Wenn Sie an Fibromyalgie leiden, wissen Sie, wie es ist, mit den chronischen Schmerzen und der Steifheit zu leben, die dadurch verursacht werden können. Und während Medikamente und Therapie der Schlüssel zur Kontrolle der Symptome sind, kann die Einbeziehung körperlicher Aktivität Ihre Lebensqualität erheblich verbessern.
„Versuchen Sie, in Bewegung zu bleiben – das ist mein Motto für Patienten“, sagt Maura Daly Iversen, PT, DPT, SD, MPH, Sprecherin der American Physical Therapy Association. „Je weniger Sie sich bewegen, desto mehr Schmerzen und Müdigkeit werden Sie verspüren.“ Sport kann Ihnen auch helfen, besser zu schlafen, den Bedarf an Schmerzmitteln zu reduzieren und Ihre Stimmung zu verbessern: „Oft führen die Schmerzen bei Fibromyalgie zu Depressionen“, fügt Iversen hinzu. „Training ist eine großartige und gesunde Möglichkeit, beide Erkrankungen in den Griff zu bekommen.“
Hier sind die fünf faserfreundlichsten Trainingseinheiten sowie Tipps und Tricks, die Ihnen dabei helfen, sich zu entspannen und weniger Schmerzen zu haben: (Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit einem Programm beginnen.)
Inhalte
Walking
Es handelt sich um eine hervorragende Form leichter Aerobic-Übungen, die eine Reihe heilender Vorteile bietet: Sie versorgt Ihre Muskeln mit Sauerstoff und Nährstoffen, um sie gesund zu halten, hilft beim Wiederaufbau der Ausdauer, steigert die Energie und reduziert Steifheit und Schmerzen. Tatsächlich ergab eine umfassende Forschungsübersicht, dass Aerobic mit geringer Belastung die FMS-Symptome am wirksamsten lindert. Radfahren ist eine weitere gute Option: „Die Hin- und Herbewegung trägt zur Entspannung bei“, fügt Iversen hinzu, der auch die Abteilung für Physiotherapie am Bouve College der Northeastern University leitet GesundheitWissenschaften
Weitere wirksame Formen von Aerobic-Übungen sind Schwimmen und Wassergymnastik in einem beheizten Pool (warmes Wasser entspannt die Muskeln und der Auftrieb des Wassers unterstützt die Bewegung, während kaltes Wasser zu Muskelverspannungen führen kann) und die Verwendung eines Ellipsentrainers (der niedriger ist). Auswirkungen als a Tretmühle).
Faserfreundlicher Tipp: Machen Sie kurze Übungen, keine langen Dehnübungen. Untersuchungen zeigen, dass die Aufteilung eines längeren Trainings in kürzere Abschnitte die gleichen gesundheitlichen Vorteile bietet – und für Menschen mit Fibromen ist die letztere Strategie am besten: „Wenn Ihr Ziel darin besteht, 30 Minuten zu laufen, beginnen Sie mit drei 10-minütigen Spaziergängen pro Tag“, sagt Iversen . „Lassen Sie Ihren letzten Spaziergang nur nicht zu lange auf sich warten; Dann ist Müdigkeit am schlimmsten.“ Experten empfehlen im Allgemeinen, an nicht aufeinanderfolgenden Tagen drei- bis viermal pro Woche Aerobic-Übungen durchzuführen. Um Sie zu motivieren, auf dem richtigen Weg zu bleiben, schließen Sie sich einer Wander- oder Trainingsgruppe an, fügt Iversen hinzu.
Dehnung
Machen Sie es mindestens einmal am Tag, um die Flexibilität zu erhöhen, verspannte, steife Muskeln zu lockern und die Bewegungsfreiheit zu verbessern. Diese Kombination erleichtert alltägliche Bewegungen, wie zum Beispiel über die Schulter zu schauen oder nach einer Dose auf dem obersten Regal Ihres Büros zu greifen Speisekammer. Dehnübungen während des Trainings können Ihnen auch dabei helfen, das Training besser zu vertragen.
Faserfreundlicher Tipp: Dehnen Sie sich zum Abkühlen, nicht zum Aufwärmen. Der beste Zeitpunkt zum Dehnen ist nach einer leichten Aufwärmübung, sagt Iversen; Sie könnten sich verletzen, wenn Sie versuchen, kalte Muskeln zu dehnen. Positionieren Sie sich zunächst so, dass Sie eine leichte Dehnung im Muskel spüren, und halten Sie die Dehnung dann eine ganze Minute lang, um den größtmöglichen Nutzen zu erzielen.
Krafttraining
Der Trick besteht darin, leichte Gewichte zu verwenden (beginnen Sie mit 1 bis 3 Pfund, sagt Iversen) und langsam und präzise zu heben, um den Tonus zu verbessern und die Muskeln stärker zu machen – stärkere Muskeln erfordern weniger Anstrengung als schwächere Muskeln, wodurch sie möglicherweise weniger ermüden. Studien zeigen außerdem, dass Krafttraining bei der Behandlung von Depressionen helfen kann, sogar wie einige Medikamente. Versuchen Sie, jeden wichtigen Bereich – Beine, Brust, Schultern, Rücken, Arme und Bauch – zwei- bis dreimal pro Woche zu trainieren, mit mindestens einer eintägigen Pause dazwischen. Beginnen Sie mit einem Gewicht, mit dem Sie acht Wiederholungen bequem heben können, und steigern Sie es dann schrittweise auf 1 und 10 Wiederholungen. Wenn Sie das Gewicht zwölf Mal in zwei Sitzungen hintereinander heben können, sind Sie bereit, das Gewicht leicht zu erhöhen (und mit acht Wiederholungen wieder mit dem Gewicht zu beginnen).
Faserfreundlicher Tipp: Verkürzen Sie den Bewegungsbereich. Nehmen Sie zum Beispiel einen Bizepscurl: Diese Bewegung besteht aus zwei Teilen: wenn Sie Ihre Hand zur Schulter führen (konzentrische Phase) und wenn Sie sie wieder zum Oberschenkel senken (exzentrische Phase). Dieser zweite Teil kann das Problem sein: Zu weit nach unten zu gehen, kann bei Menschen mit Fibromyalgie Beschwerden verursachen und die Schmerzen verschlimmern, sagt Iversen. Studien zeigen, dass eine Verkürzung dieser Phase dazu beitragen kann, Muskelkater zu lindern.
Yoga
Das Praktizieren der Hatha-Methode – einer sanfteren Kombination aus Körperhaltung, Atmung und Meditation – reduziert die physischen und psychischen Symptome chronischer Schmerzen bei Frauen mit Fibromyalgie, so eine kürzlich in der Fachzeitschrift veröffentlichte Studie Zeitschrift für Schmerzforschung. Die Teilnehmer berichteten von deutlich weniger Schmerzen; Sie akzeptierten ihren Zustand auch besser und fühlten sich weniger hilflos und aufmerksamer.
Yoga trägt außerdem zum Aufbau von Ausdauer und Energie bei und verbessert den Schlaf und die Konzentration. Laut einer aktuellen Studie des Tufts Medical Center hilft Tai Chi, bei dem man langsam und anmutig eine Reihe von Bewegungen ausführt, nachweislich auch bei der Linderung von Fibro-Schmerzen und anderen Symptomen – vielleicht sogar besser als Dehnübungen.
Faserfreundlicher Tipp: Ändern Sie Bewegungen, um Stress zu reduzieren. Wenn eine bestimmte Position weh tut, können Sie sie anpassen, um dennoch die Vorteile bei weniger Schmerzen zu erzielen, sagt Iversen. „Beim herabschauenden Hund zum Beispiel kann der Druck auf die Handgelenke für jemanden mit Fibromyalgie schmerzhaft sein, also ruhen Sie sich stattdessen auf Ihren Unterarmen aus.“ Und machen Sie sich keine Sorgen darüber, Ihre Knie vollständig zu strecken, fügt sie hinzu – solange Sie in die Grundposition gelangen und sich in dieser Position wohl fühlen, darauf kommt es an. Besonders für Anfänger ist es wichtig, einen Trainer zu finden, der Ihre Bedürfnisse versteht. Fragen Sie Ihren Physiotherapeuten oder Arzt nach Empfehlungen.
Alltägliche Tätigkeiten
Das ist richtig – Studien zeigen, dass das Spielen mit Ihren Kindern, das Wischen des Bodens, die Gartenarbeit und andere Dinge, die Sie im täglichen Leben tun, dazu beitragen, die Fitness zu steigern und die Symptome zu lindern.
Faserfreundlicher Tipp: Planen Sie Ihren Tag, um Schmerzen besser zu bewältigen. „Verteilen Sie Ihre Aufgabenliste über den Tag und erledigen Sie die schwierigeren am Morgen“, schlägt Iversen vor. Und gönnen Sie sich eine Pause: Wenn Sie mit Ihren Kindern spielen möchten, aber Schmerzen haben, legen Sie sich mit ihnen auf den Boden, damit Sie sich nicht vorbeugen und herumlaufen müssen. Reinigen Sie Ihre Böden nicht auf Händen und Knien; Holen Sie sich stattdessen einen leichten Mopp. Und wenn Sie eine Pause brauchen, nehmen Sie sie sich.
Sourced durch Scoop.it von: Www.prevention.com
Bei Fibromyalgie kann Bewegung Ihre Lebensqualität verbessern und Schmerzen lindern. Da es sich um eine chronische Schmerzerkrankung handelt, können die Symptome oft beeinträchtigend und schwächend sein. Allerdings kann die Befolgung einer angemessenen Trainingsroutine zusammen mit der laufenden Behandlung dazu beitragen, die Beschwerden des Einzelnen erheblich zu lindern.
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