6 Slam-Ball-Übungen für stärkere Beine und Gesäßmuskeln

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Dies ist ein Teiltraining. Die restlichen Übungen finden Sie unter Leben von Daily Burn.

Wenn Sie sich einen anschauen Ball zuschlagen, Bein- und Gesäßübungen sind vielleicht nicht das Erste, was einem in den Sinn kommt. Aber wenn Sie diesen weichen, gewichteten Ball in Ihre Po-Routine einbauen, trainieren Sie Ihre untere Körperhälfte hart. Schwache Oberschenkelmuskulatur, Gesäß und Hüfte können zu Knie und Rückenschmerzen. Wenn Sie also nach einer Möglichkeit suchen, diese Muskeln zu stärken und gleichzeitig Kraft aufzubauen, können Sie mit dem Slam Ball zwei Fliegen mit einer großen, weichen Kugel schlagen.

Gerren Liles, PROJEKT von Equinox Der Mastertrainer und Reebok ONE Elite-Botschafter verwendet ihn gerne für ein schnelles Beintraining. „Der Slam Ball ist ein einfaches Gerät, mit dem Sie sich in mehrere Dimensionen und Richtungen bewegen können und das als Gewicht zum Aufbau von Kraft und Stärke dienen kann“, sagt Liles.

Neben der Straffung und Stärkung schafft der Slam Ball eine instabile Umgebung, die Ihren Körper dazu zwingt, härter zu arbeiten, um Balance Gewicht. (Stabilitätsherausforderung, irgendjemand?) Und weil Sie sich in verschiedenen Bewegungsebenen bewegen, trainieren Sie Ihre Core, Beine und Waffen, Zu.

„Der Ball kann als Stütze verwendet werden, um Ihre Stabilität zu testen, wie Sie bei der bulgarischen Kniebeuge und der Fußball-Trittübung sehen werden. Er kann auch als Widerstand bei der Kniebeuge mit Frontdrücken und Beinbeugen verwendet werden“, erklärt Liles. Sehen Sie sich in den folgenden sechs Übungen an, wie vielseitig dieses platzsparende Gerät sein kann.

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Diese Übungen trainieren nicht nur Ihre untere Körperhälfte, sondern verbessern auch Ihre Knöchelbeweglichkeit, Beweglichkeit und Reflexe. Wenn Sie die Übungen intensiver machen, wird auch Ihr Puls steigen, sagt Liles. Machen Sie zwei Durchgänge mit jeweils 8 bis 10 Wiederholungen jeder Übung.

GIFs: Tiffany Ayuda / Das Leben von Daily Burn

1. Bulgarische Kniebeuge

Diese Variante der Kniebeuge fordert Ihr Gleichgewicht heraus. Um zu verhindern, dass Ihr Fuß vom Ball abrollt, spannen Sie Ihren Rumpf an, damit Sie sich kontrollierter bewegen können, rät Liles.

Gewusst wie: Stellen Sie sich mit geschlossenen Füßen vor einen Slamball. Setzen Sie Ihren rechten Fuß nach hinten und platzieren Sie Ihre Zehen auf dem Ball. (A). Halten Sie Ihr Gewicht auf Ihrer linken Ferse und senken Sie Ihren Körper langsam in einen Ausfallschritt ab, wobei Sie Ihr rechtes Knie in Richtung Boden beugen. Ihr linkes Knie sollte einen 90-Grad-Winkel zum Boden bilden. Achten Sie darauf, dass Ihr linkes Knie über Ihrem Knöchel liegt. (B). Strecken Sie beide Beine und kehren Sie in den Stand zurück (C).

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2. Liegende Hüftbrücke mit Beinbeugeübungen

Nehmen Sie ihre Gesäßbrücken Mit dieser Variante, die auch Ihre Oberschenkelmuskulatur stärkt, kommen Sie auf das nächste Level. Die geringe Oberfläche des Balls ist eine zusätzliche Herausforderung, um die Bewegung langsamer zu machen.

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Gewusst wie: Legen Sie sich auf den Rücken, heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab und legen Sie Ihre Waden und Fersen auf den Ball. Legen Sie Ihre Hände seitlich auf den Boden. (A). Ziehen Sie Ihre Fersen kontrolliert in Richtung Ihres Hinterns und beugen Sie dabei Ihre Beine. Ihre Hüften sollten sich noch höher heben, während Sie Ihre Gesäßmuskeln anspannen, um Ihre Fersen nach innen zu bringen (B). Strecken Sie Ihre Beine langsam wieder in die Ausgangsposition (C).

3. Liegende Quad-Extension

Ihre Quadrizeps-, Oberschenkel- und Gesäßmuskeln zählen zu den größten Muskelgruppen Ihres Körpers. Diese einfache Übung aktiviert alle drei und hilft Ihnen, pro Training mehr Kalorien zu verbrennen.

Gewusst wie: Legen Sie sich flach auf den Rücken und platzieren Sie den Ball zwischen Ihren Waden, wobei Ihre Knie gebeugt sind. Für eine zusätzliche Herausforderung für Ihren Rumpf können Sie Ihren Kopf vom Boden heben und Ihr Kinn zur Brust bringen. (A). Heben Sie die Beine gerade nach oben zur Decke, ohne die Hüfte zu bewegen (B). Beugen Sie dann Ihre Knie, bis der Ball die Rückseite Ihrer Beine berührt. Denken Sie daran, Ihren unteren Rücken während der gesamten Bewegung in den Boden zu drücken (C).