Das Schlagen im Ring ist nur einer der Gründe, warum Profiboxer umwerfende Körper haben. Sie formen ihren starken Körper auch mit viel Crosstraining – mit dem Schwerpunkt auf dem Aufbau einer steinharten Körpermitte. „Die Konditionierung der Körpermitte ist beim Boxen entscheidend“, sagt Chris Algieri, ein Profiboxer und zweifacher Weltmeister. „Die meiste Kraft eines Schlags kommt von der Fähigkeit, die Körpermitte gewaltsam zu drehen, was dem Schlag explosive Kraft verleiht.“
Ein starker Rumpf schützt den Körper eines Boxers auch während eines Kampfes. „Der Boxer muss Schläge auf den Körper einstecken können, ohne seine Rippen und Organe zu verletzen“, erklärt Algieri. „Die Bauch- und Schrägmuskeln dienen als Körperpanzer gegen die Angriffe des Gegners.“
Sie müssen kein Profiboxer sein, um von den Bauchmuskeln eines Boxertrainings zu profitieren. Im Video oben und in den GIFs unten demonstriert Algieri seine bevorzugten Konditionsübungen für einen starken, stabilen Rumpf, der bereit ist, Schläge einzustecken.
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Fahrrad Crunches
Dieser Schritt ist großartig für Boxer, weil es sich auf die Rumpfstabilität konzentriert, während es gleichzeitig die Schultern rotiert und den Unterkörper einbezieht. Außerdem ist es eine athletische Bewegung, die die Koordination schärft.
Was ist zu tun: Legen Sie sich zunächst auf den Rücken und legen Sie die Hände hinter dem Kopf. Dann führen Sie abwechselnd jeden Ellbogen zum gegenüberliegenden Knie, während Sie die Körpermitte angespannt halten. Machen Sie mit jedem Ellbogen 10-20 Crunches. Machen Sie eine Pause und wiederholen Sie die Übung dann 2-3 Mal.
Seitenplanke
Dies ist eine wichtige Übung für einen Boxer, da die Bewegung sowohl die Rumpfstabilität als auch die Stärke des Schultergürtels fördert – entscheidend für das Ausführen dieser starken Schläge.
Was ist zu tun: Drehen Sie sich auf eine Seite, strecken Sie Ihre Beine aus und stellen Sie Ihre Füße und Hüften auf den Boden. Legen Sie nun Ihren Ellbogen unter Ihre Schulter und drücken Sie Ihre Bauchmuskeln und Hüften nach oben, bis die Oberseite Ihres Körpers eine gerade Linie bildet. Halten Sie diese Position 30–60 Sekunden lang. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, wechseln Sie dann auf die andere Seite und wiederholen Sie die Übung.
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Abwechselnde Planke mit den Händen
Dies ist eine beeindruckende Bewegung, die Gleichgewicht und Koordination sowie die Rumpfkraft fordert.
Was ist zu tun: Beginnen Sie in der Plank-Position. Heben Sie langsam Ihren rechten Arm vom Boden, während Ihr Gewicht auf Ihrem linken Unterarm ruht, und strecken Sie ihn vor sich aus. Senken Sie ihn wieder ab und wechseln Sie zum linken Arm. Wiederholen Sie die Übung 10 Mal mit jedem Arm.
T-Liegestütz
Mit dem T-Liegestütz verbessern Sie Ihre Rumpfstabilität sowie Ihre hintere Schulterkraft und Flexibilität. Boxer sind einer starken Abnutzung der Schulter ausgesetzt, daher ist es wichtig, jeden Teil der Schulter zu stärken. Außerdem trainiert der Liegestütz den vorderen Deltamuskel, der für die Bewegung und Kraft beim Vorwärtsschlagen wichtig ist.
Was ist zu tun: Beginnen Sie in einer normalen Liegestützposition. Senken Sie Ihren Körper langsam ab, wie bei einem normalen Liegestütz. Aber drehen Sie sich beim Hochdrücken auf eine Seite und heben Sie den Arm dieser Seite zur Decke. Legen Sie Ihre Hand wieder auf den Boden und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite. Wiederholen Sie die Übung 15 Mal auf jeder Seite.
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Abwechselndes Bein mit Ballpass + sitzender Unterhandpass
Diese Übung trainiert wirklich Ihre unteren Bauchmuskeln und fördert außerdem die Koordination des gesamten Körpers. Boxer springen oft aus der Hocke, daher ist es wichtig, starke untere Bauchmuskeln zu haben, um diese Bewegung zu unterstützen. Und der zweite Teil, der sitzende Unterhandpass, verwendet isometrische Halteübungen, um die Rumpfkraft und -stabilität zu fördern. Außerdem schärft es die Hand-Augen-Koordination, die notwendig ist, um ein großartiger Kämpfer zu sein.
Was ist zu tun: Aus der sitzenden Position mit den Füßen vom Boden, spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und ziehen Sie die Knie an, während Sie ein Gewicht (oder einen Medizinball oder einen imaginären Gegenstand) unter Ihrem gebeugten Bein durchschieben. Wiederholen Sie die Übung 20 Mal.
Seitlicher Akkordeon-Crunch
Diese isometrische Haltung stärkt die Rumpfmuskulatur, während der Crunch die schrägen Bauchmuskeln stärkt und die Ausdauer steigert. Außerdem ist es eine weitere Bewegung, die die Koordination zwischen Ober- und Unterkörper fördert.
Was ist zu tun: Aus der seitlichen Position gleichzeitig Crunches ausführen und die Knie anziehen, die Füße vom Boden abheben und sich auf die schrägen Bauchmuskeln konzentrieren. Wiederholen Sie dies 15-20 Mal.
Russischer Twist
Diese klassische Bauchmuskelübung verbessert die Rotationskraft Ihres Rumpfes, die wichtig ist, um die Kraft beim Schlagen zu maximieren.
Was ist zu tun: Beginnen Sie in sitzender Position und drehen Sie sich explosiv von einer Seite zur anderen. Versuchen Sie, sich auf jeder Seite 15-20 Mal zu drehen.
Sit-up mit Drehung
Dies ist eine Ganzkörperbewegung, die beim anfänglichen Sit-up Ihre oberen und unteren Bauchmuskeln trainiert und dann beim Twist Ihre schrägen Bauchmuskeln aktiviert. Ähnlich wie beim Russian Twist stärkt diese Sit-up-Variante die Rotationsbewegung des Rumpfes und verbessert Ihre Fähigkeit, Kraft aus dem Rumpf zu erzeugen (also die Grundvoraussetzung für einen Schlag).
Was ist zu tun: Beginnen Sie auf dem Rücken und rollen Sie sich in einen Sit-up hoch, wobei ein Bein ausgestreckt und ein Fuß auf den Boden gedrückt ist, das Knie gebeugt. Von hier aus drehen Sie sich explosiv zur Seite und bringen Ihren gegenüberliegenden Ellbogen zum gebeugten Knie. Wiederholen Sie dies 15-20 Mal und wechseln Sie dann auf die andere Seite.
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