Wenn Sie ernsthaft abnehmen möchten, kommt Ihnen Spazierengehen vielleicht nicht einmal in den Sinn. Aber es sollte.
„Schnelles Gehen ist in Kombination mit gesunder Ernährung sehr effektiv beim Abnehmen“, sagt Dr. Art Weltman, Leiter der Abteilung für Trainingsphysiologie an der University of Virginia. Und diese einfachen Schritte können einen großen Einfluss auf Ihre allgemeine Gesundheit haben und Ihr Risiko für alles von Herzkrankheiten bis hin zu Depressionen senken. Wenn Ihre täglichen Spaziergänge Sie bisher nicht schlank gemacht haben, kann Ihre Geschwindigkeit das Problem sein. Viele von uns schreiten eher wie ein Schaufensterbummler als wie ein Power-Walker. Das Ziel ist – zum Glück – nicht der verrückte Geherstil; Sie müssen sich nur in einem herausfordernden Tempo bewegen.
In Studien hat Weltman herausgefunden, dass Frauen, die pro Woche drei kurze (etwa 30 Minuten) Spaziergänge mit hoher Intensität und zwei Erholungsspaziergänge mit moderatem Tempo machen, bis zu sechsmal mehr Bauchfett verlieren als Teilnehmerinnen, die nur fünf Tage pro Woche spazieren gehen. (Und das, obwohl beide Gruppen genau die gleiche Anzahl an Kalorien verbrennen.)
Die Power-Walker verlieren außerdem etwa viermal so viel Körperfett. „Es besteht eine enge Beziehung zwischen der Trainingsintensität und den Fettverbrennungshormonen“, sagt Weltman. „Wenn Sie also in einem als hart geltenden Tempo trainieren, setzen Sie wahrscheinlich mehr dieser Hormone frei.“ Das Beste daran: Wenn Frauen gehen, verschwindet zuerst das tiefe Bauchfett. Das ist eine wissenschaftliche Tatsache, über die wir uns freuen können.
Eine weitere erfreuliche Wahrheit: Obwohl Sie sich schnell bewegen, ist Power Walking immer noch gelenkschonender als Laufen. „Beim Gehen hat einer Ihrer Füße immer Kontakt mit dem Boden“, sagt Weltman, „aber beim Laufen gibt es eine Schwebephase, in der Ihr ganzer Körper in die Luft gehoben wird. Dann kommen Sie wieder herunter und setzen Ihren Körper dem Aufprall aus.“
Deshalb ist Gehen ein kluger langfristiger Fitnessplan. Damit Sie richtig durchstarten, finden Sie hier eine vollständige Einführung, von der Optimierung Ihrer Geschwindigkeit für maximale Leistung bis hin zur Ausrüstung, die Sie benötigen (Hinweis: fast keine). Befolgen Sie die Trainingseinheiten und Ratschläge – zusammen mit einer gesunden Ernährung – und Sie können nicht nur diese zusätzlichen 10 Pfund in drei Wochen verlieren, sondern haben auch einen unkomplizierten Plan, den Sie überall und jederzeit durchführen können.
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Wählen Sie Ihre Geschwindigkeit
Um sicherzustellen, dass Ihr Tempo stimmt, verwenden Sie diese Richtlinien des Sportphysiologen Tom Holland, Autor von Besiege das Fitnessstudio. Um maximal Fett zu verbrennen, sollten Sie drei Tage die Woche 30 Minuten Power-Walking-Intensität absolvieren (siehe Gehplan auf der nächsten Seite). Diese Zeit können Sie am Stück absolvieren oder in Etappen mit Erholungsschritten (Spaziergang oder zügiges Gehen) dazwischen aufteilen.
- Bummel. Denken Sie an das Tempo eines Schaufensterbummels oder an eine Intensität von 4 auf einer Skala von 10. Dabei werden etwa 238 Kalorien pro Stunde verbrannt.
- Zügiger Spaziergang. Dies bedeutet eine Anstrengung von 5 oder 6 auf einer Skala von 10. Dabei verbrennt man bis zu 340 Kalorien pro Stunde (bei einer Geschwindigkeit von 3.5 bis 4 Meilen pro Stunde). Während Sie über Mad Men tratschen können, müssen Sie alle paar Sätze nach Luft schnappen.
- Kraftvoller Spaziergang. Sie verbrennen ungefähr 564 Kalorien pro Stunde (bei einer Geschwindigkeit von 4 bis 5 Meilen pro Stunde). Wenn Sie sich in diesem Tempo bewegen, Ihre Arme verwenden, um sich vorwärts zu bewegen, und größere Schritte machen, sollte Ihre Anstrengung auf einer Skala von 7 eine 8 oder 10 betragen. Sprechen ist nur in Schüben von drei oder vier Wörtern möglich, aber … Sie … möchten … sich … lieber … auf … das … Atmen … konzentrieren.
Der Amped-Up-Plan
Dieses Programm aus Holland kombiniert ein regelmäßiges Gehtraining mit Intervallübungen, um Ihnen zu helfen, Ihr Power-Walking-Kontingent von 30 Minuten dreimal pro Woche zu erreichen. Versuchen Sie, an drei nicht aufeinanderfolgenden Tagen zu gehen und an den anderen Tagen entweder zu ruhen oder Cross-Training zu machen. Wenn Sie Cross-Training machen (denken Sie an Power-Yoga oder Schwimmen), helfen Sie Ihrem Körper bei der Erholung; und mit unserem Diät, werden Sie schneller Fortschritte machen und in drei Wochen bis zu 10 Pfund abnehmen.
Tempotag
Verbrennt etwa 220 Kalorien:
- Sich warm laufen: Machen Sie einen 5-minütigen Spaziergang.
- Trainieren: Behalten Sie die Intensität eines Power-Walkings 30 Minuten lang bei.
- Abkühlen: Machen Sie einen 3 bis 5-minütigen Spaziergang.
Langer Intervalltag
Verbrennt etwa 355 Kalorien:
- Sich warm laufen: Machen Sie einen 5-minütigen Spaziergang.
- Intervalltraining: Behalten Sie 8 Minuten lang die Intensität eines harten Power-Walkings (10 auf einer Skala von 5) bei. Erholen Sie sich 1 Minute lang in zügigem Tempo. Wiederholen Sie dies insgesamt 6 Mal.
- Abkühlen: Machen Sie einen 3 bis 5-minütigen Spaziergang.
Kurzintervalltag
Verbrennt etwa 405 Kalorien:
- Sich warm laufen: Machen Sie einen 5-minütigen Spaziergang.
- Intervalltraining: Behalten Sie 8 Minuten lang die Intensität eines harten Power-Walkings (10 auf einer Skala von 2) bei. Erholen Sie sich 1 Minute lang in zügigem Tempo. Wiederholen Sie dies insgesamt 15 Mal.
- Abkühlen: Machen Sie einen 3 bis 5-minütigen Spaziergang.
Walk This Way
Beim Gehen wissen Ihr Körper und Ihr Gehirn, was zu tun ist. Das ist verständlich, denn Sie tun es schon, seit Sie die ersten wackeligen Babyschritte gemacht haben. Aber mit diesen drei Korrekturen können Sie Ihre Kalorienverbrennung um ein Vielfaches steigern.
- Kopf hoch. Ihr Blick sollte nicht auf Ihre Füße gerichtet sein, egal wie schick Ihre Turnschuhe sind. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf einen Punkt etwa drei Meter vor Ihnen. Dadurch bleiben Ihre Schritte länger und Ihr Nacken bleibt bequem in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule.
- Aktivieren Sie Ihre Bauchmuskeln. Wenn Sie Ihre Körpermitte anspannen – indem Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ziehen – erreichen Sie automatisch eine gute Körperhaltung.
- Spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an. Ihr Hinterteil treibt Sie beim Gehen buchstäblich an. Um den größten Schwung zu bekommen – damit Sie länger und schneller laufen können – halten Sie Ihre Gesäßmuskeln angespannt. Schlechte Optik, gute Strategie: Stellen Sie sich vor, Sie klemmen einen Lottogewinn zwischen Ihre Pobacken.
4 Möglichkeiten, mehr Fett zu verbrennen
Sie sind eher der ungeduldige Typ? Mit diesen Tricks steigern Sie die Herausforderung und verbrennen Kalorien.
- Hügel hinzufügen. Wenn Sie auf einem Laufband oder in Ihrer Nachbarschaft bergauf laufen, erhöhen Sie Ihren Kalorienverbrauch um fast 20 Prozent – und das nur bei einer Steigung von 1 bis 5 Prozent.
- Gehen Sie ins Gelände. Machen Sie eine leichte, aber zügige Wanderung und Sie verbrennen in nur einer Stunde etwa 430 Kalorien. Das liegt am unebenen Gelände, das Sie zu mehr Anstrengung zwingt. Machen Sie diese Wanderung zu einem Ihrer wöchentlichen Powerwalks.
- Schwinge deine Arme. Bewegen Sie Ihre Arme mit um 90 Grad gebeugten Ellbogen und lockeren Fäusten in einem Bogen und halten Sie dabei die Ellbogen eng am Körper. Das hilft Ihnen, vorwärts zu kommen, sagt Weltman, stärkt den Oberkörper und kann Ihren Verbrennungsvorgang um bis zu 10 Prozent steigern.
- Machen Sie größere Schritte. Anstatt mehr Schritte zu machen, „arbeiten Sie daran, Ihre Schrittlänge zu erhöhen“, rät Weltman. „Sie legen eine größere Strecke zurück“, und das bedeutet, dass Sie mehr Fett verbrennen.
Lust zu laufen?
Seien wir ehrlich: Manche von uns würden lieber einfach nur laufen. Aber wenn Sie bei Ihrem ersten Ausflug von Null auf Usain Bolt gehen, könnten Sie am Ende auf der Strecke bleiben. Nutzen Sie diesen Leitfaden aus Holland, um sicher vom Gehen zum Laufen zu wechseln.
Für Laufneulinge: Machen Sie diese modifizierte Version des Short-Interval Day (siehe „Der Amped-Up-Plan“, links) dreimal pro Woche: Laufen Sie eine Minute (steigern Sie sich im Laufe einiger Wochen auf zwei Minuten), gehen Sie eine Minute und wiederholen Sie dies für insgesamt 15 Intervalle. Machen Sie dies ein paar Wochen lang und wechseln Sie dann zum Long-Interval Day, an dem Sie fünf Minuten laufen und eine Minute gehen und dies für insgesamt sechs Intervalle wiederholen. Das Ziel ist, irgendwann den Tempo Day in Angriff zu nehmen – 30 Minuten ohne Unterbrechung laufen.
Für den On-Off-Läufer: Vorausgesetzt, Sie haben bereits etwas Lauferfahrung, können Sie direkt in den Plan für den langen Intervalltag einsteigen und die Powerwalks durch Laufen ersetzen. Die Intervalle sollten anspruchsvoll sein und der Tempotag sollte in einem harten, aber angenehmen Tempo absolviert werden.
Für Fitnessstudiobesucher: Sie können diesen Plan auch für ein Cross-Training verwenden, indem Sie die exakt gleichen Übungen auf dem Crosstrainer, Rudergerät oder Heimtrainer durchführen.
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