6 Ernährungsregeln für den Erfolg beim Marathon

Zusätzlich zur Steigerung meiner Laufleistung während meines Trainings für die Tokio-MarathonIch habe mich auch auf eine gute Ernährung konzentriert. Und Experten sagen, das sei eine kluge Strategie. „Die Energieversorgung Ihres Körpers für maximale Leistung beginnt lange vor Ihrem eigentlichen Marathon“, sagt Annamarie Poluha, Ernährungsberaterin und Wellness Coordination Manager bei ASICS America. „Die wichtigste Komponente außerhalb von Training und Ernährung besteht darin, sicherzustellen, dass Ihr Körper optimiert ist.“ Mit anderen Worten: Sie möchten, dass Ihre Körperchemie für Sie arbeitet, anstatt Sie zu sabotieren. Was ist also die richtige Nährstoffbalance?

In einer perfekten Welt empfiehlt Poluha, dass Marathonläufer im Training mit einem Arzt für funktionelle Medizin zusammenarbeiten, der Blutuntersuchungen und andere Tests durchführt und dann Mikronährstoffe verschreibt, um die Verdauung und Absorption zu verbessern und Entzündungen zu reduzieren. Alleine gehen? Denken Sie daran, dass „nachhaltige Energie immer durch einen ausgeglichenen Blutzuckerspiegel erreicht wird.“ Entzündungshemmende Diät und gleichmäßiger Schlaf“, sagt sie.

Behalten Sie diese 6 Ernährungsstrategien im Hinterkopf, um nicht an die berüchtigte Wand zu stoßen und bis zur Ziellinie durchzuhalten:

Essen Sie die BESTEN Kohlenhydrate

Kohlenhydratladen in Form von Bagels und Nudeln gehört der Vergangenheit an. Das neue Denken: Konzentrieren Sie sich auf die Qualität der Kohlenhydrate. Die ultimativen Kohlenhydrate, die Sie in den Monaten, Wochen und Tagen vor dem Rennen zu sich nehmen sollten, sind: Süßkartoffeln, brauner Reis und Quinoa. Diese Power-Picks sind auch leicht verdaulich. Während Ihres Rennens verbrennt Ihr Körper zwischen 150 und 300 Kohlenhydratkalorien pro Stunde. Ein Gramm Kohlenhydrate ergibt vier Kalorien. Wenn Sie also am Abend vor dem Rennen Kohlenhydrate zu sich nehmen, liegt der ideale Bereich bei 38 bis 75 Gramm, sagt Poluha.

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Seien Sie wählerisch, wenn es um Fett geht

Die Verwendung hochwertiger Fette wie Olivenöl, Kokosöl und Avocado sorgt für eine gute Verdauung und ermöglicht Ihrem Körper, Höchstleistungen zu erbringen. Der gänzliche Verzicht auf Fette hingegen führt einfach dazu, dass Sie zu schnell hungrig werden. Zu viel Fett verlangsamt Ihre Verdauung, was wiederum Ihre Energie und Leistung verringert.

Protein nicht vergessen

Eiweiß und Fisch sind am leichtesten verdaulich, Hähnchenbrust „hält“ jedoch etwas länger, während rotes Fleisch die Verdauung verlangsamen kann.

Machen Sie die richtige Mischung

Zielen Sie beim Training darauf Power-Mahlzeiten und Snacks mit einem Verhältnis von 55-60 % Kohlenhydraten, 25-30 % Protein und 10-20 % Fett.

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Achten Sie auf Ihre Elektrolyte

Sie spielen eine entscheidende Rolle bei der Regulierung des Wasserhaushalts Ihres Körpers während des Trainings: Der richtige Spiegel dieser Elektrolyte ermöglicht es Ihren Muskelzellen, die richtige Menge Wasser zu speichern. Durch das Schwitzen verlierst du jedoch Elektrolyte, was deine Leistungsfähigkeit beeinträchtigt. Lösung: Trinken Sie ein Sportgetränk mit Natrium (ein Beispiel ist „Endurolytes Fizz“ von Hammer Nutrition).

Tanken Sie während Ihres Laufs neue Energie

Versuchen Sie, alle 6 bis 10 Meilen 2–3 Unzen Flüssigkeit einzunehmen. Wenn es ein heißer Tag ist, müssen Sie etwas mehr zu sich nehmen. Sie sollten früh mit dem Trinken beginnen und nicht warten, bis Sie durstig sind oder sich dehydriert fühlen (dann kann es bereits zu spät sein). Empfohlene Energiequellen: Sportgetränke, Energiegels und Kausnacks. Ein letzter Tipp von Paluha: „Wenn Sie Ihre Energy-Gels und Kausnacks verdünnen müssen oder wollen, verwenden Sie Wasser und kein Sportgetränk – zusammen ergibt dies zu viel Zucker, als Ihr Verdauungssystem verkraften könnte.“ Und wer will schon auf die Toilette rennen?