Team der Rückenklinik Schlafhygiene Chiropraktik. Die ideale Schlafumgebung ist kühl, ruhig und dunkel. Untersuchungen haben jedoch gezeigt, dass ein kontinuierlicher Schlaf durch unangenehme Raumtemperaturen, Licht und Geräusche gestört werden kann. Spezialisten für richtige Schlafhygiene empfehlen möglicherweise auch, eine bequeme Matratze, Kissen und Bettwäsche auszuwählen und eine sichtbare Uhr zu verschieben oder zu verstecken. Dies verhindert, dass der Schläfer sich beim Einschlafen auf das Verstreichen der Zeit konzentriert. Dr. Alex Jimenez beschreibt Schlafhygiene als eine Reihe von Gewohnheiten, die oft notwendig sind, um eine angemessene Schlafqualität zu erreichen und tagsüber mit voller Wachheit aufzuwachen.
Schlaf ist für die geistige und körperliche Gesundheit und das Wohlbefinden eines Menschen unerlässlich, da er für die natürlichen Heilungs- und Reparaturfunktionen des Körpers wichtig ist. Daher ist die wichtigste Schlafmaßnahme, regelmäßige Schlafmuster einzuhalten. Laut Dr. Jimenez können schwere Mahlzeiten vor dem Schlafengehen, Koffein oder Alkohol vor dem Schlafengehen und sogar falsche Schlafhaltungen, die mit Schmerzen und Unbehagen einhergehen, häufige Anzeichen schlechter Schlafhygiene sein, die die Schlafqualität vieler Menschen beeinträchtigen können. Schlaf- und Hygieneartikel können hilfreiche Erkenntnisse zur Verbesserung des Schlafs und der allgemeinen Gesundheit liefern.
Könnte die Herstellung einer eigenen Nackenrolle bei Personen, die nach oder während des Schlafs Nackenschmerzen haben, Schmerzen lindern und den Schlaf verbessern?
Schlafende Nackenrolle
Nackenschmerzen können zu Schlafmangel und damit zu verschiedenen gesundheitlichen Problemen führen. Nackenschmerzen und die damit verbundenen Beschwerden können die Arbeitsfähigkeit, das Autofahren oder den normalen Schlaf beeinträchtigen. Eine Nackenrolle kann helfen, den Nacken im Schlaf in der optimalen Position zu halten. Viele Menschen mit Nackenschmerzen benötigen zusätzliche Unterstützung durch ihr Kissen. Ein Nackenkissen kann diese Unterstützung bieten.
Bei Nackenschmerzen kann ein Besuch bei einem Chiropraktiker oder Physiotherapeuten helfen, die Symptome zu lindern. Behandlungen und Methoden wie Traktion können notwendig sein, um den Druck auf die Halsnerven zu verringern.Gudavalli MR et al., 2015) Zu den Schritten zur Selbstbehandlung von Nackenschmerzen können die Durchführung spezieller Nackenübungen und die Aufrechterhaltung einer korrekten Körperhaltung gehören (Hesby BB et al., 2019). Die Verwendung des richtigen Kissens mit der richtigen Unterstützung kann dazu beitragen, den Nacken in der richtigen Ausrichtung zu halten, Nackenschmerzen zu verringern oder zu beseitigen und Ihnen die Rückkehr zu normalen Aktivitäten zu ermöglichen.
Nackenstütze im Schlaf
Der Hals besteht aus sieben Wirbeln, die normalerweise eine leichte Krümmung, die sogenannte Lordose, bilden. Die Beibehaltung einer Vorwärtskrümmung des Halses ist bei der Behandlung von Nackenschmerzen wichtig, da sie den Druck auf Bandscheiben und Nerven verringern kann. Eine Nackenrolle, auch Nackenkissen oder Nackenrolle genannt, ist ein kleines Kissen im Kissenbezug, das den Nacken im Schlaf stützt. Die Nackenrolle bietet dem Nacken die richtige Unterstützung und sorgt für eine gerade Haltung im Liegen.Gross AR et al., 2013)
Einzelpersonen können eine Nackenrolle online oder in einem Geschäft oder einer Apotheke kaufen.
Einzelpersonen können sich auch an einen Physiotherapeuten wenden, der ihnen beim Erwerb einer Nackenrolle hilft.
Mach dein eigenes
Eine Nackenrolle herzustellen ist ganz einfach. So geht's:
Mit einem Handtuch.
Falten Sie es in zwei Hälften.
Schieben Sie das Handtuch entlang der Unterkante in den Kissenbezug.
Achten Sie darauf, dass das Handtuch gut eingesteckt ist, damit es nicht herausrutscht.
Damit die gerollte Form erhalten bleibt, kann man Klebeband darum kleben.
Die Handtuchrolle stützt den Nacken auch in der Seitenlage und füllt den Raum zwischen Kopf und Schulter aus. Schlafen auf dem Bauch wird bei Nackenschmerzen in der Regel nicht empfohlen. Bewegung und Haltungskorrekturtraining sind wesentliche Bestandteile von Behandlung von Nackenschmerzen, und das Finden der richtigen Schlafposition kann helfen, Schmerzen schnell zu beseitigen. (Harvard Publishing, 2022)
Wenn Nackenschmerzen anhalten, sich verschlimmern oder von Schwächegefühlen, Taubheitsgefühlen und Kribbeln im Arm begleitet werden, kann ein Arztbesuch zur Abklärung der Ursache notwendig sein. Auch ein Besuch bei einem Chiropraktiker oder Physiotherapeuten kann hilfreich sein. Er kann Ihnen sofort zeigen, wie Sie Nackenschmerzen behandeln können.
Klinik für Chiropraktik und funktionelle Medizin bei Verletzungen
Eine Nackenrolle bietet Ihrem Nacken im Schlaf die richtige Unterstützung. So können Sie Nackenschmerzen schnell und sicher lindern und Ihre gewohnte Funktionsfähigkeit wiederherstellen. Die Injury Medical Chiropractic and Functional Medicine Clinic arbeitet mit Hausärzten und Spezialisten zusammen, um optimale Gesundheits- und Wellnesslösungen zu entwickeln. Wir konzentrieren uns darauf, was für Sie am besten geeignet ist, um Schmerzen zu lindern, Ihre Funktionsfähigkeit wiederherzustellen und Verletzungen vorzubeugen. Bei Schmerzen des Bewegungsapparats können Spezialisten wie Chiropraktiker, Akupunkteure und Massagetherapeuten durch Wirbelsäulenkorrekturen, die den Körper bei der Neuausrichtung unterstützen, Schmerzen lindern. Sie können auch mit anderen medizinischen Fachkräften zusammenarbeiten, um einen Behandlungsplan zur Lösung von Problemen des Bewegungsapparats zu erstellen.
Der Weg zur Genesung: Chiropraktik
Literaturhinweise
Gudavalli, MR, Salsbury, SA, Vining, RD, Long, CR, Corber, L., Patwardhan, AG, & Goertz, CM (2015). Entwicklung einer Aufmerksamkeits-Berührungs-Steuerung für die manuelle zervikale Distraktion: eine randomisierte klinische Pilotstudie für Patienten mit Nackenschmerzen. Studien, 16, 259. doi.org/10.1186/s13063-015-0770-6
Hesby, BB, Hartvigsen, J., Rasmussen, H., & Kjaer, P. (2019). Elektronische Messungen von Bewegungseinschränkungen, Neupositionierung und Körperhaltung bei Menschen mit und ohne Nackenschmerzen – eine systematische Übersichtsarbeit. Systematische Übersichtsarbeiten, 8(1), 220. doi.org/10.1186/s13643-019-1125-2
Gross, AR, Kaplan, F., Huang, S., Khan, M., Santaguida, PL, Carlesso, LC, Macdermid, JC, Walton, DM, Kenardy, J., Söderlund, A., Verhagen, A., & Hartvigsen, J. (2013). Psychologische Betreuung, Patientenaufklärung, Orthesen, Ergonomie und Präventionsstrategien bei Nackenschmerzen: Eine systematische Übersichtsaktualisierung im Rahmen des ICON-Projekts. The Open Orthopaedics Journal, 7, 530–561. doi.org/10.2174/1874325001307010530
Welche Art von Übungen wird Personen empfohlen, die vor dem Schlafengehen Sport treiben möchten?
Sport vor dem Schlafengehen
Sport klingt nach einer guten Möglichkeit, Körper und Geist vor dem Schlafengehen zu ermüden. Studien zeigen jedoch, dass moderate bis intensive körperliche Betätigung später am Tag die Schlafqualität negativ beeinflussen kann.Alkhaldi EH et al., 2023)
Um den Schlaf zu verbessern, empfiehlt es sich, morgens oder früher am Tag, mindestens vier Stunden vor dem Schlafengehen, Sport zu treiben.
Personen, die später Sport treiben, sollten leichtere Aktivitäten anstreben, wie etwa nicht anstrengendes Gehen oder sanftes, erholsames Yoga.
Leichte körperliche Aktivitäten, wie ein langsamer Spaziergang nach dem Abendessen, sind in Ordnung.
Vorteile
Tägliche Bewegung verbessert die Schlafqualität. (Johns Hopkins Medizin, 2025) Leichte Bewegung vor dem Schlafengehen und leichte Aktivitäten wie Gehen oder Dehnen können sich positiv auf die Gesundheit auswirken (Hijikata Y, Yamada S. 2011). Diese schließen ein:
Muskelverspannungen verringern
Die Verdauung verbessern
Verbessern Sie die Blutzuckerregulierung
Entspannen Sie Körper und Geist
Nachteile
Das Nervensystem wechselt auf natürliche Weise zwischen Aktivität und Ruhe. Es ist bereit zu arbeiten und körperlich aktiv zu sein, wenn es aktiv ist. Ruhet es, schläft es. Die Aktivierung des Nervensystems vor dem Schlafengehen kann den Schlaf beeinträchtigen, und Sport kann die Körpertemperatur beeinflussen und Schlafprobleme verursachen. Normalerweise sinkt die Körpertemperatur, während sich der Körper auf den Schlaf vorbereitet. Sport vor dem Schlafengehen kann die Kerntemperatur erhöhen und den Prozess stören.Szymusiak R. 2018) Mäßige oder intensive körperliche Aktivität kurz vor dem Schlafengehen kann: (Alkhaldi EH et al., 2023)
Erschweren Sie das Einschlafen
Dies führt dazu, dass man nachts häufiger aufwacht.
Verminderte Schlafqualität
Empfohlene Übungsarten
Aktivitäten vor dem Schlafengehen sollten nicht so anstrengend oder anstrengend sein, dass sie Körper und Geist wacher machen. Einige Übungen zur Beruhigung von Körper und Geist vor dem Schlafengehen sind: (Schlafstiftung, 2023)
Restauratives Yoga
Yoga Nidra und andere Yoga-Übungen mit geringer Intensität können den Schlaf fördern.
Intensivere Yoga-Formen wie Vinyasa/Flow sollten früher durchgeführt werden.
Tai-Chi
Eine chinesische Praxis, die langsame, sanfte Bewegungen beinhaltet und sich auf die Atmung konzentriert, um Ruhe und Entspannung zu fördern.
Langsames Gehen
Gemütliches Gehen kann dem Körper helfen, sich zu entspannen und abzuschalten.
Ein langsamer Herzschlag und eine langsame Atmung zeigen an, dass die Aktivität beruhigend und nicht anregend ist.
Zu vermeidende Übungen
Mäßiges bis intensives Training vor dem Schlafengehen, das Atmung und Herzfrequenz erhöht, kann den Schlaf stören. Personen, die Schwierigkeiten beim Einschlafen oder erholsamen Schlaf haben, sollten versuchen, die Intensität bestimmter Übungen zu reduzieren oder ein bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen darauf zu verzichten. Beispiele für mäßige bis intensive Übungen sind: (American Heart Association, 2024)
Gartenarbeit oder schwere Gartenarbeit
Laufen
Schnelles Gehen
Radfahren
Tanzen
Sportliche Aktivitäten
Abends trainieren
Manchmal ist späteres Training am Tag oder kurz vor dem Schlafengehen die einzige Möglichkeit, sich körperlich zu betätigen. In diesem Fall ist spätes Training besser als gar kein Training. Es gibt jedoch Möglichkeiten, die Auswirkungen auf den Schlaf zu verringern, darunter:
Leichte körperliche Aktivitäten wie Spazierengehen können bis zu einer Stunde vor dem Schlafengehen durchgeführt werden.
Machen Sie zu Beginn des Trainings intensivere Übungen.
Beenden Sie das Training mit einer Abkühlungsphase, beispielsweise Gehen oder Dehnen, um Körper und Geist zu entspannen.
Informieren Sie sich darüber, welche Auswirkungen Ihr Trainingsplan auf Ihren Schlaf hat, und passen Sie ihn gegebenenfalls an.
Klinik für Chiropraktik und funktionelle Medizin bei Verletzungen
Die Injury Medical Chiropractic and Functional Medicine Clinic arbeitet mit medizinischen Grundversorgern und Spezialisten zusammen, um optimale Gesundheits- und Wellnesslösungen zu entwickeln. Wir konzentrieren uns darauf, was für Sie funktioniert, um Schmerzen zu lindern, Funktionen wiederherzustellen und Verletzungen vorzubeugen. Bei Schmerzen des Bewegungsapparats können Spezialisten wie Chiropraktiker, Akupunkteure und Massagetherapeuten helfen, die Schmerzen durch Wirbelsäulenkorrekturen zu lindern, die dem Körper helfen, sich neu auszurichten. Sie können auch mit anderen medizinischen Fachkräften zusammenarbeiten, um einen Behandlungsplan zur Lösung von Problemen des Bewegungsapparats zu erstellen.
Optimierung Ihres Wohlbefindens
Literaturhinweise
Alkhaldi, EH, Battar, S., Alsuwailem, SI, Almutairi, KS, Alshamari, WK, & Alkhaldi, AH (2023). Auswirkung von nächtlichem Training auf die Schlafqualität der Allgemeinbevölkerung in Riad, Saudi-Arabien: Eine Querschnittsstudie. Cureus, 15(7), e41638. doi.org/10.7759/cureus.41638
Hijikata, Y., & Yamada, S. (2011). Ein Spaziergang direkt nach dem Essen scheint für die Gewichtsabnahme effektiver zu sein, als eine Stunde nach dem Essen mit dem Gehen zu warten. International Journal of General Medicine, 4, 447–450. doi.org/10.2147/IJGM.S18837
Könnte Krafttraining für Personen, die ihren Schlaf verbessern möchten, die Antwort auf die Frage nach einem gesünderen Schlaf sein?
Krafttraining mit Widerstandskraft
Forscher fanden heraus, dass Widerstandstraining mit Gewichten neben anderen Methoden wie Ernährung und Schlafhygiene die Schlafqualität verbessert. Widerstandstraining kann den Schlaf verbessern, indem es Angst und Stress reduziert, die Herzgesundheit fördert und die Muskelregeneration fördert. Die Forscher untersuchten nicht-medikamentöse Methoden zur Verbesserung des Schlafs bei jüngeren und mittelalten Erwachsenen und verglichen Bewegung, Ernährung und Schlafhygiene. Die Ergebnisse zeigten, dass Widerstandstraining für Erwachsene unter 65 die beste nicht-medikamentöse Methode zur Verbesserung der Schlafqualität ist. (Hirohama, K. et al., 2024) Diese Ergebnisse untermauern, dass Schlaf und Bewegung zu einem erholsameren Schlaf führen. Widerstandstraining ist im Vergleich zu aerobem Training (Laufen oder Radfahren) bei der Verbesserung der Schlafqualität äußerst effektiv. Die Forschung zeigt, dass Widerstandstraining größere Vorteile hat als aerobes Training allein.
Widerstandstraining und verbesserter Schlaf
Widerstandstraining, auch Krafttraining oder Gewichtstraining genannt, dient dem Muskel- und Kraftaufbau durch Widerstand. Dies kann Folgendes umfassen:
Ihr Körpergewicht
Widerstandsbänder
Freie Gewichte
Krafttrainingsgeräte
Die Mechanismen, durch die Sport den Schlaf beeinflusst, sind unbekannt. Die Forscher weisen jedoch darauf hin, dass Krafttraining den Schlaf verbessern kann, indem es psychische Probleme wie Angstzustände und Depressionen lindert. (Cunningham JEA und Shapiro CM 2018) (Carbone EA et al., 2023) Andere Untersuchungen zum Thema Widerstandstraining und Schlaf ergaben, dass Widerstandstraining dabei hilft, Angst und Stress zu verringern. (Alley JR et al., 2015) Krafttraining kann sich positiv auf die Herzgesundheit auswirken, da es die Durchblutung fördert. Das bedeutet, dass die Herzgefäße im Schlaf, wenn der Blutdruck auf natürliche Weise sinken sollte, nicht so hart arbeiten müssen. Dies wird als nächtliches Absinken bezeichnet und ist ideal für Personen mit hohem Blutdruck.
Ein weiterer Grund, warum dieses Training beim Schlafen helfen kann, ist seine Auswirkung auf den Körper. Frühere Forschungen zum Thema Widerstandstraining und Schlaf legen nahe, dass Krafttraining, da es das Muskelgewebe beansprucht, dem Gehirn signalisieren könnte, dass Schlaf nötig ist, um die Schäden zu reparieren (Iowa State Universität, 2022). Das schlaffördernde Hormon Adenosin ist ein wichtiger Faktor dafür, dass sportliche Betätigung den Adenosinspiegel erhöht und dem Körper beim Einschlafen hilft. (Roig M. et al., 2022)
Wie viel Krafttraining ist erforderlich?
Schlafmediziner raten Patienten, sich täglich zu bewegen oder Sport zu treiben, um den Schlaf zu verbessern. Wie viel Krafttraining eine Person benötigt, hängt von ihren Umständen ab, wie z. B. Grunderkrankungen, Verletzungen, Fitnessniveau, körperliche Leistungsfähigkeit und Zeit.
Die Leitlinien für körperliche Aktivität der Department of Health and Human Services empfehlen Erwachsenen, zusätzlich zu mindestens 150 bis 300 Minuten aerober Aktivität mittlerer Intensität mindestens zwei Tage pro Woche eine muskelstärkende Aktivität durchzuführen.
Die Metaanalyse ergab, dass sich ein 55-minütiges Krafttraining mit drei Sätzen zu je 10 bis 12 Übungen dreimal wöchentlich positiv auf die Schlafqualität auswirkte.
Sie fügten hinzu, dass eine höhere Intensität und Häufigkeit des Trainings einen größeren Einfluss auf den Schlaf haben könnte.
In einer anderen Studie zum Thema Bewegung und Schlaf wurden die Studienteilnehmer in Krafttraining, Aerobic und Kombinationstraining – sowohl Kraft- als auch Aerobic-Übungen – eingeteilt. Jede Gruppe absolvierte dreimal pro Woche 60-minütige Trainingseinheiten, wobei die Kombinationsgruppe pro Einheit 30 Minuten Krafttraining und 30 Minuten Aerobic-Übungen absolvierte. (Iowa State Universität, 2022) Widerstandstraining verlängerte den Schlaf im Durchschnitt um 40 Minuten, verglichen mit etwa 23 Minuten bei denjenigen, die eine Stunde Aerobic machten. Eine Kombination aus Aerobic und Widerstand verlängerte den Schlaf um etwa 17 Minuten. (American Heart Association, 2022)
Frühere Untersuchungen zum Thema Krafttraining und Schlaf haben ergeben, dass Training zu jeder Zeit die Schlafqualität im Vergleich zu keinem Krafttraining verbessern kann. Allerdings helfen abendliche Trainingseinheiten den Betroffenen tendenziell, etwas besser zu schlafen. (Alley JR et al., 2015) Widerstandstraining kann sich für Menschen mit Osteoporose, Sarkopenie, Angstzuständen oder Depressionen positiv auf die Einschlaf- und Durchschlaffähigkeit auswirken.
Krafttraining
Ziel ist ein Widerstandstraining, das alle großen Muskelgruppen anspricht. Bei der Studie der Iowa State University führten die Teilnehmer an 12 Widerstandsmaschinen Übungen durch, darunter:
Bein drückt
Brustdrücken
Latzug
Bizeps-Curls
Bauchknirschen
Die Teilnehmer führten drei Sätze mit jeweils acht bis zwölf Wiederholungen bei 12 % bis 50 % ihres Maximalgewichts für eine Wiederholung durch. (Iowa State Universität, 2022)
In einer der Studien trainierten die Teilnehmer 30 Minuten lang an neun verschiedenen Widerstandsgeräten und absolvierten drei Sätze mit je 10 Wiederholungen. (Alley JR et al., 2015)
Allerdings können Einzelpersonen auch Kurzhanteln für Bizepscurls oder Brustpressen, Langhanteln für Kreuzheben oder Kniebeugen, Widerstandsbänder für seitliches Schulterheben oder Beinstrecken oder ihr eigenes Körpergewicht für Bewegungen wie Klimmzüge oder Liegestütze verwenden.
Andere Möglichkeiten zur Verbesserung des Schlafs ohne Medikamente
Andere nicht-medikamentöse Methoden zur Verbesserung des Schlafs sind eine gesunde Ernährung, ausreichende Flüssigkeitszufuhr, Ernährungsumstellung und Stressbewältigung wie Meditation. Aerobic-Übungen verbessern nachweislich sowohl die Schlafmenge als auch die Schlafqualität. (Kovacevic A. et al., 2018) Auch andere Lebensgewohnheiten als Sport sind wichtig für den Schlaf. Schlafhygiene bezieht sich auf gesunde Schlafgewohnheiten und -verhalten in der Nacht. Dazu gehört die Optimierung von Routinen vor dem Schlafengehen, um Körper und Geist auf den Schlaf vorzubereiten, und die Verbesserung der Schlafzimmerumgebung, um den Schlaf zu unterstützen, d. h. es ist kühl, dunkel, ruhig und frei von Ablenkungen wie Telefonen. Eine weitere wichtige Methode zur Verbesserung des Schlafs besteht darin, auf Ihren Körper zu hören und sich nicht zu zwingen, lange aufzubleiben, wenn Sie erschöpft sind. Wenn Sie Gehirn und Körper dazu drängen, länger aufzubleiben, führt dies zu chronischen Schlafschuld. Der Verzehr von zuckerhaltigen und fettreichen Lebensmitteln vor dem Schlafengehen kann den Schlafrhythmus beeinträchtigen. Der Konsum von Koffein nach dem Abendessen oder kurz vor dem Schlafengehen kann den Schlafrhythmus stören, und Alkoholkonsum vor dem Schlafengehen kann die Schlafqualität beeinträchtigen.
Klinik für Verletzungsmedizinische Chiropraktik und Funktionelle Medizin
Menschen brauchen Ruhezeiten, um sich an das Training zu gewöhnen. Besprechen Sie daher mit Ihrem Arzt, wie Sie Ruhe und Training ausbalancieren können. Die Injury Medical Chiropractic and Functional Medicine Clinic arbeitet mit medizinischen Grundversorgern und Spezialisten zusammen, um optimale Gesundheits- und Wellnesslösungen zu entwickeln. Wir konzentrieren uns darauf, was bei Ihnen hilft, Schmerzen zu lindern, Funktionen wiederherzustellen und Verletzungen vorzubeugen. Bei Schmerzen des Bewegungsapparats können Spezialisten wie Chiropraktiker, Akupunkteure und Massagetherapeuten helfen, die Schmerzen durch Wirbelsäulenkorrekturen zu lindern, die dem Körper helfen, sich neu auszurichten. Sie können auch mit anderen medizinischen Fachkräften zusammenarbeiten, um einen Behandlungsplan zur Lösung von Problemen des Bewegungsapparats zu erstellen.
Techniken zur Gewichtsreduktion
Literaturhinweise
Hirohama, K., Imura, T., Hori, T., Deguchi, N., Mitsutake, T., & Tanaka, R. (2024). Die Auswirkungen nicht-pharmakologischer Schlafhygiene auf die Schlafqualität bei nicht älteren Menschen: Eine systematische Überprüfung und Netzwerk-Metaanalyse randomisierter kontrollierter Studien. PloS one, 19(6), e0301616. doi.org/10.1371/journal.pone.0301616
Cunningham, JEA, & Shapiro, CM (2018). Kognitive Verhaltenstherapie bei Schlaflosigkeit (CBT-I) zur Behandlung von Depressionen: Eine systematische Übersicht. Journal of psychosomatic research, 106, 1–12. doi.org/10.1016/j.jpsychores.2017.12.012
Carbone, EA, Menculini, G., de Filippis, R., D'Angelo, M., De Fazio, P., Tortorella, A., & Steardo, L., Jr (2023). Schlafstörungen bei generalisierter Angststörung: Die Rolle des Ungleichgewichts der Kalziumhomöostase. International Journal of Environmental Research and Public Health, 20(5), 4431. doi.org/10.3390/ijerph20054431
Alley, JR, Mazzochi, JW, Smith, CJ, Morris, DM, & Collier, SR (2015). Auswirkungen des Zeitpunkts von Widerstandsübungen auf die Schlafarchitektur und den nächtlichen Blutdruck. Journal of Strength and Conditioning Research, 29(5), 1378–1385. doi.org/10.1519/JSC.0000000000000750
Roig, M., Cristini, J., Parwanta, Z., Ayotte, B., Rodrigues, L., de Las Heras, B., Nepveu, JF, Huber, R., Carrier, J., Steib, S., Youngstedt, SD, & Wright, DL (2022). Das schläfrige Gehirn trainieren: Bewegung, Schlaf und Schlafmangel auf das Gedächtnis. Exercise and Sport Sciences Reviews, 50(1), 38–48. doi.org/10.1249/JES.0000000000000273
Kovacevic, A., Mavros, Y., Heisz, JJ, & Fiatarone Singh, MA (2018). Die Wirkung von Widerstandstraining auf den Schlaf: Eine systematische Überprüfung randomisierter kontrollierter Studien. Sleep medicine reviews, 39, 52–68. doi.org/10.1016/j.smrv.2017.07.002
Kann das Verständnis des Zusammenhangs zwischen nächtlichen Bewegungen und anderen Schlafstörungen bei Personen, die unter periodischen Beinbewegungen im Schlaf leiden, zu einem gesunden Schlaf beitragen?
Periodische Gliedmaßenbewegungen im Schlaf
Periodische Beinbewegungen im Schlaf (PLMS) sind unwillkürliche, wiederholte Bein- und manchmal Armbewegungen während des Schlafs. PLMS ist eine der Schlafstörungen, die wie das Restless-Legs-Syndrom (RLS) zu störenden Beinbewegungen führen können. Es kann zu Schlafstörungen, Schlaflosigkeit und Tagesmüdigkeit führen.
Ursachen
Die genaue Ursache von PLMS ist unbekannt, man geht jedoch davon aus, dass es mit Folgendem zusammenhängt:
Zugrundeliegende Erkrankungen (z. B. Restless-Legs-Syndrom, Schlafapnoe)
Nervenfunktionsstörung
Neurochemische Ungleichgewichte (z. B. Dopamin, Eisen)
Symptome
Wiederholte Bein- und/oder Armbewegungen während des Schlafs, die normalerweise 0.5–5 Sekunden dauern.
Es kann von einem Kribbeln, Krabbeln oder Ziehen in den Beinen begleitet sein.
Es kann Schlafstörungen verursachen und zu Tagesmüdigkeit führen.
Art der Bewegungen
Periodische Gliedmaßenbewegungen während des Schlafs (PLMS) bestehen aus plötzliche ruckartige Bewegungen der Beine die unwillkürlich während des Schlafs auftreten und von der betroffenen Person möglicherweise gar nicht bemerkt werden. Es kann sich um Treten, Zuckungen oder das Strecken der Beine handeln.
Die Symptome des Restless-Legs-Syndroms (RLS) treten im Wachzustand auf.
Die damit verbundenen Bewegungen bestehen oft aus einer Beugung oder Streckung des Knöchels.
In manchen Fällen kann dies auch am Knie auftreten.
Es kann einseitig auftreten oder zwischen der linken und rechten Seite hin und her wechseln. (Cleveland-Klinik, 2023)
Sie nimmt mit dem Alter tendenziell zu und geht häufig, aber nicht immer, mit Restless-Legs-Symptomen einher.
Wenn PLMS tagsüber zu Beeinträchtigungen führt, wie z. B. zu erheblichen Schlafstörungen, übermäßiger Tagesmüdigkeit und Schlaflosigkeit, kann es diagnostiziert werden als periodische Gliedmaßenbewegungsstörung (PLMD). (Schlafstiftung, 2024)
Diagnose
PLMS wird durch eine Schlafstudie (Polysomnographie) diagnostiziert, bei der Gehirnströme, Augenbewegungen, Muskelaktivität und Atemmuster während des Schlafs aufgezeichnet werden. Im Rahmen der Studie werden oberflächliche Elektroden an den Beinen und manchmal auch an den Armen angebracht, um Muskelkontraktionen oder -bewegungen festzustellen.
Bei Personen mit PLMS können wiederholte Bewegungen (mindestens vier hintereinander) eine halbe bis fünf Sekunden dauern.
Die Bewegungen können ausgeprägter sein, wenn sie mit Erregung oder Aufwachen aus dem Schlaf verbunden sind.
Sie können auch dann wichtig sein, wenn sie für den Bettpartner störend werden.
Wenn in einer Schlafstudie isoliert festgestellt wird, dass keine damit verbundenen Symptome oder Auswirkungen vorliegen, ist möglicherweise keine weitere Behandlung erforderlich.
Wenn die Bewegungen nicht durch eine andere Störung erklärt werden können, ist PLMS wahrscheinlich die Diagnose.
Wenn die Bewegungen zu Schlafstörungen, Schlaflosigkeit und übermäßiger Tagesmüdigkeit führen, spricht man wiederum von PLMD.
Isolierte PLMS, die in einer Schlafstudie festgestellt wurden, bleiben ohne Folgen, sind unbedeutend und erfordern keine medikamentöse Behandlung.
Die Diagnose des Restless-Legs-Syndroms erfolgt aufgrund klinischer Kriterien: Ein unangenehmes Gefühl in den Beinen verbunden mit Bewegungsdrang tritt abends im Liegen auf und lässt sich durch Bewegung lindern. (Stefani, A., & Högl, B. 2019)
Behandlung
Die Behandlung von PLMS hängt von der zugrunde liegenden Ursache und der Schwere der Symptome ab. Zu den Optionen gehören:
Medikamente (z. B. Dopaminagonisten, Eisenpräparate)
Änderungen des Lebensstils (z. B. körperliche Betätigung, Vermeidung von Koffein vor dem Schlafengehen)
Behandlung der zugrunde liegenden Erkrankung
Im Allgemeinen ist eine Behandlung von PLMS nicht erforderlich, wenn die betroffene Person keine Beschwerden über Schlafstörungen hat. Eine Behandlung kann in Betracht gezogen werden, wenn es folgende Ursachen hat:
Teilweises oder vollständiges Aufwachen aus dem Schlaf
Trägt zu Schlaflosigkeit bei
Beeinträchtigt die Schlafqualität
Wenn die Bewegungen für einen Bettpartner störend sind, kann es außerdem wünschenswert sein, sie unter Kontrolle zu bringen.
Verschreibungspflichtige Medikamente können bei der Behandlung von PLMS wirksam sein. (Cleveland-Klinik, 2023) Viele der Medikamente zur Behandlung RLS können hilfreich sein. Dazu können Benzodiazepine (Clonazepam), Mirapex (generischer Name Pramipexol) und Ropinirol gehören. Bewegungen können auch bei obstruktiven Schlafapnoe-Ereignissen auftreten, und dann würde die Behandlung auf die Atemstörung abzielen.
Klinik für Verletzungsmedizinische Chiropraktik und Funktionelle Medizin
Personen, die mit Schlafproblemen oder anderen Schlafstörungen zu kämpfen haben, die ihre Fähigkeit, erholsamen Schlaf zu finden, beeinträchtigen, sollten sich an ihren Arzt wenden, um eine Beurteilung und Behandlung zur Wiederherstellung der Gesundheit zu erhalten. Personen können sich erholen und die Vorteile von Qualitätsruhe durch gesunde Schlafgewohnheiten und Anpassungen des Lebensstils. Die Injury Medical Chiropractic and Functional Medicine Clinic arbeitet mit primären Gesundheitsdienstleistern und Spezialisten zusammen, um optimale Gesundheits- und Wellnesslösungen zu entwickeln. Wir konzentrieren uns darauf, was für Sie funktioniert, um Schmerzen zu lindern, Funktionen wiederherzustellen, Verletzungen vorzubeugen und Probleme durch Anpassungen zu lindern, die dem Körper helfen, sich neu auszurichten. Sie können auch mit anderen medizinischen Fachkräften zusammenarbeiten, um einen Behandlungsplan zur Lösung von Muskel-Skelett-Problemen zu erstellen.
Revitalisieren und regenerieren mit chiropraktischer Behandlung
Literaturhinweise
Walters, AS, & Rye, DB (2009). Untersuchung der Beziehung zwischen Restless-Legs-Syndrom und periodischen Beinbewegungen im Schlaf zu Bluthochdruck, Herzerkrankungen und Schlaganfall. Sleep, 32(5), 589–597. doi.org/10.1093/sleep/32.5.589
Stefani, A., & Högl, B. (2019). Diagnostische Kriterien, Differentialdiagnose und Behandlung von geringfügigen motorischen Störungen und weniger bekannten Bewegungsstörungen im Schlaf. Aktuelle Behandlungsmöglichkeiten in der Neurologie, 21(1), 1. doi.org/10.1007/s11940-019-0543-8
Können viele Menschen mit Schlafproblemen natürliche Pflanzenstoffe zu sich nehmen, um gut zu schlafen und Stress abzubauen?
Warum ist Schlaf wichtig?
Viele Menschen sind oft ständig unterwegs und versuchen, Wege zu finden, um sich auszuruhen und zu entspannen. In der heutigen Welt leiden jedoch viele Menschen immer noch unter verschiedenen Schlafproblemen, die sie daran hindern, die vollen 8 Stunden erholsamen Schlaf zu bekommen. Wie oft waren Sie tagsüber müde, weil Sie lange wach geblieben sind und an einem Projekt gearbeitet haben? Scrollen Sie nachts im Bett auf Ihrem Telefon herum, weil Sie versehentlich lange aufgeblieben sind? Oder halten Sie chronische Gesundheitsprobleme nachts wach, die Ihnen den Schlaf rauben? Wenn es darum geht zu verstehen, warum Schlaf wichtig ist, erkennen viele Menschen nicht, dass Schlaf eine große Rolle für kognitive Funktionen, geistige Gesundheit und Kreativität spielt. (Charest & Grandner, 2020) Wenn Umweltfaktoren mit der Zeit auf den Körper einwirken, kann dies zur Entwicklung von Schlafstörungen führen. Umweltfaktoren wie Stress können den zirkadianen Rhythmus beeinflussen und Dysregulation und Schlafstörungen verursachen. (Agorastos & Olff, 2021) Es gibt jedoch auch gute Nachrichten: Es gibt verschiedene natürliche Methoden, um den Körper zu entspannen, die empfohlene Schlafdauer ohne Medikamente zu erreichen und vielen Menschen sogar dabei zu helfen, länger zu schlafen. Wir arbeiten mit zertifizierten medizinischen Anbietern zusammen, die unsere Patienten über die Vorteile der empfohlenen Schlafdauer informieren, um den Stress zu reduzieren, der den Körper beeinträchtigt. Während wir unseren angeschlossenen medizinischen Anbietern wichtige Fragen stellen, raten wir den Patienten, natürliche Methoden zur Reduzierung von Stress und Schlafstörungen zu integrieren, um angemessene Schlafgewohnheiten sicherzustellen. Dr. Alex Jimenez, DC, sieht diese Informationen als akademische Dienstleistung an. Haftungsausschluss.
Körper und Stoffwechsel ins Gleichgewicht bringen – Video
Natürliche Pflanzenstoffe und Heilmittel zur Förderung des Schlafs
Wenn es darum geht, gesunde Schlafgewohnheiten zu entwickeln, haben viele Menschen natürliche Heilmittel gefunden, die ihnen nicht nur dabei helfen, durchzuschlafen, sondern auch Stressfaktoren im Zusammenhang mit Umweltfaktoren reduzieren. Viele Menschen, die versuchen, ihre Schlafgewohnheiten geringfügig zu ändern, können Folgendes tun:
Schalten Sie elektronische Geräte eine Stunde vor dem Schlafengehen aus
Sorgen Sie für eine angenehme, kühle Temperatur im Raum
Darüber hinaus können pflanzliche Präparate den Körper entspannen und für einen erholsamen Schlaf sorgen. Fast alle natürlichen Präparate sind in Tees und Nahrungsergänzungsmitteln im örtlichen Lebensmittelgeschäft erhältlich. Im Folgenden finden Sie einige Präparate, die vielen Menschen zu einem erholsamen Schlaf verhelfen können.
Baldrian
AlsBaldrian ist in Europa und Asien heimisch und ein mehrjährige Blütenpflanze mit einer einzigartigen und langen Geschichte in der traditionellen Medizin, da sie als Beruhigungsmittel und Anxiolytikum verwendet wird. Sie hat jedoch viele schlaffördernde Wirkungen. (Yeom & Cho, 2024) Die einzigartige Eigenschaft von Baldrian besteht darin, dass er mit dem Neurotransmitter GABA interagiert, da er dazu dient, die Einschlafzeit zu verkürzen und die Schlafqualität zu verbessern. (Bruni et al., 2021) Die Baldrianpflanze kann als Tee oder Nahrungsergänzungsmittel verwendet werden. Sie wird den Patienten jeweils etwa zwei Wochen lang verabreicht, damit ihre wohltuende Wirkung einsetzen kann.
Ashwagandha
Ashwagandha, auch als Winterkirsche bekannt und in Indien beheimatet, hat zahlreiche gesundheitsfördernde Eigenschaften, die vielen Menschen mit zahlreichen Beschwerden helfen können. Die gesamte Pflanze wird in vielen Formen vermarktet und ist häufig in Pillen und Kapseln erhältlich, da sie entzündungshemmende und antioxidative Eigenschaften besitzt. (Cheah et al., 2021) Darüber hinaus kann Ashwagandha in kleinen Dosen helfen, die kognitiven Funktionen und die Immunität zu verbessern und den Cortisolspiegel zu senken, um den Körper zu entspannen. (Park et al., 2023) Wenn der Körper nach der Einnahme von Ashwagandha entspannt ist, kann die Person leichter einschlafen.
Kamille
Kamille ist ein weit verbreitetes Kraut, das in Tees, Ölen oder Extrakten verwendet werden kann. Es wird als Beruhigungsmittel, mildes Schmerzmittel und Schlafmittel eingesetzt, da es Entspannung bewirkt. („Kamille“, 2012) In Form eines Tees kann dieses Kraut das entspannendste Getränk sein, das man abends schläfrig machen kann. Gleichzeitig können die beruhigenden, wohltuenden Eigenschaften von Kamille die Rezeptoren im zentralen Nervensystem entlasten und gezielt ansprechen, was Stress und Angstzustände lindert und die Betroffenen beruhigt.
Lavendel
Lavendel ist eines der beliebtesten Kräuter, das jeder verwendet, von Tees bis hin zur Aromatherapie. Er ist eine Mehrzweckpflanze mit vielen wohltuenden Eigenschaften, die jedem helfen können. Lavendel hat zwei Hauptbestandteile, Linalool und Linalyl, mit beruhigender, antinozizeptiver und antispasmolytischer Wirkung zur Stimulierung des parasympathischen Systems. (Hamzeh et al., 2020) Dies wiederum kann mit seinem beruhigenden Aroma dazu beitragen, den Körper zu entspannen und bei Personen mit Schlaflosigkeit positive Ergebnisse zu erzielen. In Form eines ätherischen Öls kann Lavendel dazu beitragen, die Gesamtmenge an NREM (Non-REM-Schlaf) zu erhöhen und die Schlaffähigkeit einer Person zu stärken. (Ren et al., 2025) Durch kleine Veränderungen und die Einbeziehung dieser natürlichen Pflanzenstoffe zur Verbesserung der Schlafqualität werden viele Menschen feststellen, dass ihr Körper entspannter und ihr Geist weniger unruhig wird und sie endlich die vollen 8 Stunden Schlaf bekommen, die sie verdienen, denn Schlaf ist für alle da, nicht für die Schwachen.
Literaturhinweise
Agorastos, A., & Olff, M. (2021). Schlaf, zirkadianes System und traumatischer Stress. Eur J Psychotraumatologie, 12(1), 1956746. doi.org/10.1080/20008198.2021.1956746
Bruni, O., Ferini-Strambi, L., Giacomoni, E., & Pellegrino, P. (2021). Pflanzliche Heilmittel und ihre mögliche Wirkung auf das GABAerge System und den Schlaf. Duenger, 13(2). doi.org/10.3390/nu13020530
Kamille. (2012). In LiverTox: Klinische und Forschungsinformationen zu medikamenteninduzierten Leberschäden. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31643492
Charest, J., & Grandner, MA (2020). Schlaf und sportliche Leistung: Auswirkungen auf körperliche Leistungsfähigkeit, geistige Leistungsfähigkeit, Verletzungsrisiko und Genesung sowie psychische Gesundheit. Schlafmedizin Klinik, 15(1), 41-57. doi.org/10.1016/j.jsmc.2019.11.005
Cheah, KL, Norhayati, MN, Husniati Yaacob, L., & Abdul Rahman, R. (2021). Wirkung von Ashwagandha-Extrakt (Withania somnifera) auf den Schlaf: Eine systematische Überprüfung und Metaanalyse. PLoS ONE, 16(9), e0257843. doi.org/10.1371/journal.pone.0257843
Hamzeh, S., Safari-Faramani, R., & Khatony, A. (2020). Auswirkungen der Aromatherapie mit ätherischen Ölen aus Lavendel und Pfefferminze auf die Schlafqualität von Krebspatienten: Eine randomisierte kontrollierte Studie. Evid Based Complement Alternative Med, 2020 7480204. doi.org/10.1155/2020/7480204
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Ren, YL, Chu, WW, Yang, XW, Xin, L., Gao, JX, Yan, GZ, Wang, C., Chen, YN, Xie, JF, Spruyt, K., Lin, JS, Hou, YP, & Shao, YF (2025). Lavendel verbessert den Schlaf durch olfaktorische Wahrnehmung und GABAerge Neuronen der zentralen Amygdala. J Ethnopharmacol, 337(Teil 3), 118942. doi.org/10.1016/j.jep.2024.118942
Yeom, JW, & Cho, CH (2024). Pflanzliche und natürliche Nahrungsergänzungsmittel zur Verbesserung des Schlafs: Eine Literaturübersicht. Psychiatrie Investig, 21(8), 810-821. doi.org/10.30773/pi.2024.0121
Können einzelne Personen therapeutische Wege finden, um das Restless-Legs-Syndrom zu lindern und ihre Schlafqualität im Bett zu verbessern?
Was ist das Restless-Leg-Syndrom?
Haben Sie allgemeine Schmerzen oder Schmerzen in den Beinen, die Sie unruhig machen? Fühlen Sie sich den ganzen Tag über müde und können deshalb nur schwer einschlafen? Oder haben Sie ein unangenehmes Gefühl in den Beinen, das Ihnen das Ein- und Durchschlafen erschwert? Viele Menschen auf der ganzen Welt haben diese Probleme, die als Restless-Legs-Syndrom bekannt sind. Das auch als Willis-Ekbom-Krankheit bekannte Restless-Legs-Syndrom ist oft durch einen unangenehmen Drang gekennzeichnet, die Beine zu bewegen, wenn eine Person nachts ruht, und kann von unangenehmen Empfindungen begleitet sein, die unwiderstehliche Unruhe verursachen. (Gossard et al., 2021) Das Restless-Legs-Syndrom (RLS) kann je nach Schwere des Problems, das die Beine der Person betrifft, primär oder sekundär sein. Da die Beine dem Menschen Mobilität beim Gehen, Laufen und Springen ermöglichen, können die verschiedenen Muskeln und Sehnen, aus denen die Beine bestehen, dem RLS zum Opfer fallen. Da es sich um eine chronische Bewegungsstörung handelt, kommt sie bei vielen Menschen häufig vor. Sie ist mit abnormalen, schmerzlosen Empfindungen verbunden, die aktiv sind, wenn eine Person ruht, und nachlassen, wenn sie in Bewegung ist. (Mansur et al., 2025) Wir arbeiten mit zertifizierten medizinischen Anbietern zusammen, die unsere Patienten darüber informieren, wie sich das Restless-Legs-Syndrom auf ihre Beine auswirkt. Während wir unseren angeschlossenen medizinischen Anbietern wichtige Fragen stellen, beraten wir die Patienten, wie sie das Restless-Legs-Syndrom lindern und ihre Schlafqualität wiederherstellen können. Dr. Alex Jimenez, DC, sieht diese Informationen als akademische Dienstleistung an. Haftungsausschluss.
Ursachen
Die Ursachen für RLS hängen oft mit Umweltfaktoren zusammen. Da RLS primär oder sekundär sein kann, spielen auch die sich überschneidenden Risikoprofile eine Rolle. Umweltfaktoren wie Stress und Angst können das zentrale Nervensystem durcheinanderbringen, wodurch die Empfindungen ausgelöst und verschlimmert werden. Bei primärem RLS kann das zentrale Nervensystem RLS in den Beinen verursachen, indem es nicht genug Dopamin erhält, einen Neurotransmitter, der die Körperbewegung reguliert. Die RLS-Symptome können sich verschlimmern, wenn nicht genug Dopamin im Körper vorhanden ist. Bei sekundärem RLS kann es an Eisenmangel liegen, dass in den Gehirnbereichen zu wenig Eisen zur Blut-Hirn-Schranke transportiert und nicht in die Nervenzellen importiert wird. (Vlasie et al., 2022) Dies kann zahlreiche Symptome hervorrufen und die Beine beeinträchtigen, wenn eine Person versucht, nachts gut zu schlafen.
Symptome
Einige der mit RLS verbundenen Symptome können den circadianen Rhythmus beeinträchtigen, was zu einer Sensibilisierung und Übererregung des zentralen Nervensystems führen kann, was wiederum zu Empfindungsstörungen und häufigen Aufwachphasen führt. (Tang et al., 2023) Weitere Symptome sind:
Krabbel-/Juckreizgefühl
Ermüden
Stimmungsschwankungen
Schwierigkeiten konzentrieren
Schlafstörungen
Periphere Neuropathie und chiropraktische Behandlung – Video
Möglichkeiten zur Linderung des Restless-Legs-Syndroms
Wenn es darum geht, das Restless-Legs-Syndrom zu reduzieren, können viele Menschen Wege finden, die mit RLS verbundenen Komorbiditäten zu minimieren. Viele Menschen können mit dem die richtige Matratze und Kissen die ihnen zu einer erholsamen Nacht verhelfen können. Andere versuchen es vielleicht mit Sport oder Meditation, um den Alltagsstress abzubauen, der sie belastet. Diese kleinen Veränderungen können vielen Menschen dabei helfen, gesunde Schlafgewohnheiten zu entwickeln, die die Schlafqualität verbessern und eine richtige Schlafroutine einführen. (Taximaimaiti et al., 2021)
Vitamine & Nahrungsergänzungsmittel
Die Einnahme von Eisenpräparaten verringert die Auswirkungen des Restless-Legs-Syndroms durch die Erneuerung der Neuronen und Zellen im zentralen Nervensystem. (Elstrott et al., 2020) In Kombination mit Magnesium kann dies dazu beitragen, die Intensität der RLS-Symptome zu verringern und sogar die Schlafqualität zu verbessern. (Jadidi et al., 2022) Fragen Sie vor dem Kauf Ihren Arzt, welches Eisenpräparat Ihrem Körper fehlt.
Massage
Das Einbeziehen von Massagen in eine Routine zur Linderung des Restless-Legs-Syndroms kann dem Körper guttun. Massagetherapeuten können an den Muskeln der unteren Extremitäten arbeiten, um das Weichgewebe zu manipulieren und gleichzeitig das Immunsystem zu stärken. Massagen wie Reflexzonenmassage, schwedische Massage und Tiefengewebsmassage können helfen, Stress und Angstzustände abzubauen, Beinermüdung zu lindern, die Durchblutung zu verbessern und Schlafstörungen zu reduzieren. (Ghanbari et al., 2022)
Fazit
Die Anwendung dieser verschiedenen Techniken und Mittel zur Linderung des Restless-Legs-Syndroms kann den Körper verbessern und die Schlafqualität steigern. Durch kleine Veränderungen dieser Alltagsstressoren kann die Wahrscheinlichkeit eines Wiederauftretens des Restless-Legs-Syndroms verringert werden.
Literaturhinweise
Elstrott, B., Khan, L., Olson, S., Raghunathan, V., DeLoughery, T., & Shatzel, JJ (2020). Die Rolle der Eisenversorgung bei Eisenmangelanämie und anderen Erkrankungen bei Erwachsenen. Eur J Hämatol, 104(3), 153-161. doi.org/10.1111/ejh.13345
Ghanbari, A., Shahrbabaki, PM, Dehghan, M., Mardanparvar, H., Abadi, EKD, Emami, A., & Sarikhani-Khorrami, E. (2022). Vergleich der Wirkung von Reflexzonenmassage und schwedischer Massage auf das Restless-Legs-Syndrom und die Schlafqualität bei Patienten, die sich einer Hämodialyse unterziehen: eine randomisierte klinische Studie. Int J Ther Massage Bodywork, 15(2), 1-13. doi.org/10.3822/ijtmb.v15i2.705
Gossard, TR, Trotti, LM, Videnovic, A., & St Louis, EK (2021). Restless-Legs-Syndrom: Zeitgemäße Diagnose und Behandlung. Neurotherapeutika, 18(1), 140-155. doi.org/10.1007/s13311-021-01019-4
Jadidi, A., Rezaei Ashtiani, A., Khanmohamadi Hezaveh, A., & Aghaepour, SM (2022). Therapeutische Wirkungen von Magnesium und Vitamin B6 bei der Linderung der Symptome des Restless-Legs-Syndroms: eine randomisierte kontrollierte klinische Studie. BMC Komplement Med. Ther, 23(1), 1. doi.org/10.1186/s12906-022-03814-8
Tang, M., Sun, Q., Zhang, Y., Li, H., Wang, D., Wang, Y., & Wang, Z. (2023). Zirkadianer Rhythmus beim Restless-Legs-Syndrom. Vorderes Neurol, 14 1105463. doi.org/10.3389/fneur.2023.1105463
Taximaimaiti, R., Luo, X., & Wang, XP (2021). Pharmakologische und nicht-pharmakologische Behandlungen von Schlafstörungen bei der Parkinson-Krankheit. Curr Neuropharmacol, 19(12), 2233-2249. doi.org/10.2174/1570159X19666210517115706
Vlasie, A., Trifu, SC, Lupuleac, C., Kohn, B., & Cristea, MB (2022). Restless-Legs-Syndrom: Ein Überblick über Pathophysiologie, Komorbiditäten und therapeutische Ansätze (Review). Exp. Ther. Med, 23(2), 185. doi.org/10.3892/etm.2021.11108
Kann Melatonin vielen Menschen mit Schlafproblemen helfen, länger zu schlafen und sich morgens erfrischt zu fühlen?
Was ist Melatonin?
Wie oft haben Sie nachts Schlafprobleme? Wälzen Sie sich nachts ständig hin und her, wodurch Sie noch länger wach bleiben? Oder fühlen Sie sich ständig gestresst und müder als zuvor, was sich auf Ihren Tagesablauf auswirkt? Viele Menschen können sofort einschlafen, wenn es darum geht, eine gute Nacht Schlafstörungen. aber, wenn Umweltfaktoren wie Stress und Schlaflosigkeit beginnen, die Körper,während Viele Menschen leiden daher unter unruhigem Schlaf und Erschöpfungserscheinungen, die ihren Alltag beeinträchtigen. Warum nehmen also viele Menschen ein Nahrungsergänzungsmittel namens Melatonin ein, um ein volles Nacht Schlaf? Aber was ist Melatonin und wie kann es helfen, die Schlafqualität zu verbessern? Melatonin befindet sich in der Zirbeldrüse und wird dort ausgeschüttet. Es ist ein Hormon, das hauptsächlich synthetisiert wird, um die Körper Schlaf- und Wachzyklus. (Savage et al., 2024) Dieses Hormon hilft vielen Menschen beim Einschlafen, Durchschlafen und Aufwachen up erfrischt. Gleichzeitig ist es ein Antioxidans, das chronische Entzündungen dämpft und das Immunsystem unterstützt. Wir arbeiten mit zertifizierten medizinischen Anbietern zusammen, die unsere Patienten über die Wirkung von Melatonin als Ergänzungsmittel informieren, um überlappende Risikoprofile zu reduzieren, die die Schlafqualität beeinträchtigen. Während wir unseren angeschlossenen medizinischen Anbietern wichtige Fragen stellen, raten wir den Patienten, verschiedene Techniken anzuwenden, um länger zu schlafen und Melatonin bei Bedarf zu verwenden. Dr. Alex Jimenez, DC, sieht diese Informationen als akademische Dienstleistung an. Haftungsausschluss.
Seine Vorteile
Melatonin ist ein Hormon zur Abwicklung, Integrierung, Speicherung und is hergestelltvonKörper Zirbeldrüse, und es kann natürlich den zirkanuellen Rhythmus steuern, da seine Synthese und seine Wirkung auf die Körper biologischer Rhythmus und Schlafbeginn. (Boutin et al., 2023) Melatonin bietet viele Vorteile, denn es kann:
Verlängern Sie die Gesamtschlafzeit
Reduzieren Sie saisonale Depressionen
Erhöhen Sie den menschlichen Wachstumshormonspiegel
Hilfe für die Augengesundheit
Behandlung von GERD
Viele Menschen haben jedoch festgestellt, dass Melatonin hypnotisch wirkt "Effekten" zur Abwicklung, Integrierung, Speicherung und sind ausgeübt durch thermoregulatorische Mechanismen. Melatonin hilft dem Körper, seine Kerntemperatur zu senken, die Erregung zu reduzieren und die Schlafneigung zu erhöhen (Dawson und Encel, 1993). Dieses ermöglicht vielen Menschen mit Schlafstörungen einen guten Nacht Ruhen Sie sich aus und fühlen Sie sich besser, wenn Sie aufwachen.
Richtig essen, um sich besser zu fühlen – Video
Wie Melatonin den Schlaf verbessert
Wenn es um Melatonin und die Verbesserung der Schlafqualität geht, verwenden viele Menschen mit Schlafstörungen wie Schlaflosigkeit, CRSD (zirkadiane Schlafstörung) und DSPD (verzögerte Schlafphasenstörung) Melatonin in Pillen- und Gummiform, um die wohltuenden Eigenschaften zur Verbesserung des Einschlafens und Durchschlafens zu nutzen. (Cruz-Sanabria et al., 2023) Gleichzeitig kann Melatonin, insbesondere exogenes Melatonin, von einem Arzt verschrieben oder als Ergänzungsmittel in Pillen-, Tabletten- oder Gummiform eingenommen werden und wird am häufigsten als rezeptfreies Einschlafmittel nachgefragt, um die Gesamtschlafzeit zu verlängern. (Costello et al., 2014) Auch wenn Melatonin als Nahrungsergänzungsmittel verwendet wird, muss die individuelle Dosierung reguliert werden, um Nebenwirkungen zu reduzieren. (Tuft et al., 2023) Dies liegt daran, dass die Einnahme von zu viel Melatonin zur Entwicklung chronischer Erkrankungen führen kann. Wenn eine Person Medikamente einnimmt, kann dies zu überlappenden Risikoprofilen für die einzelnen Personen führen. Glücklicherweise kann die Einnahme von Melatonin mindestens 30 Minuten bis eine Stunde vor dem Schlafengehen dem Körper helfen, sich zu entspannen und den Schlaf-Wach-Rhythmus anzukurbeln, damit die Person den vollen Schlaf bekommt. Nacht die Ruhe, die sie verdienen.
Literaturhinweise
Boutin, JA, Kennaway, DJ, & Jockers, R. (2023). Melatonin: Fakten, Extrapolationen und klinische Studien. Biomoleküle, 13(6). doi.org/10.3390/biom13060943
Costello, RB, Lentino, CV, Boyd, CC, O'Connell, ML, Crawford, CC, Sprengel, ML, & Deuster, PA (2014). Die Wirksamkeit von Melatonin zur Förderung eines gesunden Schlafs: eine schnelle Evidenzbewertung der Literatur. Nutr J, 13 106. doi.org/10.1186/1475-2891-13-106
Cruz-Sanabria, F., Carmassi, C., Bruno, S., Bazzani, A., Carli, M., Scarselli, M., & Faraguna, U. (2023). Melatonin als Chronobiotikum mit schlaffördernden Eigenschaften. Curr Neuropharmacol, 21(4), 951-987. doi.org/10.2174/1570159X20666220217152617
Tuft, C., Matar, E., Menczel Schrire, Z., Grunstein, RR, Yee, BJ, & Hoyos, CM (2023). Aktuelle Erkenntnisse zu den Risiken der Verwendung von Melatonin zur Behandlung von Schlafstörungen bei älteren Erwachsenen. Clin Interv Altern, 18, 49-59. doi.org/10.2147/CIA.S361519
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