Warum Ihr Hintern flach bleibt, egal wie viel Sie trainieren

Sie tun endlose Kniebeugen.�Du hast es versucht Beuteband. Du hast mitgetanzt Brasilianischer Po-Lift – DVD-Workouts. Aber irgendwie bist du immer noch nicht der stolze Besitzer eines Tush, der dem Pfirsich-Emoji ähnelt.

„Die Wahrheit ist, dass Sie teilweise keinen Einfluss auf das Aussehen Ihres Hinterns haben“, sagt Harley Pasternak, Promi-Trainerin und Fitbit „Die Genetik ist der wichtigste Faktor für die Größe und Form Ihres Hinterns“, sagt er. „Verschiedene Ethnien haben auch bestimmte biologische Veranlagungen für Adipositas an verschiedenen Stellen des Gesäßes oder unterschiedliche Verhältnisse von Taille zu Hüfte, die dem Gesäß und den Hüften ein bestimmtes Aussehen verleihen“, fügt er hinzu.

Pasternak weist außerdem darauf hin, dass die Art und Weise, wie Sie Ihre Gesäßmuskulatur im Laufe Ihres Lebens genutzt haben, auch die natürliche Entwicklung Ihres Gesäßes beeinflussen kann. „Jemand, der als Kind Turner war, hat möglicherweise eine stärker entwickelte Gesäßmuskulatur oder kann die Gesäßmuskulatur mit zunehmendem Alter leichter trainieren als jemand, der als Kind vielleicht keinen Sport gemacht hat“, erklärt er.

Nun zur guten Nachricht: Nur weil Sie nicht unbedingt gegen die natürliche Rundung Ihres Hinterns ankämpfen können, heißt das nicht, dass Sie Ihre Vorzüge nicht steigern können, versichert er. Darüber hinaus bietet die Entwicklung eines kräftigen, straffen Po so viele Vorteile, die über die Fülle Ihrer Jeans hinausgehen. Eine starke Gesäßmuskulatur kann Sie zu einem besseren Läufer machen, Ihre Körperhaltung verbessern und vieles mehr.

Abgesehen von der Genetik, was könnte Ihren Traum-Hintern noch aufhalten? „Es gibt noch andere kleine Fehler, die Menschen unwissentlich machen und die den Schwerpunkt von der Gesäßmuskulatur verlagern können“, sagt Pasternak. Nehmen Sie diese Änderungen an Ihren Übungen und Ihrem Lebensstil vor, um schnellere Ergebnisse zu erzielen.

Verlassen Sie sich nicht auf die immer gleichen Po-Übungen

Bestimmte Bewegungen, die wir oft mit den Gesäßmuskeln assoziieren, rekrutieren tatsächlich andere große Unterkörpermuskeln (nämlich den Quadrizeps), um die meiste Arbeit zu erledigen.“ Dies ist in der Regel bei einfachen Bewegungen der Fall Kniebeugen mit Körpergewicht und Beinpressen“, sagt Pasternak.

Stattdessen empfiehlt Pasternak, sich mehr auf einseitige Bewegungen zu konzentrieren oder jeweils eine Körperseite zu trainieren, damit andere große Muskeln in beiden Beinen nicht dominieren. „Einseitiges Training ermöglicht es Ihnen, direkter auf die Gesäßmuskulatur zuzugreifen. " er sagt. Schritte, die sich in Ihre Po-Routine integrieren lassen: Einbeiniges Kreuzheben, Ausfallschritteund liegende einbeinige Hüftstöße.

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Fügen Sie Hügel- und Geschwindigkeitsübungen zu Ihrem Cardiotraining hinzu

„Dein Hintern ist hauptsächlich fett. Das ist einfach eine Tatsache“, sagt Pasternak – und der Kampf gegen Fettpölsterchen erfordert eine Kombination aus Cardiotraining und gesunder Ernährung. Aber wenn Sie Ihre Gesäßmuskulatur trainieren wollen, sollten Sie mehr mit Ihrem Cardio-Training als mit regelmäßigen Läufen auf dem Laufband trainieren, sagt er. „Stetiges Laufen kann tatsächlich die hintere Oberschenkelmuskulatur verkürzen und dazu führen, dass die Gesäßmuskulatur locker wird“, sagt er.

Entscheiden Sie sich stattdessen für Gehen oder Sprinten. Beim Gehen werden Sie zu längeren Schritten gezwungen, wodurch Sie die Möglichkeit haben, Ihre Gesäßmuskulatur besser zu erreichen. Beim Sprinten müssen Sie Ihre Knie höher heben, was auch die Gesäßmuskulatur anregt“, erklärt Pasternak.

Für ein noch effektiveres Cardio-Training auf den Hintern fügen Sie Steigung hinzu. „Ich denke, Treppen sind einfach der am meisten unterschätzte Glute-Blaster, den es gibt“, sagt Pasternak. „Ich empfehle allen meinen Kunden, ein Schrittziel von 10,000 oder 15,000 Schritten pro Tag zu erreichen, und mindestens 1,500 davon sollten auf Hügeln oder Treppen erfolgen, wenn Sie Ihre Gesäßmuskulatur wirklich schnell trainieren möchten.“

Weniger sitzen, mehr strecken

Wenn Sie jeden Tag stundenlang Ihr gesamtes Körpergewicht auf Ihren Po verlagern, kann sich die Form tatsächlich verändern, sagt Pasternak. Sitzen verkürzt und strafft auch die Hüftbeugemuskeln, was sich auf unsere Fähigkeit auswirkt, sowohl unsere Gesäßmuskulatur als auch die Gesäßmuskulatur wirklich zu aktivieren Auch wenn wir nicht sitzen, können wir unseren Kern stärken“, fügt der Physiotherapeut David Reavy, Inhaber von React Physical Therapy in Chicago, Illinois, hinzu.

Nach einer Zeit des Sitzens (und insbesondere bevor Sie vom Schreibtischstuhl zum Training übergehen) empfiehlt Reavy, diese drei Übungen durchzuführen, um die Vorderseite Ihres Körpers zu verlängern und die Gesäßmuskulatur wieder zu aktivieren:

Mobilisierungs-Rückbeuge: Beginnen Sie im Spagat, mit einem Fuß leicht hinter sich und der Ferse leicht angehoben. Greifen Sie mit dem Arm derselben Seite nach hinten und legen Sie Ihre Faust auf Ihr Kreuzbein. Lehnen Sie sich so weit wie möglich zurück und halten Sie die Position einige Sekunden lang. Wiederholen Sie die Bewegung auf der anderen Seite. Machen Sie auf jeder Seite etwa 10 Wiederholungen und beugen Sie sich dabei jedes Mal so weit wie möglich nach hinten.

Entspannung des Hüftbeugers:„Legen Sie sich auf den Bauch und legen Sie einen Lacrosse-Ball unter Ihren Psoas. Lassen Sie Ihr Körpergewicht so weit wie möglich auf den Ball entweichen – ohne Schmerzen und Liegen –, bis Sie spüren, wie sich Ihr Hüftbeuger entspannt.

Hüftstöße:„Legen Sie Ihre Schultern auf eine flache Bank, die Fersen auf den Boden. Heben Sie Ihre Hüften mithilfe Ihrer Gesäßmuskulatur in eine Brückenposition, halten Sie sie einige Sekunden lang und senken Sie Ihre Hüften ab. Reavy schlägt vor, als zusätzliche Herausforderung ein Widerstandsband um Ihre Oberschenkel zu legen: „Dadurch werden Ihre Außenrotatoren aktiviert, die Teil Ihrer Gesäßmuskulatur sind, sodass Sie Ihren Po rundherum trainieren“, sagt er. Machen Sie drei Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen.