Quadrizeps-Dehnübungen zur Linderung von Verspannungen

Kann das Dehnen des Quadrizeps bei Personen mit dauerhaft angespanntem Quadrizeps Steifheit und Schmerzen lindern und die Flexibilität verbessern?

Dehnungsübungen für den Quadrizeps

Gehen, Laufen, Radfahren und andere alltägliche Aktivitäten können die Quadrizepsmuskulatur anspannen. Der Quadrizeps besteht aus vier Muskeln an der Vorderseite des Oberschenkels, die das Bein strecken und das Knie stärken. Das Dehnen des Quadrizeps kann Teil eines Heim- oder Fitnessstudio-Trainingsprogramms oder einer physiotherapeutischen Behandlung sein, um die Flexibilität des Quadrizeps zu erhalten. Die Schonung des Quadrizeps im Rahmen eines Trainingsprogramms kann die Beweglichkeit deutlich steigern und Verletzungen vorbeugen.

Verspannte Quadrizepsmuskeln können manchmal die Folge von Verletzungen wie dem patellofemoralen Stresssyndrom oder dem Tractus iliotibialis-Syndrom sein. Auch bei Personen mit Spinalkanalstenose oder anderen damit verbundenen Problemen im unteren Rückenbereich kann es zu Verspannungen im Quadrizeps kommen.Internationale Vereinigung für Sportwissenschaften, 2023) Der Ely-Test, auch bekannt als Duncan-Ely-Test, ist eine Möglichkeit, festzustellen, ob Ihr Quadrizeps verspannt ist. Es handelt sich um eine körperliche Untersuchung, die die Flexibilität und mögliche Spastik des Musculus rectus femoris (Quadrizepsmuskel) durch passives Beugen des Knies des Patienten beurteilt. Legen Sie sich auf den Bauch und versuchen Sie, mit dem Fuß Ihr Gesäß zu berühren. Wenn dies nicht gelingt, ist der Musculus rectus femoris, einer der Hauptmuskeln, möglicherweise verspannt und profitiert von Quadrizeps-Dehnungen. (Olivencia, O. et al., 2020)

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Bevor Sie dieses oder ein anderes Trainingsprogramm ausprobieren, konsultieren Sie einen Arzt, um sicherzustellen, dass das Training für Sie und Ihre Beschwerden sicher ist. Ein Fachmann kann bei der Diagnose von Überlastungsverletzungen helfen, die zu verspannten Quadrizeps führen könnten. Quadrizeps-Dehnungen sind nach dem Aufwärmen etwas angenehmer. Ein paar Minuten Gehen oder Radfahren wärmen die Quadrizepsmuskeln auf und erleichtern das Dehnen.

Streckt sich

Um den Quadrizeps zu dehnen, versuchen Sie die Dehnung im Stehen, in der Seitenlage und in Bauchlage, nachdem Sie vollständig aufgewärmt sind und nach dem Training. Personen, die häufig unter Quadrizepsverspannungen leiden, sollten sie täglich dehnen. Integrieren Sie alle oder einige dieser Dehnübungen in Ihr Cool-Down- oder Flexibilitätsprogramm für trainingsfreie Tage.

Dehnung im Stehen

Die stehende Quadrizeps-Dehnung kann überall im Büro, im Fitnessstudio oder draußen durchgeführt werden. Alles, was Sie brauchen, ist ein Platz zum Stehen. So geht's:

• Halten Sie sich im Stehen an einer Arbeitsplatte oder Stuhllehne fest, um das Gleichgewicht zu halten.
• Beugen Sie Ihr Knie, indem Sie Ihren Knöchel greifen.
• Bewegen Sie Ihren Fuß in Richtung Ihres Gesäßes.
• Ziehen Sie vorsichtig an Ihrem Knöchel, um Ihr Knie so weit wie möglich zu beugen.
• Halten Sie die Position 30 Sekunden lang.
• Kehren Sie in die stehende Position zurück.
• Wiederholen Sie die Übung 3 bis 5 Mal mit jedem Bein.
• Beenden Sie die Dehnungsübungen, wenn starke Schmerzen auftreten.

Dehnung in der Seitenlage

Die seitliche Quadrizepsdehnung dehnt den Quadrizeps. Eine stützende Position auf dem Boden kann helfen, sich auf die Dehnung zu konzentrieren. So geht's:

• Leg dich auf deine Seite.
• Beugen Sie das Knie Ihres oberen Beins so weit wie möglich und ziehen Sie dabei vorsichtig mit der Hand.
• Halten Sie die Position 30 Sekunden lang.
• Zurück in die Ausgangsposition.
• Wiederholen Sie die Übung mit jedem Bein noch 3 bis 5 Mal.

Dehnung in Bauchlage

Dehnen Sie den Quadrizeps in Bauchlage. In dieser Position stabilisiert der Boden das Becken, minimiert das Schaukeln und maximiert die Dehnung. So führen Sie die Dehnung aus:

• Legen Sie sich auf den Bauch.
• Beugen Sie Ihr Knie so weit nach hinten, wie Sie können.
• Greifen Sie Ihren Knöchel, um Ihren Fuß in Richtung Ihres Gesäßes zu ziehen.
• Halten Sie die Position 30 Sekunden lang.
• Zurück in die Ausgangsposition.
• Wiederholen Sie die Übung mit jedem Bein noch 3 bis 5 Mal.

Wenn du Schwierigkeiten hast, deinen Knöchel zu erreichen, ziehe das Bein hoch, wickle ein Handtuch oder einen Gurt um den Knöchel und ziehe damit. Dies kann helfen, den Quadrizeps effektiv zu dehnen, auch wenn du den Knöchel nicht leicht erreichen kannst.

Klinik für Chiropraktik und funktionelle Medizin bei Verletzungen

Wenden Sie sich an einen Arzt oder Physiotherapeuten, um die empfohlenen Quadriceps Dehnungs- oder andere Kräftigungsübungen. Ein gesunder Quadrizeps hilft, die Knie beweglich zu halten und die funktionelle Mobilität zu maximieren. Die Injury Medical Chiropractic and Functional Medicine Clinic arbeitet mit Hausärzten und Spezialisten zusammen, um optimale Gesundheits- und Wellnesslösungen zu entwickeln. Wir konzentrieren uns darauf, was für Sie am besten geeignet ist, um Schmerzen zu lindern, die Funktion wiederherzustellen und Verletzungen vorzubeugen. Bei Schmerzen des Bewegungsapparats können Spezialisten wie Chiropraktiker, Akupunkteure und Massagetherapeuten durch Wirbelsäulenkorrekturen, die den Körper bei der Neuausrichtung unterstützen, Schmerzen lindern. Sie können auch mit anderen medizinischen Fachkräften zusammenarbeiten, um einen Behandlungsplan zur Lösung von Problemen des Bewegungsapparats zu erstellen.

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Chiropraktische Behandlung bei Beininstabilität

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Literaturhinweise

Internationale Vereinigung für Sportwissenschaften. (2023). So lockern Sie verspannte Quadrizeps in 2 einfachen Schritten. www.issaonline.com/blog/post/how-to-release-tight-quads-in-2-simple-steps

Olivencia, O., Godinez, GM, Dages, J., Duda, C., Kaplan, K., Kolber, MJ, Kaplan, & Kolber (2020). DIE ZUVERLÄSSIGKEIT UND MINIMALE ERKENNBARE VERÄNDERUNG DER ELY- UND AKTIVEN KNIESTRECKUNGSTESTS. International Journal of Sports Physical Therapy, 15(5), 776–782. doi.org/10.26603/ijspt20200776