Rücken- und Wirbelsäulenfitness bei PUSH as Rx ist führend und konzentriert sich vor allem auf die Unterstützung unserer Jugendsportprogramme. Der PUSH-als-Rx System ist ein sportspezifisches Sportprogramm, das von einem Kraft-Agility-Trainer und Physiologen mit insgesamt 40 Jahren Erfahrung in der Arbeit mit Extremsportlern entwickelt wurde.
Im Mittelpunkt des Programms steht die multidisziplinäre Untersuchung reaktiver Agilität, Körpermechanik und extremer Bewegungsdynamik. Durch kontinuierliche und detaillierte Beurteilungen der Sportler in Bewegung und unter direkt überwachten Belastungsbelastungen entsteht ein klares quantitatives Bild der Körperdynamik.
Unser Team wird den biomechanischen Schwachstellen ausgesetzt. Wir passen unsere Methoden umgehend an, um die Leistung unserer Athleten zu optimieren. Dieses äußerst anpassungsfähige System mit kontinuierlichen dynamischen Anpassungen hat vielen unserer Athleten geholfen, schneller, stärker und bereit nach einer Verletzung zurückzukehren und gleichzeitig die Erholungszeiten sicher zu minimieren.
Die Ergebnisse zeigen eine deutlich verbesserte Beweglichkeit, Geschwindigkeit, verkürzte Reaktionszeit bei deutlich verbesserter Haltungs- und Drehmomentmechanik. PUSH-als-Rx bietet unseren Athleten unabhängig vom Alter spezielle extreme Leistungssteigerungen an.
Personen, die in Form kommen und bleiben möchten, können Schwierigkeiten haben, regelmäßig zu trainieren. Kann Seilspringen helfen, wenn keine Zeit ist?
Sprungseil
Seilspringen kann eine äußerst kostengünstige Übung sein, um hochintensive Herz-Kreislauf-Fitness in Ihr Trainingsprogramm zu integrieren. Es ist kostengünstig, effizient und kann bei richtiger Anwendung die Herz-Kreislauf-Gesundheit verbessern, das Gleichgewicht und die Beweglichkeit verbessern, die Muskelkraft und Ausdauer steigern und Kalorien verbrennen. (Athos Trecroci et al., 2015)
Seilspringen kann beim Intervalltraining eingesetzt werden, um die Herzfrequenz zu erhöhen und den Muskeln zwischen Gewichtheben und anderen intensiven Übungen eine Pause zu gönnen.
Ein Springseil kann auf Reisen verwendet werden, da es aufgrund seiner Tragbarkeit ein erstklassiges Trainingsgerät ist.
Es kann mit Körpergewichtsübungen für ein zuverlässiges und tragbares Trainingsprogramm kombiniert werden.
Benefits
Seilspringen ist eine Übung mit mittlerer Wirkung und folgenden Vorteilen:
Verbessert Gleichgewicht, Beweglichkeit und Koordination
Fördert Ausdauer und Fußgeschwindigkeit für Koordination, Beweglichkeit und schnelle Reflexe.
Zu den Variationen gehören einbeinige Sprünge und Doppel-Unders, oder bei jedem Sprung wird das Seil zweimal umrundet, um die Schwierigkeit zu erhöhen.
Baut schnell Fitness auf
Verbrennt Kalorien
Je nach Können und Sprunggeschwindigkeit können Einzelpersonen beim Seilspringen 10 bis 15 Kalorien pro Minute verbrennen.
Schnelleres Seilspringen kann ähnlich wie Laufen Kalorien verbrennen.
Sicherheitsvorkehrungen
Für Personen mit hohem Blutdruck ist Seilspringen möglicherweise nicht zu empfehlen. Die nach unten gerichtete Armhaltung kann die Blutzirkulation zurück zum Herzen verringern, was den Blutdruck weiter erhöhen kann. Studien haben gezeigt, dass das Springen mit mäßiger Intensität für Personen mit Prähypertonie von Vorteil ist. (Lisa Baumgartner, et al., 2020) Personen mit Bluthochdruck und/oder einer Herzerkrankung wird empfohlen, die potenziellen Risiken mit ihrem Arzt zu besprechen, bevor sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen.
Ein Seil auswählen
Springseile gibt es aus verschiedenen Materialien und mit unterschiedlichen Griffen.
Einige dieser Materialien tragen dazu bei, dass sich Springseile schneller und mit gleichmäßiger Bewegung drehen.
Einige Optionen verfügen über eine Drehfunktion zwischen den Kabeln und Griffen.
Das von Ihnen gekaufte Seil sollte angenehm zu halten sein und sich leicht drehen lassen.
Springseile mit Gewichten können dabei helfen, den Muskeltonus und die Ausdauer des Oberkörpers zu verbessern. (D. Ozer et al., 2011) Diese Seile sind nichts für Anfänger und für ein Agility-Training nicht notwendig.
Stellen Sie bei Personen, die ein Gewichtsseil wünschen, sicher, dass sich das Gewicht im Seil und nicht in den Griffen befindet, um eine Überlastung der Handgelenke, Ellbogen und/oder Schultern zu vermeiden.
Passen Sie die Größe des Seils an, indem Sie in der Mitte des Seils stehen
Ziehen Sie die Griffe an den Seiten des Körpers nach oben.
Für Anfänger sollten die Griffe gerade bis zu den Achseln reichen.
Wenn sich die Fähigkeiten und die Fitness des Einzelnen weiterentwickeln, kann das Seil gekürzt werden.
Ein kürzeres Seil dreht sich schneller und erfordert mehr Sprünge.
Technik
Das Befolgen der richtigen Technik gewährleistet ein sichereres und effektiveres Training.
Beginnen Sie langsam.
Bei der richtigen Sprungform bleiben die Schultern entspannt, die Ellenbogen sind angewinkelt und leicht gebeugt.
Es sollten nur sehr wenige Oberkörperbewegungen stattfinden.
Der Großteil der Drehkraft und Bewegung kommt von den Handgelenken, nicht von den Armen.
Halten Sie beim Springen die Knie leicht gebeugt.
Sanft hüpfen.
Die Füße sollten den Boden gerade so weit verlassen, dass das Seil passieren kann.
Landen Sie sanft auf den Fußballen, um Knieverletzungen zu vermeiden.
Es wird nicht empfohlen, hoch zu springen und/oder hart zu landen.
Springen Sie auf eine glatte Oberfläche ohne Hindernisse.
Empfehlenswert sind Holz, ein Sportplatz oder eine gummierte Matte.
Aufwärmen
Machen Sie vor dem Seilspringen ein leichtes Aufwärmtraining von 5 bis 10 Minuten.
Dazu kann Gehen oder Joggen auf der Stelle oder langsames Springen gehören.
Erhöhen Sie Zeit und Intensität schrittweise
Die Übung kann relativ intensiv und auf hohem Niveau sein.
Beginnen Sie langsam und steigern Sie sich schrittweise.
Eine Person könnte am Ende eines Routinetrainings in der ersten Woche drei 30-Sekunden-Sätze ausprobieren.
Je nach Fitnessniveau verspüren die Betroffenen möglicherweise nichts oder einen leichten Muskelkater in der Wadenmuskulatur.
Dies kann dabei helfen, zu bestimmen, wie viel Sie für die nächste Springseil-Sitzung tun müssen.
Erhöhen Sie die Anzahl der Sätze oder die Dauer schrittweise über mehrere Wochen, bis der Körper etwa zehn Minuten lang ununterbrochen springen kann.
Eine Möglichkeit besteht darin, nach jedem Gewichthebersatz oder einer anderen Zirkelübung zu springen – indem man beispielsweise zwischen den Übungssätzen 30 bis 90 Sekunden lang Sprünge einfügt.
Strecken Sie sich danach aus
Abkühlen und anschließendes Dehnen sind hilfreich, um die Herzfrequenz allmählich zu senken und die Muskeln zu entspannen. (Bas Van Hooren, Jonathan M. Peake. 2018)
Beispiel-Workouts
Es gibt Variationen von Workouts. Hier sind ein paar:
Doppelter Fußsprung
Dies ist der Grundsprung.
Beide Füße heben sich leicht vom Boden ab und landen gemeinsam.
Alternativer Fußsprung
Dabei wird ein Sprungschritt verwendet.
Dadurch ist es möglich, nach jeder Drehung deutlicher auf einem Fuß zu landen.
Laufschritt
Beim Springen ist ein leichtes Joggen eingebaut.
Hohe Stufe
Ein moderates Tempo mit hohem Knieheben erhöht die Intensität.
Seilspringen ist eine großartige Ergänzung zu einem Intervalltraining oder Cross-Training, das ein effizientes Ganzkörpertraining ermöglicht, das sowohl die Herz-Kreislauf-Ausdauer als auch die Herz-Kreislauf-Ausdauer einbezieht Muskelstärke.
Überwindung einer ACL-Verletzung
Referenzen
Trecroci, A., Cavaggioni, L., Caccia, R. & Alberti, G. (2015). Springseiltraining: Gleichgewicht und motorische Koordination bei Fußballspielern im Vorschulalter. Zeitschrift für Sportwissenschaft und Medizin, 14(4), 792–798.
Baumgartner, L., Weberruß, H., Oberhoffer-Fritz, R. & Schulz, T. (2020). Gefäßstruktur und -funktion bei Kindern und Jugendlichen: Welchen Einfluss haben körperliche Aktivität, gesundheitsbezogene körperliche Fitness und Bewegung? Grenzen in der Pädiatrie, 8, 103. doi.org/10.3389/fped.2020.00103
Ozer, D., Duzgun, I., Baltaci, G., Karacan, S. & Colakoglu, F. (2011). Die Auswirkungen von Seil- oder gewichtetem Seilsprungtraining auf Kraft, Koordination und Propriozeption bei jugendlichen Volleyballspielerinnen. Das Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 51(2), 211–219.
Van Hooren, B. & Peake, JM (2018). Brauchen wir nach dem Training eine Abkühlung? Eine narrative Übersicht über die psychophysiologischen Auswirkungen und die Auswirkungen auf Leistung, Verletzungen und die langfristige adaptive Reaktion. Sportmedizin (Auckland, Neuseeland), 48(7), 1575–1595. doi.org/10.1007/s40279-018-0916-2
Kann das Hinzufügen von Calisthenics-Widerstandstraining zu einem Fitnessprogramm gesundheitliche Vorteile wie Flexibilität, Gleichgewicht und Koordination bringen?
Calisthenics-Widerstandstraining
Calisthenics-Widerstandstraining erfordert keine Ausrüstung, kann mit minimalem Platzbedarf durchgeführt werden und ist eine großartige Möglichkeit, sich schnell zu verbrennen.
Sie sind eine Form von Krafttraining Die schonende Nutzung des eigenen Körpergewichts macht es für Personen jeden Alters und Fitnessniveaus zugänglich.
Sie tragen effektiv zum Aufbau von Beweglichkeit und Herz-Kreislauf-Gesundheit bei und verbessern Gleichgewicht, Koordination und Flexibilität.
Benefits
Muskelkraft
Da Calisthenics leicht an jedes Fitnessniveau angepasst werden kann, nur minimale oder gar keine Ausrüstung erfordert und sich hervorragend für Anfänger und erfahrene Trainingsbegeisterte eignet, ist es ein fantastisches Ganzkörpertraining und eine hervorragende Möglichkeit, Kraft und Muskeln aufzubauen. Untersuchungen belegen, dass Calisthenics-Widerstandstraining die Muskelkraft auf verschiedene Weise verbessern kann.
Eine Studie ergab, dass acht Wochen Calisthenics nicht nur die Körperhaltung und den Body-Mass-Index/BMI verbesserten, sondern auch die Kraft beeinflussen können, selbst bei Übungen, die nicht routinemäßig durchgeführt werden. (Thomas E, et al., 2017)
Während der Studie machte eine Gruppe Calisthenics und die andere hielt an regelmäßigen Trainingsroutinen fest.
Die Forscher fanden heraus, dass die Gruppe, die Calisthenics durchführte, ihre Wiederholungen von Übungen, die nicht darin enthalten waren, erhöhte.
Die Gruppe, die ihre regulären Trainingsroutinen fortsetzte, verbesserte ihre Leistungen vor der achtwöchigen Studie nicht. (Thomas E, et al., 2017)
Kardiovaskuläre Fitness
Die regelmäßige Teilnahme an Calisthenic-Widerstandstraining kann zu einer verbesserten Herz-Kreislauf-Gesundheit, einschließlich erhöhter Ausdauer und einem gesünderen Herzen, führen.
Bestimmte Calisthenics-Übungen wie Burpees und Mountain Climber sind hochintensive Bewegungen, die allein durch die Bewegungen die Herzfrequenz und die Durchblutung steigern können.
Die Forschung deutet darauf hin, dass die schrittweise Durchführung dieser Übungen in einem schnelleren Tempo möglicherweise die gleichen kardiovaskulären Vorteile wie Intervall- oder Laufbandläufe erzielen könnte. (Bellissimo GF, et al., 2022) - (Lavie CJ, et al., 2015)
Gleichgewicht, Koordination und Flexibilität
Die Bewegungen erfordern einen vollen Bewegungsumfang, der die Muskeln, Sehnen und Bänder dehnt und stärkt.
Diese Übungen können dazu beitragen, das Verletzungsrisiko zu verringern und die Durchführung alltäglicher körperlicher Aktivitäten ohne Überanstrengung zu erleichtern.
Regelmäßiges Calisthenics-Widerstandstraining kann dabei helfen, Körperhaltung, Gleichgewicht und Flexibilität zu verbessern, je nachdem, welche Übungen empfohlen werden.
Übungen wie Dehnübungen, Ausfallschritte und Kniebeugen tragen zur Verbesserung der Flexibilität und Beweglichkeit bei.
Übungen wie einbeinige Kniebeugen und einarmige Liegestütze können das Gleichgewicht, die Koordination und die Propriozeption des Körpers trainieren.
Psychische Gesundheit
Es ist bekannt, dass Bewegung im Allgemeinen die Stimmung verbessert, Stress reduziert und das allgemeine Wohlbefinden verbessert.
Calisthenic-Widerstandstraining kann zusätzliche Auswirkungen auf das psychische Wohlbefinden haben.
Beispielsweise können die für die Ausführung der Bewegungen erforderliche Disziplin und Konzentration die Konzentration und geistige Klarheit fördern.
Eine Studie ergab, dass Calisthenics den kognitiven Verfall reduzieren und zur Demenzprävention nützlich sein kann. (Osuka Y, et al., 2020)
Eine andere Studie ergab, dass Calisthenics das psychische Wohlbefinden von Personen mit Krankheiten wie Morbus Bechterew und Multipler Sklerose förderte. (Taspinar O, et al., 2015)
Typen
Grundlage sind Körpergewichtsübungen, bei denen das eigene Körpergewicht als Widerstand genutzt wird. Häufige Beispiele sind Liegestütze, Kniebeugen und Ausfallschritte. Ein Überblick über einige Übungsarten.
Ziehen
Der Schwerpunkt dieser Übungen liegt auf dem Training der Muskeln für Zugbewegungen, darunter Rücken, Schultern und Arme.
Beispiele hierfür sind Klimmzüge, Klimmzüge und Rudern.
Schieben
Der Schwerpunkt dieser Übungen liegt auf dem Training der Muskeln für Druckbewegungen, wie Brust, Schultern und Trizeps.
Beispiele hierfür sind Dips, Liegestütze und Handstand-Liegestütze.
Kern
Kernübungen konzentrieren sich auf das Training der Bauch- und untere Rückenmuskulatur, die für die Aufrechterhaltung von Stabilität und Gleichgewicht verantwortlich sind.
Beispiele für Kernübungen sind Planks, Sit-ups und Beinheben.
Einbeinig
Einbeinige Übungen konzentrieren sich darauf, jeweils ein Bein zu trainieren.
Diese zielen auf die Bein-, Hüft- und Rumpfmuskulatur ab.
Beispiele für einbeinige Übungen sind einbeinige Kniebeugen, Ausfallschritte und Step-Ups.
Plyometrisch
Der Schwerpunkt des Calisthenics-Widerstandstrainings liegt auf kraftvollen, explosiven Bewegungen.
Plyometrische Übungen fordern die Muskeln dazu auf, schnell und kraftvoll zu arbeiten.
Beispiele hierfür sind Jump Squats, Clap Push-Ups und Box Jumps.
Erste Schritte
Stellen Sie zunächst sicher, dass Calisthenics eine geeignete Trainingsoption ist, insbesondere wenn Sie Anfänger sind oder unter Vorerkrankungen leiden.
Sobald Sie zum Training freigegeben sind, beginnen Sie mit vertrauten Bewegungen, die mit der richtigen Form ausgeführt werden können.
Liegestütze, Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht, Planks, Ausfallschritte und andere Grundbewegungen sind ein guter Anfang.
Achten Sie darauf, dass Sie sich mit leichten und lockeren Bewegungen aufwärmen, die die Trainingsbewegungen nachahmen.
Versuchen Sie, während des Trainings jeden Körperteil zu trainieren.
Versuchen Sie es mit mindestens zwei Trainingseinheiten pro Woche.
Es empfiehlt sich, die Bewegungsmuster aufzuteilen.
Wiederholungen können gezählt werden oder ein Timer eingestellt werden, um jede Minute die Übungen zu wechseln. Das nennt man EMOM-Stil oder jede Minute auf die Minute.
Wählen Sie vier bis fünf Übungen aus, die auf verschiedene Bereiche abzielen.
Zum Beispiel, Sit-Ups können für die Rumpfmuskulatur, Ausfallschritte für die Gesäßmuskulatur und Oberschenkel, Planks für die Schultern und die Rumpfmuskulatur und Hampelmänner oder Seilspringen für Herz-Kreislauf-Übungen ausgeführt werden.
Das Calisthenic-Widerstandstraining ist leicht modifizierbar und kann an die individuellen Bedürfnisse angepasst werden.
Kernfestigkeit
Referenzen
Thomas, E., Bianco, A., Mancuso, EP, Patti, A., Tabacchi, G., Paoli, A., … & Palma, A. (2017). Die Auswirkungen eines Calisthenics-Trainings auf Haltung, Kraft und Körperzusammensetzung. Isokinetik und Bewegungswissenschaft, 25(3), 215-222.
Bellissimo, GF, Ducharme, J., Mang, Z., Millender, D., Smith, J., Stork, MJ, Little, JP, Deyhle, MR, Gibson, AL, de Castro Magalhaes, F. & Amorim, F. (2022). Die akuten physiologischen und wahrnehmungsbezogenen Reaktionen zwischen Körpergewicht und hochintensivem Intervalltraining auf dem Laufband. Frontiers in Physiology, 13, 824154. doi.org/10.3389/fphys.2022.824154
Osuka, Y., Kojima, N., Sasai, H., Ohara, Y., Watanabe, Y., Hirano, H. & Kim, H. (2020). Übungsarten und das Risiko einer kognitiven Beeinträchtigung bei älteren Frauen: Eine prospektive Studie. Journal of Alzheimer’s Disease: JAD, 77(4), 1733–1742. doi.org/10.3233/JAD-200867
Taspinar, O., Aydın, T., Celebi, A., Keskin, Y., Yavuz, S., Guneser, M., Camli, A., Tosun, M., Canbaz, N. & Gok, M. (2015). Psychologische Auswirkungen von Calisthenics-Übungen auf neuroinflammatorische und rheumatische Erkrankungen. Zeitschrift für Rheumatologie, 74(8), 722–727. doi.org/10.1007/s00393-015-1570-9
Lavie, CJ, Lee, DC, Sui, X., Arena, R., O'Keefe, JH, Church, TS, Milani, RV, & Blair, SN (2015). Auswirkungen des Laufens auf chronische Krankheiten sowie Herz-Kreislauf- und Gesamtmortalität. Mayo Clinic Proceedings, 90(11), 1541–1552. doi.org/10.1016/j.mayocp.2015.08.001
Wandern ist eine Form der körperlichen Betätigung, die für ein breites Spektrum an körperlichen Fähigkeiten geeignet ist, was es zu einer großartigen Outdoor-Aktivität für jedermann macht. Zu den gesundheitlichen Vorteilen gehören ein verbesserter Blutdruck, ein verbesserter Schlaf sowie weniger Stress und Ängste. Allerdings kann es zu schweren Verletzungen und anderen gesundheitlichen Problemen führen, wenn man den Elementen ausgesetzt ist, ohne den Körper zu konditionieren. Viele Strecken sind holprig, uneben und weisen Höhenunterschiede auf, sodass selbst die einfachsten Strecken Gleichgewicht und Kraft erfordern, um Verletzungen zu vermeiden. Ein Wandertraining, das Kraft-, Cardio- und Übungstraining umfasst, hilft dabei, den Körper zu konditionieren, damit die Reise angenehmer und sicherer wird.
Wandertraining
Zwei der häufigsten Wanderverletzungen sind den Knöchel rollen und Knöchelverstauchungen. Personen, die nicht in Form sind oder längere Zeit nicht aktiv waren, wird empfohlen, mit einfachen Bewegungen und Übungen zu beginnen, um die Muskeln aufzuwärmen und die Herzfrequenz zu erhöhen.
Durch Sand gehen/laufen
Dadurch werden die Muskeln aufgebaut, die die Knie und Knöchel schützen.
Erhöhen Sie den Bewegungsbereich
Durch die Verwendung eines Widerstandsbandes werden die Muskeln bei voller Streckung gestärkt.
Das Stehen auf einem Tennisball oder einer Balance-Scheibe ist großartig, da es die kleinen stabilisierenden Muskeln um die Knöchel und Knie herum stärkt.
knirscht
Der Aufbau einer Rumpfmuskulatur trägt dazu bei, das Gleichgewicht auf unebenen Oberflächen aufrechtzuerhalten.
Kniebeugen und Ausfallschritte
Halten Sie den Rücken gerade und führen Sie jede Kniebeuge und jeden Ausfallschritt langsam aus, um die Rumpfmuskulatur zu stärken.
Liegestütze
Eine ausreichende Kraft des Oberkörpers, insbesondere der Rückenmuskulatur, hilft auf langen Touren und beim Tragen eines schweren Gepäcks.
Herz-Kreislauf-
Ein Spaziergang durch die Nachbarschaft, auf einem Laufband oder einem stationären Fahrrad trägt dazu bei, die Herz-Kreislauf-Fähigkeit zu verbessern.
Ziel ist es, die Herzfrequenz zu erhöhen, um die Lungenkapazität aufzubauen.
Step-ups
Wiegen Sie den Rucksack vor einer Rucksacktour – versuchen Sie es mit 20 Pfund. – und steigen Sie auf eine 16 bis 18 Zoll hohe Parkbank.
Fügen Sie 5 Pfund pro Woche hinzu, bis der Rucksack so schwer ist, wie er auf der Wanderung sein wird.
Kraftwandertraining für Rucksackreisende
Das Tragen eines schweren Rucksacks aktiviert viele Muskeln, auch die der Arme, Schultern und des Rückens. Beim Wandern über einen längeren Zeitraum mit einem Rucksack muss man sich an das Gewicht und die Haptik des Rucksacks gewöhnen. Nichts bereitet den Körper besser auf eine Packung vor, als sie tatsächlich zu erleben.
Fangen Sie klein an und gehen Sie langsam vor, bis Sie sich in der Umgebung wohl fühlen. Beginnen Sie mit leichten und kurzen Distanzen und steigern Sie sich schrittweise zu schwereren Gewichten und längeren Distanzen. Denken Sie daran, in Ihrem eigenen Tempo vorzugehen und nicht zu versuchen, ein Experte zu sein.
Krafttraining für Wanderer
Referenzen
Chrusch, Adam und Michelle Kavin. „Umfrage zu Muskel-Skelett-Verletzungen, Konditionierung vor der Wanderung und Strategien zur Verhinderung von Verletzungen auf dem Wanderweg, die von Fernwanderern auf dem Appalachian Trail selbst berichtet wurden.“ Wildnis- und Umweltmedizin Bd. 32,3 (2021): 322-331. doi:10.1016/j.wem.2021.04.004
Fleg, Jerome L. „Aerobic-Übungen bei älteren Menschen: ein Schlüssel zum erfolgreichen Altern.“ Entdeckungsmedizin Bd. 13,70 (2012): 223-8.
Gatterer, H et al. „Auswirkung von wöchentlichem Wandern auf kardiovaskuläre Risikofaktoren bei älteren Menschen.“ Zeitschrift für Gerontologie und Geriatrie Bd. 48,2 (2015): 150-3. doi:10.1007/s00391-014-0622-0
Huber, Daniela, et al. „Nachhaltigkeit des Wanderns in Kombination mit Coaching für kardiorespiratorische Fitness und Lebensqualität.“ Internationale Zeitschrift für Umweltforschung und öffentliche Gesundheit Bd. 19,7 3848. 24. März 2022, doi:10.3390/ijerph19073848
Liew, Bernard et al. „Die Auswirkung des Rucksacktragens auf die Biomechanik des Gehens: Eine systematische Überprüfung und vorläufige Metaanalyse.“ Journal of Applied Biomechanics Bd. 32,6 (2016): 614-629. doi:10.1123/jab.2015-0339
Li, Simon SW, et al. „Auswirkungen von Rucksack und Doppelpackbelastung auf die Haltungsstabilität.“ Ergonomie Bd. 62,4 (2019): 537-547. doi:10.1080/00140139.2018.1552764
Li KW, Chu JC, Chen CC. Kraftabfall, wahrgenommene körperliche Anstrengung und Ausdauerzeit für Rucksackaufgaben. Int J Environ Res Public Health. 2019;16(7):1296. doi:10.3390/ijerph16071296
Mitten, Denise et al. „Wandern: Eine kostengünstige, zugängliche Intervention zur Förderung der gesundheitlichen Vorteile.“ American Journal of Lifestyle Medicine Bd. 12,4 302-310. 9. Juli 2016, doi:10.1177/1559827616658229
Fitness-, Trainings-, Gewichts- und Krafttrainingsprogramme verwenden Begriffe wie Sätze, Wiederholungen und Ruheintervalle. Um Gesundheitsziele zu erreichen, ist es wichtig zu wissen, was sie bedeuten und wie man sie für optimale Ergebnisse nutzt. Das Trainingsprogramm einer Person unterscheidet sich in den Gewichten, Wiederholungen, Sätzen, Ruheintervallen und der Ausführungsgeschwindigkeit, je nachdem, ob das Training auf Fitness, Muskelwachstum, Kraft, Kraft oder Ausdauer ausgerichtet ist. Hier bieten wir einen Krafttrainingsleitfaden zum Verständnis dieser Begriffe und ihrer Anwendung auf ein Trainingsprogramm.
Leitfaden zum Krafttraining
Wiederholungen
Rep bedeutet Wiederholung.
Eine Wiederholung ist ein Abschluss einer Übung, beispielsweise ein Bankdrücken oder eine Wiederholung Bizeps Curl.
Ein Bizepscurl entspricht also einer Wiederholung und 10 Bizepscurls entsprechen 10 Wiederholungen.
Wiederholungen bilden einen Satz, bei dem es sich normalerweise um die Gesamtzahl der Wiederholungen handelt, die vor einer Pause ausgeführt werden.
A Wiederholungsmaximum – 1RM ist die persönliche Bestleistung einer Person oder das Maximum, das sie einmal in einer einzigen Wiederholung erreichen kann.
Ein 10 RM wäre das Maximum, das eine Person mit der richtigen Form heben und 10 Wiederholungen erfolgreich ausführen könnte.
Sets
Ein Satz ist eine Reihe von Wiederholungen, die nacheinander ausgeführt werden.
Beispielsweise könnte ein Satz Bankdrücken acht Wiederholungen umfassen
Die Sets werden entsprechend dem individuellen Trainingsprogramm zusammengestellt.
Ruhe
Das Ruheintervall ist die Ruhezeit zwischen den Sätzen, in der sich die Muskeln erholen können.
Die Ruhezeit zwischen den Sätzen kann zwischen 30 Sekunden und zwei Minuten liegen.
Die Übungen können zwischen den Wiederholungen kurze oder lange Pausen haben.
Die ideale Ruhezeit hängt vom Trainingsziel und den Gesundheitszielen ab.
Wenn Sie nicht lange genug ruhen und zu früh mit einem anderen Satz beginnen, können die Muskeln zu schnell ermüden und das Verletzungsrisiko erhöhen.
Zu lange Pausen zwischen den Wiederholungen können die Muskeln abkühlen und Verspannungen lösen, bevor sie wieder beginnen.
Ausführungsgeschwindigkeit
Die Geschwindigkeit, mit der eine Wiederholung einer Übung ausgeführt wird, ist die Kontraktionsgeschwindigkeit.
Konzentrisch – die Verkürzung des Muskels ist oft der hebende Teil einer Wiederholung.
Exzentrisch – Dehnung des Muskels, oft hilft der absenkende Teil einer Wiederholung beim Aufbau von Muskelmasse.
Stärke: 1 bis 2 Sekunden konzentrisch und exzentrisch
Hypertrophie: 2 bis 5 Sekunden konzentrisch und exzentrisch
Ausdauer: 1 bis 2 Sekunden konzentrisch und exzentrisch
Leistung: Weniger als 1 Sekunde konzentrisch und 1 bis 2 Sekunden exzentrisch
Gewichte auswählen
Die Verteilung der Wiederholungen gegenüber einem Prozentsatz des maximalen 1RM-Auftriebs ist wie folgt. In diesem Beispiel wird ein Bankdrücken verwendet, bei dem 1 RM 160 Pfund beträgt.
100 % des 1RM: 160 Pfund, 1 Wiederholung
60 % von 1RM: 96 Pfund, Aufwärmwiederholungen
85 % des 1RM: 136 Pfund, 6 Wiederholungen
67 % des 1RM: 107 Pfund, 12 Wiederholungen
65 % des 1RM: 104 Pfund, 15 Wiederholungen
Eine Person sollte in der Lage sein, eine Übung mit 1RM, sechs Wiederholungen mit 85 %, 15 Wiederholungen mit 65 % usw. durchzuführen.
Ziele zum Aufbau eines Programms
Ein Trainingsprogramm ist ein Zeitplan mit Übungsarten, Häufigkeit, Intensität und Volumen für Krafttraining oder jede andere Art von Fitnesstraining. Einzelpersonen können verschiedene Kombinationen von Sätzen, Wiederholungen, Pausen und Übungstypen entwickeln, um herauszufinden, was für sie am besten funktioniert. Ein qualifizierter Kraft- und Konditionstrainer kann bei der Entwicklung eines Programms helfen. Die Variablen können angepasst werden und umfassen:
Übungsauswahl
Verwendete Gewichte oder Widerstände
Anzahl der Wiederholungen
Anzahl der Sätze
Ausführungsgeschwindigkeit
Ruhezeit zwischen den Sätzen
Ruhezeit zwischen Trainingseinheiten und Wochentagen
Allgemeine Fitness
Ein grundlegendes Krafttraining-Fitnessprogramm zielt auf Kraft- und Muskelaufbau ab.
Zwischen acht und 15 Wiederholungen für zwei bis vier Sätze helfen dabei, beides zu erreichen.
Wählen Sie acht bis zwölf Übungen aus und achten Sie darauf, den Unter- und Oberkörper sowie den Rumpf zu trainieren.
Stärke
Beim Kraftaufbau werden das meiste Gewicht, die geringste Anzahl an Wiederholungen und die längsten Ruhezeiten benötigt.
Das neuromuskuläre System reagiert auf schwere Gewichte, indem es die Fähigkeit des Körpers erhöht, schwere Lasten zu heben.
Beispielsweise könnten Personen mit einem Kraftziel ein 5×5-System verwenden.
Das bedeutet fünf Sätze mit je fünf Wiederholungen.
Muskelwachstum
Muskelwachstum und Bodybuilding-Training erfordern leichtere Gewichte, mehr Wiederholungen und weniger Ruhezeiten.
Muskeln benötigen metabolischen Stress, um an Größe zu gewinnen.
Dies bedeutet, dass die Muskeln bis zu dem Punkt trainiert werden, an dem sich Laktat ansammelt und der Muskel innere Schäden erleidet, was manchmal als „Training bis zum Muskelversagen“ bezeichnet wird.
Dann helfen Ruhe und richtige Ernährung bei der Muskelreparatur und der Muskel wächst dabei.
Ein Programm könnte aus drei Sätzen mit 8 bis 12 Wiederholungen bestehen, mit Belastungen, die bei den letzten Wiederholungen den Versagenspunkt erreichen oder nahe daran liegen.
Strom-
Krafttraining verwendet etwas leichtere Gewichte, erfordert längere Ruhezeiten und konzentriert sich auf die Ausführungsgeschwindigkeit.
Kraft ist die Fähigkeit, ein Objekt mit hoher Geschwindigkeit zu bewegen.
Jeder Stoß, jedes Ziehen, jede Kniebeuge oder jeder Ausfallschritt wird in einem schnellen Tempo ausgeführt.
Diese Art von Training erfordert das Üben der Beschleunigung eines Lifts, das richtige Ausruhen und das Wiederholen.
Muskelausdauer
Ausdauertraining mit Gewichten erfordert mehr Wiederholungen in jedem Satz, bis zu 20 oder 30, mit leichteren Gewichten.
Einzelpersonen sollten sich fragen, welche alltägliche körperliche Aktivität die meiste Muskelausdauer erfordert.
Läufer möchten sich beispielsweise darauf konzentrieren, die Ausdauer ihrer Beine zu steigern.
Schwimmer bewegen sich möglicherweise an einem Tag und konzentrieren sich auf ihre Arme und an einem anderen auf ihre Beine.
Bewegung als Medizin
Referenzen
Liu, Chiung-Ju und Nancy K Latham. „Progressives Widerstandskrafttraining zur Verbesserung der körperlichen Funktion bei älteren Erwachsenen.“ Die Cochrane-Datenbank für systematische Übersichten, Bd. 2009,3 CD002759. 8. Juli 2009, doi:10.1002/14651858.CD002759.pub2
Loturco, Irineu et al. „Muskelkontraktionsgeschwindigkeit: Ein geeigneter Ansatz zur Analyse der funktionellen Anpassungen bei Elite-Fußballspielern.“ Zeitschrift für Sportwissenschaft und Medizin Bd. 15,3 483-491. 5. August 2016
Rønnestad, BR und ich Mujika. „Optimierung des Krafttrainings für die Ausdauerleistung beim Laufen und Radfahren: Ein Rückblick.“ Skandinavisches Journal für Medizin und Wissenschaft im Sport vol. 24,4 (2014): 603-12. doi:10.1111/sms.12104
Suchomel, Timothy J. et al. "Die Bedeutung der Muskelkraft: Überlegungen zum Training." Sportmedizin (Auckland, NZ) vol. 48,4 (2018): 765-785. doi:10.1007/s40279-018-0862-z
Tøien, Tiril et al. „Maximales Krafttraining: die Auswirkungen exzentrischer Überlastung.“ Journal of Neurophysiology vol. 120,6 (2018): 2868-2876. doi:10.1152/jn.00609.2018
Westcott, Wayne L. „Widerstandstraining ist Medizin: Auswirkungen von Krafttraining auf die Gesundheit.“ Aktuelle sportmedizinische Berichte Bd. 11,4 (2012): 209-16. doi:10.1249/JSR.0b013e31825dabb8
Gehen ist eine großartige körperliche Aktivität können sich Aktivität, die Ausdauer erfordert. Bei einem Spaziergang von zwei Stunden oder mehr reicht das Auftanken der Energiespeicher aus tragbare Energiesnacks für unterwegs. Dabei handelt es sich um Lebensmittel, die man mitnehmen und unterwegs verzehren kann. Dazu gehören Obst, Gemüse, Energieriegel, Studentenfutter, Energiegels und Sportgetränke, die den Körper regenerieren können. Je nachdem, wann eine Person spazieren geht, muss sie jedoch über die Ernährung beim Frühstück oder Mittagessen nachdenken, bevor sie den Spaziergang unternimmt. Dies wird dazu beitragen, den größtmöglichen Nutzen aus den Snacks zu ziehen und herauszufinden, was Sie nach dem Training zur Erholung zu sich nehmen sollten.
Energiesnacks für unterwegs
Wer lange unterwegs ist, wünscht sich einen Snack – davor, während und nachher. Es stehen verschiedene Optionen zur Auswahl. Einzelpersonen möchten möglicherweise mit verschiedenen Snack- und Getränkeoptionen experimentieren, um das richtige Verhältnis von Kohlenhydraten, Fett und Proteinen zu finden, damit der Körper die Energie erhält, die er benötigt, ohne sich kurz danach beschwert oder hungrig zu fühlen. Die idealen Energiesnacks für Spaziergänge sollten gesund, voller Energie und leicht für unterwegs zu essen sein.
Fruchtsnacks
Fruchtsnacks eignen sich hervorragend für den natürlichen Kohlenhydratschub.
Bananen sind großartig für Kalium.
Auch Äpfel, Orangen und Rosinen sind empfehlenswerte verpackbare Snacks.
Bei bestimmten Personen können die Ballaststoffe in einigen Früchten die Verdauung in Schwung bringen und eine Toilette erfordern. Planen Sie also im Voraus.
Manche Menschen können regelmäßig Obst essen, bekommen aber beim Gehen möglicherweise Magenbeschwerden, weshalb möglicherweise Experimente erforderlich sind.
Energieriegel
Nährstoffriegel können Vitamine, Mineralien und Proteine liefern, können aber auch viele Kalorien enthalten.
Sehen Sie sich die Etiketten an, um die für Sie beste Ausgewogenheit der Zutaten auszuwählen.
Energieriegel bieten eine gesunde Kombination aus Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett.
Sie sind praktisch für einen Snack beim Spaziergang.
Die meisten Produkte verwenden Erdnüsse/andere Nüsse oder Soja als Protein.
Einzelpersonen möchten möglicherweise mit Schokolade überzogene Riegel meiden, da diese schmelzen können.
Einzelpersonen können es selbst mischen, in großen Mengen oder vorverpackt kaufen.
Studentenfutter enthält Nüsse für Eiweiß, Rosinen oder andere Trockenfrüchte für Kohlenhydrate und Schokolade oder andere Johannisbrotbaum für Geschmack.
Die gesalzenen Sorten können helfen, Elektrolyte zu ersetzen.
Achten Sie auf die Portionskontrolle, da Studentenfutter oft viel Fett und Kalorien enthält.
Energiegele
Energiegele Bieten einen Kohlenhydratschub für Personen, die Ausdauerveranstaltungen und -aktivitäten durchführen.
Energiegele müssen mitgenommen werden Wasser zur Kohlenhydratverdauung.
Es gibt einige, die ohne Wasser eingenommen werden können, aber möglicherweise nicht so viel Energie liefern.
Für Personen, die schnell gehen und schwer atmen, können Energiegele sicherer sein als das Kauen und möglicherweise Ersticken.
Neuere Marken versuchen, natürlicher und weniger süß zu sein.
Energie- und Sportgetränke
Wasser reicht nicht aus, um den Körper auf langen Spaziergängen mit Feuchtigkeit zu versorgen.
Sportgetränke mit Zucker und Salz füllen den H2O- und Elektrolytspiegel besser auf, wenn Sie länger als eine Stunde laufen, und helfen so, Dehydrierung vorzubeugen Hyponatriämie/niedriger Salzgehalt.
Es wird empfohlen zu vermeiden:
Energiegetränke mit hohem Koffeingehalt in kleinen Dosen, da sie zu viel Koffein und zu wenig feuchtigkeitsspendendes Wasser enthalten.
Sport- und Energydrinks mit Zusatzstoffen und Kräutern, die bei Spaziergängen nicht helfen, und suchen Sie nach solchen mit Salz- und Kohlenhydratersatz.
Erholung nach einer Knöchelverstauchung
Referenzen
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Gelenke sind die Bereiche des Bewegungsapparates, an denen zwei Knochen miteinander verbunden sind. Die Gelenke sind von Weichgewebe wie Knorpel, Sehnen und Bändern umgeben. Knorpel ist das flexible Gewebe, das die Enden der Knochen an einem Gelenk bedeckt. Die Sehnen sind Bänder zwischen Muskeln und Knochen, die alles verbinden, um Gelenkbewegungen auszulösen. Und die Bänder sind eine Art Brücke, die die Knochen der Gelenke verbindet, um den Körper bei Bewegungen stabil zu halten. Nach einer Verletzung müssen die Gelenke trainiert, gedehnt und massiert werden, damit sie wieder richtig funktionieren und stützen können. Ein personalisiertes chiropraktisches Rehabilitationsprogramm umfasst Übungen, die auf die Gelenkstabilität abzielen.
Rehabilitation von Gelenkverletzungen
Schultern, Ellbogen, Handgelenke, Knöchel, Hüften, Knie und Knöchel sind Gelenke. Auch die Wirbelsäule besteht aus Gelenken. Der erste Schritt zur Erreichung der Gelenkstabilität nach einer Unterkörperverletzung besteht darin, die Gelenke auf Folgendes zu untersuchen:
Ein Arzt, Chiropraktiker oder Therapeut untersucht das Gelenk und testet es auf Schwäche oder Defizite in Weichgewebe, Sehnen, Bändern und Knorpel.
Einzelpersonen können unter Beschwerden, Krankheiten oder Verletzungen leiden, die sich auf die Gelenke auswirken und zu Funktionsstörungen führen.
Um Defizite zu korrigieren, sind möglicherweise Taping, Orthesen, Übungen oder eine Operation erforderlich.
Gelenkstabilität wird durch spezifische Übungen erreicht, die auf Gleichgewicht, Propriozeption, Bewegungsfreiheit, Flexibilität, Kraft und Ausdauer abzielen.
Einzelpersonen müssen an ihrem Rehabilitationsprogramm teilnehmen, um sich vollständig von ihren Verletzungen zu erholen.
Propriozeption und neuromuskuläres Training
Neuromuskulär Training und Propriozeption sind für die Gelenkstabilität von entscheidender Bedeutung.
Auf diese Weise gewöhnen sich Arbeiter oder Sportler an unebene Böden oder verlagern ihr Gewicht, um auf Steigungen oder Treppen das Gleichgewicht zu halten.
Propriozeptionist die Fähigkeit, die Orientierung des Körpers in der Umgebung zu spüren.
Es ermöglicht Körperbewegungen und reagiert, ohne bewusst darüber nachzudenken, wo sich der Körper im Raum befindet.
Die Informationssignale erkennen die Gelenkposition, die Bewegung der Gliedmaßen, die Richtung und die Geschwindigkeit.
Ein Gelenk mit einem hohen Maß an neuromuskulärer Kontrolle und einem trainierten propriozeptiven System kann angemessen auf verschiedene Kräfte reagieren, die während der Aktivität auf das Gelenk einwirken, wodurch das Verletzungsrisiko verringert wird.
Propriozeptive Übungen trainieren die Propriozeptoren der Gelenke, sich anzupassen, bevor sie eine potenziell schädliche/verletzende Bewegung einleiten.
Gezieltes Training
Spezifisch auf die Verletzung des Einzelnen werden spezifische Übungen integriert, um Fertigkeiten wiederzugewinnen bzw. neu zu erlernen und automatische Bewegungsmuster zurückzusetzen.
Das Training von Fertigkeiten verbessert die Fähigkeit, schnell Anpassungen vorzunehmen, und verringert das Risiko einer Verschlechterung oder der Entstehung einer weiteren Verletzung.
Research hat herausgefunden, dass Personen, die an neuromuskulären Umschulungsübungen teilnehmen, im Vergleich zu Personen, die keine Umschulungsübungen durchführen, eine bessere Muskelaktivierung und Reaktion auf Veränderungen aufweisen.
Trainer und Therapeuten nutzen neuromuskuläre Übungen zur Vorbeugung und Rehabilitation von VKB-Verletzungen.
Therapie mit Rehabilitationsübungen für die unteren Extremitäten
Folgende Beispiel für ein Trainingsrehabilitationsprogramm kann zur Rehabilitation der unteren Extremitäten eingesetzt werden. Die Übungen sollten langsam über mehrere Wochen durchgeführt werden. Therapeutische Übungen sollten mit einem angemessenen und schrittweisen Bewegungs- und Kräftigungsprogramm kombiniert werden. Einzelpersonen sollten immer mit einem Chiropraktiker und Physiotherapeuten zusammenarbeiten, um das am besten geeignete Programm für bestimmte Verletzungen und Einschränkungen zu entwickeln.
Einbeiniges Gleichgewicht
Versuchen Sie, 10 bis 30 Sekunden lang auf einem Bein zu stehen.
Einbeiniges Gleichgewicht mit geschlossenen Augen
Stehen Sie 10 bis 30 Sekunden lang mit geschlossenen Augen auf einem Bein.
Akbar, Saddam und andere. „Auswirkungen von neuromuskulärem Training auf die körperliche Fitness von Sportlern im Sport: Eine systematische Überprüfung.“ Grenzen der Physiologie Bd. 13 939042. 23. September 2022, doi:10.3389/fphys.2022.939042
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Personen, die unter chronischen Rückenschmerzen leiden oder damit umgehen, sollten Schwimmübungen einbauen. Schwimmen ist eine Aerobic-Konditionierungsübung mit geringer Belastung, die den Rücken schont und gesund für die Wirbelsäule ist. Wenn eine Person mit Rückenproblemen zu kämpfen hat, könnte sie versucht sein, sich auszuruhen und körperliche Aktivität/Training zu vermeiden. Völlige Ruhe wird nicht empfohlen, da sie dazu führen kann, dass die Muskeln, die den Rücken stützen, geschwächt werden oder verkümmern. Wenn die Muskeln schwächer werden, können sie die Wirbelsäule oder den Körper nicht richtig stabilisieren, was zu einer Verschlechterung der Beschwerden oder zu neuen Verletzungen führt. Beginnen Sie Schwimmen Durch Übungen kann die Wirbelsäule gedehnt, schmerzhafter Druck oder Belastung des Rückens gelindert und die Muskulatur für eine gesunde Wirbelsäule gestärkt werden.
Schwimmübungen beginnen
Schwimmen hat keine Auswirkungen auf die Wirbelsäule und andere Muskel-Skelett-Strukturen, da das Wasser den Körper in der Schwebe hält.
Schwimmen ist eine Ganzkörperübung mit geringer Belastung, die sich hervorragend für Menschen jeden Alters und jeder Körperform und -größe eignet.
Sprechen Sie mit einem Arzt über alle Fragen oder Bedenken, welche Auswirkungen das Schwimmen auf Ihren Körper haben könnte.
Zu den Vorteilen des Schwimmens gehören Stressabbau, ein gestärktes Bewegungsapparat und eine Unterstützung der Herzgesundheit.
Schwimmen bei Rückenproblemen
Entspannt das Nervensystem
Verspannte Muskeln können Rückenprobleme und Schmerzsymptome verursachen bzw. dazu beitragen und die Wirbelsäulenbeschwerden verschlimmern.
Beim Schwimmen werden Endorphine freigesetzt, die das Nervensystem entspannen und die Muskulatur verspannen.
Entlastet die Gelenke
Das Wasser entspannt den Körper und entlastet die Gelenke und Muskeln.
Baut Muskeln auf, um die Wirbelsäule zu stützen
Durch den Widerstand und die Bewegung wird der gesamte Körper gestärkt und die Gelenke sowie die Wirbelsäule gestützt.
Beim Schwimmen werden Muskeln beansprucht, die nicht immer beansprucht werden, insbesondere solche, die zur Verbesserung der Wirbelsäulenstabilität erforderlich sind.
Übungen zur Rückenentlastung
Es wird empfohlen, vor dem Training einen Arzt aufzusuchen, insbesondere wenn Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen. Wenn Sie sich mit dem Team der Injury Medical Chiropractic and Functional Medicine Cline treffen, können wir feststellen, ob der Beginn von Schwimmübungen für Sie von Vorteil wäre. Sobald die Beschwerden geklärt sind, finden Sie hier einige Schwimmübungen, die Ihnen Linderung verschaffen können:
Walking
Ein Spaziergang im Pool bedeutet Bewegung, die der Körper braucht, um zu heilen und Muskeln aufzubauen, ohne die Symptome zu verschlimmern.
Aerobic
Wassergymnastik ist perfekt für die Arbeit an der Herz-Kreislauf-Gesundheit, die zum Aufbau von Kraft erforderlich ist.
Erhöhen Sie Mobilität und Flexibilität.
Schwimmrunden
Fangen Sie beim Bahnenschwimmen langsam an, zunächst vielleicht nur zweimal pro Woche.
Die verschiedenen Schlagarten trainieren verschiedene Muskeln in Hüfte, Brust und Rücken.
Wassertreten ist eine tolle Möglichkeit, den Körper an die Bewegungen zu gewöhnen.
Ein Schwimmtrainer kann Tipps zur richtigen Technik und Form geben.
Schwimmübungsgeräte und Zubehör
Die richtige Schwimmausrüstung kann die Trainingseinheiten viel angenehmer machen.
Schwimmkappe
Badekappen schützen das Haar vor den Elementen des Wassers und verhindern, dass Haare die Sicht versperren.
Goggles
Schutzbrillen schützen die Augen und helfen, unter Wasser besser zu sehen.
Suchen Sie nach einem bequemen Paar, das nicht ausläuft.
Sonnenschutz und Kleidung
Ein Tag in der Sonne und im Wasser erhöht das Risiko einer UV-Strahlung.
Wasserdichte Kopfhörer
Zum Hören von Musik oder Podcasts beim Schwimmen.
Kickboard
Viele Pools können bieten Kickboards die Schwimmer während ihres Aufenthalts dort ausleihen können.
Lehnen Sie den Oberkörper auf das Brett und treten Sie, wobei Sie sich auf die Bewegungen des Unterkörpers konzentrieren.
Pull buoy
Bojen ziehen Helfen Sie dabei, sich auf die Oberkörper- und Armarbeit zu konzentrieren.
Es wird zwischen den Oberschenkeln platziert, um die Beine beim Ziehen mit den Armen schweben zu lassen.
Es empfiehlt sich, einige Unterrichtsstunden zu nehmen, um zu lernen, wie sich der Körper durch das Wasser bewegt. Sobald ein grundlegendes Verständnis von Gleichgewicht und Auftrieb vorhanden ist, können sich Einzelpersonen effizienter durch das Wasser fortbewegen.
Ischias-Geheimnisse gelüftet
Referenzen
Bartels, Else Marie et al. „Wassergymnastik zur Behandlung von Knie- und Hüftarthrose.“ Die Cochrane-Datenbank für systematische Übersichten, Bd. 3,3 CD005523. 23. März 2016, doi:10.1002/14651858.CD005523.pub3
Cole, AJ et al. „Wirbelsäulenschmerzen: Strategien zur Wasserrehabilitation.“ Zeitschrift für Rücken- und Muskel-Skelett-Rehabilitation Bd. 4,4 (1994): 273-86. doi:10.3233/BMR-1994-4407
Ferrell, M C. „Die Wirbelsäule beim Schwimmen.“ Kliniken in der Sportmedizin Bd. 18,2 (1999): 389-93, viii. doi:10.1016/s0278-5919(05)70153-8
Su, Yanlin et al. „Schwimmen als Behandlung von Osteoporose: Eine systematische Überprüfung und Metaanalyse.“ BioMed Research International Bd. 2020 6210201. 15. Mai. 2020, doi:10.1155/2020/6210201
Wirth, Klaus, et al. „Krafttraining im Schwimmen.“ Internationale Zeitschrift für Umweltforschung und öffentliche Gesundheit Bd. 19,9 5369. 28. April 2022, doi:10.3390/ijerph19095369
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