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Eine neue Studie legt nahe, dass hochintensives Training älteren Erwachsenen dabei helfen kann, bestimmte Aspekte des „zellulären“ Alterungsprozesses umzukehren.

Es ist kein Geheimnis, dass regelmäßige Bewegung für Jung und Alt gleichermaßen gesund ist. Forscher sagten jedoch, die neuen Erkenntnisse deuten auf besondere Vorteile des „hochintensiven Intervalltrainings“ für ältere Erwachsene hin. Dabei handelt es sich um die Art von Training, bei der kurze, kräftige Trainingseinheiten mit Phasen mäßiger Aktivität kombiniert werden: Eine Person könnte zum Beispiel ein paar Minuten lang auf einem stationären Fahrrad Vollgas geben, die nächsten paar Minuten eine Pause einlegen und dann wieder von vorne beginnen.

In dieser Studie zeigten ältere Erwachsene, die diese Art von Training durchführten, größere Veränderungen auf zellulärer Ebene im Vergleich zu denen, die moderater trainierten. Insbesondere steigerte das Intervalltraining die mitochondriale Funktion im Muskel stärker. Mitochondrien sind die „Kraftwerke“ innerhalb der Körperzellen, die Nährstoffe abbauen, um sie zur Energiegewinnung zu nutzen. Das Training steigerte auch die Aktivität weiterer Gene, die mit der Mitochondrienfunktion und dem Muskelwachstum zusammenhängen.

Wie Bewegung den Alterungsprozess unterstützen kann

Laut dem leitenden Forscher Dr. K. Sreekumaran Nair deuten die Studienergebnisse darauf hin, dass Intervalltraining die Zeit auf eine Weise zurückdrehen kann, die bei moderatem Aerobic-Training und Krafttraining nicht möglich ist. Er betonte jedoch, dass die Ergebnisse nicht bedeuten, dass ältere Erwachsene intensiv trainieren sollten.

„Wenn Sie bewegungsarm sind, sollten Sie mit Ihrem Arzt sprechen, bevor Sie mit dem Training beginnen“, sagte Nair. Er ist Endokrinologe an der Mayo Clinic in Rochester, Minnesota. „Und dann“, sagte er, „können Sie mit dem Gehen beginnen und sich auf ein schnelles Tempo steigern.“ Für ältere Erwachsene, die zu einer intensiveren Kur übergehen möchten, ist es laut Nair am besten, mit der Aufsicht zu beginnen. Er betonte aber auch, dass intensives Training kein Muss sei. „Jede regelmäßige Bewegung bringt gesundheitliche Vorteile – absolut“, fügte er hinzu.

Diese Studie habe das gezeigt, betonte er. Obwohl Intervalltraining die größten Auswirkungen auf Aspekte der Zellalterung hatte, steigerten andere Trainingsarten die Fitness und Muskelkraft älterer Erwachsener.

Studie zu den Vorteilen von Bewegung bei Erwachsenen

Die kürzlich veröffentlichte Studie in Cell MetabolismAn der Studie nahmen 72 jüngere und ältere Erwachsene teil, die einer sitzenden Tätigkeit nachgingen.

Nairs Team teilte jeden von ihnen nach dem Zufallsprinzip einer von drei betreuten Übungsgruppen zu. Eine Gruppe absolvierte an drei Tagen in der Woche ein hochintensives Intervalltraining: Sie traten auf einem Heimtrainer vier Minuten lang mit maximaler Geschwindigkeit in die Pedale, bevor sie drei Minuten lang langsamer fuhren. Sie wiederholten diesen Vorgang viermal. Sie trainierten auch moderater, indem sie zweimal pro Woche auf dem Laufband gingen.

Eine zweite Gruppe führte an fünf Tagen in der Woche 30 Minuten lang moderate Aerobic-Übungen durch – mit einem Heimtrainer in weniger intensivem Tempo. Außerdem machten sie an vier Tagen in der Woche leichtes Krafttraining.

Die dritte Gruppe führte an zwei Tagen in der Woche nur Kräftigungsübungen durch.

Nach 12 Wochen zeigten alle Gruppen positive Veränderungen – sowohl jüngere als auch ältere Trainierende, stellten die Forscher fest.

Menschen, die moderate Aerobic-Übungen durchführten, steigerten ihre Fitness – die Fähigkeit des Körpers, die arbeitenden Muskeln mit Blut und Sauerstoff zu versorgen. Und die Verbesserung war bei älteren Erwachsenen größer, die im Allgemeinen mit einem geringeren Fitnessniveau begannen als jüngere Menschen. Unterdessen steigerten Menschen, die Krafttraining machten – allein oder zusammen mit Aerobic-Übungen – ihre Muskelkraft.

Die Intervalltrainingsgruppe zeigte nur geringe Kraftzuwächse. Doch das Training verbesserte die Mitochondrienfunktion in den Muskeln, insbesondere bei älteren Erwachsenen.

Dr. Chip Lavie ist medizinischer Direktor für kardiale Rehabilitation und Prävention am John Ochsner Heart and Vascular Institute in New Orleans. Er sagte, dies sei eine „großartige“ Studie, die die Vorteile verschiedener Trainingsformen zeige. Laut Lavie ist dies ein weiterer Beweis dafür, dass hochintensives Intervalltraining „wahrscheinlich die beste Trainingsform“ ist.

Viele Studien, sagte er, hätten herausgefunden, dass Intervalltraining moderates Aerobic-Training übertrifft, wenn es um die Verbesserung der Fitness sowie der Struktur und Funktion des Herzens geht.

„Es wäre ideal, mehr Menschen dazu zu bringen, hochintensives Intervalltraining zu absolvieren“, sagte Lavie, „und es ist für motiviertere Personen möglich.“ Aber die Realität sei, fügte er hinzu, dass viele Menschen möglicherweise nicht über die nötige Motivation oder Fähigkeit verfügen.

In diesem Fall riet Lavie zu einer moderaten Diät, mit der Sie leben können – etwa 30 bis 40 Minuten zu Fuß oder die Nutzung eines Heimtrainers oder Crosstrainers an den meisten Tagen der Woche.

QUELLEN: K. Sreekumaran Nair, MD, Ph.D., Professor, Medizin, Mayo Clinic, Rochester, Minnesota; Chip Lavie, MD, medizinischer Direktor, Herzrehabilitation und -prävention und Direktor, Übungslabore, John Ochsner Heart and Vascular Institute, New Orleans; 7. März 2017, Cell MetabolismBlog-Bild von einem grünen Knopf mit einem Telefon-Empfänger-Symbol und 24h darunter

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