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Wenn Sie an einen Ballerina-Körper denken, können Sie sich einen zierlichen, schlanken Körperbau vorstellen. Aber viele Tänzer haben diese starre Vorstellung davon, wie eine Ballerina aussehen soll, abgelehnt und stattdessen eine Verschiebung hin zu einer vielfältigen Palette an sportlichen Ballerina-Körpern eingeleitet. Eine Frau, die in dieser Bewegung eine wichtige Rolle gespielt hat, ist keine geringere als Misty Copeland, die ikonische Haupttänzerin des American Ballet Theatre.

Wir sind echte Frauen und Ballerinas, muskulös, feminin, aber auch stark, geschmeidig, aber auch kurvenreich“, schreibt Copeland in ihrem neuen Buch, Ballerina-Körper: Tanzen und essen Sie Ihren Weg zu einem schlankeren, stärkeren und anmutigeren Sie ($ 30, amazon.com). ,warAber Copeland tut nicht so, als hätte sie sich immer so sicher in ihrer Haut gefühlt. „Nichts davon war einfach. Nicht mein Aufstieg in die Ballettwelt, nicht mein Ankommen an einem Ort persönlicher Zufriedenheit und Ruhe, nicht meine Reise zu dem Körper, in dem ich stehe.“

Ihr Buch ist ihre Art, anderen Frauen zu helfen, den gleichen Zustand von zu erreichen Körper Vertrauen die sie jetzt in die Welt ausstrahlt. „Ich träume davon, das, was ich gelernt habe, zu teilen, Frauen überall zu zeigen, wie sie ihre Körperziele erreichen und das erreichen können, was sie als ihr bestes Selbst betrachten“, sagt sie.

Für Copeland bedeutete dies, dass Bewegung als integraler und positiver Bestandteil ihres Tages Priorität hat. Das Training, das für unser geistiges und körperliches Wohlbefinden so wichtig ist, kann und sollte in jeden Teil unseres Lebens einfließen“, sagt Copeland .

Unten sind vier Übungen, die sie in ihre Cross-Training-Routine integriert, um ihren idealen Ballerina-Körper zu erhalten, der schlank, aber sehnig ist, mit langen, geformten und straffen Muskeln Tänzer zu sein, um die Vorteile dieser herausfordernden Bewegungen zu ernten. Probieren Sie sie aus, um von Kopf bis (spitz) zu straffen.

Relevanz

„Relev“ bedeutet „angehoben“ oder angehoben und beschreibt die Position, in der Sie sich auf die Fußballen (Demi-Pointe) oder auf die Zehen (Pointe) eines oder beider Füße erheben.

A. Beginnen Sie in der ersten Position. Demi-pli , dann die Knie strecken und auf demi-pointe (relev ) aufstehen. Wiederholen Sie dies dreimal und zählen Sie bis vier. Wenn es mit Musik gemacht wird, zählen die Zählungen zum Timing der Musik.

B. Wiederhole einmal. Wenn Sie stärker werden, können Sie vier Wiederholungen machen.

Denken Sie daran, Ihre Haltung beizubehalten. Das Beugen und Zeigen bereitet auch Ihre Knöchel vor und stärkt sie, damit Sie auf demi-pointe (oder en pointe, wenn Sie ein fortgeschrittener Tänzer sind) stehen können.

Ausbalancieren von Adagio

Adagio bezieht sich auf den langsamen Satz in der Balletttechnik. So sehr es beim Adagio um Flexibilität, Kraft und Flüssigkeit in der Bewegung geht, das Erlernen dieser Übung auf dem Boden wird Ihnen einen Vorteil verschaffen, bevor Sie sich stehend nähern. Auf dem Boden erwerben Sie ein Gleichgewichtsgefühl und wo Ihr Gewicht sein sollte, um es so zu nutzen, dass Ihre Beine höher und gestreckter erscheinen als unser Oberkörper.

Diese Übung sollte langsam durchgeführt werden, um das Gleichgewicht, die Ausrichtung, die Bauchkraft und die Ausdauer zu verbessern.

A. Beginnen Sie damit, mit den Beinen zusammen auf dem Boden vor Ihnen zu sitzen.

B. Heben Sie Ihre Beine in die Luft, indem Sie Ihre Knie beugen, die Rückseite Ihrer Sachen mit den Händen halten, wobei die Beine noch gebeugt und parallel zueinander sind.

C. Nach hinten gelehnt, mit geradem Rücken und in die Hände gelehnten Oberschenkelrückseiten (Oberschenkel) strecken Sie beide Beine langsam in die Luft, bis sie ganz gerade sind, sodass Sie eine V-Form annehmen. Beuge deine Knie, sodass deine Zehenspitzen den Boden berühren. Machen Sie jetzt dasselbe mit jedem Bein, allein, und halten Sie die Zehenspitzen Ihres anderen Beins auf dem Boden.

D. Wiederholen Sie die Sequenz, beginnend mit dem anderen Bein, wenn Sie den einbeinigen Abschnitt machen.

Seetang

Diese Übung eignet sich hervorragend, um die Wirbelsäule zu befreien und zu verlängern und den Kern zu zentrieren und zu stärken.

A. Beginnen Sie, auf dem Rücken zu liegen, Ihre Beine zusammen und parallel und Ihre Füße spitz.

B. Beuge deine Beine langsam, hebe sie vom Boden ab, immer noch gebeugt, und hebe deine Füße ebenfalls vom Boden, während dein Rücken den Boden berührt.

C. Halten Sie Ihren unteren Rücken auf dem Boden und Ihre Schulterblätter nach unten zu Ihrer Taille gezogen, rollen Sie Ihren oberen Rücken vom Boden um Ihre unteren Bauchmuskeln. Ihre Arme sollten sich wie Algen verhalten, die durch die Bewegung der Gezeiten um und hinter Ihre angehobenen Beine bewegt werden.

D. Lassen Sie Ihren oberen Rücken und Ihre Arme auf den Boden sinken, die Beine sind noch gebeugt, der Körper ist noch energetisiert.

e. Wiederholen Sie dies viermal und führen Sie Ihre Beine sanft zu Ihrem Kopf, während sich Ihr Kern und Ihr Oberkörper heben und die unteren Bauchmuskeln entzünden.

F. Halten Sie nach dem letzten Mal eine Hand oder ein Handgelenk (je nach Armlänge) mit der anderen hinter den Oberschenkeln.

g. Strecken Sie Ihre Beine gerade in die Luft und drücken Sie die Rückseiten Ihrer Beine in Ihre Arme.

h. Bewegen Sie Ihre Beine auf den Boden, die Arme noch um sie herum, bis Sie sich dem Boden nähern. Dann öffne deine Arme zu den Seiten und bewege sie nach vorne zu deinen Füßen, über deinen Kopf.

ich. Ihr oberer Rücken sollte sich beim Übergang vom Liegen zum Sitzen nach vorne über Ihre Beine beugen, wobei die Handrücken auf dem Boden liegen, um die Stabilisierung zu unterstützen und die Rückseite Ihrer Beine auf dem Boden zu halten.

J. Rollen Sie durch Ihre Wirbelsäule nach unten, bis Ihr Rücken auf dem Boden ist und Sie in der Ausgangsposition sind, mit entspannten Schultern. Zwei- bis viermal wiederholen.

D knebel

D gag bedeutet abgelehnt Vor allem bei der Vorbereitung auf d gag s, aber immer wenn du auf dem Boden liegst, solltest du das Gefühl haben, zu stehen oder zu springen nicht am Strand im Sand zu liegen!

Diese Übung ist gut für Länge, Kraft und Ausrichtung. Achten Sie darauf, dass Sie die Teile Ihres Rückens und Ihres Körpers, die die Oberfläche des Bodens berühren, auf den Boden drücken, damit Ihr Arbeitsbein nach oben schwebt Oberschenkel (Quadrizeps).

A. Beginnen Sie, auf dem Rücken zu liegen, die Füße in der ersten Position (Fersen zusammen und Zehen auseinander, Füße spitz).

B. Legen Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach unten an Ihre Seiten; Sie können die Position Ihrer Arme variieren, je nachdem, was Sie bequem machen, solange Ihre Arme nicht über Ihre Schultern gehen.

C. Halten Sie Ihre Beine gestreckt, gerade auf dem Boden.

D. Verwenden Sie Ihre Handflächen und Arme, indem Sie sie auf den Boden drücken. Dies wird dazu beitragen, Ihren Kern zu stärken und die Wirbelsäule auszurichten.

e. Heben Sie ein Bein fünf bis fünf Zentimeter vom Boden ab, wobei die Zehen immer noch ausgestreckt sind, indem Sie das Standbein drücken (auch hier, egal ob Sie auf dem Boden stehen oder liegen, das Standbein ist dasjenige, das sich nicht bewegt; es hilft) um das Gleichgewicht zu halten), deine Arme und deinen Kopf in den Boden. Dies wird Ihnen helfen, das Arbeitsbein anzuheben und gleichzeitig die Stabilität Ihres gesamten Körpers aufrechtzuerhalten. Machen Sie vier d gag s mit einem Bein vorne, dann wechseln Sie die Beine und machen Sie vier mit dem anderen Bein vorne.

F. Machen Sie nun vier d gag s zu jeder Seite. Bei diesen bleibt Ihr Arbeitsbein auf dem Boden und streicht über den Boden, während es sich zur Seite erstreckt. Stören Sie das Gleichgewicht des Beckens oder des Rückens nicht, während Sie das Arbeitsbein bewegen.

Auszug aus dem Buch BALLERINA-KÖRPER von Misty Copeland. Urheberrechte © :Copyright: 2017 von Misty Copeland. Nachdruck mit Genehmigung von Grand Central Life & Style. Alle Rechte vorbehalten.

 

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