Holen Sie sich eine tiefe Piriformis-Dehnung gegen Ischias-, Hüft- und Schmerzen im unteren Rücken

Viele Menschen leiden unter Rückenschmerzen, die sich bis in die Gliedmaßen und Füße ausbreiten. Dies kann oft durch eine tiefe Piriformis-Dehnung gelindert werden – eine Dehnung, die verspannte Piriformis-Muskeln lockert und den Ischiasnerv entspannt.

Was Ist der Piriformis?

Der Musculus piriformis ist ein kleiner Muskel, der tief im Gesäß hinter dem Musculus gluteus maximus liegt. Es verbindet die Wirbelsäule mit der Oberseite des Oberschenkelknochens und ermöglicht eine unglaubliche Flexibilität im Hüftbereich (es ist der Hauptmuskel, der die Auswärtsbewegung der Hüfte, des Oberschenkels und des Fußes vom Körper aus ermöglicht).

Unter diesem Muskel verläuft der Ischiasnerv auf seinem Weg zum hinteren Oberschenkel. Bei einigen Personen kann der Ischiasnerv jedoch tatsächlich direkt durch den Muskel verlaufen, was zu Ischiassymptomen führt, die durch eine Erkrankung namens Piriformis-Syndrom verursacht werden.

Leider verläuft der Ischiasnerv bei vielen Menschen durch den Piriformis-Muskel, was zu Schmerzen führt, die einfach nicht verschwinden (sowie zu einer eingeschränkten Beweglichkeit und einem schlechten Gleichgewicht).

Ursachen des Piriformis-Syndroms

Die genauen Ursachen des Piriformis-Syndroms sind unbekannt. Die Wahrheit ist, dass viele Mediziner die Ursache nicht bestimmen und sie daher nicht wirklich diagnostizieren können. Selbst mit modernen bildgebenden Verfahren ist der Piriformis schwer zu identifizieren.

Schmerzen im unteren Rückenbereich, die durch einen eingeklemmten Piriformis-Muskel verursacht werden, sind für 6–8 % der Patienten mit Rückenschmerzen verantwortlich (1).

Zu den vermuteten Ursachen des Piriformis-Syndroms gehören (2):

� Anspannung des Muskels als Reaktion auf eine Verletzung oder einen Spasmus. � Schwellung des Piriformis-Muskels aufgrund einer Verletzung oder eines Spasmus der Piriformis-Muskel

Jeder der oben genannten Punkte kann den Piriformis-Muskel sowie den angrenzenden Ischiasnerv betreffen.

Auch ein falsch ausgerichteter oder entzündeter Piriformis kann zu Schwierigkeiten und Schmerzen beim Sitzen und beim Positionswechsel (vom Sitzen zum Stehen) führen. Ich habe mich tatsächlich einmal in einer Yoga-Pose zu weit gedehnt und dabei meinen Piriformis-Muskel gereizt – es dauerte etwa 1-2 Jahre, bis er vollständig verheilt war. Beim Sitzen und beim Positionswechsel vom Sitzen zum Stehen hatte ich starke Schmerzen. Ich erinnere mich, dass es große Schmerzen im Hintern hatte (verzeihen Sie den Dutt), aber ich blieb einfach beim Dehnen und Triggerpunktlösen und irgendwann verschwand es.

10 tiefe Piriformis-Strecken

Diese Piriformis-Strecken eignen sich hervorragend zur Linderung von Schmerzen und u. a Ischiasnerv ausgelöst.

Es ist auch wichtig zu beachten, dass Überdehnung den Zustand tatsächlich verschlimmern kann. Am besten ist leichtes, sanftes Dehnen. „Kein Schmerz, kein Gewinn“ schon NICHT hier bewerben. Ich habe meinen Piriformis überdehnt und dadurch entzündete er sich 1-2 Jahre lang (weil ich immer noch täglich Yoga machte und es streckenweise übertrieben machte).

Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Muskeln aufwärmen, bevor Sie sich dehnen, da dies zu einer anderen Verletzung führen kann. Um sich aufzuwärmen, gehen oder marschieren Sie einfach auf der Stelle oder steigen Sie einige Minuten lang langsam eine Treppe auf und ab, bevor Sie sich dehnen.

Es lohnt sich, den Piriformis zu trainieren und zu dehnen – probieren Sie es jetzt mit diesen 10 Dehnübungen aus:

1. Piriformis-Dehnung in Rückenlage

1. Legen Sie sich mit flachen Beinen auf den Rücken.
2. Ziehen Sie das betroffene Bein in Richtung Brust, halten Sie das Knie mit der Hand auf der gleichen Körperseite und greifen Sie mit der anderen Hand den Knöchel.
3. Ziehen Sie das Knie zur gegenüberliegenden Schulter, bis Sie eine Dehnung spüren.
4. 30 Sekunden lang gedrückt halten und dann langsam in die Ausgangsposition zurückkehren.

Es gibt viele Variationen dieser Strecke, aber hier ist ein gutes Video zur Veranschaulichung:

 

2. Piriformis-Dehnung im Stehen

1. Wenn Sie Schwierigkeiten beim Gleichgewicht haben, stellen Sie sich mit dem Rücken an eine Wand und gehen Sie mit den Füßen 24 Zoll vorwärts. Positionieren Sie Ihre Knie über Ihren Knöcheln und senken Sie dann Ihre Hüften im 45-Grad-Winkel zum Boden.
2. Heben Sie Ihren rechten Fuß vom Boden ab und legen Sie die Außenseite Ihres rechten Knöchels auf Ihr linkes Knie.
3. Lehnen Sie sich nach vorne und senken Sie Ihre Brust in Richtung Ihrer Knie, während Sie Ihren Rücken gerade halten. 4. Hören Sie auf, wenn Sie die Dehnung des Gesäßmuskels spüren. 5. Halten Sie die Position 30–60 Sekunden lang gedrückt, wechseln Sie dann das Bein und machen Sie dasselbe.

 

3. Dehnung des Piriformis der äußeren Hüfte

1. Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie das rechte Knie.
2. Ziehen Sie das Knie mit der linken Hand auf die linke Seite. Halten Sie Ihren Rücken auf dem Boden und spüren Sie dabei die Dehnung in Hüfte und Gesäß.
3. 20–30 Sekunden lang gedrückt halten und auf der anderen Seite wiederholen.

,war4. Lange Dehnung der Adduktoren (Leiste).

1. Setzen Sie sich auf den Boden und strecken Sie Ihre Beine so weit wie möglich auseinander.
2. Neigen Sie Ihren Oberkörper an der Hüfte leicht nach vorne und legen Sie Ihre Hände nebeneinander auf den Boden.
3. Lehnen Sie sich nach vorne und senken Sie Ihre Ellbogen auf den Boden, wenn Sie können. Sie werden spüren, wie sich das Becken dehnt.
4. Halten Sie die Taste 10 bis 20 Sekunden lang gedrückt und lassen Sie sie dann los.

 

5. Dehnung des kurzen Adduktors (innerer Oberschenkel).

1. Setzen Sie sich für diese Übung auf den Boden und legen Sie die Fußsohlen zusammen.
2. Üben Sie mit Ihren Ellbogen Druck nach unten auf Ihre Knie aus, um die Dehnung zu erhöhen.
3. Sie sollten die Dehnung an den Innenseiten der Oberschenkel spüren. Für eine tiefere Dehnung beugen Sie Ihren Oberkörper mit geradem Rücken nach vorne.
4. Halten Sie die Taste 30 Sekunden lang gedrückt, lassen Sie sie los und bewegen Sie Ihre Beine 30 Sekunden lang in derselben Position.

 

6. Seitliche Muschelübung

1. Legen Sie sich auf die Seite und legen Sie die Hüfte, die Hilfe benötigt, nach oben.
2. Beugen Sie Ihre Knie und positionieren Sie sie nach vorne, sodass Ihre Füße auf einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule sind. 3. Stellen Sie sicher, dass Ihre obere Hüfte direkt übereinander liegt und Ihr Rücken gerade ist.
4. Halten Sie Ihre Knöchel zusammen und heben Sie das obere Knie vom unteren weg. Bewegen Sie dabei nicht den Rücken und kippen Sie das Becken nicht, sonst kommt die Bewegung nicht aus der Hüfte.
5. Bringen Sie das Knie langsam in die Ausgangsposition zurück. 15 Mal wiederholen.

 

7. Übung zur Hüftstreckung

1. Positionieren Sie sich auf allen Vieren, wobei Ihre Schultern direkt über Ihren Händen liegen. Verlagern Sie Ihr Gewicht ein wenig vom zu bearbeitenden Bein.
2. Halten Sie das Knie gebeugt und heben Sie das Knie vom Boden ab, sodass sich die Fußsohle zur Decke bewegt.
3. Senken Sie das Bein langsam fast zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang 15 Mal.

 

8. Piriformis-Seitendehnung in Rückenlage

1. Legen Sie sich mit flachen Beinen auf den Boden und heben Sie das betroffene Bein an, indem Sie den Fuß außerhalb des gegenüberliegenden Knies auf den Boden stellen.
2. Ziehen Sie das Knie des angewinkelten Beins mit der anderen Hand oder dem Handtuch direkt über die Mittellinie des Körpers, bis Sie eine Dehnung spüren. Erzwinge nichts und sei sanft.
3. Halten Sie die Piriformis-Streckung 30 Sekunden lang gedrückt, kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück und wechseln Sie das Bein.
4. Streben Sie insgesamt 3 Wiederholungen an.

 

9. Gesäßdehnung für den Piriformis-Muskel

1. Legen Sie sich mit dem Bauch auf den Boden und platzieren Sie den betroffenen Fuß quer und unter dem Rumpf des Körpers, sodass das betroffene Knie außen liegt.
2. Strecken Sie das nicht betroffene Bein gerade nach hinten hinter den Körper und halten Sie das Becken gerade. 3. Halten Sie das betroffene Bein an Ort und Stelle, bewegen Sie Ihre Hüften zurück zum Boden und beugen Sie sich auf den Unterarmen nach vorne, bis Sie eine tiefe Dehnung spüren.
4. Halten Sie die Position 30 Sekunden lang gedrückt und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Streben Sie insgesamt 3 Dehnübungen an.

 

10. Dehnung im Sitzen

1. Kreuzen Sie im Sitzen Ihr rechtes Bein über Ihrem linken Knie.
2. Beugen Sie sich leicht nach vorne und achten Sie darauf, dass Ihr Rücken gerade bleibt.
3. 3–60 Sekunden lang gedrückt halten und auf der anderen Seite wiederholen.

 

Triggerpunkte und der Piriformis-Muskel

Es gibt viele andere natürliche und hochwirksame wirksame Mittel gegen Ischiasnervschmerzen. Die Triggerpunkttherapie ist eine davon und wirklich eine der besten.

Laut Myofasziale Schmerzen und Funktionsstörungen: Das Triggerpunkt-Handbuch, geschrieben von den Ärzten Janet Travell und David Simons, sind myofasziale Triggerpunkte (winzige Knotenkontraktionen) in überbeanspruchten Musculus gluteus minimus und piriformis im Gesäß die Hauptursache für Ischias und alle damit verbundenen Symptome.

Ich hole mir ein Exemplar des Buches, oder sogar das Befolgen der Anweisungen im Video unten kann helfen, diese Knotenkontraktionen zu lösen.