Rücken- und Wirbelsäulengymnastik: Bewegung ist eine der wichtigsten Möglichkeiten, um die Langlebigkeit zu erhöhen, die Gesundheit zu verbessern und Schmerzen und Leiden zu lindern. Ein richtiges Trainingsprogramm kann die Flexibilität und Mobilität verbessern, die Kraft steigern und Rückenschmerzen lindern. Das Wissen über die besten Übungen zur Verbesserung der Gesundheit oder zur Linderung von Schmerzen ist für einen Trainingsplan oder ein Schmerzmanagementprogramm unerlässlich. Regelmäßige Bewegung ist eines der besten Dinge, die Sie für die allgemeine Gesundheit tun können. Zu den vielen Vorteilen gehören eine verbesserte Gesundheit und Fitness und ein geringeres Risiko für chronische Krankheiten.
Es gibt viele verschiedene Arten von Übungen; Es ist wichtig, die richtigen Typen auszuwählen. Die meisten Vorteile aus einer Kombination von Übungen: Ausdauer oder Aerobic Aktivitäten erhöhen Ihre Atmung und Ihre Herzfrequenz. Sie halten Ihr Herz, Ihre Lunge und Ihr Kreislaufsystem gesund und verbessern Ihre allgemeine Fitness. Beispiele sind zügiges Gehen, Joggen, Schwimmen und Radfahren.
Kraft- oder Widerstandstraining, Übungen stärken deine Muskulatur. Einige Beispiele sind das Heben von Gewichten und die Verwendung eines Widerstandsbands. Balance Übungen können das Gehen auf unebenem Untergrund erleichtern und helfen, Stürze zu vermeiden. Um dein Gleichgewicht zu verbessern, probiere Tai Chi oder Übungen wie das Stehen auf einem Bein aus. Flexibilität Übungen dehnen Ihre Muskeln und können Ihrem Körper helfen, geschmeidig zu bleiben. Yoga und verschiedene Dehnübungen können dich flexibler machen.
Kinder, die mit nach innen gerichteten Zehen laufen, haben möglicherweise einwärtsgerichtete Füße. Was sind die Ursachen, die damit verbundenen Erkrankungen und Behandlungsmöglichkeiten?
Einwärtsgehender Fußgang
Wenn ein Kind beim Gehen die Zehen nach innen dreht, spricht man meist von einem Einwärtsgang. Diese Einwärtsdrehung der Füße tritt gelegentlich auf, wenn ein Kind laufen lernt, und kann bis ins Kleinkindalter anhalten. Sie tritt häufiger bei Kindern als bei Erwachsenen auf, kann aber auch bei älteren Menschen auftreten. Einwärtsgang ist selten ein schwerwiegendes orthopädisches Problem und verschwindet meist ohne Behandlung. Es gibt jedoch Fälle, in denen die unteren Extremitäten und Hüften eines Kindes betroffen sein können. In diesen Fällen kann eine Orthese oder eine Operation erforderlich sein, um das Problem zu beheben. (Paramanandam V. et al., 2019) Dieser Zustand ist häufig und Die Ursache sind typischerweise abnormale Geburtspositionen im Mutterleib. Manchmal können leichte Probleme zu auffälligen funktionellen Veränderungen führen. Leichte Veränderungen der Knochenform und -position führen meist zu Einwärtsfüßen. Oftmals klingen sie innerhalb weniger Jahre im Zuge der Entwicklung des Kindes ab.
Was heißt das?
Normalerweise besteht kein Grund zur Sorge, da dieser Zustand wahrscheinlich nicht dauerhaft ist und in einigen Jahren verschwindet. (Paramanandam V. et al., 2019) Es wird jedoch empfohlen, sich bei Ihrem Arzt zu erkundigen, um sicherzustellen, dass sich das Kind normal entwickelt. Manche Erwachsene laufen mit einwärts gerichteten Zehen. Dies kann auf einen Geburtsfehler, eine Schwäche oder einen seltenen Fall von einwärts gerichtetem Gang in der Jugend zurückzuführen sein, der unbehandelt blieb oder nicht verschwand.
Ursachen
Es gibt verschiedene Gründe für den Einwärtsgang. Um die Ursache zu ermitteln, kann ein Arzt den Zustand des Kindes beurteilen und eine Diagnose stellen, darunter:
Mittelfuß
Ein Zustand, bei dem der vordere Teil des Fußes nach innen gedreht ist.
Die Mittelfußknochen sind die langen Knochen des Vorderfußes.
Dabei zeigen die Fußknochen nach innen, was zu einem einwärts gerichteten Gang führt.
Eine klinische Untersuchung und eine Röntgenaufnahme können die Metatarsusaddukte als Ursache für den Einwärtsgang bestätigen.
Tibiatorsion
Eine Verdrehung des Schienbeins (Tibia) kann bei jüngeren Kindern dazu führen, dass die Füße nach innen drehen.
Bei manchen Kindern kann es zu einer leichten Verdrehung des Schienbeins kommen.
Das Schienbein kann sich entweder nach außen oder nach innen drehen.
Wenn es sich nach innen dreht, kann sich dies als einwärts gerichteter Gang äußern.
Eine Tibiatorsion kann mit einer Femuranteversion einhergehen.
Die Diagnose erfolgt mittels Röntgen.
Bei Kindern mit einer Tibiatorsion wächst das Problem normalerweise mit der Zeit heraus, und die einwärts gerichteten Füße verschwinden bis zum Alter von 4 Jahren. (Uden H., & Kumar S. 2012)
Femuranteversion
Eine häufige Ursache, insbesondere bei älteren Kindern, ist eine Verdrehung des Oberschenkelknochens/Femurs nach innen.
Wenn sich der Oberschenkelknochen an der Stelle, an der der Schenkelhals auf den Oberschenkelkörper trifft, unnatürlich nach innen und vorne dreht, spricht man von einer Femuranteversion.
Eine Außen- und Rückwärtsrotation des Oberschenkelknochens wird als Femurretroversion bezeichnet.
Viele Kinder mit einer Anteversion des Oberschenkelknochens haben X-Beine und einen großen Abstand zwischen den Füßen, wenn sie mit geschlossenen Knien stehen. Beim Gehen scheinen sie nach innen gerichtete Füße zu haben.
Die Diagnose erfolgt durch eine klinische Untersuchung und eine Röntgenaufnahme.
Symptome
In den meisten Fällen klagt das Kind nicht über Schmerzen. Wenn jedoch Schmerzen auftreten, können diese Folgendes umfassen:
Verspannungen in der Wadenmuskulatur
Schmerzen an den Außenkanten der Füße
Knieschmerzen
Normalerweise bemerken Eltern die einwärts gerichteten Füße, wenn ihr Kind laufen lernt. Keine Sorge, das Kind hat höchstwahrscheinlich keine Schmerzen. Die Füße und Knie des Kindes drehen sich beim Gehen und Laufen nach innen. (Uden H., & Kumar S., 2012)
Ein Kinderarzt oder Hausarzt kann die Situation beurteilen und Empfehlungen aussprechen. Die meisten Kinder mit einwärtsgedrehten Füßen beginnen nach dem dritten oder vierten Lebensjahr wieder normal zu laufen, daher wird eine abwartende Haltung eingenommen. Eltern sollten ihr Kind möglicherweise zu einem Spezialisten, beispielsweise einem Orthopäden, bringen, wenn es über Schmerzen beim Gehen klagt. Ein Spezialist kann überwiesen werden, wenn das Kind aufgrund der Einwärtsdrehung seiner Füße nicht laufen kann.
Risikofaktoren
Der einwärts gerichtete Gang ist keine vermeidbare Erkrankung, sondern entwickelt sich während der Schwangerschaft. Ursachen können sein: (Scorcelletti M. et al., 2020)
Eine Schwangerschaft mit Zwillingen oder Mehrlingsgeburten
Großer Fötus
Steißlage im Uterus, wenn das Baby mit den Füßen zuerst liegt.
Nicht genügend Fruchtwasser
Muskelschwäche bei Erwachsenen
Jugendliche oder Erwachsene, die bemerken, dass ihre Knie nach innen gedreht sind und sie mit einwärts gerichteten Füßen gehen, haben möglicherweise Schwäche der Hüft- und Beinmuskulatur die die Position ihrer Beine beim Gehen kontrollieren. Die Stärkung dieser Muskeln kann helfen. (Scorcelletti M. et al., 2020)
Behandlung
Normalerweise stellt sich im Alter von 3 oder 4 Jahren ein normaler Gang ein. Weitere Behandlungsmöglichkeiten können sein:
Physiotherapeutische Übungen und Gangtraining
Übungen zum Dehnen der verspannten Muskeln der unteren Extremitäten und zur Stärkung der Hüft- und Beinmuskulatur können zur Verbesserung des Gehstils beitragen.
Konsultieren Sie vor Beginn einen Kinderarzt, da Untersuchungen zeigen, dass elterliche Dehnübungen bei Neugeborenen mit Metatarsus adductus wenig Nutzen bringen. (Eamsobhana P. et al., 2017)
Abstützen oder Vergießen
Hosenträger
Das serielle Anlegen eines Gipsverbandes ist ein Verfahren, das Kindern hilft, ihren Bewegungsradius zu verbessern und das durchgeführt werden kann, um ihre unteren Extremitäten während ihrer Entwicklung in eine optimale Position zu bringen. (Uden H., & Kumar S., 2012)
Chirurgie
In Fällen, in denen eine Tibiatorsion die Ursache ist, kann zur Korrektur der strukturellen Deformität des Schienbeins eine Osteotomieoperation empfohlen werden, bei der Knochen durchtrennt und/oder entfernt wird.
Klinik für Chiropraktik und funktionelle Medizin bei Verletzungen
Die Injury Medical Chiropractic and Functional Medicine Clinic arbeitet mit medizinischen Grundversorgern und Spezialisten zusammen, um optimale Gesundheits- und Wellnesslösungen zu entwickeln. Wir konzentrieren uns darauf, was für Sie funktioniert, um Schmerzen zu lindern, Funktionen wiederherzustellen und Verletzungen vorzubeugen. Bei Schmerzen des Bewegungsapparats können Spezialisten wie Chiropraktiker, Akupunkteure und Massagetherapeuten helfen, die Schmerzen durch Wirbelsäulenkorrekturen zu lindern, die dem Körper helfen, sich neu auszurichten. Sie können auch mit anderen medizinischen Fachkräften zusammenarbeiten, um einen Behandlungsplan zur Lösung von Problemen des Bewegungsapparats zu erstellen.
Fußpronation
Literaturhinweise
Paramanandam, V., Lizarraga, KJ, Soh, D., Algarni, M., Rohani, M., & Fasano, A. (2019). Ungewöhnliche Gangstörungen: ein phänomenologischer Ansatz und eine Klassifikation. Expertenbewertung der Neurotherapeutika, 19(2), 119–132. doi.org/10.1080/14737175.2019.1562337
Uden, H., & Kumar, S. (2012). Nicht-chirurgische Behandlung eines pädiatrischen „intoisierten“ Gangmusters – eine systematische Überprüfung der derzeit besten Evidenz. Journal of Multidisciplinary Healthcare, 5, 27–35. doi.org/10.2147/JMDH.S28669
Scorcelletti, M., Reeves, ND, Rittweger, J., & Ireland, A. (2020). Femuranteversion: Bedeutung und Messung. Journal of Anatomy, 237(5), 811–826. doi.org/10.1111/joa.13249
Eamsobhana, P., Rojjananukulpong, K., Ariyawatkul, T., Chotigavanichaya, C., & Kaewpornsawan, K. (2017). Verbessern elterliche Dehnungsprogramme den Metatarsus adductus bei Neugeborenen? Journal of Orthopaedic Surgery (Hong Kong), 25(1), 2309499017690320. doi.org/10.1177/2309499017690320
Schließen Sie sich der Calisthenics-Bewegung an und erleben Sie einen vielseitigen Fitnessansatz, der für alle Leistungsstufen geeignet ist.
Einleitung
Viele Menschen leiden aufgrund ihres stressigen Alltags und ihrer Gewohnheiten an Erkrankungen des Bewegungsapparats. Jeder kann in jedem Alter davon betroffen sein, von muskulären Ungleichgewichten bis hin zu Schmerzen im unteren Rückenbereich. Bei überlappenden Risikoprofilen ist eine Therapie erforderlich. Viele Patienten beginnen mit der Behandlung von Erkrankungen des Bewegungsapparats, um ihre Schmerzen zu lindern. Viele entscheiden sich je nach Schweregrad für eine Operation, um die überlappenden Risikoprofile zu verringern. Andere wiederum könnten nicht-chirurgische Methoden zur Linderung von Beschwerden des Bewegungsapparats ausprobieren. Da Erkrankungen des Bewegungsapparats eine der Hauptursachen für Behinderungen sind, können nicht-chirurgische Therapien die fehlgeleiteten Schmerzen des Körpers sicher und kostengünstig lindern. Durch die Ausrichtung der Wirbelsäule und die Dehnung der betroffenen Muskeln können nicht-chirurgische Therapien wie chiropraktische Behandlungen zur Linderung von Problemen des Bewegungsapparats beitragen. Um die Heilung der Patienten jedoch langfristig zu unterstützen, erstellen Chiropraktiker einen individuellen Behandlungsplan, der aktive Bewegungsübungen – hier kommt Calisthenics ins Spiel – umfasst, um die Muskelkraft und Beweglichkeit wiederherzustellen.
Was ist Calisthenics?
Calisthenics, auch bekannt als Bodyweight-Training, nutzt den Körper, um Muskelkraft aufzubauen, die Flexibilität zu erhöhen und gleichzeitig die neuromuskuläre Kontrolle zu verbessern. Wer regelmäßig Sport treibt, verbessert seine Gesundheit und Lebensqualität, seine Fitness steigt und das Risiko für chronische Erkrankungen des Bewegungsapparats sinkt.Bellissimo et al., 2022) Am besten denkt man bei Calisthenics an Liegestütze, Planks, Kniebeugen und dynamische Dehnübungen. Darüber hinaus ist Calisthenics skalierbar und an jedes Fitnessniveau anpassbar, ohne dass schwere Fitnessgeräte oder HIIT-Workouts erforderlich sind. Für Personen mit Erkrankungen des Bewegungsapparats wie Rückenschmerzen oder damit verbundenen Schmerzsymptomen ist Calisthenics eine sicherere und effektivere Option. Calisthenics kann sogar bei kognitivem Abbau im Zusammenhang mit Erkrankungen des Bewegungsapparats helfen, indem es Begleiterkrankungen im Zusammenhang mit Muskeln und kognitiven Funktionen reduziert.Osuka et al., 2020)
Wie unterstützt es die Gesundheit des Bewegungsapparats?
Muskel-Skelett-Schmerzen sind eine multifaktorielle Erkrankung, an der auch Umweltfaktoren beteiligt sind, die langfristige Schmerzen und Behinderungen verursachen. (Caneiro et al., 2021) Alltägliche Bewegungen können die verschiedenen Muskelgruppen belasten und ermüden und mit der Zeit die Gelenke in den Extremitäten beeinträchtigen. Für Menschen mit Erkrankungen des Bewegungsapparats bietet Calisthenics zahlreiche Vorteile zur Linderung schmerzähnlicher Symptome des Bewegungsapparats:
Verbesserte Kernstabilität: Calisthenics kann dabei helfen, die Rumpfmuskulatur zu stärken und sorgt für die nötige Stabilität, um Schmerzen im unteren Rücken zu lindern. (Zemkova und Zapletalova, 2022)
Verbesserte Mobilität: Beim Calisthenics können sanfte funktionelle Bewegungen der oberen und unteren Extremitäten zum Einsatz kommen, um den Bewegungsbereich des Gelenks zu erhalten.
Verletzungsprävention: Personen, die Calisthenics gegen Muskelschmerzen anwenden, werden feststellen, dass ihre Haltungsmuskulatur stärker wird, wodurch sich die Biomechanik des Körpers verbessert und Ausgleichsbewegungen reduziert werden.
Neuromuskuläre Umschulung: Calisthenics-Übungen helfen dabei, die Muskeln wieder auf die richtige Belastung zu trainieren, was besonders für Menschen mit einem sitzenden Lebensstil von Vorteil ist. Personen mit einem sitzenden Lebensstil, die mit Calisthenics-Übungen beginnen, werden einen positiven Effekt auf den Energieverbrauch, die Endothelfunktion und den Muskelaufbau feststellen. (Mear et al., 2022)
Können Rumpfübungen bei Rückenschmerzen helfen?-Video
Calisthenics integriert mit chiropraktischer Behandlung
Wenn es darum geht, nicht-chirurgische Behandlungen mit Gymnastik zu kombinieren, kann Chiropraktik vielen Menschen helfen, mit überlappenden Schmerzsymptomen im Zusammenhang mit Erkrankungen des Bewegungsapparats umzugehen. Chiropraktik umfasst mechanische und manuelle Wirbelsäulenmanipulation, um die Wirbelsäule neu auszurichten, den Körper zu remobilisieren und gleichzeitig Muskelschmerzen zu lindern. (Coulter et al., 2018) Wenn Chiropraktiker strukturelle Fehlstellungen der Wirbelsäule durch manuelle Anpassungen behandeln, können sie die Ursachen ermitteln und den Patienten beurteilen. Dazu erstellen sie einen individuellen Behandlungsplan, der Gymnastik als Teil der aktiven Rehabilitation beinhaltet, um den Bewegungsapparat wieder zu aktivieren und die Verbesserungen aufrechtzuerhalten. In der Chiropraktik und der funktionellen Medizin wird Gymnastik häufig als Teil der aktiven Rehabilitation verschrieben. Nach der Korrektur struktureller Fehlstellungen durch manuelle Anpassungen werden Patienten ermutigt, ihren Bewegungsapparat wieder zu aktivieren, um die Verbesserungen aufrechtzuerhalten.
So passt Calisthenics dazu:
Stabilisierung nach der Anpassung: Übungen helfen dabei, strukturelle Korrekturen zu „fixieren“, indem sie die richtige Haltung und Bewegung verstärken.
Protokolle für Korrekturübungen: Therapeuten können gezielte Gymnastikübungen verschreiben, um muskuläre Ungleichgewichte zu beheben, die zu Schmerzen beitragen.
Heimprogramme: Diese Übungen sind ideal für Patienten, die sie sicher zu Hause mit wenig oder gar keiner Ausrüstung durchführen können.
Calisthenics-Übungen gegen Rückenschmerzen
Bei akuten oder chronischen Rückenschmerzen können diese anfängerfreundlichen Calisthenics-Übungen helfen, Muskelverspannungen im unteren Rücken zu lösen und gleichzeitig die Haltungsstabilität zu fördern. Es ist immer wichtig, vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms einen Arzt zu konsultieren.
Glute-Brücke
Glute Bridges können helfen, die Lendenwirbelsäule zu entlasten und gleichzeitig die Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur zu stärken.
Wie es geht:
Legen Sie sich mit angewinkelten Knien und flach auf dem Boden stehenden Füßen auf den Rücken.
Heben Sie die Hüften zur Decke, indem Sie die Rumpfmuskulatur anspannen.
Halten Sie die Position 5 Sekunden lang und senken Sie sie dann langsam ab.
Wiederholen Sie dies 10–15 Mal für drei Sätze.
Vogel-Hund
Bird-Dog kann eine hervorragende Übung sein, die Menschen dabei hilft, ihre Wirbelsäulenstabilität zu verbessern, indem sie ihre Rumpf- und Multifidus-Muskeln beanspruchen und so Rückenschmerzen lindern.
Wie es geht:
Gehen Sie auf Händen und Knien auf eine Matte, um eine neutrale Ausrichtung der Wirbelsäule zu gewährleisten.
Strecken Sie gleichzeitig den rechten Arm und das linke Bein aus, während Sie Ihre Wirbelsäule gerade halten.
Halten Sie die Position 5–10 Sekunden lang und wechseln Sie dann langsam die Seite.
Führen Sie drei Sätze lang 10 Wiederholungen pro Seite durch.
Wandsitz
Wandsitzübungen eignen sich hervorragend für Menschen mit Rückenschmerzen. Sie stärken die umliegende Muskulatur der Lendenwirbelsäule und aktivieren den Quadrizeps, um eine neutrale Beckenausrichtung zu unterstützen.
Wie es geht:
Stehen Sie aufrecht mit dem Rücken an einer Wand und gleiten Sie in eine sitzende Position mit den Oberschenkeln parallel zum Boden
Spannen Sie die Rumpfmuskulatur an und halten Sie die Spannung 10–30 Sekunden. Tipp: Für ein effektives Training steigern Sie die Zeit schrittweise.
Wiederholen Sie dies 3–5 Mal für drei Sätze.
Beckenneigung
Bei Personen, die unter Verspannungen und Schmerzen im unteren Rückenbereich der Lendenwirbelsäule leiden, kann das Kippen des Beckens Linderung verschaffen und gleichzeitig die Kontrolle über die Rumpfmuskulatur verbessern.
Wie es geht:
Legen Sie sich mit angewinkelten Knien auf den Rücken auf eine Matte.
Senken Sie Ihren unteren Rücken sanft auf die Matte, während Sie die Rumpfmuskulatur anspannen.
Halten Sie die Position 10 Sekunden lang, bevor Sie sich entspannen.
Wiederholen Sie die Bewegung 10–15 Mal in drei Sätzen.
Fazit
Calisthenics ist mehr als nur ein Körpergewichtstraining; es ist eine hervorragende therapeutische Technik, die in Kombination mit chiropraktischen Behandlungen eingesetzt werden kann. Durch Übungen zur Revitalisierung des Bewegungsapparates und zur Linderung von Muskelkater kann Calisthenics Menschen motivieren, Verantwortung für ihre Gesundheit und ihr Wohlbefinden zu übernehmen. Calisthenics-Übungen können die Rehabilitation beschleunigen, Verletzungen vorbeugen und die allgemeine Funktionsfähigkeit verbessern, da die Hauptfunktion des Körpers die Beweglichkeit ist. Wer Calisthenics in sein tägliches Training integriert, wird feststellen, dass sich seine Beweglichkeit verbessert und er seine Fitnessziele erreicht.
Klinik für Verletzungsmedizin und funktionelle Medizin
Wir arbeiten mit zertifizierten medizinischen Fachkräften zusammen, die wissen, wie wichtig die Beurteilung von Patienten mit Muskel-Skelett-Erkrankungen ist, die ihren Alltag beeinträchtigen. Bei wichtigen Fragen an unsere Partnerärzte empfehlen wir Patienten, Übungen wie Gymnastik zu integrieren, um den Bewegungsapparat zu aktivieren und Muskelschmerzen im Lendenbereich zu lindern. Dr. Alex Jimenez, DC, nutzt diese Informationen als akademische Dienstleistung. Haftungsausschluss.
Literaturhinweise
Bellissimo, GF, Ducharme, J., Mang, Z., Millender, D., Smith, J., Stork, MJ, Little, JP, Deyhle, MR, Gibson, AL, de Castro Magalhaes, F., & Amorim, F. (2022). Die akuten physiologischen und perzeptuellen Reaktionen zwischen Körpergewicht und hochintensiven Intervallübungen auf dem Laufband. Front Physiol, 13 824154. doi.org/10.3389/fphys.2022.824154
Caneiro, JP, Bunzli, S. & O'Sullivan, P. (2021). Überzeugungen über den Körper und den Schmerz: die entscheidende Rolle bei der Behandlung von Schmerzen des Bewegungsapparates. Braz J Phys Ther, 25(1), 17-29. doi.org/10.1016/j.bjpt.2020.06.003
Coulter, ID, Crawford, C., Hurwitz, EL, Vernon, H., Khorsan, R., Suttorp Booth, M., & Herman, PM (2018). Manipulation und Mobilisierung zur Behandlung chronischer Schmerzen im unteren Rückenbereich: eine systematische Überprüfung und Metaanalyse. Wirbelsäule J, 18(5), 866-879. doi.org/10.1016/j.spinee.2018.01.013
Mear, E., Gladwell, VF, & Pethick, J. (2022). Die Wirkung der Unterbrechung sitzender Tätigkeiten durch Calisthenics auf die neuromuskuläre Funktion: Eine vorläufige Studie. Int J Environ Res Public Health, 19(21). doi.org/10.3390/ijerph192114597
Osuka, Y., Kojima, N., Sasai, H., Ohara, Y., Watanabe, Y., Hirano, H., & Kim, H. (2020). Trainingsarten und das Risiko eines kognitiven Abbaus bei älteren Frauen: Eine prospektive Studie. J Alzheimers Dis, 77(4), 1733-1742. doi.org/10.3233/JAD-200867
Zemkova, E., & Zapletalova, L. (2022). Die Rolle der neuromuskulären Kontrolle der Haltungs- und Rumpfstabilität bei funktioneller Bewegung und der Leistung von Sportlern. Front Physiol, 13 796097. doi.org/10.3389/fphys.2022.796097
Welche Art von Übungen wird Personen empfohlen, die vor dem Schlafengehen Sport treiben möchten?
Sport vor dem Schlafengehen
Sport klingt nach einer guten Möglichkeit, Körper und Geist vor dem Schlafengehen zu ermüden. Studien zeigen jedoch, dass moderate bis intensive körperliche Betätigung später am Tag die Schlafqualität negativ beeinflussen kann.Alkhaldi EH et al., 2023)
Um den Schlaf zu verbessern, empfiehlt es sich, morgens oder früher am Tag, mindestens vier Stunden vor dem Schlafengehen, Sport zu treiben.
Personen, die später Sport treiben, sollten leichtere Aktivitäten anstreben, wie etwa nicht anstrengendes Gehen oder sanftes, erholsames Yoga.
Leichte körperliche Aktivitäten, wie ein langsamer Spaziergang nach dem Abendessen, sind in Ordnung.
Vorteile
Tägliche Bewegung verbessert die Schlafqualität. (Johns Hopkins Medizin, 2025) Leichte Bewegung vor dem Schlafengehen und leichte Aktivitäten wie Gehen oder Dehnen können sich positiv auf die Gesundheit auswirken (Hijikata Y, Yamada S. 2011). Diese schließen ein:
Muskelverspannungen verringern
Die Verdauung verbessern
Verbessern Sie die Blutzuckerregulierung
Entspannen Sie Körper und Geist
Nachteile
Das Nervensystem wechselt auf natürliche Weise zwischen Aktivität und Ruhe. Es ist bereit zu arbeiten und körperlich aktiv zu sein, wenn es aktiv ist. Ruhet es, schläft es. Die Aktivierung des Nervensystems vor dem Schlafengehen kann den Schlaf beeinträchtigen, und Sport kann die Körpertemperatur beeinflussen und Schlafprobleme verursachen. Normalerweise sinkt die Körpertemperatur, während sich der Körper auf den Schlaf vorbereitet. Sport vor dem Schlafengehen kann die Kerntemperatur erhöhen und den Prozess stören.Szymusiak R. 2018) Mäßige oder intensive körperliche Aktivität kurz vor dem Schlafengehen kann: (Alkhaldi EH et al., 2023)
Erschweren Sie das Einschlafen
Dies führt dazu, dass man nachts häufiger aufwacht.
Verminderte Schlafqualität
Empfohlene Übungsarten
Aktivitäten vor dem Schlafengehen sollten nicht so anstrengend oder anstrengend sein, dass sie Körper und Geist wacher machen. Einige Übungen zur Beruhigung von Körper und Geist vor dem Schlafengehen sind: (Schlafstiftung, 2023)
Restauratives Yoga
Yoga Nidra und andere Yoga-Übungen mit geringer Intensität können den Schlaf fördern.
Intensivere Yoga-Formen wie Vinyasa/Flow sollten früher durchgeführt werden.
Tai-Chi
Eine chinesische Praxis, die langsame, sanfte Bewegungen beinhaltet und sich auf die Atmung konzentriert, um Ruhe und Entspannung zu fördern.
Langsames Gehen
Gemütliches Gehen kann dem Körper helfen, sich zu entspannen und abzuschalten.
Ein langsamer Herzschlag und eine langsame Atmung zeigen an, dass die Aktivität beruhigend und nicht anregend ist.
Zu vermeidende Übungen
Mäßiges bis intensives Training vor dem Schlafengehen, das Atmung und Herzfrequenz erhöht, kann den Schlaf stören. Personen, die Schwierigkeiten beim Einschlafen oder erholsamen Schlaf haben, sollten versuchen, die Intensität bestimmter Übungen zu reduzieren oder ein bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen darauf zu verzichten. Beispiele für mäßige bis intensive Übungen sind: (American Heart Association, 2024)
Gartenarbeit oder schwere Gartenarbeit
Laufen
Schnelles Gehen
Radfahren
Tanzen
Sportliche Aktivitäten
Abends trainieren
Manchmal ist späteres Training am Tag oder kurz vor dem Schlafengehen die einzige Möglichkeit, sich körperlich zu betätigen. In diesem Fall ist spätes Training besser als gar kein Training. Es gibt jedoch Möglichkeiten, die Auswirkungen auf den Schlaf zu verringern, darunter:
Leichte körperliche Aktivitäten wie Spazierengehen können bis zu einer Stunde vor dem Schlafengehen durchgeführt werden.
Machen Sie zu Beginn des Trainings intensivere Übungen.
Beenden Sie das Training mit einer Abkühlungsphase, beispielsweise Gehen oder Dehnen, um Körper und Geist zu entspannen.
Informieren Sie sich darüber, welche Auswirkungen Ihr Trainingsplan auf Ihren Schlaf hat, und passen Sie ihn gegebenenfalls an.
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Die Injury Medical Chiropractic and Functional Medicine Clinic arbeitet mit medizinischen Grundversorgern und Spezialisten zusammen, um optimale Gesundheits- und Wellnesslösungen zu entwickeln. Wir konzentrieren uns darauf, was für Sie funktioniert, um Schmerzen zu lindern, Funktionen wiederherzustellen und Verletzungen vorzubeugen. Bei Schmerzen des Bewegungsapparats können Spezialisten wie Chiropraktiker, Akupunkteure und Massagetherapeuten helfen, die Schmerzen durch Wirbelsäulenkorrekturen zu lindern, die dem Körper helfen, sich neu auszurichten. Sie können auch mit anderen medizinischen Fachkräften zusammenarbeiten, um einen Behandlungsplan zur Lösung von Problemen des Bewegungsapparats zu erstellen.
Optimierung Ihres Wohlbefindens
Literaturhinweise
Alkhaldi, EH, Battar, S., Alsuwailem, SI, Almutairi, KS, Alshamari, WK, & Alkhaldi, AH (2023). Auswirkung von nächtlichem Training auf die Schlafqualität der Allgemeinbevölkerung in Riad, Saudi-Arabien: Eine Querschnittsstudie. Cureus, 15(7), e41638. doi.org/10.7759/cureus.41638
Hijikata, Y., & Yamada, S. (2011). Ein Spaziergang direkt nach dem Essen scheint für die Gewichtsabnahme effektiver zu sein, als eine Stunde nach dem Essen mit dem Gehen zu warten. International Journal of General Medicine, 4, 447–450. doi.org/10.2147/IJGM.S18837
Knochenbrüche sind häufige Verletzungen. Da die Knochen von Kindern schnell wachsen, sind sie flexibler. Wenn Verletzungen, insbesondere Frakturen, auftreten, brechen sie nicht immer sauber durch den Knochen oder in Stücke. Um welche Art von Bruch handelt es sich und wie werden sie behandelt?
Grünholzbruch
Bei einer Grünholzfraktur handelt es sich um einen Teilbruch eines Knochens, der auftritt, wenn sich der Knochen verbiegt und bricht, anstatt in einzelne Stücke zu zerbrechen. (Wolfe JA et al., 2019) Der Begriff geht auf einen jungen grünen Zweig zurück, der sich biegt und splittert, aber beim Biegen nicht in Stücke zerbricht. Nur eine Seite des Knochens ist gebrochen, während die andere Seite verbogen wird. Viele Kinder erleiden während ihrer Wachstumsjahre mindestens einen Bruch. Dies ist eine von mehreren Brucharten, die bei Kindern auftreten. Sie können auch bei Erwachsenen auftreten, sind aber selten.
Ursachen
Grünholzfrakturen treten meist bei Säuglingen oder Kleinkindern auf, manchmal auch bei Kindern in der frühen Pubertät und vor der Pubertät. Es handelt sich um Teildickenfrakturen (ein Knochenbruch, der nicht vollständig bricht), die durch einen Bruch auf der einen Seite und eine Biegung auf der anderen Seite gekennzeichnet sind. Schnallenfrakturen und Bogenfrakturen sind verschiedene Arten von Teildickenfrakturen. Grünholzfrakturen treten häufig auf:
Bei Kindern unter 10 Jahren
Tritt auf, wenn ein Kind versucht, einen Sturz abzufangen
Bei Autounfällen
Sports
Direkte Auswirkungen
Nicht zufälliges Trauma
Es kommt häufiger bei langen Knochen vor, darunter:
Radius
Elle
Humerus
Fibel
Tibia
Schlüsselbein
Das Bruchmuster weist häufig auf eine Verbiegung oder Verrenkung eines Körperteils hin.
Deformität, z. B. wenn der betroffene Körperteil schief aussieht oder nicht richtig ausgerichtet ist.
Behandlung
Wenn der Knochen nicht deutlich verbogen ist, genügt möglicherweise eine Schiene oder ein Gipsverband, um den Bruch zu behandeln. Wenn der Knochen sichtbar verbogen ist, muss er manuell begradigt werden, bevor das Glied eingegipst wird. Bei einem schweren Bruch kann eine Operation erforderlich sein. Glücklicherweise kann ein wachsendes Skelett Knochen umformen, sodass sich gebrochene Knochen oft mit der Zeit mit minimalem Eingriff wieder ausrichten können. Die Heilung hängt von verschiedenen Faktoren ab, darunter:
Manchmal muss der Bruch bei einer Frakturreposition zurückgebogen und neu positioniert werden. Dabei kann ein Anästhetikum verwendet werden, während der Arzt den Knochen manuell in die richtige Position bringt. Nach der Reposition wird der Knochen durch einen Gipsverband oder eine Schiene stabilisiert und die richtige Ausrichtung beibehalten. Je nachdem, wie schnell der Knochen heilt, kann ein Gipsverband für einige Wochen, Monate oder länger erforderlich sein, je nach Patient und/oder Grunderkrankung.
Healing
An der Heilung sind spezielle Zellen beteiligt, die den neuen Knochen schrittweise wieder aufbauen und feinabstimmen.
Die vollständige Heilung eines Grünholzbruchs dauert im Durchschnitt etwa vier Wochen.
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Die Injury Medical Chiropractic and Functional Medicine Clinic arbeitet mit medizinischen Grundversorgern und Spezialisten zusammen, um eine optimale Gesundheits- und Wellnesslösung zu entwickeln. Wir konzentrieren uns darauf, was für Sie funktioniert, um Schmerzen zu lindern, Funktionen wiederherzustellen und Verletzungen vorzubeugen. Bei Schmerzen des Bewegungsapparats können Spezialisten wie Chiropraktiker, Akupunkteure und Massagetherapeuten helfen, die Schmerzen durch Wirbelsäulenkorrekturen zu lindern, die dem Körper helfen, sich neu auszurichten. Sie können auch mit anderen medizinischen Fachkräften zusammenarbeiten, um Integrieren Sie einen Behandlungsplan zur Lösung von Problemen des Bewegungsapparats.
Einen stärkeren Körper aufbauen
Literaturhinweise
Wolfe, JA, Wolfe, H., Banaag, A., Tintle, S., & Perez Koehlmoos, T. (2019). Frühe Frakturen bei Kindern in einer allgemein versicherten Bevölkerung in den Vereinigten Staaten. BMC pediatrics, 19(1), 343. doi.org/10.1186/s12887-019-1725-y
Pountos, I., Clegg, J., & Siddiqui, A. (2010). Diagnose und Behandlung von Grünholz- und Torusfrakturen des distalen Radius bei Kindern: eine prospektive randomisierte Einzelblindstudie. Journal of children's orthopaedics, 4(4), 321–326. doi.org/10.1007/s11832-010-0269-3
Kann ein Push-Pull-Trainingsprogramm eine Option für Personen sein, die ein gezieltes Training bestimmter Muskelgruppen und einen ausgewogenen Muskelaufbau im gesamten Körper wünschen?
Push-Pull-Krafttraining
Ein „Push-Pull“-Workout ist ein Trainingsstil, bei dem Sie Ihr Trainingsprogramm in einzelne Tage aufteilen, die „Push“-Übungen (für Muskeln wie Brust, Schultern und Trizeps) und „Pull“-Übungen (für Muskeln wie Rücken und Bizeps) gewidmet sind. Dies ermöglicht ein gezieltes Training jeder Muskelgruppe durch Isolierung ihrer primären Bewegungsmuster – vom Körper wegdrücken oder auf ihn zuziehen. Das Training wird oft von einem separaten Beintag begleitet, um das Ganzkörpertraining zu vervollständigen. Diese Routine stammt aus dem Bodybuilding. Bodybuilder verwenden diese Methode, um ihre Trainingseinheiten und Ruhephasen zu maximieren. Indem sie ihre Trainingseinheiten an einem Tag in Push-Übungen und an einem anderen in Pull-Übungen aufteilen, können sie häufiger trainieren, ohne zu übertrainieren. (Castanheira RPM et al., 2017)
Push-Übungen für den Oberkörper
Diese Übungen umfassen alle Bewegungen, bei denen die Gewichte vom Körper weggedrückt werden. Diese Übungen konzentrieren sich normalerweise auf den Quadrizeps, die äußeren Oberschenkel, die Brust, die Schultern und den Trizeps. (Collins P. 2009)
Liegestütze
Liegestütze sind eine vielseitige Körpergewichtsübung, bei der mehrere Muskelgruppen beansprucht werden, darunter Brust, Schultern, Trizeps und Rumpf.
Brustdrücken
Brustdrücken sind Übungen, die auf die Brustmuskulatur abzielen.
Sie können mit unterschiedlichen Geräten und Techniken durchgeführt werden und bieten ein umfassendes Training für die Brust.
Brustfliegen
Chest Flies sind eine Gewichthebeübung, die auf die Brustmuskulatur abzielt.
Sie werden ausgeführt, indem man auf einer Bank liegt und die Arme mit Gewichten in jeder Hand nach außen ausstreckt.
Anschließend werden die Gewichte in einer Bogenbewegung abgesenkt, bis sie knapp unterhalb der Brusthöhe liegen, bevor sie wieder in die Ausgangsposition angehoben werden.
Overhead-Pressen
Beim Überkopfdrücken handelt es sich um eine Krafttrainingsübung, bei der Sie ein Gewicht über den Kopf heben.
Auch als Schulterdrücken, Militärdrücken oder striktes Drücken bekannt.
Seitliche Erhöhungen
Seitheben ist eine isolierte Übung, die auf den seitlichen Deltamuskel an der Schulterseite abzielt.
Sie heben die Arme seitlich (nach außen) und beugen dabei leicht die Ellbogen.
Seitheben mit gebeugten Armen
Das vorgebeugte Seitheben ist eine Gewichthebeübung, die die hinteren Deltamuskeln, die Muskeln auf der Rückseite der Schultern, stärkt.
Es trainiert auch andere Muskeln des Ober- und Unterkörpers, einschließlich des Trapezmuskels, der Rautenmuskeln, des Trizeps, der Oberschenkelmuskulatur und des unteren Rückens.
Frontheben
Frontheben ist eine Krafttrainingsübung, die speziell auf die Schultermuskulatur abzielt.
Sie können auch beim Kraft- und Stabilitätsaufbau im Oberkörper helfen.
Dips
Dips sind eine Oberkörperübung, bei der Sie Ihr Körpergewicht nutzen, um Ihren Trizeps und Ihre Brust zu stärken.
Trizeps-Erweiterungen
Trizepsstrecken sind Widerstandsübungen, die auf die Trizepsmuskeln an der Rückseite des Oberarms abzielen.
Dabei werden die Arme an den Ellbogen gestreckt, während die Schultern ruhig bleiben.
Schädelbrecher
Skull Crusher sind eine Gewichthebeübung, die auf die Trizepsmuskeln in den Oberarmen abzielt.
Sie werden ausgeführt, indem man auf einer Bank oder dem Boden liegt, ein Gewicht (z. B. eine Kurz- oder Langhantel) über dem Kopf hält und es dann in Richtung Stirn senkt, während man die Ellbogen leicht gebeugt hält.
Diese Übung dient der Stärkung und dem Aufbau der Muskelmasse im Trizeps.
Zugübungen für den Oberkörper
Zugübungen sind Bewegungen, bei denen Sie das Gewicht in Richtung Ihres Körpers ziehen. Bei diesen Übungen werden hauptsächlich Bizeps, Oberschenkelrückseiten, Gesäßmuskeln und Rückenmuskeln beansprucht. Ein Trainingsplan, bei dem Sie an einem Tag eine Druckübung und am nächsten Tag eine Zugübung durchführen, ohne zwei Tage hintereinander dieselben Muskeln zu trainieren.
Langhantelrudern
Aufgrund der gebeugten Körperhaltung während der Bewegung wird diese Übung häufig als „vorgebeugtes Rudern“ bezeichnet.
Langhantelrudern ist eine Gewichthebeübung, bei der Sie sich in der Hüfte nach vorne beugen, eine Langhantel mit einem Oberhandgriff greifen und das Gewicht in Richtung Ihres Bauches ziehen.
Diese Übung zielt vor allem auf die oberen Rückenmuskeln ab, einschließlich des Latissimus dorsi, und beansprucht gleichzeitig auch die Rumpf- und hintere Muskelkette.
Einarmiges Rudern
Eine Variante des vorgebeugten Ruderns, das einarmige Rudern, auch einarmiges Kurzhantelrudern genannt, ist eine Oberkörperübung, die mit einer Hantel und einer Bank gezielt die Rückenmuskulatur trainiert.
Doppelarmreihen
„Double Arm Row“ ist eine Ruderübung, bei der Sie mit beiden Armen gleichzeitig ein Gewicht, typischerweise eine Lang- oder Kurzhantel, zum Körper ziehen.
Bei dieser Übung werden die Muskeln Ihres oberen Rückens beansprucht, einschließlich des Latissimus dorsi, des Trapezmuskels und der Rautenmuskeln.
Um die Rückenmuskulatur effektiv zu trainieren, belassen Sie eine vorgebeugte Haltung. Im Wesentlichen ist es die entgegengesetzte Bewegung einer Brustpresse, aber Sie verwenden beide Arme gleichzeitig.
Hohes Rudern mit Langhantel
Beim Langhantel-High-Row, auch Wide Row genannt, handelt es sich um eine Übung, bei der mit einer Langhantel die oberen und mittleren Rückenmuskeln trainiert werden.
Pullover mit Kurzhanteln
Kurzhantel-Pullover sind eine Gewichthebeübung, die speziell auf die Brust-, Rücken- und Schultermuskulatur abzielt.
Rudern im Sitzen mit Widerstandsbändern
„Rudern im Sitzen mit Bändern“ ist eine Übung, bei der Sie auf dem Boden sitzen, ein Widerstandsband um Ihre Füße legen und dann die Griffe in Richtung Brust ziehen, um eine Ruderbewegung zu simulieren.
Durch das Zusammendrücken der Schulterblätter werden bei dieser Bewegung vor allem die oberen Rückenmuskeln trainiert, darunter der Latissimus dorsi und die Rautenmuskeln.
Im Wesentlichen führen Sie eine Ruderbewegung im Sitzen aus, indem Sie die Spannung eines Widerstandsbandes anstelle von Gewichten verwenden.
Latzüge mit Widerstandsband
Latzüge mit einem Widerstandsband sind eine Rückenübung, die den Latissimus dorsi-Muskel stärkt und die Körperhaltung verbessern kann.
Rückenverlängerungen
Rückenstrecken ist eine Übung zur Stärkung und Isolierung der unteren Rückenmuskulatur, auch als Rückenstrecker bekannt.
Abwechselndes Rudern im Sitzen
Das abwechselnde Rudern im Sitzen ist eine Übung, die auf den oberen Rücken, den Bizeps und die Latissimusmuskulatur abzielt.
Es kann mit einer Widerstandsmaschine oder einem Band durchgeführt werden.
Abtrünnige Reihen
Renegade Row ist eine Ganzkörperübung, die Plank mit Kurzhantelrudern kombiniert.
Es handelt sich um eine fortgeschrittene Übung, die auf Oberkörper, Rücken, Schultern und Rumpf abzielt.
Bizeps-Locken
Bei einem Bizeps-Curl wird der Arm am Ellbogen zum Körper gebeugt, wodurch der Bizeps, der große Muskel an der Vorderseite des Oberarms, gestärkt wird.
Heimausrüstung
Für das Training zu Hause empfehlen sich Widerstandsbänder und ein hochwertiges Paar verstellbarer Hanteln. Diese nehmen nicht viel Platz ein und können für die meisten Oberkörperübungen verwendet werden. Um einen spezielleren Raum für das Training einzurichten, fügen Sie eine Hantelbank oder eine volle Fitnessstudio um Ihre Push-Pull-Trainingsmöglichkeiten zu erweitern.
Das bringt das Programm
Push-Pull-Workouts sind für jeden geeignet, egal ob Sie Bodybuilder sind oder einfach nur Gewichte heben, um stark und fit zu werden. Diese Routine wird normalerweise auf drei Trainingstage verteilt, sodass auch kürzere Trainingseinheiten möglich sind. Diese können Ihnen helfen, trotz eines vollen Terminkalenders am Ball zu bleiben und sind einfacher als längere Ganzkörpertrainings. Diese Übungen können auch mit einem Kabelzugsystem oder Widerstandsbändern durchgeführt werden.
Tag 1 könnte ein Push-Oberkörpertraining sein.
Tag 2 könnte ein Unterkörpertraining sein.
Tag 3 könnte das Oberkörper-Zugtraining sein.
Erstens können Sie mit Push-Pull-Workouts Ihre Muskeln trainieren, ohne sie zu überbeanspruchen. (Castanheira RPM et al., 2017) Zweitens sind Push-Pull-Workouts zwar häufiger, dafür aber kürzer, sodass Sie mehr tun können, weil Ihre anderen Muskeln ruhen. Drittens sind Push-Pull-Routinen interessanter und abwechslungsreicher, da sie auf verschiedene Arten durchgeführt werden können.
Abwechselnde Trainingseinheiten
Trainer empfehlen, alle 6-12 Wochen das Training zu ändern, um ein Plateau zu vermeiden, das den Gewichtsverlust verzögern kann (Amerikanischer Rat für Bewegung, 2001). Sie könnten zum Beispiel ein paar Wochen lang eine Push-Pull-Routine durchführen und dann zu einer anderen Trainingsmethode wechseln, dem Pyramidentraining. Dann Kehren Sie zum Ganzkörpertraining zurück, das Sie bis zu drei nicht aufeinanderfolgende Tage pro Woche durchführen können. Zirkeltraining kann eine Option sein, da Sie mit den kurzen Trainingseinheiten gleichzeitig Ihr Herz-Kreislauf-Training absolvieren können. (Haltom RW et al., 1999) Bei so vielen verschiedenen Trainingsmethoden ist es nicht notwendig, dieselben Übungen wiederholt durchzuführen.
Klinik für Verletzungsmedizinische Chiropraktik und Funktionelle Medizin
Für diejenigen, denen Krafttraining schnell langweilig wird und die eine abwechslungsreiche Übungsgestaltung bevorzugen, kann dies eine erfrischende Möglichkeit sein, konzentriert zu bleiben und Burnout zu vermeiden. Die Injury Medical Chiropractic and Functional Medicine Clinic arbeitet mit medizinischen Grundversorgern und Spezialisten zusammen, um optimale Gesundheits- und Wellnesslösungen zu entwickeln. Wir konzentrieren uns darauf, was für Sie funktioniert, um Schmerzen zu lindern, Funktionen wiederherzustellen, Verletzungen vorzubeugen und Probleme durch Anpassungen zu lindern, die dem Körper helfen, sich neu auszurichten. Sie können auch mit anderen medizinischen Fachkräften zusammenarbeiten, um einen Behandlungsplan zur Lösung von Muskel-Skelett-Problemen zu erstellen.
Verwandle deinen Körper
Literaturhinweise
Castanheira, RPM, Ferreira-Junior, JB, Celes, RS, Rocha-Junior, VA, Cadore, EL, Izquierdo, M., & Bottaro, M. (2017). Auswirkungen von synergistischen und nicht synergistischen Split-Resistance-Trainingsroutinen auf die akute neuromuskuläre Leistungsfähigkeit von Männern mit Widerstandstraining. Journal of Strength and Conditioning Research, 31(12), 3482–3488. doi.org/10.1519/JSC.0000000000001762
Haltom, RW, Kraemer, RR, Sloan, RA, Hebert, EP, Frank, K., & Tryniecki, JL (1999). Zirkeltraining mit Gewichten und seine Auswirkungen auf den erhöhten Sauerstoffverbrauch nach dem Training. Medizin und Wissenschaft in Sport und Training, 31(11), 1613–1618. doi.org/10.1097/00005768-199911000-00018
Können Einzelpersonen vor und nach dem Training nahrhafte Snacks zu sich nehmen, um effektiv zu trainieren und reichlich Energie zu haben?
Wie kann Bewegung dem Körper helfen?
Wenn viele Menschen anfangen, über ihre Gesundheit und deren Verbesserung nachzudenken, beginnen sie normalerweise etwa in der letzten Woche vor dem neuen Jahr mit Sport und gesünderer Ernährung, um ihre Gesundheit und ihr Wohlbefinden anzukurbeln. Diese kleinen Veränderungen können dem Körper enorm helfen, da Umweltfaktoren wie Stress, körperliche Inaktivität und verschiedene Lebensstile sich negativ auf den Körper auswirken und so zu Stress und Umweltfaktoren führen können. Bei Personen mit Erkrankungen des Bewegungsapparats oder Autoimmunerkrankungen können Übungen und eine gesunde Ernährung mit nahrhaften Lebensmitteln dazu beitragen, schmerzähnliche Symptome und überlappende Risikoprofile zu lindern. Bei Personen mit Schmerzen im unteren Rücken können Übungen zur Rumpfstabilisierung helfen, Schmerzen und Behinderungen zu lindern und gleichzeitig die Aktivierung der Rumpfmuskulatur zu verbessern, um schwache Muskeln zu stärken. (Nayyab et al., 2021) Da es sich um eine nicht-chirurgische Therapie handelt, kann jeder Sport für den Körper treiben, was vielen Menschen dabei helfen kann, chronische Krankheiten und Probleme, mit denen sie zu kämpfen haben, zu lindern. (Vina et al., 2012) Gleichzeitig kann eine Person auf jedem Fitnessniveau trainieren, indem sie vor und nach einem guten Training die richtige Menge gesunder Snacks zu sich nimmt. Wir arbeiten mit zertifizierten medizinischen Anbietern zusammen, die unsere Patienten über die Bedeutung gesunder Snacks vor und nach dem Training informieren, um den Körper zu regenerieren und den ganzen Tag über Energie zu haben. Während wir unseren angeschlossenen medizinischen Anbietern wichtige Fragen stellen, raten wir den Patienten, kleine Änderungen in ihren Tagesablauf zu integrieren, um durch gesunde Snacks Energie wiederherzustellen. Dr. Alex Jimenez, DC, sieht diese Informationen als akademische Dienstleistung an. Haftungsausschluss.
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Vorteile vor und nach dem Training
Wenn Sie mit dem Training beginnen, ist es wichtig, sicherzustellen, dass der Körper mit den richtigen Kohlenhydraten, Proteinen und gesunden Fetten versorgt wird, die in Energie umgewandelt werden können, damit Sie alle Trainingsroutinen mit voller Leistung durchführen können. Bei Sportlern ist die Ernährung eng mit der körperlichen Aktivität und dem Zeitpunkt verbunden, zu dem der Körper diese Energie verbraucht. (Januszko & Lange, 2021) Daher ist es für Personen, die mit dem Training beginnen, wichtig, vor dem Training ausreichend Energie durch nahrhafte Nahrungsmittel aufzunehmen. Nahrungsergänzungsmittel vor dem Training können dabei helfen, größere Veränderungen in der Körperzusammensetzung und Kraft deutlich zu bewirken. (Cabre et al., 2022) Pre-Workouts haben sich durch die Steigerung der Energie, die Verbesserung von Kraft und Ausdauer sowie die Verringerung der Muskelermüdung durch Nahrungsergänzungsmittel und gesunde Snacks, die den Menschen Energie geben, bewährt. Post-Workouts können bei der Muskelregeneration helfen, und nach dem Training Snacks können dazu beitragen, das Energieniveau des Körpers den ganzen Tag über aufrechtzuerhalten.
Snacks vor dem Training
Viele Nahrungsergänzungsmittel zur Einnahme vor dem Training können zur Verbesserung der Gesundheit und der Leistungsfähigkeit beitragen, da sie den Muskelaufbau und die Kraft fördern und gleichzeitig beim Training Energie liefern. (Brisebois et al., 2022) Gleichzeitig kann durch die Aufnahme von Kohlenhydraten die in der Leber gespeicherte Glykogenenergie bereitgestellt werden, um Muskelenergie bereitzustellen. (Henselmans et al., 2022) Es ist wichtig zu beachten, dass Essen eine Stunde vor dem Training positive Auswirkungen haben kann. Einige der Snacks, die viele Menschen vor dem Training zubereiten und essen können, sind:
Schokomilch mit Banane
Gefrorene Trauben
Müsliriegel
Bretzeln
Snacks nach dem Training
Es ist wichtig, die Energie im Körper wiederherzustellen und aufrechtzuerhalten, wenn es um Snacks nach einem intensiven Training geht. Viele sportliche und nicht-sportliche Personen können nahrhafte Kohlenhydrate und Proteine zu sich nehmen, um ihre physiologischen und biochemischen Anpassungen zu verbessern, eine schnellere Erholung zu fördern und den Flüssigkeitshaushalt des Körpers aufrechtzuerhalten. (Baroni et al., 2023) Beispielsweise kann Kokoswasser eine Alternative zu Sportgetränken sein, um den Elektrolythaushalt des Körpers wieder aufzufüllen. (O'Brien et al., 2023) Zu den Snacks nach dem Training, die reich an Proteinen und gesunden Kohlenhydraten sind, gehören:
Smoothies aus Früchten, griechischem Joghurt und Proteinpulver
Schokomilch mit Mandeln
Cracker mit Streichkäse
Hüttenkäse
Literaturhinweise
Baroni, L., Pelosi, E., Giampieri, F., & Battino, M. (2023). Der VegPlate für den Sport: Ein pflanzlicher Ernährungsratgeber für Sportler. Duenger, 15(7). doi.org/10.3390/nu15071746
Brisebois, M., Kramer, S., Lindsay, KG, Wu, CT, & Kamla, J. (2022). Ernährungsgewohnheiten und Nahrungsergänzungsmittelgebrauch bei CrossFit(R)-Teilnehmern. J Int Soc Sports Nutr, 19(1), 316-335. doi.org/10.1080/15502783.2022.2086016
Cabre, HE, Gordon, AN, Patterson, ND, & Smith-Ryan, AE (2022). Bewertung von Pre-Workout- und Erholungsformulierungen hinsichtlich Körperzusammensetzung und Leistung nach einem 6-wöchigen hochintensiven Trainingsprogramm. Vorder Nutr, 9 1016310. doi.org/10.3389/fnut.2022.1016310
Henselmans, M., Bjornsen, T., Hedderman, R., & Varvik, FT (2022). Die Wirkung der Kohlenhydrataufnahme auf die Leistung beim Kraft- und Widerstandstraining: Eine systematische Überprüfung. Duenger, 14(4). doi.org/10.3390/nu14040856
Januszko, P., & Lange, E. (2021). Ernährung, Nahrungsergänzung und Gewichtsreduktion im Kampfsport: ein Überblick. ZIELE Öffentliche Gesundheit, 8(3), 485-498. doi.org/10.3934/publichealth.2021038
Nayyab, I., Ghous, M., Shakil Ur Rehman, S., & Yaqoob, I. (2021). Die Auswirkungen eines Trainingsprogramms zur Stärkung der Rumpfmuskulatur bei Patienten mit Schmerzen im unteren Rücken nach einem Kaiserschnitt: Eine einfach verblindete, randomisierte, kontrollierte Studie. J Pak Med Assoc, 71(5), 1319-1325. doi.org/10.47391/JPMA.596
O'Brien, BJ, Bell, LR, Hennessy, D., Denham, J., & Paton, CD (2023). Kokoswasser: Eine Alternative zum Sportgetränk? Sport (Basel), 11(9). doi.org/10.3390/sports11090183
Vina, J., Sanchis-Gomar, F., Martinez-Bello, V., & Gomez-Cabrera, MC (2012). Sport wirkt wie eine Droge; die pharmakologischen Vorteile von Sport. Br J Pharmacol, 167(1), 1-12. doi.org/10.1111/j.1476-5381.2012.01970.x
Sollten Personen, die trainieren möchten, mit einem Aufwärmen beginnen und mit einem Abkühlen beenden, um die Muskeln auf eine optimale Leistung und die Erholung nach dem Training vorzubereiten?
Aufwärmen, Abkühlen
Ein Aufwärmen 5 bis 10 Minuten vor dem Training ist gut, um die Muskeln mit Blut zu versorgen und sie auf das Laufen vorzubereiten. Dynamisches oder aktives Dehnen und leichte aerobe Aktivitäten sind einige Möglichkeiten zum Aufwärmen. Dies könnte aktives Dehnen sein, wie z. B. Ausfallschritte, zügiges Gehen oder ein paar Minuten auf einem Heimtrainer vor dem Laufen. Statisches Dehnen vor dem Laufen sollte jedoch vermieden werden, da dies das Verletzungsrisiko erhöhen kann. Die Mindestdauer für eine effektive Abkühlphase beträgt fünf Minuten. Je nach Intensität des Trainings kann diese Dauer auf 10 Minuten verlängert werden.
Schritte zum Aufwärmen beim Laufen
Machen Sie fünf bis zehn Minuten leichte Aerobic-Übungen, um die Muskeln zu lockern.
Gehen Sie zügig, marschieren Sie, joggen Sie langsam oder fahren Sie Rad auf einem Heimtrainer.
Beeil dich nicht.
Führen Sie während des Aufwärmens dynamische Dehnungen und Bewegungen durch, darunter Ausfallschritte, Hampelmänner oder Zehenberührungen.
Beginnen Sie den Lauf mit einem langsamen Joggen und steigern Sie allmählich die Geschwindigkeit.
Wenn Ihnen die Puste ausgeht, werden Sie langsamer.
Dazu müssen Sie wissen, wie schnell Sie laufen sollten. Ein häufiger Fehler ist, zu schnell zu starten.
Achten Sie auf Haltung und Form.
Stellen Sie sicher, dass Sie die beste Technik verwenden, bevor Sie beschleunigen.
Vorteile des Aufwärmens
Beim Aufwärmen weiten sich die Blutgefäße. Die erhöhte Durchblutung versorgt die Muskeln mit Sauerstoff und bereitet sie auf Höchstleistungen vor. Die Durchblutung erhöht auch die Temperatur in den Muskeln und sorgt so für mehr Flexibilität. Es ist vorteilhaft, die Herzfrequenz allmählich ansteigen zu lassen, anstatt mit Vollgas ins Rennen zu springen und die maximale Herzleistung zu erreichen. (Die American Heart Association, 2024)
Richtig abkühlen
Am Ende des Laufs:
Kühlen Sie sich ab, indem Sie fünf bis zehn Minuten gehen oder langsam joggen.
Atmung und Herzfrequenz sollten sich allmählich normalisieren.
Trinken Sie Wasser oder ein mit Elektrolyten angereichertes Getränk, um den Körper wieder mit Flüssigkeit zu versorgen.
Vorteile einer Abkühlung
Beim Abkühlen wird der Blutfluss im ganzen Körper konstant gehalten. Ein sofortiges Aufhören kann zu Benommenheit führen, da Herzfrequenz und Blutdruck schnell abfallen können. Ein langsames Herunterfahren lässt Herzfrequenz und Blutdruck allmählich abfallen. Das Abkühlen ist auch ein guter mentaler Übergang von der Intensität zum Abschluss des Trainings.
Vor oder nach dem Dehnen
Die Beweislage ist schlüssig und zeigt, dass es nicht die erwarteten Vorteile bietet. Statisches Dehnen vor, während oder nach dem Training hat sich nicht als wirksam gegen Verletzungen oder Muskelkater erwiesen. (Herbert RD, de Noronha M. & Kamper SJ 2011) Das Dehnen kalter Muskeln wird nicht empfohlen. Es gibt jedoch Hinweise darauf, dass dynamisches oder aktives Dehnen nach dem Aufwärmen die Leistung verbessern kann. Aktives Dehnen wird mit Übungen durchgeführt, bei denen die Muskeln ihren gesamten Bewegungsbereich durchlaufen und die Aktionen nachahmen, die während des Trainings ausgeführt werden. (Van Hooren B. & Peake JM 2018)
Dehnen nach dem Laufen
Zu den Standarddehnungen gehören die Dehnung der Oberschenkelrückseite, der Quadrizeps, der Waden, die Dehnung des tiefen Ausfallschritts, die Dehnung des IT-Bands, die Schmetterlingsdehnung, die Dehnung von Hüfte und Rücken, die Dehnung von Armen und Bauchmuskeln und die Dehnung des Trizeps. Tipps für die richtige Dehnung:
Nicht hüpfen
Vermeiden Sie Hüpfen, da dies dem Hin- und Herziehen eines Gummibands gleicht. Der Muskel soll gedehnt bleiben.
Halten Sie die Dehnung 15 bis 30 Sekunden lang.
Dehnen Sie sich nicht trotz Schmerzen
Dehnen Sie sich nicht über den Punkt hinaus, an dem Sie eine Verspannung im Muskel spüren.
Übertreiben Sie es nicht, weil der Muskelwiderstand zu stark ist.
Dehnen Sie sich niemals so weit, dass es schmerzt.
Den ganzen Körper dehnen
Dehnen Sie nicht nur die verspannten und/oder schmerzenden Bereiche.
Dehnen Sie den ganzen Körper gleichmäßig, um Verletzungen vorzubeugen.
Halte nicht den Atem an
Atmen Sie während der Dehnung tief durch.
Bleiben Sie entspannt und atmen Sie langsam ein und aus.
Wenn Sie ein neues Fitness Wenden Sie sich an Ihren Arzt, um die optimalen Aufwärm- und Dehnübungen für das Laufen zu bestimmen.
Klinik für Verletzungsmedizinische Chiropraktik und Funktionelle Medizin
Die Klinik für Chiropraktik und funktionelle Medizin von Injury Medical arbeitet mit medizinischen Grundversorgern und Spezialisten zusammen, um optimale Gesundheits- und Wellnesslösungen zu entwickeln. Wir konzentrieren uns darauf, was für Sie funktioniert, um Schmerzen zu lindern, Funktionen wiederherzustellen, Verletzungen vorzubeugen und Probleme durch Anpassungen zu lindern, die dem Körper helfen, sich neu auszurichten. Sie können auch mit anderen medizinischen Fachkräften zusammenarbeiten, um einen Behandlungsplan zur Lösung von Muskel-Skelett-Problemen zu erstellen.
Herbert, RD, de Noronha, M., & Kamper, SJ (2011). Dehnen zur Vorbeugung oder Linderung von Muskelkater nach dem Training. Die Cochrane-Datenbank systematischer Übersichtsarbeiten, (7), CD004577. doi.org/10.1002/14651858.CD004577.pub3
Van Hooren, B. & Peake, JM (2018). Brauchen wir nach dem Training eine Abkühlung? Eine narrative Übersicht über die psychophysiologischen Auswirkungen und die Auswirkungen auf Leistung, Verletzungen und die langfristige adaptive Reaktion. Sportmedizin (Auckland, Neuseeland), 48(7), 1575–1595. doi.org/10.1007/s40279-018-0916-2
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