Bewegung ist bei Arthritis unerlässlich. Aber es kann schwierig sein, zu wissen, wie viel Bewegung man machen sollte, wenn man Schmerzen hat. Schließlich hat die Forschung gezeigt, dass moderate Bewegung das Fortschreiten der Arthritis verhindern und die allgemeine Funktionsfähigkeit verbessern kann.
Während leichter Muskelkater nach dem Training normal ist, können starke Schmerzen während oder unmittelbar danach auf eine Verletzung hinweisen. Und manchmal hält einen schon die Angst vor Schmerzen davon ab, überhaupt Sport zu treiben. Einer neuen Studie zufolge scheint jedoch schon ein wenig körperliche Aktivität älteren Menschen mit Arthritis dabei zu helfen, ihre täglichen Aufgaben weiterhin bewältigen zu können.
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Linderung der Arthritis-Symptome durch Bewegung
Wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass die Teilnahme an körperlicher Aktivität mittlerer Intensität und geringer Belastung Schmerzen, Funktion, Stimmung und Lebensqualität verbessert, ohne die Symptome oder die Schwere der Krankheit zu verschlechtern. Körperliche Aktivität kann bei Arthritis auch den Beginn einer Behinderung verzögern. Menschen mit Arthritis fällt es jedoch möglicherweise schwer, körperlich aktiv zu sein, da sie Symptome haben (z. B. Schmerzen, Steifheit), sich nicht sicher sind, wie viel und was sie tun sollen, und nicht wissen, wann sie eine positive Wirkung verspüren werden. Sowohl aerobe als auch muskelaufbauende Aktivitäten haben sich als wirksam erwiesen und beide werden für Menschen mit Arthritis empfohlen.
Ältere Menschen mit arthritisbedingten Gelenkschmerzen und -steifheit müssen in Bewegung bleiben, um funktionell unabhängig zu bleiben. Aber nur 10 Prozent der älteren Amerikaner mit Arthritis in den Knien erfüllen die bundesstaatlichen Richtlinien von mindestens 150 Minuten moderater Aktivität pro Woche, sagten die Forscher. Diese Studie der Northwestern University ergab, dass selbst etwa ein Drittel dieser Zeit noch von Vorteil ist. An der Studie nahmen mehr als 1,600 Erwachsene ab 49 Jahren teil, die unter arthritischen Schmerzen oder Steifheit in den Hüften, Knien oder Füßen litten.
Die Forscher fanden heraus, dass diejenigen, die pro Woche mindestens 45 Minuten lang mäßig aktiv waren – etwa zügiges Gehen –, im Laufe von zwei Jahren ihre körperlichen Funktionen und ihre Gehgeschwindigkeit mit 80 Prozent höherer Wahrscheinlichkeit verbesserten oder aufrechterhielten als diejenigen, die weniger aktiv waren.
„Selbst ein bisschen Bewegung ist besser als gar keine“, sagte Dorothy Dunlop, Erstautorin der Studie. „Für ältere Menschen mit Arthritis, die nur wenig aktiv sind, könnte ein Minimum von 45 Minuten realistischer erscheinen“, sagte Dunlop, Professorin für Rheumatologie und Präventivmedizin an der Northwestern School of Medicine in Chicago.
Sie sagte, die bundesstaatlichen Richtlinien seien wichtig, denn je mehr man tue, desto besser werde man sich fühlen und desto größer seien die gesundheitlichen Vorteile. „Aber selbst das Erreichen dieses weniger anspruchsvollen Ziels wird die Leistungsfähigkeit verbessern und könnte ein machbarer Ausgangspunkt für ältere Erwachsene sein, die mit Gelenkbeschwerden zu kämpfen haben“, sagte Dunlop in einer Pressemitteilung der Universität.
Leichte Schmerzen oder Beschwerden sind typisch, wenn Sie anfangen, sich zu bewegen, aber nach ein paar Minuten werden Sie sich normalerweise besser fühlen, sagt A. Lynn Millar, PhD, Professorin für Physiotherapie an der Winston Salem State University in Winston-Salem, NC. „Unsere Gelenke und Muskeln werden durch Bewegung ernährt“, erklärt sie. „Sobald Sie anfangen, sich ein wenig zu bewegen, verbessern Sie die Schmierung und Durchblutung um das Gelenk herum.“ Beginnen Sie mit einigen sanften, aktiven Bewegungsabläufen und wenn sich das gut anfühlt, gehen Sie zu einer gelenkschonenden Aktivität wie Gehen über, rät sie.
Dehnungsübungen und körperliche Betätigung bei Arthritis
Zusätzlich zu den oben empfohlenen Aktivitäten sind auch Beweglichkeitsübungen wichtig. Viele Menschen mit Arthritis haben Gelenksteifheit, die alltägliche Aufgaben wie Baden und Kochen erschwert. Tägliche Beweglichkeitsübungen für alle oberen (z. B. Nacken, Schulter, Ellbogen, Handgelenk und Finger) und unteren (z. B. unterer Rücken, Hüfte, Knie, Knöchel und Zehen) Gelenke des Körpers helfen, den wesentlichen Bewegungsbereich aufrechtzuerhalten. Einige Aktivitäten erfordern für ältere Erwachsene und Menschen mit geringer Fitness oder eingeschränkter Funktion mehr Anstrengung. Beispielsweise ist zügiges Gehen für einen 23-jährigen gesunden Mann eine mäßige Intensität, aber für einen 77-jährigen Mann mit Diabetes kann dieselbe Aktivität eine anstrengende Aktivität sein. Sie sollten den Anstrengungsgrad während der Aktivität so anpassen, dass er für Sie angenehm ist.
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Wenn Sie an Arthritis oder einer anderen chronischen Krankheit leiden, sollten Sie bereits in der Obhut eines Arztes oder eines anderen Gesundheitsdienstleisters sein. Gesundheitsdienstleister und zertifizierte Sportprofis können Ihre Fragen dazu beantworten, wie viel und welche Art von Aktivität für Sie geeignet ist.
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Ganzer Körper Wellness
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