Gehen Sie in irgendeinen�HIIT�Klasse oder CrossFit-Box und wahrscheinlich werden Sie gebeten, eine Variation eines plyometrischen Sprunges zu machen. Kastensprünge, Froschsprünge und Hocksprünge helfen Ihnen, Ihre�VO2 max�(Geschwindigkeit), Flexibilität und�BewegungsbereichAber das ist nicht alles. Ihre explosive Kraft beansprucht Ihren gesamten Körper und treibt Ihren Puls in die Höhe.
Kat Ellis, Cheftrainerin und Ausbilderin bei�Uplift Studios„in New York City, sagt: „Plyometrie ist eine Mischung aus Stabilität und Kraft und schafft eine solide Grundlage für explosive Übungen.“Gewichtheben„bewegt sich wie der“sauber und ruckeln und reißen.
Wenn Sie die Form dieser Bewegungen jedoch nicht richtig beherrschen, riskieren Sie Verletzungen und belasten Ihre Gelenke. Hier kommt das Tempotraining ins Spiel. Die Modulation der Bewegung auf der Grundlage eines Tempos ermöglicht es dem Körper, schnell zuckende Muskelfasern zu aktivieren und den Unterschied zwischen Geschwindigkeit und Kraft zu erkennen, erklärt Ellis. „Der Körper findet einen Moment explosiver Aktivierung. Wenn Sie beispielsweise eine …“Push-up-, konzentrieren Sie sich darauf, die Brust drei Sekunden lang abzusenken und sich dann in einer Sekunde wieder hochzudrücken, bis Sie die Plank-Position erreichen. Das Tempo ist 3-2-1, drücken.�
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Plyometrie hilft bei der Entwicklung�Kernfestigkeit„Und auch die Gelenkstabilität. „Tempotraining zwingt Sie dazu, langsamer zu werden. Sie reduzieren die Übung, um sicherzustellen, dass Ihr ganzer Körper wirklich beansprucht wird“, erklärt Ellis.
Nach dem Nationale Akademie für Sportmedizin, Plyometrie wird in drei Phasen unterteilt: die exzentrische Phase, die Amortisationsphase und die konzentrische Phase. Nehmen Sie zum Beispiel den Kastensprung. Die exzentrische Phase ist, wenn Sie sich in einer halben Hocke befinden und Ihre Knie gebeugt sind. Wenn Sie sich von Ihren Fersen abstoßen, um zu springen, ist das die Amortisationsphase. Die konzentrische Phase ist, wenn Sie schließlich auf dem Kasten landen und die Energie und Spannung in Ihren Muskeln freisetzen. Lassen Sie sich von Ellis führen, während sie diese drei beliebten Sprünge aufschlüsselt.
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Inhalte
Machen Sie eine Bewegung: 3 Plyometrie-Übungen im Detail
1. Froschsprünge
Fortschritt 1
Gewusst wie:�Stellen Sie sich mit den Füßen etwas weiter als hüftbreit auseinander und den Zehen leicht nach außen. Heben Sie die Arme seitlich an, mit den Händen über dem Kopf und den Handflächen nach vorne (a). Gehen Sie in eine tiefe Sumo-Kniebeuge mit dem Hintern nach hinten und unten, sodass Ihr Gewicht gleichmäßig von den Fußgewölben bis zu den Fersen verteilt ist (b). Drücken Sie sich aus der Kniebeuge nach oben und heben Sie Ihr rechtes Bein auf Hüfthöhe, wobei Sie Ihr rechtes Knie beugen (c). Spannen Sie gleichzeitig Ihre rechten schrägen Bauchmuskeln an, sodass Sie Ihren rechten Oberschenkel in Richtung Ihres rechten Ellbogens bringen (d). Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung auf der linken Seite. Machen Sie abwechselnd fünf Wiederholungen auf jeder Seite.
Fortschritt 2
Gewusst wie:� Setzen Sie sich in eine tiefe Kniebeugeposition mit den Händen über dem Kopf zusammen und den Handflächen nach vorne (a). Springen Sie aus den Fersen nach oben und beugen Sie die Knie, sodass Ihre Oberschenkel Ihre Oberschenkel berühren oder daran entlang streifen (b). Landen Sie sanft in einer Sumo-Kniebeuge, bevor Sie erneut springen (c). Machen Sie fünf bis acht Wiederholungen.
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2. Tuck Jumps
Fortschritt 1
Gewusst wie:�Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin, die Zehen zeigen nach vorne (a). Gehen Sie in die Hocke, heben Sie die Arme seitlich auf Schulterhöhe an, die Handflächen zeigen zueinander (b). Heben Sie beim Aufstehen aus der Hocke Ihr rechtes Bein auf Hüfthöhe, wobei Ihr rechtes Knie gebeugt ist (c). Legen Sie gleichzeitig eine Handfläche auf die andere, sodass sie Ihr rechtes Knie berührt. Wiederholen Sie die Übung auf der linken Seite (d). Machen Sie abwechselnd fünf Wiederholungen auf jeder Seite.
Fortschritt 2
Gewusst wie:�Beginnen Sie in einer Kniebeugeposition mit den Armen auf Schulterhöhe und den Handflächen zueinander (a). Springen Sie so hoch wie möglich und ziehen Sie Ihre Knie zur Brust, sodass sie fast Ihre Handflächen berühren (b). Strecken Sie Ihre Beine wieder aus, um sanft auf dem Boden zu landen (c). Machen Sie fünf bis acht Wiederholungen.
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3. Boxsprünge
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Fortschritt 1
Gewusst wie:�Stellen Sie sich hinter eine Kiste oder einen Tritt, stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und beugen Sie Ihre Knie leicht (a). Stellen Sie sich mit einem Fuß nach dem anderen auf die Kiste, wobei Sie Ihre Knie leicht beugen, und steigen Sie dann mit einem Fuß nach dem anderen wieder ab (b). Machen Sie fünf Wiederholungen.
Fortschritt 2
Gewusst wie:Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht gebeugten Knien hinter eine Kiste (a). Springen Sie mit beiden Füßen auf die Kiste und landen Sie mit leicht gebeugten Knien (b). Springen Sie wieder herunter und wiederholen Sie die Übung fünf bis acht Mal. Hinweis: Wenn Sie diese Bewegung in einem CrossFit WOD ausführen, besteht die Standardtechnik darin, die Beine oben auf der Kiste zu strecken und aufrecht zu stehen, bevor Sie wieder herunterhüpfen oder -steigen.
GIFs: Tiffany Ayuda / Das Leben von Daily Burn
Dieses Artikel erschien ursprünglich auf DailyBurn.com.
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