Das Team der Rückenklinik. Haltung ist die Position, in der eine Person ihren Körper im Stehen, Sitzen oder Liegen entgegen der Schwerkraft aufrecht hält. Eine richtige Körperhaltung spiegelt optisch die Gesundheit einer Person wider und stellt sicher, dass die Gelenke und Muskeln sowie andere Körperstrukturen ordnungsgemäß funktionieren. In einer Artikelsammlung identifiziert Dr. Alex Jimenez die häufigsten Auswirkungen einer falschen Körperhaltung und gibt die empfohlenen Maßnahmen an, die eine Person ergreifen sollte, um ihre Körperhaltung zu verbessern und ihre allgemeine Gesundheit und ihr Wohlbefinden zu verbessern. Falsches Sitzen oder Stehen kann unbewusst passieren, aber das Erkennen und Beheben des Problems kann letztendlich vielen Menschen dabei helfen, einen gesünderen Lebensstil zu entwickeln. Für weitere Informationen kontaktieren Sie uns bitte unter (915) 850-0900 oder rufen Sie Dr. Jimenez persönlich unter (915) 850-0900 an.
Können bei Personen, die unter Haltungsproblemen leiden, die zu Nacken-, Rücken- und Schulterschmerzen führen, Dehnungsübungen für den Musculus pectoris minor, die auf diese Bereiche abzielen, Teil der Physiotherapie oder regelmäßige Übungen zu Hause sein?
Dehnung des kleinen Brustmuskels
Der kleine Brustmuskel ist ein kleiner, dreieckiger Muskel, der tief unter dem großen Brustmuskel in der vorderen Brustwand liegt. Er entspringt an den Rändern der dritten bis fünften Rippe neben der kostochondralen Verbindung und ist mit dem Rabenschnabelfortsatz des Schulterblatts verbunden. Der kleine Brustmuskel hilft bei Haltung, Beweglichkeit und Schulterstabilität und unterstützt die Atmung. Muskelverspannungen können Schmerzen in Brust, Schulter und Nacken sowie einen eingeschränkten Bewegungsradius verursachen. Überlastungen und Verletzungen können bei Aktivitäten auftreten, die Überkopfbewegungen oder kräftiges Drücken beinhalten. Dehnungen des kleinen Brustmuskels sind darauf ausgelegt, diese Muskeln zu trainieren, die sich über die Rippen erstrecken und mit der Schulter verbunden sind, um die Haltung zu verbessern und Schmerzen und Brustschwäche zu lindern. Sie können helfen, Muskelverspannungen und andere Beschwerden wie das Thoracic-Outlet-Syndrom zu lindern. (Kaur U. et al., 2023) (Wagner ER et al., 2023) Sprechen Sie mit einem Arzt, bevor Sie mit einem Trainings- oder Dehnungsprogramm beginnen.
Dehnung des Brustmuskels in der Ecke
Eine Eck-Pect-Dehnung ähnelt einer Liegestütze an einer Wand, nur dass hier der Schwerpunkt darauf liegt, in einer Position zu bleiben, die die Brustmuskeln streckt. Es ist wichtig, den ganzen Körper als Einheit zu bewegen und sich nicht zu beugen.
Stellen Sie sich mit entspannter, aufrechter Haltung in eine Ecke.
Stellen Sie Ihre Füße parallel auf und beugen Sie Ihre Knie leicht.
Bleiben Sie während der Bewegung möglichst entspannt, um Ihre Gelenke zu schonen.
Richten Sie Ihren Blick nach vorne.
Legen Sie Ihre Unterarme und Handflächen über die Wände, wo zwei Wände im rechten Winkel aufeinandertreffen.
Bewegen Sie sich mit um 90 Grad gebeugten Ellbogen nach vorne in die Ecke der Wand, bis Sie eine angenehme Dehnung in den Brustmuskeln spüren.
Die Türdehnung ähnelt der Eckdehnung. Sie trainiert den großen Brustmuskel und die kleinen Muskeln und verbessert die Beweglichkeit. So führen Sie sie aus: (Maryland Schmerz- und Wellnesszentrum, 2025)
Stellen Sie sich mit geschlossenen Füßen in einen Türrahmen.
Platzieren Sie die Handflächen und Unterarme auf beiden Seiten des Türrahmens.
Ihre Ellbogen sollten auf Schulterhöhe sein und einen 90-Grad-Winkel bilden.
Halte deinen Rücken gerade.
Machen Sie einen Schritt nach vorne und lehnen Sie sich in den Türrahmen.
Sie sollten die Dehnung im Muskel spüren.
Wiederholen Sie die Dehnung mit dem anderen Fuß.
Durch körperliche Betätigung und ergonomische Änderungen der Stuhl- oder Schreibtischhöhe können Sie Ihre Haltung verbessern und Muskelverspannungen lösen. (Kaur U. et al., 2023)
T-Stretch
Die T-Dehnung dehnt die Vorderseite der Brust und wird auf dem Boden ausgeführt, normalerweise mit einer Schaumstoffrolle direkt unter der Wirbelsäule. So führen Sie die Übung durch: (OrthoCarolina, North Dakota)
Legen Sie sich auf den Rücken, sodass die Schaumstoffrolle entlang der Wirbelsäule ausgerichtet ist.
Stellen Sie sicher, dass Ihr Kopf und Ihr Steißbein gestützt sind.
Öffnen Sie Ihre Arme gerade wie ein T.
Halten Sie die Position während der Dehnung.
Y-Streckung
Die Y-Dehnung ähnelt der T-Dehnung. Beide reduzieren Verspannungen und Beschwerden der Brustmuskulatur. So führen Sie sie durch: (OrthoCarolina, North Dakota)
Nehmen Sie dieselbe Schaumstoffrollenposition ein, indem Sie auf dem Rücken liegen und dabei Kopf und Steißbein stützen und ausrichten.
Strecken Sie die Arme über Ihrem Kopf aus und bilden Sie damit die Form eines Y.
Lassen Sie die Brustmuskeln, die mit den Armen verbunden sind, entspannen.
Studien haben untersucht, wie schnell eine Schulterblattretraktion in Bauchlage dabei helfen kann, den Rücken und die Schultern zu dehnen. Die Ergebnisse legen nahe, dass die Übungen länger ausgeführt werden müssen, bevor der kleine Brustmuskel gedehnt wird, um die Symptome zu lindern. (Dye J., Allyn M., und Frank C. 2024) Es bedarf jedoch weiterer Forschung.
Gesundheitsbedingungen
Das Dehnen des kleinen Brustmuskels kann Teil eines individuellen Therapieprogramms zur Verbesserung der Beweglichkeit, Körperhaltung und/oder Atmung und Schlafqualität bei folgenden Gesundheitszuständen sein:
Dehn- und Kräftigungsübungen können helfen, ihre Flexibilität und Funktion zu verbessern. Je nach Dehnung können die Übungen im Stehen oder Liegen Kraft und Funktion verbessern.
Klinik für Verletzungsmedizinische Chiropraktik und Funktionelle Medizin
Die kleinen Brustmuskeln werden bei klinischen Untersuchungen oft übersehen, können aber dazu beitragen Muskel-Skelett-Schmerzen und Funktionsstörungen. Ein Gesundheitsdienstleister kann Sie über Dehnungsübungen aufklären, wie sie helfen können und ob sie für die Verletzung und/oder den Zustand des Patienten sicher sind. Die Injury Medical Chiropractic and Functional Medicine Clinic arbeitet mit primären Gesundheitsdienstleistern und Spezialisten zusammen, um optimale Gesundheits- und Wellnesslösungen zu entwickeln. Bei Schmerzen des Bewegungsapparats können Spezialisten wie Chiropraktiker, Akupunkteure und Massagetherapeuten helfen, die Schmerzen durch Wirbelsäulenkorrekturen zu lindern, die dem Körper helfen, sich neu auszurichten. Die Klinik kann auch mit anderen medizinischen Fachkräften zusammenarbeiten, um einen Behandlungsplan zur Lösung von Problemen des Bewegungsapparats zu erstellen.
Dehnübungen für den Türrahmen
Literaturhinweise
Kaur, U., Shrestha, D., Hussain, MA, Dalal, P., Kalita, M., Sharma, V., & Sharma, S. (2023). Sofortiger Einfluss der Muskelenergietechnik auf die Verspannung der Brustmuskulatur bei Computerbenutzern: Eine quasi-experimentelle Studie. Journal of Lifestyle Medicine, 13(2), 123–128. doi.org/10.15280/jlm.2023.13.2.123
Wagner, ER, Gottschalk, MB, Ahmed, AS, Graf, AR, & Karzon, AL (2023). Neue Diagnose- und Behandlungstechniken für das neurogene Thoracic-Outlet-Syndrom. Techniques in hand & upper extremity surgery, 27(2), 100–114. doi.org/10.1097/BTH.0000000000000419
Maryland Pain & Wellness Center. (2025). Dehnübungen gegen Muskelzerrungen in der Brust. Maryland Pain & Wellness Center gibt Hoffnung zurück und baut Leben wieder auf. www.marylandpainandwellnesscenter.com/blog/stretches-to-help-with-strained-chest muscles#:~:text=With%20your%20knees%20bent%20and,assist%20in%20deepening%20the%20stretch.
Dye, J., Allyn, M., & Frank, C. (2024). Gibt es einen unmittelbaren Effekt auf die Länge des Musculus pectoralis minor nach der Durchführung einer Schulterblattretraktionsübung in Bauchlage mit typischen Sätzen und Wiederholungen bei schmerzfreien Teilnehmern? Journal of bodywork and movement therapies, 40, 1014–1019. doi.org/10.1016/j.jbmt.2024.07.026
Chankavee, N., Amatachaya, S., Hunsawong, T., Thaweewannakij, T., & Mato, L. (2023). Auswirkungen modifizierter Langstockübungen auf Hyperkyphose, Muskelungleichgewicht und Gleichgewichtskontrolle bei älteren, in der Gemeinschaft lebenden Frauen mit Hyperkyphose. Journal of back and musculoskeletal rehabilitation, 36(5), 1151–1162. doi.org/10.3233/BMR-220350
Liao, YX, Saiken, A., Chang, X., Guo, YF, Tan, Z., Deng, F., Meng, QL, Zhen, H., Li, YM, & Fang, BM (2025). Assoziationen von Fett-, Knochen- und Muskelindizes mit der Schwere der Erkrankung bei Patienten mit obstruktivem Schlafapnoe-Hypopnoe-Syndrom. Sleep & breathing = Schlaf & Atmung, 29(1), 82. doi.org/10.1007/s11325-024-03241-8
Thongchote, K., Chinwaro, U., & Lapmanee, S. (2024). Auswirkungen von skapulothorakalen Übungen auf die Brustbeweglichkeit, die Atemmuskelkraft und die Lungenfunktion bei männlichen COPD-Patienten mit nach vorne geneigter Schulterhaltung: Eine randomisierte kontrollierte Studie. F1000Research, 11, 1284. doi.org/10.12688/f1000research.126832.2
Besteht bei Personen mit hohem Fußgewölbe oder bei Sportarten mit wiederholten Knöchelbewegungen das Risiko einer Peronealsehnenverletzung?
Verletzungen der Peroneussehne
Die Peronealsehnen verbinden die Muskeln der Außenseite des Unterschenkels mit dem Fuß. Sie können akut sein – plötzlich auftreten – oder chronisch – sich im Laufe der Zeit entwickeln. Die häufigsten Arten von Peronealsehnenverletzungen sind Sehnenentzündungen, Risse und Subluxationen.
Anatomie und Funktion
Die beiden großen peroneale Muskeln (Peroneus longus und Peroneus brevis) befinden sich außerhalb des Unterschenkels neben den Wadenmuskeln. Die Peronealsehnen verlaufen an der Außenseite des Knöchels entlang und sind am Fuß befestigt, wodurch diese Muskeln mit dem Knochen verbunden werden. Sie helfen, das Sprunggelenk zu stabilisieren, den Fuß nach unten zu richten (Plantarflexion) und den Fuß nach außen zu drehen (Eversion). Beim normalen Gang wird die Bewegung der Peronealsehnen durch die Muskeln ausgeglichen, die den Fuß nach innen drehen oder vom Knöchel nach innen kippen. Die beiden Peronealsehnen liegen direkt hinter dem Wadenbein (dem kleineren Unterschenkelknochen) übereinander. Diese Nähe kann zu Problemen mit den Peronealsehnen beitragen, da sie hinter dem Knöchel aneinander reiben.
Tendonitis
Das häufigste Problem ist eine Entzündung oder Sehnenentzündung. Die Sehnen sind normalerweise direkt hinter dem Wadenbein am Sprunggelenk entzündet. Dieser Teil des Wadenbeins ist die Beule an der Außenseite des Knöchels, und die Peronealsehnen befinden sich direkt hinter diesem knöchernen Vorsprung. Eine Sehnenentzündung kann entweder durch wiederholte Überbeanspruchung oder eine akute Verletzung verursacht werden. Häufige Symptome einer Sehnenentzündung sind:
Schmerzen hinter dem Knöchel
Schwellung über den Peronealsehnen
Zärtlichkeit der Sehnen
Die Schmerzen werden normalerweise schlimmer, wenn der Fuß nach unten und innen gezogen wird und dadurch die Peronealsehnen gedehnt werden.
Es werden Röntgenaufnahmen des Knöchels gemacht.
Im MRT können Entzündungen und Flüssigkeitsansammlungen um die Sehnen herum zu sehen sein. (Walt J. und Massey P. 2023)
Die typische Behandlung einer Peronealsehnenentzündung erfolgt durch:
Eisanwendung
Das Auflegen von Eis auf die betroffene Stelle kann die Schwellung verringern und die Schmerzen lindern.
Ruhe
Ruhe ist wichtig, damit die Sehne heilen kann.
In schweren Fällen können Stützvorrichtungen (Gehschuhe oder Knöchelorthese) oder Krücken hilfreich sein.
Schienen und Stiefel bieten Halt, verringern die Belastung der Sehnen und sorgen für Ruhe und Abklingen der Entzündung.
Entzündungshemmende Medikamente
Motrin oder Aleve wirken entzündungshemmend und können die Schwellung um die Sehne reduzieren.
Physiotherapie
Physiotherapie kann dabei helfen, die normale Mechanik des Sprunggelenks wiederherzustellen, Schwellungen und Schmerzen zu lindern und Kraftungleichgewichte zu korrigieren.
Cortison-Injektionen
Kortisoninjektionen sind risikoarm, wenn sie in den Bereich rund um die Sehne verabreicht werden und nicht öfter als alle drei Monate.
Mithilfe einer Ultraschallkontrolle kann sichergestellt werden, dass das Medikament an die richtige Stelle injiziert wird. (Walt J. und Massey P. 2023)
Sehnen Tränen
Risse können auftreten und passieren eher in der Peroneus-brevis-Sehne. Man geht davon aus, dass Risse das Ergebnis von zwei Problemen mit der Sehne sind. Eins ist die Blutversorgung. Risse der Peroneus-brevis-Sehne treten fast immer in dem Bereich auf, in dem die Blutversorgung und Ernährung der Sehne am schlechtesten sind.
Das zweite Problem ist der geringe Abstand zwischen den beiden Sehnen, wodurch die Peroneus-brevis-Sehne zwischen der Peroneus-longus-Sehne und dem Knochen eingeklemmt wird. (Saxena A., & Bareither D. 2001) Risse der Peroneus-brevis-Sehne werden oft mit den gleichen Behandlungen wie bei einer Sehnenentzündung behandelt. Etwa die Hälfte der durch Bildgebung diagnostizierten Risse sind asymptomatisch. Bei Personen, bei denen die Symptome nicht dauerhaft gelindert werden, kann eine Operation erforderlich sein. Chirurgische Optionen für Peronealsehnenrisse (Dombek MF et al., 2001)
Sehnendebridement und -reparatur
Bei einem Sehnendebridement wird die geschädigte Sehne sowie das umgebende entzündete Gewebe entfernt.
Der Riss kann repariert werden und die Sehne kann röhrenförmig gemacht werden, um ihre normale Form wiederherzustellen.
Tenodese
Bei einer Tenodese handelt es sich um einen Eingriff, bei dem der geschädigte Bereich der Sehne an die normale Sehne genäht wird.
Dabei wird das geschädigte Segment der Peronealsehne entfernt und die verbleibenden Enden mit dem benachbarten Rest der Peronealsehne vernäht.
Bei Rissen, die mehr als 50 % der Sehne betreffen, wird häufig eine Tenodese empfohlen. (Castilho RS et al., 2024)
Je nach chirurgischem Eingriff kann die Genesung nach der Operation mehrere Wochen mit eingeschränkter Gewichtsbelastung und Ruhigstellung dauern. Nach der Ruhigstellung kann die Therapie beginnen. Die Genesung dauert je nach Operation normalerweise sechs bis zwölf Wochen, aber bis Sie wieder vollständig Sport treiben und Aktivitäten ausüben können, kann es mehrere Monate dauern. Zu den Risiken der Operation gehören Infektionen, Steifheit, Taubheitsgefühl der Haut in der Nähe des Einschnitts, anhaltende Schwellungen und anhaltende Schmerzen.
Klinik für Verletzungsmedizinische Chiropraktik und Funktionelle Medizin
Die Klinik für Chiropraktik und funktionelle Medizin von Injury Medical arbeitet mit medizinischen Grundversorgern und Spezialisten zusammen, um optimale Gesundheits- und Wellnesslösungen zu entwickeln. Wir konzentrieren uns darauf, was für Sie funktioniert, um Schmerzen zu lindern, Funktionen wiederherzustellen, Verletzungen vorzubeugen und Probleme durch Anpassungen zu lindern, die dem Körper helfen, sich neu auszurichten. Sie können auch mit anderen medizinischen Fachkräften zusammenarbeiten, um einen Behandlungsplan zur Lösung von Muskel-Skelett-Problemen zu erstellen.
Der Unterschied bei der Verwendung individueller Fußorthesen
Saxena, A., & Bareither, D. (2001). Magnetresonanz und Leichenbefunde des „Wasserscheidenbandes“ der Achillessehne. The Journal of foot and ankle surgery: offizielle Veröffentlichung des American College of Foot and Ankle Surgeons, 40(3), 132–136. doi.org/10.1016/s1067-2516(01)80078-8
Dombek, MF, Orsini, R., Mendicino, RW, & Saltrick, K. (2001). Peroneus brevis-Sehnenrisse. Kliniken für Podologie und Chirurgie, 18(3), 409–427.
Castilho, RS, Magalhães, JMB, Veríssimo, BPM, Perisano, C., Greco, T., & Zambelli, R. (2024). Minimalinvasive Peronealtenodese mit Unterstützung durch Peronealtendoskopie: Technik und vorläufige Ergebnisse. Medicina (Kaunas, Litauen), 60(1), 104. doi.org/10.3390/medicina60010104
Können Personen, die täglich viele Stunden sitzen, einer Verspannung der Nacken- und Schultermuskulatur vorbeugen, indem sie ihre Körperhaltung verbessern, sich regelmäßig strecken und ihre Trapezmuskeln massieren?
Trapezius-Selbstmassage
Der Trapezmuskel ist ein dreieckiger Muskel im oberen Rücken, der an der Basis des Halses beginnt, sich über die gesamte Länge der oberen Schultern erstreckt und bis in die Mitte des Rückens reicht. Die Hauptfunktion dieses Muskels besteht darin, das Schulterblatt zu stabilisieren und zu bewegen. Der Trapezmuskel hilft auch dabei, Kopf, Hals, Arme, Schultern und Rumpf zu bewegen, stabilisiert die Wirbelsäule und spielt eine wichtige Rolle bei der Körperhaltung. Körperlicher und geistiger Stress kann den Trapezmuskel verspannen, was zu Nacken- und Schulterschmerzen führt. Das Erlernen einer Selbstmassage des Trapezmuskels kann Verspannungen lösen und Schmerzen lindern. (Domingo AR et al., 2017)
Anatomie
Der Trapezmuskel besteht aus drei Teilen in drei verschiedenen Bereichen des Rückens. Der untere Teil des Schädels, über die Schultern und bis zur Mitte des Rückens. Eine Trapezmuskel-Selbstmassage konzentriert sich auf den oberen Teil der Trapezmuskeln. Dieser Teil befindet sich oben auf den Schultern. Um den oberen Trapezmuskel zu finden, kreuzen Sie einen Arm vor Ihrem Körper, sodass Sie die Handfläche auf die andere Schulter legen können.
Für eine Selbstmassage des Trapezmuskels müssen Sie wissen, dass es zwei Bereiche gibt, wo Ihr oberer Trapezmuskel beginnt und wo der Muskel mit einem Knochen verbunden ist. Der erste Punkt befindet sich an der Unterseite des Schädels, nahe der Mitte der Rückseite des Schädels. Beginnen Sie dort mit Ihren Fingern und verfolgen Sie den Muskel über den Nacken nach unten bis zu der Stelle, wo die Schultern breiter werden. Wenn Sie den Faden verlieren, können Sie mit Ihren Fingern auf beiden Seiten des Muskels auf und ab gehen, um seinen Ursprung an der Schädelbasis zu finden, dem Wirbel an der Basis Ihres Halses, der hervorsteht. Dies ist C-7, ein weiterer Ursprungsort des oberen Trapezmuskels. (Abteilung für Radiologie der Universität Washington, 2025)
Massagetechnik
Massageöl ist optional, kann aber die Haut während einer Massage mit Feuchtigkeit versorgen. Sie können die Trapezmuskel-Selbstmassage mit Ihren Händen durchführen.
Beginnen Sie an der Basis des Halses
Wählen Sie jeweils eine Schulter zum Bearbeiten aus.
Heben Sie den Arm auf der anderen Seite Ihres Körpers.
Strecken Sie diesen Arm über Ihren Körper und legen Sie ihn um Ihren Hals, sodass Ihre Finger an der Rückseite Ihres Nackens ruhen.
Üben Sie ausreichend Druck auf den Muskel aus, während Sie Ihre Finger in kreisenden Bewegungen bewegen.
Die Aktion ähnelt dem Kneten von Teig.
Massieren Sie diesen Bereich an der Basis Ihres Halses zunächst etwa 30 Sekunden lang.
Wenn dieser Muskelteil schmerzt, können Sie ihn länger massieren.
Langsam zum Ende der Schulter hin arbeiten
Nachdem Sie den Muskel an der Nackenbasis etwa 30 Sekunden lang massiert haben, arbeiten Sie sich nach außen zum Ende der Schulter vor.
Führen Sie Ihre Finger in kleinen Schritten über den Trapezmuskel und verbringen Sie an jedem Punkt mindestens 30 Sekunden.
Folgen Sie dem Muskel, bis Sie das Ende der Schulter erreichen.
Üben Sie genügend Druck aus und verwenden Sie langsame, rhythmische Bewegungen, bis Sie eine Linderung verspüren.
Wenn der Druck nicht nachlässt oder Sie zusammenzucken lässt, ist er zu stark.
Wiederholen Sie den Vorgang nach Bedarf
Wiederholen Sie jede Seite zwei- bis dreimal, bevor Sie zur anderen Schulter wechseln. Nach der Massage bemerken Sie möglicherweise, dass ein bestimmter Trapezmuskelbereich besonders wund oder angespannt ist. Konzentrieren Sie sich etwas länger auf diese Bereiche. Denken Sie daran, sich während der Selbstmassage des Trapezmuskels zu entspannen. Dies ist eine Gelegenheit, zu lernen, wo in Ihrem Nacken und Ihren Schultern Spannungen sind und wie Sie Druck ausüben können, um sie zu lösen. Dieses Wissen kann Ihnen auch dabei helfen, den ganzen Tag über achtsam zu sein, egal ob Sie sitzen, Hausarbeiten erledigen oder andere körperliche Aktivitäten ausführen. Wenn Sie bemerken, dass Sie sich zusammenziehen oder hängen, massieren Sie den Trapezmuskel und erinnern Sie sich daran, Ihre Schultern entspannt zu halten.
Das bringt das Programm
Verspannungen und Verhärtungen im Trapezmuskel kommen häufig vor, insbesondere bei Personen, die in einem Büro arbeiten, körperliche Arbeit verrichten oder viel Stress ausgesetzt sind. (Marker RJ Campeau S. & Maluf KS 2017) Trapezmuskelzerrungen sind eine häufige Überlastungsverletzung, die eher auftritt, wenn der Muskel verspannt ist. (Salavati M. et al., 2017) Die Verletzung kann zu einer ungesunden Haltung führen, um den Schmerz zu vermeiden. Diese schlechte Haltung belastet die Muskeln stärker, was zu einem Kreislauf aus schlechter Haltung und chronischen Schmerzen führt. Eine Selbstmassage des Trapezmuskels kann in vielerlei Hinsicht hilfreich sein, darunter:
Verbesserte Durchblutung
Bessere Schlafqualität
Verbesserte Haltung
Verbesserte Bewegungsfreiheit
Verminderte Schwellung
Schnellere Erholung nach dem Training
Reduziertes Verletzungsrisiko
Einen Arzt aufsuchen
Wie jeder andere Muskel im Körper kann der Trapezmuskel verletzt werden und erfordert eine spezielle Behandlung zur Genesung. Manchmal kommen die Nacken- oder Schulterschmerzen nicht vom Trapezmuskel. Ziehen Sie in Erwägung, einen Arzt aufzusuchen, wenn Sie Schmerzen im Nacken oder in der Schulter haben, die innerhalb von ein oder zwei Wochen nicht besser werden, insbesondere wenn sie nicht auf eine Behandlung zu Hause ansprechen. Unabhängig davon, wie lange Sie schon Schmerzen oder Steifheit haben, wenden Sie sich an einen Arzt, wenn Sie dadurch nicht ausreichend schlafen oder Ihre täglichen Aktivitäten beeinträchtigt werden. Gründe, bei Nacken- oder Schulterschmerzen sofort einen Arzt aufzusuchen, sind: (Berg Sinai, 2025)
Es tritt plötzlich ein Druck oder Schmerz in der linken Schulter auf, was manchmal auf einen Herzinfarkt hinweisen kann.
Ein Sturz oder Unfall hat zu Schmerzen, Schwellungen oder Problemen bei der Bewegung des Halses oder Arms geführt.
Wenn Schulterschmerzen, Fieber, Schwellungen oder Rötungen auftreten.
Die Haut im Schulterbereich erscheint verfärbt.
Es ist wichtig, regelmäßig Pausen einzulegen, um die Muskeln zu dehnen und zu bewegen. Sie können die Spannung im Trapezmuskel lösen, indem Sie den ganzen Tag über Schulterzucken und sich regelmäßig dehnen. Wenn der Trapezius fühlt sich verspannt oder wund an, gönnen Sie sich eine Massage.
Klinik für Verletzungsmedizinische Chiropraktik und Funktionelle Medizin
Die Klinik für Chiropraktik und funktionelle Medizin von Injury Medical arbeitet mit medizinischen Grundversorgern und Spezialisten zusammen, um optimale Gesundheits- und Wellnesslösungen zu entwickeln. Wir konzentrieren uns darauf, was für Sie funktioniert, um Schmerzen zu lindern, Funktionen wiederherzustellen, Verletzungen vorzubeugen und Probleme durch Anpassungen zu lindern, die dem Körper helfen, sich neu auszurichten. Sie können auch mit anderen medizinischen Fachkräften zusammenarbeiten, um einen Behandlungsplan zur Lösung von Muskel-Skelett-Problemen zu erstellen.
Chiropraktische Massagetherapie mit Schleudertrauma
Literaturhinweise
Domingo, AR, Diek, M., Goble, KM, Maluf, KS, Goble, DJ, & Baweja, HS (2017). Eine kurzzeitige therapeutische Massage reduziert die posturale Aktivität des oberen Trapezmuskels. Neuroreport, 28(2), 108–110. doi.org/10.1097/WNR.0000000000000718
Marker, RJ, Campeau, S., & Maluf, KS (2017). Psychosozialer Stress verändert die Stärke des retikulospinalen Inputs zum oberen Trapezius des Menschen. Journal of Neurophysiology, 117(1), 457–466. doi.org/10.1152/jn.00448.2016
Salavati, M., Akhbari, B., Ebrahimi Takamjani, I., Ezzati, K., & Haghighatkhah, H. (2017). Zuverlässigkeit der Messung der Dicke und des Dehnungsverhältnisses des oberen Trapezmuskels und der Faszie mittels Ultraschall und Sonoelastographie bei Teilnehmern mit myofaszialem Schmerzsyndrom. Journal of Chiropractic Medicine, 16(4), 316–323. doi.org/10.1016/j.jcm.2017.06.003
Kann das Wissen, wie man den Rücken dehnt, dabei helfen, Schmerzen zu lindern und den Bewegungsradius zu verbessern?
Dehnen Sie Ihren Rücken
Mit der Zeit können Muskelverspannungen erhebliche Rückenschmerzen verursachen und das Risiko einer Rückenverletzung erhöhen. Regelmäßiges Dehnen des Rückens kann Rücken- und Wirbelsäulenproblemen vorbeugen. Diese Übungen können bei Rückenschmerzen durchgeführt werden, um Rückenschmerzen zu lindern oder zukünftigen Problemen vorzubeugen. Bevor Sie jedoch mit einem Übungs- oder Dehnprogramm beginnen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über alle Fragen und darüber, was für Sie sicher ist. Einige Dinge, die Sie beachten sollten, sind:
Versuchen Sie beim Dehnen nicht, Ihre Schmerzgrenze zu überschreiten.
Hören Sie auf Ihren Körper, das führt zu einem ruhigeren Nervensystem.
Seien Sie beim Dehnen während der Schwangerschaft besonders vorsichtig, da die Schwangerschaftshormone zu Überdehnungen oder Verletzungen führen können.
Sich warm laufen
Das Dehnen kalter Muskeln kann zu Verletzungen führen. Wärmen Sie sich immer zuerst auf.
Machen Sie zwischen fünf und zehn Minuten leichte Aktivitäten, zum Beispiel Spazierengehen.
Wenden Sie vor dem Dehnen 15 bis 20 Minuten lang Wärme an.
Knie-zur-Brust-Rückendehnung
Aufführen:
Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden.
Ziehen Sie Ihre Beine mit gebeugten Knien zur Brust.
Platzieren Sie Ihre Hände hinter Ihren Oberschenkeln oder auf den Schienbeinen und ziehen Sie die Beine nach unten zur Brust.
Ziehen Sie, bis eine leichte Dehnung spürbar ist.
Halten Sie für 15 Sekunden.
Zurück in die Ausgangsposition.
Machen Sie insgesamt 10 Wiederholungen.
Dehnung des Rückens in Rückenlage mit Drehung
Aufführen:
Legen Sie sich mit angewinkelten Knien und flach auf dem Boden stehenden Füßen auf den Rücken.
Halten Sie Ihren Rücken flach auf dem Boden, drehen Sie Ihre Hüften nach links und senken Sie Ihre Beine, bis Sie die Dehnung spüren.
Halten Sie für 15 Sekunden.
Zurück in die Ausgangsposition.
Drehen Sie anschließend die Hüfte nach rechts und senken Sie die Beine zum Boden ab, bis Sie eine leichte Dehnung spüren.
Halten Sie für 15 Sekunden.
Zurück in die Ausgangsposition.
Wiederholen Sie die Übung neun Mal.
Liegendes Überbrücken der Rückendehnung
Aufführen:
Legen Sie sich auf den Bauch.
Stützen Sie sich auf Ihre Ellbogen.
Strecken Sie Ihren Rücken.
Beginnen Sie, Ihre Ellbogen zu strecken und strecken Sie dabei Ihren Rücken weiter.
Strecken Sie die Ellbogen weiter, bis Sie die Dehnung spüren.
Halten Sie für 15 Sekunden.
Zurück in die Ausgangsposition.
Wiederholen Sie die Übung neun Mal.
Po-Lift-Rückendehnung in Rückenlage
Aufführen:
Legen Sie sich mit angewinkelten Knien und flach auf dem Boden stehenden Füßen auf den Rücken.
Drücken Sie mit den Füßen nach unten, während Sie sich langsam vom Boden erheben.
Halten Sie für 10 Sekunden.
Zurück in die Ausgangsposition.
Wiederholen Sie die Übung neun Mal.
Sitzende Vorwärtsbeuge-Rückendehnung
Aufführen:
Setzen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden auf einen Stuhl.
Beugen Sie sich nach vorne, bis Ihre Brust auf Ihren Oberschenkeln liegt und Sie mit Ihren Händen den Boden berühren können.
Halten Sie für 10 Sekunden.
Zurück in die Ausgangsposition.
Wiederholen Sie die Übung neun Mal.
Side Stretch
Aufführen:
Stehen Sie aufrecht, mit den Armen an den Seiten und den Füßen schulterbreit auseinander.
Beugen Sie sich seitlich nach links, während Sie Ihre linke Hand an Ihrem Oberschenkel nach unten gleiten lassen und Ihren rechten Arm über Ihren Kopf strecken.
Halten Sie für 10 Sekunden.
Zurück in die Ausgangsposition.
Beugen Sie sich nun nach rechts, während Sie Ihre rechte Hand an Ihrem Oberschenkel nach unten gleiten lassen und Ihren linken Arm über Ihren Kopf strecken.
Halten Sie für 10 Sekunden.
Wiederholen Sie die Übung neun Mal.
Andere Behandlungen zur Lockerung eines verspannten Rückens
Viele Ärzte empfehlen bei Rückenschmerzen andere Behandlungsmöglichkeiten, bevor sie Medikamente einnehmen. Empfohlene Behandlungsmöglichkeiten, die helfen können, den Rücken zu lockern, sind: (Sudhakaran P. 2021)
Akupunktur
Akupunkturnadeln werden in Entspannungspunkte eingeführt, um stagnierende Blut- und Energiezirkulationen zu lösen.
Bei verschiedenen Massagen wird weiches Gewebe im Rücken mit Händen, Fingern, Ellbogen oder Instrumenten/Werkzeugen/Geräten geknetet, um Verspannungen oder Schmerzen zu lindern.
Spinale Manipulation
Geübt von ChiropraktikerBei dieser Therapie werden die Gelenke in der Wirbelsäule mit den Händen oder Instrumenten/Werkzeugen/Geräten manipuliert, um Schmerzen zu lindern.
Tai-Chi
Basierend auf Kampfsportarten helfen langsame Bewegungen und tiefes Atmen dabei, Muskelgruppen in fließenden Bewegungen zu trainieren und so die Rückenstärke und die allgemeine Gesundheit zu unterstützen.
Yoga
Yoga kombiniert Körperstellungen, Atemübungen und Meditation, um Kraft aufzubauen, Erholung zu bieten und den Körper zu entspannen.
Der Verzehr von Nahrungsmitteln wie denen der Mittelmeerdiät, die den Schwerpunkt auf Fisch, Gemüse und Olivenöl legen, kann dazu beitragen, chronische Entzündungen zu reduzieren und Rückenschmerzen zu lindern.
Klinik für Verletzungsmedizinische Chiropraktik und Funktionelle Medizin
Die Klinik für Chiropraktik und funktionelle Medizin von Injury Medical arbeitet für Sie, um Schmerzen zu lindern, Funktionen wiederherzustellen, Verletzungen vorzubeugen und Probleme durch Anpassungen zu lindern, die dem Körper helfen, sich neu auszurichten. Gemeinsam mit Hausärzten und Spezialisten entwickeln wir optimale Gesundheits- und Wellnesslösungen, um einen Behandlungsplan zur Lösung von Muskel-Skelett-Problemen zu integrieren.
Vorteile von Dehnungsübungen
Literaturhinweise
Sudhakaran P. (2021). Akupunktur bei Schmerzen im unteren Rücken. Medizinische Akupunktur, 33(3), 219–225. doi.org/10.1089/acu.2020.1499
Foley, C., & Litscher, G. (2024). Das größte Hindernis für die Integration der Akupunktur: Die Bedeutung von Qi von den Alten bis Einstein. Medizinische Akupunktur, 36(1), 5–11. doi.org/10.1089/acu.2023.0054
Kann das Verständnis der Bewegungsebenen Einzelpersonen dabei helfen, ihr Fitnesstraining anzupassen, um die Fitness für körperliche und sportliche Leistungen zu maximieren und das Verletzungsrisiko zu verringern?
Bewegungsebenen
Die Bewegungsebenen des Körpers sind die Sagittal-, Frontal- und Transversalebene, die ihn in linke und rechte, vordere und hintere sowie obere und untere Hälften unterteilen. Der Körper bewegt sich bei der täglichen Arbeit, bei der Hausarbeit und bei körperlichen Aktivitäten/Übungen in verschiedenen Dimensionen. Die Bewegungen in jeder Ebene entsprechen Vorwärts-/Rückwärts-, Seitwärts- und Rotationsbewegungen. Stellen Sie sich jede Ebene als eine imaginäre Linie oder Glasscheibe vor, die den Körper in gegenüberliegende Segmente unterteilt, wenn er in der anatomischen Position steht. (Nationale Akademie für Sportmedizin, 2024)
Sagittalebene -Teilt den Körper in eine rechte und eine linke Seite.
Frontalebene – Teilt den Körper in Vorder- und Rückseite.
Querebene – Unterteilt den Körper in Ober- und Unterteil.
Um die Bewegungsebene einer bestimmten Bewegung zu bestimmen, überlegen Sie, wie die Bewegung mit den imaginären Linien oder Platten interagieren würde. Wenn eine Bewegung parallel zur imaginären Linie verläuft, findet die Bewegung in dieser Bewegungsebene statt. Wenn Sie beispielsweise Treppen hinaufgehen, erfolgt die Vorwärts- und Aufwärtsbewegung von Hüfte, Knie und Knöchel hauptsächlich in der Sagittalebene, da diese Bewegung parallel zur imaginären Linie verläuft, die den Körper in eine rechte und eine linke Hälfte teilt. Bewegungen in der Frontalebene finden statt, wenn Sie die Treppe hinaufgehen und nach dem Handlauf greifen. Die Bewegung findet in der Frontalebene statt, da die seitliche Handausdehnung parallel zur Linie verläuft und den Körper in einen vorderen und einen hinteren Abschnitt zerlegt. Wenn Sie sich umdrehen und nach hinten schauen, erfolgt die Drehbewegung in der Querebene, da Ihr Oberkörper parallel zur Linie verläuft und den Körper in einen oberen und einen unteren Abschnitt zerlegt. Einzelne Bewegungen an jedem Gelenk im Körper können in einer einzigen oder mehreren Ebenen erfolgen. Komplexe Bewegungen finden normalerweise gleichzeitig in mehreren Bewegungsebenen statt.
Sagittalebene
Bewegung in der Sagittalebene findet im Allgemeinen vorne oder hinten statt. Dies ist die bekannteste Bewegungsebene, da viele typische Alltagsaktivitäten in Reichweite vorn stattfinden. Gehen, SMS schreiben oder Computerarbeit beinhalten Bewegungen hauptsächlich in der Sagittalebene. Mehrere Essvorgänge finden in der Sagittalebene statt. Zu den Bewegungen gehören:
Flexion – Eine Beugebewegung, die den Winkel an einem Gelenk verringert.
Erweiterung – Eine Streckbewegung, die den Winkel an einem Gelenk vergrößert.
Hyperextension – Erweiterung des Winkels an einem Gelenk über die Neutralposition hinaus.
Dorsalflexion – Beugen Sie den Knöchel, sodass sich die Oberseite des Fußes in Richtung Schienbein bewegt.
Plantarflexion – Den Fuß nach unten und vom Körper weg drücken.
Zu den zahlreichen Krafttrainingsübungen in der Sagittalebene gehören Bizepscurls, Ausfallschritte nach vorne oder hinten, Kniebeugen, vertikale Sprünge, Laufen, der herabschauende Hund und Yoga-Stuhlstellungen.
Frontalebene
Die Frontalebene unterteilt den Körper in vordere/vordere und hintere/hintere Abschnitte. Bewegungen in der Frontalebene erfolgen seitlich oder von Seite zu Seite und umfassen:
Entführung – Bewegen des Körpers oder eines Körperteils seitlich und von der Körpermittellinie weg.
Adduktion – Bewegen des Körpers oder einer Körpergliedmaße in Richtung der Körpermittellinie.
Elevation – Nach oben bewegen der Schulterblätter.
Depression – Die Schulterblätter nach unten bewegen.
Umkehr – Abrollen des Fußes nach innen/medial.
Inversion – Abrollen des Fußes nach außen/lateral.
Bewegungen in der Frontalebene sind weniger verbreitet als sagittale Bewegungen. Beispielsweise gehen Personen eher nach vorne als seitwärts oder greifen nach etwas vorn anstatt direkt zur Seite. Zu den Bewegungen in der Frontalebene im Fitnessbereich gehören seitliche Ausfallschritte, seitliches Schulterheben und seitliches Schlurfen sowie in Yogastellungen stehende Seitbeugen und das Dreieck.
Querebene
Die Querebene teilt den Körper in obere/obere und untere/untere Abschnitte. Bewegungen in der Querebene beinhalten im Allgemeinen Rotationen. Bewegungen in dieser Ebene sind seltener. Trainingsverletzungen treten am häufigsten bei Quer-/Rotationsbewegungen auf. (Nationale Akademie für Sportmedizin, 2024) Zu den Bewegungen gehören:
Rotation – Bewegen des Rumpfes oder einer Gliedmaße um die Hochachse.
Pronation – Drehen des Unterarms oder Fußes in eine Position mit der Handfläche oder der Fußseite nach unten.
Supination – Drehen des Unterarms oder Fußes in eine Position mit der Handfläche nach außen oder der Fußseite nach oben.
Horizontale Abduktion – Bewegen Sie den Oberarm bei einer Anhebung um 90 Grad von der Körpermittellinie weg.
Horizontale Adduktion – Bewegen des Oberarms in Richtung Körpermittellinie bei einer Anhebung um 90 Grad.
Typische Alltagsaktivitäten in der Frontalebene sind das Drehen des Kopfes, um nach hinten zu schauen, oder das Drehen einer Türklinke. Übungen in der Transversalebene sind das Schlagen eines Golfballs, das Schwingen eines Baseballschlägers oder das Ausführen einer sitzenden Drehung.
Vorteile des Trainings innerhalb der Bewegungsebenen
Das Training aller drei Ebenen kann die Beweglichkeit auf vielfältige Weise verbessern und so für mehr Leichtigkeit im Leben und beim Sport sorgen.
Bereitet den Körper auf tägliche Aufgaben vor
Viele traditionelle Krafttrainingsprogramme konzentrieren sich auf das Training eines Muskels nach dem anderen, oft in einer einzigen Bewegungsebene. Gewichtheber könnten beispielsweise Bizepscurls machen, um hauptsächlich den Bizeps in der Sagittalebene zu trainieren, eine Brustfliege-Übung, um hauptsächlich die Brustmuskeln in der Transversalebene zu trainieren, oder Seitheben, um die Schultern in der Frontalebene zu trainieren. In letzter Zeit sind jedoch zusammengesetzte Übungen viel häufiger geworden. Zusammengesetzte Bewegungen ermöglichen es dem Einzelnen, mehrere Muskelgruppen gleichzeitig und in verschiedenen Bewegungsebenen zu trainieren.
Auf diese Weise ahmen Trainingsaktivitäten Aktivitäten des täglichen Lebens nach. Beispielsweise heben Personen oft mehrere schwere Einkaufstüten und drehen sich, um das Auto oder den Kofferraum zu öffnen, wobei sowohl sagittale als auch transversale Bewegungen erforderlich sind. Wenn der Körper mit zusammengesetzten Übungen auf komplexe Aktivitäten vorbereitet wird, können Personen diese den ganzen Tag über leichter ausführen.
Bereitet den Körper auf Sport und körperliche Aktivitäten vor
Komplexe multiplanare Bewegungen helfen bei der Vorbereitung auf sichere und effektive körperliche Aktivitäten und sportliche Leistungen (Nationale Akademie für Sportmedizin, 2024). Forscher und Experten wissen, dass viele körperliche und sportliche Aktivitäten erfordern, dass sich der Körper in verschiedene Richtungen bewegt, oft schnell und unter hoher Belastung. Mehrere Studien haben ergeben, dass Verletzungen des vorderen Kreuzbandes (ACL) eher bei multiplanaren als bei einplanaren Bewegungen auftreten. (Quatman CE, Quatman-Yates CC, und Hewett TE 2010) Indem man den Körper durch Übungen darauf trainiert, Bewegungen in mehreren Ebenen sicher und effektiv auszuführen, kann man das Verletzungsrisiko bei alltäglichen Aktivitäten oder anstrengenden sportlichen Wettkämpfen verringern.
Fördert Abwechslung für die Stärkung des gesamten Körpers
Menschen neigen dazu, in bestimmte Bewegungsmuster zu verfallen, wie z. B. die wiederholte Ausführung derselben Fitnessaktivität oder Übungen. Dies kann dazu führen, dass sie eine bevorzugte Bewegungsebene haben. Eine Möglichkeit, aus der gleichen Routine auszubrechen, besteht darin, Bewegungen aus allen Bewegungsebenen einzubeziehen. Beispielsweise helfen viele Bauchmuskeltrainingsgeräte dabei, in mehreren Bewegungsebenen zu trainieren und Ihren Körper herauszufordern, sich auf unterschiedliche Weise zu bewegen. Hanteln, Kugelhanteln, TRX-Gurte und Bänder ermöglichen es den Menschen, Gelenke in verschiedenen Bewegungsebenen frei zu bewegen und mehrere Muskeln zu trainieren.
Läufer trainieren hauptsächlich in der Sagittalebene, selbst wenn sie zusätzlich durch Schwimmen, Radfahren oder Cardio-Geräte trainieren. Aus diesem Grund empfehlen Trainer und Coaches häufig Yoga oder Krafttraining, bei dem die Gelenke auf verschiedene Weise bewegt werden können, darunter seitliche Bewegungen oder Rotationen. Auch das Flexibilitätstraining sollte alle drei Bewegungsebenen einbeziehen. Beispielsweise können Geher am Ende ihres Trainings eine einfache Waden- oder Oberschenkeldehnung durchführen, aber auch eine sitzende Wirbelsäulenrotation oder eine liegende Hüftdehnung können von Vorteil sein.
Klinik für Verletzungsmedizinische Chiropraktik und Funktionelle Medizin
Das Verständnis des Konzepts und der Bedeutung des Trainings in den drei Bewegungsebenen kann dazu beitragen, die sportliche und körperliche Leistungsfähigkeit zu verbessern und Verletzungen des Bewegungsapparats vorzubeugen. Ziel der chiropraktischen Behandlung ist es, Personen zu helfen, ihre Bewegungsfähigkeit zu verbessern und dabei weniger Schmerzen aufgrund von Erkrankungen, Verletzungen oder Operationen zu haben. Die Injury Medical Chiropractic and Functional Medicine Clinic arbeitet mit primären Gesundheitsdienstleistern und Spezialisten zusammen, um optimale Gesundheits- und Wellnesslösungen zu entwickeln. Wir konzentrieren uns darauf, was für Sie funktioniert, um Schmerzen zu lindern, Funktionen wiederherzustellen, Verletzungen vorzubeugen und Probleme durch Anpassungen zu lindern, die dem Körper helfen, sich neu auszurichten. Sie können auch mit anderen medizinischen Fachkräften zusammenarbeiten, um einen Behandlungsplan zur Lösung von Problemen des Bewegungsapparats zu erstellen.
Der Unterschied bei der Verwendung individueller Fußorthesen
Quatman, CE, Quatman-Yates, CC, & Hewett, TE (2010). Eine „ebene“ Erklärung der Verletzungsmechanismen des vorderen Kreuzbandes: eine systematische Übersicht. Sports medicine (Auckland, NZ), 40(9), 729–746. doi.org/10.2165/11534950-000000000-00000
Können Menschen durch kleine Änderungen ihrer Schlafhaltung eine ganze Nacht durchschlafen und so allgemeine Schmerzen und Beschwerden lindern?
Einleitung
Viele Menschen wissen, dass nach einem langen, anstrengenden Arbeitstag oder nach dem Erledigen von Besorgungen viel Ruhe nötig ist, um die Anspannung im Körper abzubauen und ihn in einen entspannten Zustand zu versetzen. Ein kurzes Nickerchen oder eine volle Nachtruhe sind nicht nur für den Körper, sondern auch für die Körperhaltung wichtig. Viele Menschen schlafen jedoch aufgrund verschiedener Umweltfaktoren schlecht, die sie daran hindern können, den vollen Nutzen aus acht Stunden Schlaf zu ziehen. Dies kann von stressigen Ereignissen reichen, die das Leben einer Person beeinflussen, bis hin zu sich überschneidenden Risikoprofilen, die mit chronischen Erkrankungen korrelieren. Der heutige Artikel konzentriert sich darauf, wie sich eine schlechte Körperhaltung auf den Schlaf auswirken kann und dass es verschiedene Möglichkeiten gibt, wie eine Person gut schlafen, die Schlafhaltung verbessern und die richtige Matratze und die richtigen Kissen finden kann, damit die Person durchschlafen kann. Wir sprechen mit zertifizierten medizinischen Anbietern, die unsere Patienten darüber informieren, wie verschiedene Umweltfaktoren zu sich überschneidenden Risikoprofilen und einer schlechten Nachtruhe führen können. Während wir unseren angeschlossenen medizinischen Anbietern fundierte Fragen stellen, raten wir den Patienten, verschiedene Techniken zur Verbesserung der Schlafhaltung anzuwenden, um eine ganze Nacht lang qualitativ hochwertigen Schlaf zu bekommen. Dr. Alex Jimenez, DC, bietet diese Informationen als akademischen Dienst an. Haftungsausschluss.
Schlechte Körperhaltung beeinträchtigt den Schlaf
Fühlen Sie sich den ganzen Tag über extrem müde, sogar nach einer durchzechten Nacht? Leiden Sie morgens unter Steifheit, die im Laufe des Tages besser wird? Oder wie oft wachen Sie nachts ständig auf und haben Probleme, durchzuschlafen? Bei vielen Personen, die diese Szenarien erlebt haben, ist dies häufig auf schlechte Schlafgewohnheiten zurückzuführen. Viele Personen haben den ganzen Tag über schlechte Schlafgewohnheiten aufgrund von Umweltfaktoren, die ihren Schlaf beeinträchtigen können. Einige Umweltfaktoren, wie eine schlechte Körperhaltung, können sich darauf auswirken, wie Menschen nachts schlafen. Eine schlechte Körperhaltung wurde schon immer mit Erkrankungen des Bewegungsapparats in Verbindung gebracht. Wenn Erkrankungen des Bewegungsapparats überlappende Risikoprofile aufgrund körperlicher Arbeitsbelastung und psychischem Stress aufweisen, kann dies ein Prädiktor sein oder sogar mit Schlafstörungen korrelieren. (Hammig, 2020) Der Grund hierfür ist, dass gewohnheitsmäßige Verhaltensweisen im Bett, wie z. B. Bewegungen und eine falsche Körperhaltung, gesundheitliche Komplikationen hervorrufen und Menschen daran hindern können, nachts gut zu schlafen. (Elnaggar et al., 2023)
Dies liegt daran, dass die Körperhaltung eines Menschen dessen Schlafqualität und allgemeine Gesundheit beeinflussen kann. Beispielsweise entwickeln Personen mit chronischen Rückenschmerzen mit der Zeit eine schlechte Körperhaltung. Wenn dies geschieht, kann es zusammen mit anderen Begleiterkrankungen wie Schlaflosigkeit auftreten, was sich negativ auf die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit einer Person auswirken kann, während die Person weniger produktiv ist und eine schlechte Schlafqualität hat. (Bilterys et al., 2021) Wenn Menschen Rückenschmerzen haben und dadurch eine schlechte Körperhaltung entwickeln, kann dies zu Schlafstörungen führen. Der Zusammenhang zwischen Schlafstörungen und schlechter Körperhaltung kann zu einer Beeinträchtigung des physiologischen Prozesses führen, der zur Aufrechterhaltung chronischer Schmerzen beitragen kann. (Skillgate et al., 2021) Es gibt jedoch zahlreiche Möglichkeiten, wie Menschen eine gute Nachtruhe erreichen und gleichzeitig ihre Körperhaltung verbessern können.
Die Vorteile von Stretching-Videos
So kommen Sie nachts gut zur Ruhe
Wenn es darum geht, Wege zu finden, um nachts gut zu schlafen, versuchen viele Menschen, Lösungen zu finden, um eine Routine für ihre Schlafenszeit zu etablieren. Einige der Möglichkeiten, die Menschen für eine gute Nachtruhe nutzen können, sind:
Absenkung der Raumtemperatur
Führen eines Schlaftagebuchs
Begrenzen Sie koffeinhaltige Getränke am Abend
Beschränken Sie die elektronische Kommunikation vor dem Schlafengehen
Halten Sie sich an einen Schlafplan und erstellen Sie ihn
Indem sie sich einige dieser Gewohnheiten aneignen und beibehalten, können viele Menschen die dringend benötigte Ruhe finden und haben mehr Energie, wenn sie aufwachen. Gleichzeitig können richtige Schlafgewohnheiten helfen, die Schlafhaltung zu verbessern.
Verbesserung der Schlafhaltung
Es gibt keinen richtigen Weg, richtige Schlafgewohnheiten zu entwickeln und die Schlafhaltung zu verbessern. Jeder hat eine Position, die er bevorzugt, um sich wohler zu fühlen. Beispielsweise ist eine Person, die auf dem Rücken schläft, entspannter als eine Person, die auf der Seite schläft. Da die Schlafhaltung mit der Schlafqualität zusammenhängt, kann eine schlechte Haltung zu längeren Wachzeiten führen und die Fähigkeit einer Person beeinträchtigen, einen Schlafzustand aufrechtzuerhalten. (Cary et al., 2021) Wenn man also auf den Körper hört und seinem natürlichen Schlafrhythmus folgt, kann man länger und wohler schlafen.
Die richtige Matratze und das richtige Kissen finden
Gleichzeitig ist die Verbesserung der Schlafhaltung nicht die einzige Möglichkeit, eine gute Nachtruhe zu bekommen. Es ist auch wichtig, die richtige Matratze und die richtigen Kissen zu finden. Wenn Menschen nach Matratzen und Kissen suchen, um ihre Schlafqualität zu verbessern, entscheiden sich viele oft für Tempur-Pedic-Matratzen, die ihren Körper stützen und für den besten Schlaf sorgen. Viele Tempur-Pedic-Matratzen können helfen, den Druck vom Körper zu reduzieren, was der Person Komfort bietet und Bewegungen minimiert. Darüber hinaus können neue Kissen, die den Nacken und den unteren Rücken stützen, somatische Symptome reduzieren und für eine neutrale Ausrichtung der Wirbelsäule sorgen. (Yamada et al., 2023) Wenn es darum geht, die beste Schlafqualität zu erreichen, kann dies mit den richtigen Schlafgewohnheiten, einem neuen Satz Kissen und Matratzen und einer bequemen Position erreicht werden, in der sich die Menschen erfrischt und mit neuer Energie fühlen.
Literaturhinweise
Bilterys, T., Siffain, C., De Maeyer, I., Van Looveren, E., Mairesse, O., Nijs, J., Meeus, M., Ickmans, K., Cagnie, B., Goubert, D ., Danneels, L., Moens, M. & Malfliet, A. (2021). Assoziationen von Schlaflosigkeit bei Menschen mit chronischen Wirbelsäulenschmerzen: Eine systematische Überprüfung und Metaanalyse. J. Clin. Med, 10(14). doi.org/10.3390/jcm10143175
Cary, D., Jacques, A., & Briffa, K. (2021). Untersuchung der Zusammenhänge zwischen Schlafhaltung, Wirbelsäulensymptomen beim Aufwachen und Schlafqualität: Eine Querschnittsstudie. PLoS ONE, 16(11), e0260582. doi.org/10.1371/journal.pone.0260582
Elnaggar, O., Arelhi, R., Coenen, F., Hopkinson, A., Mason, L., & Paoletti, P. (2023). Ein interpretierbarer Rahmen für die Erkennung von Veränderungen der Schlafhaltung und die Segmentierung von Haltungsinaktivität unter Verwendung der Handgelenkskinematik. Sci Rep, 13(1), 18027. doi.org/10.1038/s41598-023-44567-9
Hammig, O. (2020). Arbeits- und stressbedingte Muskel-Skelett- sowie Schlafstörungen bei Gesundheitsfachkräften: eine Querschnittsstudie in einem Krankenhaus in der Schweiz. BMC Musculoskelet Disord, 21(1), 319. doi.org/10.1186/s12891-020-03327-w
Skillgate, E., Isacson Hjortzberg, M., Stromwall, P., Hallqvist, J., Onell, C., Holm, LW, & Bohman, T. (2021). Nicht bevorzugte Arbeit und das Auftreten von Rückenschmerzen und psychischem Stress – eine prospektive Kohortenstudie. Int J Environ Res Public Health, 18(19). doi.org/10.3390/ijerph181910051
Yamada, S., Hoshi, T., Toda, M., Tsuge, T., Matsudaira, K., & Oka, H. (2023). Veränderungen bei Nackenschmerzen und somatischen Symptomen vor und nach der Anpassung der Kissenhöhe. Zeitschrift für Physikalische Therapiewissenschaft, 35(2), 106-113. doi.org/10.1589/jpts.35.106
Welche Behandlungsmöglichkeiten gibt es für Personen mit einer Überpronation des Fußes, wenn sich Fuß und Knöchel zu stark nach unten und innen bewegen?
Überpronation
Pronation ist die normale Fuß- und Knöchelbewegung beim Gehen und wird normalerweise mit Plattfüßen in Verbindung gebracht. Überpronation ist ein Bewegungsmuster, bei dem der Knöchel nach innen und unten rollt, wodurch das Fußgewölbe bei jedem Schritt einsinkt. Überpronation kann die Muskeln und Bänder in Füßen und Beinen belasten und zu Fersenschmerzen, Knöchelschmerzen, Schienbeinkantensyndrom und Schmerzen im unteren Rückenbereich führen. (Pedorthic Association von Kanada, 2023) Orthopädische Einlagen für Schuhe, verordnete Dehnungsübungen, Knöchelschienen, Physiotherapie und Operationen können alle dazu beitragen, die Auswirkungen der Überpronation zu lindern. (Sánchez-Rodríguez, R. et al., 2020)
Anzeichen und Symptome
Bei manchen Personen mit Überpronation können überhaupt keine Symptome auftreten. (Pedorthic Association von Kanada, 2023), während andere Schmerzen oder andere Symptome in den Beinen und Füßen verspüren. Überpronation ist keine Krankheit, sondern ein Bewegungsmuster, das, wenn es unbehandelt bleibt, das Risiko für bestimmte Krankheiten erhöhen kann, weil es die Fuß- und Beinmuskulatur, Gelenke und Bänder belastet. (Sánchez-Rodríguez, R. et al., 2020) Bestimmte Erkrankungen können ein Anzeichen für eine Überpronation sein. Dazu gehören: (Pedorthic Association von Kanada, 2023)
Betroffene Personen verspüren möglicherweise auch Schmerzen im Mittelfuß oder in der Hüfte, was ein Symptom für Plattfüße sein kann.
Unterpronation
Pronation bezeichnet die normale Bewegung des Fußes und des Knöchels beim Gehen. Überpronation und Unterpronation sind beides abnormale Bewegungsmuster.
Überpronation – wenn der Knöchel zu stark nach innen und unten rollt.
Unterpronation – tritt auf, wenn der Fuß einer Person nicht flexibel genug ist und sich zu wenig bewegt. Dieser Zustand wird Supination genannt und wird oft mit einem Fußtyp mit hohem Fußgewölbe in Verbindung gebracht.
Dadurch entsteht oft zusätzlicher Druck auf der Außenseite des Fußes, was zu weiteren Knöchel- und Fußproblemen führt. (Pedorthic Association von Kanada, 2023)
Ursachen
Überpronation kann durch Plattfüße verursacht oder verschlimmert werden. Manche Menschen leiden jedoch an Überpronation, weil ihre Füße und Knöchel sehr flexibel sind und sie sich daher mehr bewegen. Zu den Risikofaktoren für Plattfüße können auch die Wahrscheinlichkeit einer Überpronation erhöhen. Dazu gehören:
Alter, insbesondere Personen über 40.
Tragen Sie Schuhe wie High Heels und Schuhe mit schmaler Zehenpartie.
Frauen neigen aufgrund der unterschiedlichen Schuh- und High Heels-Gewichte eher zur Überpronation.
Übergewichtig sein
Durch wiederholte, stoßartige Bewegungen wie Laufen.
Korrektur und Behandlung
Bei der Behandlung von Überpronation liegt der Schwerpunkt auf der Entlastung der Muskeln in Fuß, Knöchel und Bein, um die Symptome in Ferse, Knöchel, Knie, Hüfte oder Rücken zu lindern. Übliche Behandlungen sind das Tragen von Stützschuhen und/oder die Verwendung von Fußorthesen. Auch Übungen und Dehnungen werden empfohlen, um Flexibilität und Kraft zu erhalten. Operationen sind selten, aber die Korrektur von Plattfüßen, die Überpronation verursachen können, kann empfohlen werden. (Sánchez-Rodríguez, R. et al., 2020) Personen mit Überpronation wird empfohlen, einen Podologen aufzusuchen, der ihnen die besten Behandlungsmöglichkeiten erläutern kann.
Stützende Schuhe
Die erste Behandlungsmaßnahme besteht darin, zusätzliches, stützendes Schuhwerk zu tragen. Dies können spezielle Schuhe oder Einlagen sein, die den Fuß stützen und die Knöchelbewegung reduzieren. Betroffenen wird empfohlen, Schuhe mit fester Fersen- und Mittelfußunterstützung zu tragen, um unverhältnismäßige Bewegungen zu vermeiden. (Pedorthic Association von Kanada, 2023)
Orthesen
Ein Arzt kann Personen mit mäßiger Überpronation orthopädische Einlagen empfehlen. Diese sollen den Fuß, insbesondere das Fußgewölbe, stützen und die Überpronation reduzieren. (Naderi A. Degens H. und Sakinepoor A. 2019) Einzelpersonen können orthopädische Einlagen in Schuhgeschäften und anderswo kaufen, aber diejenigen mit starker Überpronation benötigen möglicherweise individuell an den Fuß angepasste orthopädische Einlagen, um individuelle Unterstützung zu bieten.
Übungen und Dehnungen
Übungen und Dehnungen können ebenfalls hilfreich sein. Eine Studie ergab, dass Übungen, die auf Füße, Rumpf und Hüfte abzielen, über neun Wochen hinweg dabei halfen, die Pronation zu korrigieren. Die Übungen umfassten: (Sánchez-Rodríguez, R. et al., 2020)
Beim Zehenheben greifen die Teilnehmer kleine Objekte mit den Zehen und bewegen sie von einer Position zur anderen.
Beugen und Strecken der Zehen mithilfe eines um die Zehen gelegten Widerstandsbands.
Hüftabduktionsübungen für Hüfte und Gesäß.
Bauch- und Schrägmuskelübungen zur Stabilisierung des Rumpfes.
Bei Kurzfußübungen wird das Fußgewölbe vom Boden abgehoben und die Zehen werden zur Ferse gezogen. (Sulowska I. et al., 2016)
Chirurgie
Zur Behandlung von Plattfüßen und starker Überpronation ist nur selten eine Operation erforderlich. Falls jedoch erforderlich, werden die Knochen durch eine Rekonstruktion neu ausgerichtet, um das Fußgewölbe besser zu stützen und die Überpronation zu verringern. Bei Plattfüßen wird ein Metallimplantat verwendet, um den Bereich zu stabilisieren. Eine Operation kann auch gerissene Sehnen oder andere Schäden reparieren, die zur Überpronation beitragen. (Gesundheitslinie, 2020)
Klinik für Verletzungsmedizinische Chiropraktik und Funktionelle Medizin
Personen mit Überpronation, aber ohne Symptome, müssen nicht unbedingt einen Arzt aufsuchen, da dies das natürliche Bewegungsmuster des Körpers sein kann. Aber wenn die Füße, Beine, Hüften oder Rücken beginnen, Schmerzen und andere Symptome zu zeigen, suchen Sie einen Arzt auf, der Ihren Gang beurteilen und Behandlungsmöglichkeiten empfehlen kann. Die Injury Medical Chiropractic and Functional Medicine Clinic arbeitet mit Hausärzten und Spezialisten zusammen, um eine optimale Gesundheits- und Wellnesslösung zu entwickeln. Wir konzentrieren uns darauf, was für Sie funktioniert, um Schmerzen zu lindern, Funktionen wiederherzustellen und Verletzungen vorzubeugen. Bei Schmerzen des Bewegungsapparats können Spezialisten wie Chiropraktiker, Akupunkteure und Massagetherapeuten helfen, die Schmerzen durch Wirbelsäulenkorrekturen zu lindern, die dem Körper helfen, sich neu auszurichten. Sie können auch mit anderen medizinischen Fachkräften zusammenarbeiten, um einen Behandlungsplan zur Lösung von Problemen des Bewegungsapparats zu erstellen.
Steigern Sie die Leistung mit funktionellen Fußorthesen
Sánchez-Rodríguez, R., Valle-Estévez, S., Fraile-García, PA, Martínez-Nova, A., Gómez-Martín, B. und Escamilla-Martínez, E. (2020). Änderung der pronierten Fußhaltung nach einem therapeutischen Übungsprogramm. Internationale Zeitschrift für Umweltforschung und öffentliche Gesundheit, 17(22), 8406. doi.org/10.3390/ijerph17228406
Naderi, A., Degens, H., & Sakinepoor, A. (2019). Fußorthesen mit Fußgewölbeunterstützung normalisieren die dynamische Druckverteilung im Schuh beim medialen Tibiakantensyndrom. European Journal of Sport Science, 19(2), 247–257. doi.org/10.1080/17461391.2018.1503337
Sulowska, I., Oleksy, Ł., Mika, A., Bylina, D., & Sołtan, J. (2016). Der Einfluss von Übungen für die plantare Kurzfußmuskulatur auf die Fußhaltung und grundlegende Bewegungsmuster bei Langstreckenläufern, eine nicht randomisierte, nicht verblindete klinische Studie. PloS one, 11(6), e0157917. doi.org/10.1371/journal.pone.0157917
Das Find A Practitioner-Tool von IFM ist das größte Überweisungsnetzwerk in der Funktionellen Medizin, das geschaffen wurde, um Patienten dabei zu helfen, Ärzte der Funktionellen Medizin überall auf der Welt zu finden. IFM Certified Practitioner werden aufgrund ihrer umfassenden Ausbildung in Funktioneller Medizin an erster Stelle in den Suchergebnissen aufgeführt
