Sport vor dem Schlafengehen: Wie er den Schlaf beeinflusst

Welche Art von Übungen wird Personen empfohlen, die vor dem Schlafengehen Sport treiben möchten?

Sport vor dem Schlafengehen

Sport klingt nach einer guten Möglichkeit, Körper und Geist vor dem Schlafengehen zu ermüden. Studien zeigen jedoch, dass moderate bis intensive körperliche Betätigung später am Tag die Schlafqualität negativ beeinflussen kann.Alkhaldi EH et al., 2023)

• Um den Schlaf zu verbessern, empfiehlt es sich, morgens oder früher am Tag, mindestens vier Stunden vor dem Schlafengehen, Sport zu treiben.
• Personen, die später Sport treiben, sollten leichtere Aktivitäten anstreben, wie etwa nicht anstrengendes Gehen oder sanftes, erholsames Yoga.
• Leichte körperliche Aktivitäten, wie ein langsamer Spaziergang nach dem Abendessen, sind in Ordnung.

Vorteile

Tägliche Bewegung verbessert die Schlafqualität. (Johns Hopkins Medizin, 2025) Leichte Bewegung vor dem Schlafengehen und leichte Aktivitäten wie Gehen oder Dehnen können sich positiv auf die Gesundheit auswirken (Hijikata Y, Yamada S. 2011). Diese schließen ein:

• Muskelverspannungen verringern
• Die Verdauung verbessern
• Verbessern Sie die Blutzuckerregulierung
• Entspannen Sie Körper und Geist

Nachteile

Das Nervensystem wechselt auf natürliche Weise zwischen Aktivität und Ruhe. Es ist bereit zu arbeiten und körperlich aktiv zu sein, wenn es aktiv ist. Ruhet es, schläft es. Die Aktivierung des Nervensystems vor dem Schlafengehen kann den Schlaf beeinträchtigen, und Sport kann die Körpertemperatur beeinflussen und Schlafprobleme verursachen. Normalerweise sinkt die Körpertemperatur, während sich der Körper auf den Schlaf vorbereitet. Sport vor dem Schlafengehen kann die Kerntemperatur erhöhen und den Prozess stören.Szymusiak R. 2018) Mäßige oder intensive körperliche Aktivität kurz vor dem Schlafengehen kann: (Alkhaldi EH et al., 2023)

• Erschweren Sie das Einschlafen
• Dies führt dazu, dass man nachts häufiger aufwacht.
• Verminderte Schlafqualität

Empfohlene Übungsarten

Aktivitäten vor dem Schlafengehen sollten nicht so anstrengend oder anstrengend sein, dass sie Körper und Geist wacher machen. Einige Übungen zur Beruhigung von Körper und Geist vor dem Schlafengehen sind: (Schlafstiftung, 2023)

Restauratives Yoga

• Yoga Nidra und andere Yoga-Übungen mit geringer Intensität können den Schlaf fördern.
• Intensivere Yoga-Formen wie Vinyasa/Flow sollten früher durchgeführt werden.

Tai-Chi

• Eine chinesische Praxis, die langsame, sanfte Bewegungen beinhaltet und sich auf die Atmung konzentriert, um Ruhe und Entspannung zu fördern.

Langsames Gehen

• Gemütliches Gehen kann dem Körper helfen, sich zu entspannen und abzuschalten.

Ein langsamer Herzschlag und eine langsame Atmung zeigen an, dass die Aktivität beruhigend und nicht anregend ist.

Zu vermeidende Übungen

Mäßiges bis intensives Training vor dem Schlafengehen, das Atmung und Herzfrequenz erhöht, kann den Schlaf stören. Personen, die Schwierigkeiten beim Einschlafen oder erholsamen Schlaf haben, sollten versuchen, die Intensität bestimmter Übungen zu reduzieren oder ein bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen darauf zu verzichten. Beispiele für mäßige bis intensive Übungen sind: (American Heart Association, 2024)

• Gartenarbeit oder schwere Gartenarbeit
• Laufen
• Schnelles Gehen
• Radfahren
• Tanzen
• Sportliche Aktivitäten

Abends trainieren

Manchmal ist späteres Training am Tag oder kurz vor dem Schlafengehen die einzige Möglichkeit, sich körperlich zu betätigen. In diesem Fall ist spätes Training besser als gar kein Training. Es gibt jedoch Möglichkeiten, die Auswirkungen auf den Schlaf zu verringern, darunter:

• Leichte körperliche Aktivitäten wie Spazierengehen können bis zu einer Stunde vor dem Schlafengehen durchgeführt werden.
• Machen Sie zu Beginn des Trainings intensivere Übungen.
• Beenden Sie das Training mit einer Abkühlungsphase, beispielsweise Gehen oder Dehnen, um Körper und Geist zu entspannen.
• Informieren Sie sich darüber, welche Auswirkungen Ihr Trainingsplan auf Ihren Schlaf hat, und passen Sie ihn gegebenenfalls an.

Wie lange nach dem Training schlafen gehen?

Wer erholsam und ungestört schlafen möchte, dem empfehlen Experten, nach einem moderaten oder intensiven Training ein bis zwei Stunden mit dem Zubettgehen zu warten. (Harvard Health Publishing, 2024) (Johns Hopkins Medizin, 2025)

Klinik für Chiropraktik und funktionelle Medizin bei Verletzungen

Die Injury Medical Chiropractic and Functional Medicine Clinic arbeitet mit medizinischen Grundversorgern und Spezialisten zusammen, um optimale Gesundheits- und Wellnesslösungen zu entwickeln. Wir konzentrieren uns darauf, was für Sie funktioniert, um Schmerzen zu lindern, Funktionen wiederherzustellen und Verletzungen vorzubeugen. Bei Schmerzen des Bewegungsapparats können Spezialisten wie Chiropraktiker, Akupunkteure und Massagetherapeuten helfen, die Schmerzen durch Wirbelsäulenkorrekturen zu lindern, die dem Körper helfen, sich neu auszurichten. Sie können auch mit anderen medizinischen Fachkräften zusammenarbeiten, um einen Behandlungsplan zur Lösung von Problemen des Bewegungsapparats zu erstellen.

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Optimierung Ihres Wohlbefindens

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Literaturhinweise

Alkhaldi, EH, Battar, S., Alsuwailem, SI, Almutairi, KS, Alshamari, WK, & Alkhaldi, AH (2023). Auswirkung von nächtlichem Training auf die Schlafqualität der Allgemeinbevölkerung in Riad, Saudi-Arabien: Eine Querschnittsstudie. Cureus, 15(7), e41638. doi.org/10.7759/cureus.41638

Johns Hopkins Medicine. (2025). Sport für besseren Schlaf. www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/exercising-for-better-sleep

Hijikata, Y., & Yamada, S. (2011). Ein Spaziergang direkt nach dem Essen scheint für die Gewichtsabnahme effektiver zu sein, als eine Stunde nach dem Essen mit dem Gehen zu warten. International Journal of General Medicine, 4, 447–450. doi.org/10.2147/IJGM.S18837

Szymusiak R. (2018). Körpertemperatur und Schlaf. Handbuch der klinischen Neurologie, 156, 341–351. doi.org/10.1016/B978-0-444-63912-7.00020-5

Schlafstiftung. (2023). Schlafenszeitroutinen für Erwachsene. www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene/bedtime-routine-for-adults

Empfehlungen der American Heart Association für körperliche Aktivität bei Erwachsenen und Kindern. www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/aha-recs-for-physical-activity-in-adults

Harvard Health Publishing. (2024). Beeinträchtigt Sport am Abend den Schlaf? www.health.harvard.edu/staying-healthy/does-exercising-at-night-affect-sleep