Haltungskraft: So korrigieren Sie die Ausrichtung Ihres Körpers

BNeben Ihrer Persönlichkeit sagt die Körperhaltung viel über die Funktion Ihrer Muskeln und Gelenke aus. Erfahren Sie mehr über die Beurteilung Ihrer Haltungsabweichungen und wie Sie diese beheben können!

Viele Studien zeigen, dass Ihr Wohlbefinden und Aussehen direkt mit Ihrer Haltung verknüpft sind. Obwohl die Menschen wissen, wie wichtig eine gute Haltung ist, tun die meisten nichts, um sie zu verbessern.

Viele von Ihnen leben wahrscheinlich mit deformierten Rücken und unausgeglichenen Hüften und müssen natürlich mit Schmerzen fertig werden, die Sie für normal halten.

Wie gefährlich kann eine schlechte Körperhaltung sein? Sie kann zu vielen Problemen führen:

– Chronische Rücken-, Schulter- und Nackenschmerzen

Kopfschmerzen

� Verletzungen an Füßen, Knien und Hüften

Müdigkeit

� Steifigkeit

Atembeschwerden

– Muskelatrophie und -schwäche

� Impingement und Nervenkompression

Verdauungsprobleme

� Karpaltunnelsyndrom

Ischias

Falls Sie unter einem dieser Probleme leiden, sollten Sie sich mit der richtigen Körperhaltung vertraut machen und sich über Ihre eigenen Haltungsabweichungen informieren.

Korrigieren Sie Ihre Ausrichtung

Um ein Problem zu lösen, müssen Sie zunächst herausfinden, was es verursacht. Die meisten Haltungsabweichungen entstehen, wenn die Muskeln, die ein Gelenk an Ort und Stelle halten, im Ungleichgewicht sind.

Sie können Ungleichgewichte korrigieren, indem Sie die unteraktiven Muskeln stärken und die überaktiven Muskeln dehnen

Ständige Beurteilung

Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Ihre Haltung gut ist oder einer kleinen Korrektur bedarf, führen Sie zunächst diese Standbeurteilung durch:

� Tragen Sie körperbetonte Kleidung,

Stehen Sie barfuß, aufrecht, aber bequem, und versuchen Sie nicht, sich zu einer perfekten Haltung zu zwingen.

Für eine ehrliche Einschätzung schließen Sie die Augen und marschieren Sie ein paar Mal langsam auf der Stelle.

� Bitten Sie einen Freund, ein Ganzkörperfoto von Ihnen zu machen

So sollte ein Körper mit der richtigen Haltung aussehen:

� Bild � Haltung

Beurteilung von Haltungsabweichungen im Stehen

I – Rücken, Schultern, Hüften und Kopf

So können Sie diese Abweichungen korrigieren:

Abweichung 1: Hohlkreuz – Hüfte nach vorne drücken und vor den Rippen sitzen

Überaktive Muskeln: Rückenstrecker, großer und mittlerer Gluteus, Oberschenkelrückseite und quadratischer lumborum. Dehnungen: Läuferdehnung, Gesäßdehnung im Sitzen, die beste Dehnung der Welt, Oberschenkeldehnung, Überkreuzung im Liegen, selbstmyofasziale Entspannung der Oberschenkelrückseite (Foam Rolling).

Unteraktive Muskeln: Iliopsoas, Rectus femoris (Hüftbeuger und untere Bauchmuskeln) und äußere schräge Bauchmuskeln

Kräftigungsübungen: Cocoon, Beinheben im Hang, Gymnastikball-Einzug und Scherentritt

Abweichung 2: Lower-Cross-Syndrom 

Übermäßige Krümmung des unteren Rückens, Becken ist nach vorne gekippt

Überaktive Muskeln: Rückenstrecker (Hüftbeuger und unterer Rücken) und Iliopsoas

Dehnungen: Quadrizeps-Selbstmyofasziale Entspannung, Quadrizeps-Dehnung, Pyramidendehnung über dem Ball, Knie zur Brust ziehen und Hüftbeuger kniend,

Unteraktive Muskeln: Großer Gesäßmuskel und Bauchmuskeln

Kräftigungsübungen: Beckenkippen zur Brücke, Hüftbrücke mit Gymnastikball, einbeinige Gesäßbrücke, Frosch-Sit-Up und Crunch mit erhöhten Beinen,

Abweichung 3: Abgerundete Schultern

 Schultern vor den Ohren

Überaktive Muskeln: Pectoralis minor und major (Brust)

Dehnungen: Dehnung des vorderen Deltamuskels, Dehnung der Brust auf dem Gymnastikball, dynamische Dehnung der Brust, Dehnung des Ellenbogenrückens, Dehnung des Oberkörpers auf dem Stuhl

Unteraktive Muskeln: Rotatorenmanschette, vorderer Serratus-Muskel (Muskeln im Rücken, die die Schulterblätter und hinteren Deltamuskeln umgeben) und unterer Trapezmuskel,

Kräftigungsübungen: Sitzendes Kabelrudern, Außenrotation der Schultern, Back Fly mit Band, hinteres Delt-Rudern

Abweichung 4: Kopf nach vorne

Ohren vor den Schultern

Überaktive Muskeln: Nackenstrecker, Schulterblattheber (Muskeln hinter dem Nacken, die den Kopf nach hinten neigen) und oberer Trapezmuskel,

Dehnungen: Selbstmyofasziale Entspannung des Nackens, Dehnung des Musculus sternocleidomastoideus und Kinn zur Brust,

Kräftigungsübungen: Isometrische Front-Nacken-Übung

Unteraktive Muskeln: Nackenbeugemuskeln (Muskeln vor dem Nacken, die den Kopf nach vorne neigen)

Abweichung 5: Upper-Cross-Syndrom

 Abgerundete Schultern mit übermäßiger Kurve

Überaktive Muskeln: Trapezmuskel, großer und kleiner Brustmuskel, Schulterblattheber, Nackenstrecker (Nacken, oberer Rücken, Trapezmuskel und Brust)

Dehnungen: Myofasziale Selbstentspannung im Nacken, Dehnung der vorderen Deltamuskeln, Kinn zur Brust, Brustdehnung auf dem Gymnastikball, Ellbogen-Rücken-Dehnung, Oberkörperdehnung auf dem Stuhl und dynamische Brustdehnung

Unteraktive Muskeln: Rotatorenmanschette, Rautenmuskeln, unterer Trapezmuskel, tiefe Nackenbeugemuskeln (Muskeln im Rücken um die Schulterblätter, hinteren Deltamuskeln und vor dem Hals) und vorderer Sägemuskel

Kräftigungsübungen: Back Fly mit Band, sitzendes Kabelrudern, isometrische Vorder-Nacken-Übung, hinteres Deltarudern und Schulteraußenrotation,

Abweichung 6: Kopfneigung

Kopf zu einer Seite geneigt (kann von einer Drehung zu dieser Seite begleitet sein)

Überaktive Muskeln: Sternocleidomastoideus zur Mittellinie geneigt.

Dehnungen: Seitliche Nackendehnung, Dehnung des Musculus sternocleidomastoideus und selbstmyofasziale Entspannung des Nackens,

Unteraktive Muskeln: Sternocleidomastoideus von der Mittellinie weg geneigt.

Kräftigungsübungen: Tägliche Aktivitäten (z. B. Kauen, Ziehen, Heben, Tragen, Handy benutzen) gleichmäßig auf beiden Seiten ausführen, isometrische seitliche Nackenübungen

Abweichung 7: Ungleiche Schultern

Eine Schulter sitzt höher als die andere

Überaktiver Muskel: Trapezius (Muskel, der vom Nacken in den Schultergürtel verläuft) auf der erhöhten Seite

Dehnungen: Seitliche Nackendehnung, selbstmyofasziale Entspannung des Nackens

Unteraktive Muskeln: Serratus anterior

Kräftigungsübungen: einarmiges Rudern an der Seilrolle, tägliche Übungen auf beiden Seiten durchführen

Abweichung 8: Ungleiche Hüften

Eine höher sitzende Hüfte kann den Eindruck einer Beinlängendifferenz erwecken

Überaktive Muskeln: Hüftabduktoren, innere und äußere schräge Bauchmuskeln, Rückenstrecker und quadratischer Lendenmuskel auf der angehobenen Seite

Dehnungen: Läuferdehnung, die beste Dehnung der Welt, IT-Band-Dehnung, IT-Band-Selbstmyofasziale Entspannung, Gesäßdehnung im Sitzen, Überkreuzung im Liegen, Piriformis-Selbstmyofasziale Entspannung, Tänzerdehnung

Unteraktive Muskeln: Variiert je nach Person

Kräftigungsübungen: Vermeiden Sie Übungen mit vielen Wiederholungen und hoher Belastung, bis das Becken ausgerichtet ist.

II – Füße und Knöchel

Wie Ihre anderen Körperteile müssen auch Ihre Füße und Knöchel richtig ausgerichtet sein.

Hier sind einige häufige Haltungsabweichungen der Füße und Knöchel:

Abweichung 9: Füße nach innen gedreht

Die Zehen sind zur Mittellinie des Körpers gedreht

Überaktive Muskeln: Tensor fasciae

Dehnungen: IT-Band-Selbstmyofasziale Entspannung und IT-Band-Stretching,

Unteraktive Muskeln: Gluteus minimus und medius

Kräftigungsübungen: Brücke mit Bandspannung um die Oberschenkel, Kniebeuge mit Bandspannung um die Oberschenkel und seitlicher Tube Walk,

Abweichung 10: Ein oder beide Füße sind nach außen gedreht – die Zehen sind von der Mittellinie des Körpers weggedreht

Überaktive Muskeln: tiefe Außenrotatoren und Piriformis

Dehnungen: Gesäßdehnung im Sitzen, myofasziale Selbstentspannung des Piriformis, Überkreuzung im Liegen, myofasziale Selbstentspannung des IT-Bands, Dehnung des IT-Bands und Tänzerdehnung

Unteraktive Muskeln: schräge Bauchmuskeln und Hüftbeugemuskeln

Kräftigungsübungen: Cocoon, Beinheben im Hang und Gymnastikball-Einzug,

Your Turn!

Wenn Sie eines dieser Ungleichgewichte bemerken, nutzen Sie die Dehn- und Kräftigungsübungen.

Einige Beispiele

Wenn Sie unter dem Upper-Cross-Syndrom leiden, machen Sie von den Kräftigungsübungen (Rudern und Schulterrotationen auf dem Rücken) 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen.

Führen Sie am Ende Ihres Trainings statisches Dehnen durch. Halten Sie jede Dehnung 15 bis 30 Sekunden lang und wiederholen Sie sie insgesamt 3 bis 5 Mal.

Bleiben Sie dran und Sie werden schon bald hervorragende Ergebnisse feststellen: Sie werden besser aussehen, sich besser fühlen und schwerer heben!

Quelle, Modell, Originalartikel: www.bodybuilding.com

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