Die 2-minütige Ganzkörperübung, die Sie machen sollten (aber nicht tun)

Wenn es darum geht, einen fitten Körper zu erzielen, hat Kira Stokes, die Erfinderin der Stoked-Methode, definitiv alle Bewegungen gemeistert, die Sie brauchen. (Ich meine, haben Sie gesehen das Sixpack?) Es dürfte also keine Überraschung sein, dass wir oft durch ihr Feed für Fitspiration. Diese Woche kam sie in Form von Lateral X-Band Monster Walks + Upright Row, ihrem SMOTD (oder Stoked Move of the Day) – was laut der Promi-Trainerin eine großartige Möglichkeit ist, den Körper aufzuwärmen, bevor man mit dem eigentlichen Training beginnt.

Immer beim Aufwärmen sparen? Das ist ein großes No-Go. „Vergleichen Sie es mit einer Prüfung ohne zu lernen. Das Ergebnis kann gut ausfallen, aber Sie fordern das Schicksal heraus“, erklärt sie. „Wenn Sie Ihren Körper mit ähnlichen Bewegungsmustern vorbereiten, wie Sie sie während Ihres Trainings erleben werden, können Sie Ihre Muskeln besser aktivieren und das Verletzungsrisiko verringern. Außerdem legen Sie damit den Grundstein für die so wichtige Verbindung zwischen Geist und Muskeln.“

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Laterale X-Band Monster Walks aktivieren insbesondere den Gluteus medius und die Abduktoren (vorne am Becken, seitlich an der Hüfte und oben am Po), was zur Stabilisierung und Stärkung der Hüfte, des Beckens und der unteren Extremitäten beiträgt und so eine optimale Leistung ermöglicht. (Zur Info: Runners, dieser Schritt ist ein Muss für Sie!)

„Die seitliche Bewegung ist super fokussiert – keine Rotation oder Scharnier, und der Bandwiderstand ist leicht, was es zu einer sehr stabilen Übung macht, bei der Sie wirklich auf Ihre Muskeln achten und sowohl Ihren Geist als auch Ihren Körper auf die bevorstehende Arbeit vorbereiten können“, bemerkt Stokes, der es liebt Widerstandsbänder weil sie im Wesentlichen ein „ausredenfreies“ Fitnessstudio in Ihrer Tasche sind, das überall und jederzeit genutzt werden kann. Das Upright Row bezieht hier den Oberkörper in die Mischung ein, die Schultern vorbereiten für Bewegung.

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Wie man es macht

Stehen Sie aufrecht, die Füße hüftbreit auseinander und legen Sie das Fußgewölbe auf ein leichtes Widerstandsband. Drehen Sie das Band, sodass ein „X“ entsteht, und halten Sie das andere Ende mit beiden Händen fest. Die Arme hängen vor den Oberschenkeln herunter, die Handflächen zeigen nach hinten.

Halten Sie die Beine gerade und die Körpermitte stark, ziehen Sie das Steißbein leicht an und spannen Sie die Pobacken an. Setzen Sie den rechten Fuß nach rechts aus, sodass Spannung im unteren Teil des Bandes entsteht, während Sie gleichzeitig den oberen Teil des Bandes gerade nach oben auf Brusthöhe ziehen. Die Ellbogen sollten parallel zu den Schultern sein.

Setzen Sie Ihren linken Fuß hinein und denken Sie daran, den hüftbreiten Abstand zwischen den Füßen einzuhalten. Senken Sie die Arme wieder nach unten, um in die Ausgangsposition zu gelangen.

Wiederholen Sie die gesamte Bewegung. Machen Sie 3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen in jede Richtung, wobei Sie jede Richtung zweimal durchlaufen.

Erhöhen Sie den Schwierigkeitsgrad: Wechseln Sie zu einem Band mit mittlerem Widerstand oder führen Sie die Übung in der Hocke aus. Diese Optimierung verwandelt den Lateral X-Band Monster Walks-Teil von einer vorbereitenden Bewegung in eine fleischigere Bewegung, bei der mehr vom Gluteus maximus (auch bekannt als der Muskel, der deine Beute diese schöne runde Form).