Gestalten Sie Ihr eigenes HIIT-Training mit dieser perfekten Formel

Wissenschaft und Experten sagen gleichermaßen:hochintensives Intervalltraining„Regieren Sie als Fitnesskönige. Angepriesen als erstklassige Methode für…“Gewichtsverlust, verbessern Sie Ihre�VO2 max„Und da es Ihnen sogar dabei hilft, schneller zu laufen, ist es kein Wunder, dass dieser Trainingsansatz so hohe Auszeichnungen für sein Wohlbefinden erhält.

Natürlich kann die Routine, wie bei jedem Training, das Sie immer wieder machen, langweilig werden. Das heißt, bis Sie die Grundlagen von … gelernt haben.HIIT Training„Und dann schalte es jedes Mal um, wenn du ins Schwitzen kommst. Erlaube dem Trainer …“Adam Rosante, Schöpfer von Two Week Transformation und Autor von�Super Smoothie Revolution,„um die Grundlagen aufzuschlüsseln, damit Sie die Vorteile nutzen können.

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„Die Grundlage [von HIIT] ist eine Reihe von Intervallen intensiver Aktivität, gepaart mit Intervallen weniger intensiver Aktivität oder völliger Ruhe“, sagt Rosante. „Abgesehen vom Hype ist seine Popularität größtenteils auf seine Effizienz zurückzuführen. HIIT ist eine großartige Möglichkeit, in kurzer Zeit fit zu werden. Aber der Schlüssel liegt darin, sicherzustellen, dass die hochintensiven Intervalle wirklich mit der höchsten Intensität durchgeführt werden.“

Woher weißt du, ob du beim HIIT hart genug trainierst? Rosante empfiehlt, mit 80 bis 95 Prozent deines Maximalgewichts zu trainieren.Herzschlag„während der Belastungsintervalle und 60 bis 65 Prozent während der Ruhephasen.“ (Um Ihre maximale Herzfrequenz zu ermitteln, ziehen Sie einfach Ihr Alter von 220 ab. Berechnen Sie dann die Prozentwerte.) Wenn Sie keinen Pulsmesser haben, geben Sie während der Belastungsintervalle so viel Gas, dass Ihnen die Puste ausgeht. Sie sollten nicht in der Lage sein, ein Gespräch zu führen, sagt Rosante.

Sie können ein HIIT-Training mit fast jeder Übung durchführen, von Plank Hip Dips bis hin zu�Hampelmänner„Zu jedermanns Liebling:“BurpeesDas liegt daran, dass es mehr auf die Intensität als auf die einzelnen Bewegungen ankommt, erklärt Rosante. Um Ihnen die Auswahl zu erleichtern, empfiehlt Rosante einen Bewegungsmix, der die Gesäß-, Quadrizeps- und Oberschenkelmuskulatur (die größten Muskeln des Körpers) explosiv beansprucht. Zu seinen Lieblingsübungen gehören:Kniebeugen springen, Plyo-Ausfallschritte und Sprints.

Aber damit nicht genug. Rosante wechselt oft zwischen Unterkörper- und Oberkörperübungen oder zwischen Unterkörper- und Ganzkörperübungen. „Der Wechsel zwingt Ihr Herz, deutlich mehr Blut in die Muskeln zu pumpen, was natürlich bedeutet, dass …“Herzschlag„ist deutlich erhöht“, erklärt Rosante. „Wenn Sie Ihre Herzfrequenz so steigern, stören Sie Ihren Stoffwechsel so sehr, dass er sich noch lange nach dem Training wieder normalisieren muss.“ Dieses Konzept, Kalorien zu verbrennen, auch wenn Sie nicht mehr trainieren – bekannt als …übermäßiger Sauerstoffverbrauch nach dem Training„oder EPOC“ verbrennt schnell Fett und Kalorien.

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Wählen Sie Ihr eigenes HIIT-Workout-Abenteuer

Beschleunigen Sie Ihren Puls, stärken Sie Ihren Körper und …Plateaus durchbrechenMit dieser HIIT-Formel von Rosante. Starte mit einer Zielintensität und wähle dann eine Option aus jeder Ebene. Kein Training muss dem anderen gleichen – aber du wirst mit jeder Runde schweißtreibender und fitter. Wir nennen das HIIT-High-End.

Infografik: Mallory Creveling / Life by Daily Burn

Um sich vor dem Eintauchen aufzuwärmen, führen Sie eine Reihe von Schritten durch.dynamische Strecken„Und ein paar hohe Sprünge. Nach dem HIIT-Training kühlen Sie sich mit einem soliden Training ab.Streckealler großen Muskelgruppen. Rosante empfiehlt, jede Muskelgruppe für mindestens 3 bis 5 tiefe Atemzüge angespannt zu halten.

Stehende Bergsteiger

Beginnen Sie im Stehen, die Arme an der Brust angewinkelt, die Handflächen vom Körper weg. Ziehen Sie Ihr rechtes Knie zur Brust, während Sie Ihren linken Arm zur Decke strecken. Wechseln Sie schnell, indem Sie Ihr linkes Knie zur Brust und Ihre rechte Hand zur Decke ziehen. Fahren Sie abwechselnd fort.

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Liegestütze

Beginne in der hohen Plank-Position. Beuge die Ellbogen, ohne die Hüfte zu heben oder abzusenken, und senke die Brust zum Boden. Drücke dich dann wieder in die Plank-Position.

Schnelle Kniebeugen

Beginne mit den Füßen etwas weiter als hüftbreit auseinander, die Zehen zeigen leicht nach außen. Führe deine Hüfte nach hinten und deinen Po Richtung Boden, um eine tiefe Kniebeuge auszuführen. Springe wieder hoch und bringe deine Füße zusammen. Springe dann zurück in eine breite…Kniebeugenposition.

4-Punkt-Planker

Beginnen Sie in einem�Hohe Plank-PositionMit geschlossenen Füßen. Springe mit den Füßen zur linken Seite deiner linken Hand und dann zurück in die Plank-Position. Springe anschließend mit den Füßen zur rechten Seite deiner rechten Hand und dann zurück in die Plank-Position. Springe mit den Füßen zwischen deine Hände und dann zurück in die Plank-Position. Springe abschließend mit den Füßen weit auseinander, sodass jeweils ein Fuß rechts und links von deinen Händen steht. Kehre dann in die Plank-Position zurück. Springe weiter zu jedem Punkt und lasse dabei deine Hände die ganze Zeit auf dem Boden.

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Burpees

Beginnen Sie im Stehen. Legen Sie Ihre Hände auf den Boden, die Handgelenke unter den Schultern, und springen Sie mit den Füßen zurück in die hohe Plank-Position. Lassen Sie Ihre Brust auf den Boden fallen. Drücken Sie sich dann, ohne den Rücken zu krümmen, wieder hoch und springen Sie mit den Füßen zurück zu Ihren Händen. Springen Sie explosiv vom Boden ab, um oben einen Sprung auszuführen.

Hohe Plank-Schläge

Beginnen Sie in einer hohen Plank-Position. Halten Sie Ihre Hüften ruhig und strecken Sie Ihren rechten Arm gerade vor sich aus. Dann Ihren linken. Fahren Sie abwechselnd fort.

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Sprints

An Ort und Stelle laufen (oder auf einem�Tretmühle(oder auf der Bahn) so schnell Sie können und pumpen Sie dabei Ihre Arme, um mehr Kraft zu bekommen.

YWT hält

Legen Sie sich auf den Bauch, die Arme ausgestreckt. Heben Sie Beine und Arme vom Boden ab und bringen Sie Ihre Arme in eine Y-Position. Halten Sie die Position einige Sekunden und senken Sie sie dann wieder ab. Heben Sie Ihre Beine und Arme erneut vom Boden ab. Ziehen Sie diesmal Ihre Ellbogen nach hinten und Ihre Schulterblätter zusammen, sodass Ihre Arme ein W bilden. Halten Sie die Position einige Sekunden und strecken Sie dann Ihre Arme erneut aus und senken Sie sie wieder ab. Heben Sie Ihre Beine und Arme erneut vom Boden ab und bringen Sie Ihre Arme diesmal in eine T-Position mit gestreckten Ellbogen und seitlich ausgestreckten Armen. Senken Sie sich wieder ab und wiederholen Sie die Übung aus der Y-Position.