Sie fragen sich, wie viel Protein Sie täglich genau zu sich nehmen sollten? Die empfohlene Tagesmenge (RDA), also die Mindestmenge, die Sie für ein gesundes Leben benötigen, beträgt 0.8 Gramm pro Kilogramm (0.36 Gramm pro Pfund) Körpergewicht pro Tag – 46 Gramm für eine durchschnittliche Frau. Das entspricht nur 10 % der täglichen Kalorien. Wenn Sie nicht sehr aktiv sind, reicht das wahrscheinlich aus, und Sie werden das Ziel mühelos erreichen, wenn Sie sich an eine typische westliche Ernährung halten.
Um Ihr persönliches Protein "RDA", mehrere die Nummer 0.36 durch Ihr Gewicht in Pfund zu bekommen. (Für eine sitzende 150-Pfund-Frau, das wäre 54 Gramm.) Verdoppeln Sie es, wenn Sie sehr aktiv sind oder auf "optimales Protein" zielen, das Ihnen helfen kann, Muskel zu behalten, während Sie altern und Gewichtsverlust unterstützen.
Amerikanische Frauen essen nach den neuesten Daten der National Health and Nutrition Examination Survey bereits etwa 68 Gramm pro Tag. "Es gibt keinen Grund, sich Mühe zu geben, um Protein zu erhalten", sagt Dr. Dariush Mozaffarian, Dekan der Tufts Friedman School of Nutrition Science & Policy. "Essen Sie einfach eine Vielzahl von Fisch, Nüssen, Bohnen, Samen und Milchprodukten, einschließlich Joghurt." Es kann jedoch sinnvoll sein, Ihr Protein deutlich über die empfohlene Tagesdosis zu erhöhen, wenn…
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Proteinmengen für aktive Menschen
Das bedeutet, mindestens 35 zu 40 Minuten von moderaten Übung vier oder fünf Tage pro Woche, einschließlich Widerstandstraining zwei oder mehr Mal pro Woche. Betrachten Sie das Essen von 1.2 zu 2 Gramm diätetisches Protein pro Kilogramm (oder ungefähr 0.5 zu 0.9 Gramm pro Pfund) des Körpergewichts jeden Tag, sagt Nancy Rodriguez, PhD, Professor für Ernährungswissenschaften an der Universität von Connecticut. Diese Menge ist am besten für den Wiederaufbau von Muskelgewebe, vor allem, wenn Sie eine Menge von High-Intensität Workouts, Forschung schlägt vor.
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Protein-Tageswert zur Gewichtsreduktion
Protein dauert länger, um zu verdauen als Kohlenhydrate, hilft Ihnen, voll zu fühlen, und schiebt auch Ihren Körper, um das Darm-Hormon-Peptid YY zu sezernieren, was den Hunger reduziert. "Wenn du Protein zu ungefähr 30% deiner täglichen Kalorien bringst, wirst du natürlich weniger essen", sagt Lauren Slayton, RD, Gründer von Foodtrainers, eine Ernährungspraxis in New York City und Autor von Das kleine Buch der Dünn. "Protein verringert Appetit und auch, nach meiner Erfahrung, hilft Ihnen, Heißhunger zu verwalten."
Während Studien sind vermischt, ob das Verzehr von mehr Protein führt zu Gewichtsverlust, Forschung ist ziemlich klar, dass Protein kann Ihnen helfen, mehr von Ihrem schlanken Muskel behalten, wie Sie Fett verlieren. Eine 2011-Studie schlägt vor, das Protein bis zu 1.8 bis 2 Gramm pro Kilogramm (ungefähr 0.8 bis 0.9 Gramm pro Pfund) des Körpergewichts pro Tag zu vermengen, um den Muskelverlust bei der Beschränkung von Kalorien abzubauen. Schneiden Sie zurück auf raffinierte Kohlenhydrate, um die zusätzlichen Kalorien aus der Zugabe von Protein auszugleichen.
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Proteinmenge für Menschen mittleren Alters
Essen mehr Protein, wie Sie älter werden kann Ihnen helfen, Muskel zu halten und abzuwehren Osteoporose"So können Sie stärker und funktioneller bleiben", sagt Rodriguez. In einer 2015-Studie konnten Erwachsene über dem Alter von 50, die das RDA (verglichene 1.5 Gramm Protein pro Kilogramm oder 0.68 Gramm pro Pfund Körpergewicht) verdoppelten, besser in der Lage sein, den Muskel nach nur vier Tagen wieder aufzubauen und zu behalten Kontrollgruppen, die die RDA essen.
Verdoppelung der RDA gibt Ihnen "optimales Protein", ein Konzept, dass Rodriguez und mehr als 40 Ernährungswissenschaftler auf einem kürzlichen Protein-Gipfel, die Ergebnisse, aus denen in 2015 in der American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurden. Optimales Protein arbeitet aus 15% zu 25% Ihrer täglichen Kalorien, noch unter dem Niveau, das von vielen populären High-Protein-Diäten empfohlen wird. Über einen Tag könnte das wie 20-30 Gramm pro Mahlzeit und 12 bis 15 Gramm pro Snack aussehen, für insgesamt 90 bis 105 Gramm täglich.
Fragen Sie unbedingt Ihren Arzt nach der richtigen Ernährung und Diät entsprechend Ihren spezifischen Bedürfnissen.
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Die Chiropraktik ist eine bekannte alternative Behandlungsoption zur Vorbeugung, Diagnose und Behandlung einer Vielzahl von Verletzungen und Zuständen im Zusammenhang mit der Wirbelsäule, vor allem Subluxationen oder Wirbelsäulenfehlstellungen. Die Chiropraktik konzentriert sich auf die Wiederherstellung und Aufrechterhaltung der allgemeinen Gesundheit und des Wohlbefindens des Bewegungsapparates und des Nervensystems. Durch die Verwendung von Wirbelsäulenanpassungen und manuellen Manipulationen kann ein Chiropraktiker oder Chiropraktiker die Wirbelsäule sorgfältig neu ausrichten und so die Kraft, Beweglichkeit und Flexibilität eines Patienten verbessern.
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