Wirbelsäulenspezialisten-Team: Beweglichkeit und Schnelligkeit sind für Sportler und Personen, die sich aktiv körperlich betätigen und Sport treiben, unerlässlich. Diese Personen sind oft auf diese Fähigkeiten angewiesen, um ihre Gesamtleistung zu steigern. Sowohl geistige als auch körperliche Fähigkeiten sind oft ein Schlüsselelement für die schnelle und elegante Bewältigung von Herausforderungen im Zusammenhang mit der jeweiligen Sportart. Der Schlüssel zur Verbesserung der Agilität liegt darin, den Geschwindigkeitsverlust bei der Verlagerung des Körperschwerpunkts zu minimieren.
Schnellwechselübungen, bei denen die Richtung vorwärts, rückwärts, vertikal und seitlich geändert wird, helfen dabei, den Einzelnen zu verbessern, indem sie Ihren Körper trainieren, diese Änderungen schneller durchzuführen. Dr. Alex Jimenez beschreibt in seiner Artikelsammlung verschiedene Dehnübungen und Übungen zur Verbesserung der Beweglichkeit und Geschwindigkeit, wobei der Schwerpunkt hauptsächlich auf den Vorteilen der Fitness und gelegentlichen Verletzungen oder Beschwerden aufgrund von Überanstrengung liegt.
Personen, die in Form kommen und bleiben möchten, können Schwierigkeiten haben, regelmäßig zu trainieren. Kann Seilspringen helfen, wenn keine Zeit ist?
Sprungseil
Seilspringen kann eine äußerst kostengünstige Übung sein, um hochintensive Herz-Kreislauf-Fitness in Ihr Trainingsprogramm zu integrieren. Es ist kostengünstig, effizient und kann bei richtiger Anwendung die Herz-Kreislauf-Gesundheit verbessern, das Gleichgewicht und die Beweglichkeit verbessern, die Muskelkraft und Ausdauer steigern und Kalorien verbrennen. (Athos Trecroci et al., 2015)
Seilspringen kann beim Intervalltraining eingesetzt werden, um die Herzfrequenz zu erhöhen und den Muskeln zwischen Gewichtheben und anderen intensiven Übungen eine Pause zu gönnen.
Ein Springseil kann auf Reisen verwendet werden, da es aufgrund seiner Tragbarkeit ein erstklassiges Trainingsgerät ist.
Es kann mit Körpergewichtsübungen für ein zuverlässiges und tragbares Trainingsprogramm kombiniert werden.
Benefits
Seilspringen ist eine Übung mit mittlerer Wirkung und folgenden Vorteilen:
Verbessert Gleichgewicht, Beweglichkeit und Koordination
Fördert Ausdauer und Fußgeschwindigkeit für Koordination, Beweglichkeit und schnelle Reflexe.
Zu den Variationen gehören einbeinige Sprünge und Doppel-Unders, oder bei jedem Sprung wird das Seil zweimal umrundet, um die Schwierigkeit zu erhöhen.
Baut schnell Fitness auf
Verbrennt Kalorien
Je nach Können und Sprunggeschwindigkeit können Einzelpersonen beim Seilspringen 10 bis 15 Kalorien pro Minute verbrennen.
Schnelleres Seilspringen kann ähnlich wie Laufen Kalorien verbrennen.
Sicherheitsvorkehrungen
Für Personen mit hohem Blutdruck ist Seilspringen möglicherweise nicht zu empfehlen. Die nach unten gerichtete Armhaltung kann die Blutzirkulation zurück zum Herzen verringern, was den Blutdruck weiter erhöhen kann. Studien haben gezeigt, dass das Springen mit mäßiger Intensität für Personen mit Prähypertonie von Vorteil ist. (Lisa Baumgartner, et al., 2020) Personen mit Bluthochdruck und/oder einer Herzerkrankung wird empfohlen, die potenziellen Risiken mit ihrem Arzt zu besprechen, bevor sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen.
Ein Seil auswählen
Springseile gibt es aus verschiedenen Materialien und mit unterschiedlichen Griffen.
Einige dieser Materialien tragen dazu bei, dass sich Springseile schneller und mit gleichmäßiger Bewegung drehen.
Einige Optionen verfügen über eine Drehfunktion zwischen den Kabeln und Griffen.
Das von Ihnen gekaufte Seil sollte angenehm zu halten sein und sich leicht drehen lassen.
Springseile mit Gewichten können dabei helfen, den Muskeltonus und die Ausdauer des Oberkörpers zu verbessern. (D. Ozer et al., 2011) Diese Seile sind nichts für Anfänger und für ein Agility-Training nicht notwendig.
Stellen Sie bei Personen, die ein Gewichtsseil wünschen, sicher, dass sich das Gewicht im Seil und nicht in den Griffen befindet, um eine Überlastung der Handgelenke, Ellbogen und/oder Schultern zu vermeiden.
Passen Sie die Größe des Seils an, indem Sie in der Mitte des Seils stehen
Ziehen Sie die Griffe an den Seiten des Körpers nach oben.
Für Anfänger sollten die Griffe gerade bis zu den Achseln reichen.
Wenn sich die Fähigkeiten und die Fitness des Einzelnen weiterentwickeln, kann das Seil gekürzt werden.
Ein kürzeres Seil dreht sich schneller und erfordert mehr Sprünge.
Technik
Das Befolgen der richtigen Technik gewährleistet ein sichereres und effektiveres Training.
Beginnen Sie langsam.
Bei der richtigen Sprungform bleiben die Schultern entspannt, die Ellenbogen sind angewinkelt und leicht gebeugt.
Es sollten nur sehr wenige Oberkörperbewegungen stattfinden.
Der Großteil der Drehkraft und Bewegung kommt von den Handgelenken, nicht von den Armen.
Halten Sie beim Springen die Knie leicht gebeugt.
Sanft hüpfen.
Die Füße sollten den Boden gerade so weit verlassen, dass das Seil passieren kann.
Landen Sie sanft auf den Fußballen, um Knieverletzungen zu vermeiden.
Es wird nicht empfohlen, hoch zu springen und/oder hart zu landen.
Springen Sie auf eine glatte Oberfläche ohne Hindernisse.
Empfehlenswert sind Holz, ein Sportplatz oder eine gummierte Matte.
Aufwärmen
Machen Sie vor dem Seilspringen ein leichtes Aufwärmtraining von 5 bis 10 Minuten.
Dazu kann Gehen oder Joggen auf der Stelle oder langsames Springen gehören.
Erhöhen Sie Zeit und Intensität schrittweise
Die Übung kann relativ intensiv und auf hohem Niveau sein.
Beginnen Sie langsam und steigern Sie sich schrittweise.
Eine Person könnte am Ende eines Routinetrainings in der ersten Woche drei 30-Sekunden-Sätze ausprobieren.
Je nach Fitnessniveau verspüren die Betroffenen möglicherweise nichts oder einen leichten Muskelkater in der Wadenmuskulatur.
Dies kann dabei helfen, zu bestimmen, wie viel Sie für die nächste Springseil-Sitzung tun müssen.
Erhöhen Sie die Anzahl der Sätze oder die Dauer schrittweise über mehrere Wochen, bis der Körper etwa zehn Minuten lang ununterbrochen springen kann.
Eine Möglichkeit besteht darin, nach jedem Gewichthebersatz oder einer anderen Zirkelübung zu springen – indem man beispielsweise zwischen den Übungssätzen 30 bis 90 Sekunden lang Sprünge einfügt.
Strecken Sie sich danach aus
Abkühlen und anschließendes Dehnen sind hilfreich, um die Herzfrequenz allmählich zu senken und die Muskeln zu entspannen. (Bas Van Hooren, Jonathan M. Peake. 2018)
Beispiel-Workouts
Es gibt Variationen von Workouts. Hier sind ein paar:
Doppelter Fußsprung
Dies ist der Grundsprung.
Beide Füße heben sich leicht vom Boden ab und landen gemeinsam.
Alternativer Fußsprung
Dabei wird ein Sprungschritt verwendet.
Dadurch ist es möglich, nach jeder Drehung deutlicher auf einem Fuß zu landen.
Laufschritt
Beim Springen ist ein leichtes Joggen eingebaut.
Hohe Stufe
Ein moderates Tempo mit hohem Knieheben erhöht die Intensität.
Seilspringen ist eine großartige Ergänzung zu einem Intervalltraining oder Cross-Training, das ein effizientes Ganzkörpertraining ermöglicht, das sowohl die Herz-Kreislauf-Ausdauer als auch die Herz-Kreislauf-Ausdauer einbezieht Muskelstärke.
Überwindung einer ACL-Verletzung
Referenzen
Trecroci, A., Cavaggioni, L., Caccia, R. & Alberti, G. (2015). Springseiltraining: Gleichgewicht und motorische Koordination bei Fußballspielern im Vorschulalter. Zeitschrift für Sportwissenschaft und Medizin, 14(4), 792–798.
Baumgartner, L., Weberruß, H., Oberhoffer-Fritz, R. & Schulz, T. (2020). Gefäßstruktur und -funktion bei Kindern und Jugendlichen: Welchen Einfluss haben körperliche Aktivität, gesundheitsbezogene körperliche Fitness und Bewegung? Grenzen in der Pädiatrie, 8, 103. doi.org/10.3389/fped.2020.00103
Ozer, D., Duzgun, I., Baltaci, G., Karacan, S. & Colakoglu, F. (2011). Die Auswirkungen von Seil- oder gewichtetem Seilsprungtraining auf Kraft, Koordination und Propriozeption bei jugendlichen Volleyballspielerinnen. Das Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 51(2), 211–219.
Van Hooren, B. & Peake, JM (2018). Brauchen wir nach dem Training eine Abkühlung? Eine narrative Übersicht über die psychophysiologischen Auswirkungen und die Auswirkungen auf Leistung, Verletzungen und die langfristige adaptive Reaktion. Sportmedizin (Auckland, Neuseeland), 48(7), 1575–1595. doi.org/10.1007/s40279-018-0916-2
Kann das Hinzufügen von Calisthenics-Widerstandstraining zu einem Fitnessprogramm gesundheitliche Vorteile wie Flexibilität, Gleichgewicht und Koordination bringen?
Calisthenics-Widerstandstraining
Calisthenics-Widerstandstraining erfordert keine Ausrüstung, kann mit minimalem Platzbedarf durchgeführt werden und ist eine großartige Möglichkeit, sich schnell zu verbrennen.
Sie sind eine Form von Krafttraining Die schonende Nutzung des eigenen Körpergewichts macht es für Personen jeden Alters und Fitnessniveaus zugänglich.
Sie tragen effektiv zum Aufbau von Beweglichkeit und Herz-Kreislauf-Gesundheit bei und verbessern Gleichgewicht, Koordination und Flexibilität.
Benefits
Muskelkraft
Da Calisthenics leicht an jedes Fitnessniveau angepasst werden kann, nur minimale oder gar keine Ausrüstung erfordert und sich hervorragend für Anfänger und erfahrene Trainingsbegeisterte eignet, ist es ein fantastisches Ganzkörpertraining und eine hervorragende Möglichkeit, Kraft und Muskeln aufzubauen. Untersuchungen belegen, dass Calisthenics-Widerstandstraining die Muskelkraft auf verschiedene Weise verbessern kann.
Eine Studie ergab, dass acht Wochen Calisthenics nicht nur die Körperhaltung und den Body-Mass-Index/BMI verbesserten, sondern auch die Kraft beeinflussen können, selbst bei Übungen, die nicht routinemäßig durchgeführt werden. (Thomas E, et al., 2017)
Während der Studie machte eine Gruppe Calisthenics und die andere hielt an regelmäßigen Trainingsroutinen fest.
Die Forscher fanden heraus, dass die Gruppe, die Calisthenics durchführte, ihre Wiederholungen von Übungen, die nicht darin enthalten waren, erhöhte.
Die Gruppe, die ihre regulären Trainingsroutinen fortsetzte, verbesserte ihre Leistungen vor der achtwöchigen Studie nicht. (Thomas E, et al., 2017)
Kardiovaskuläre Fitness
Die regelmäßige Teilnahme an Calisthenic-Widerstandstraining kann zu einer verbesserten Herz-Kreislauf-Gesundheit, einschließlich erhöhter Ausdauer und einem gesünderen Herzen, führen.
Bestimmte Calisthenics-Übungen wie Burpees und Mountain Climber sind hochintensive Bewegungen, die allein durch die Bewegungen die Herzfrequenz und die Durchblutung steigern können.
Die Forschung deutet darauf hin, dass die schrittweise Durchführung dieser Übungen in einem schnelleren Tempo möglicherweise die gleichen kardiovaskulären Vorteile wie Intervall- oder Laufbandläufe erzielen könnte. (Bellissimo GF, et al., 2022) - (Lavie CJ, et al., 2015)
Gleichgewicht, Koordination und Flexibilität
Die Bewegungen erfordern einen vollen Bewegungsumfang, der die Muskeln, Sehnen und Bänder dehnt und stärkt.
Diese Übungen können dazu beitragen, das Verletzungsrisiko zu verringern und die Durchführung alltäglicher körperlicher Aktivitäten ohne Überanstrengung zu erleichtern.
Regelmäßiges Calisthenics-Widerstandstraining kann dabei helfen, Körperhaltung, Gleichgewicht und Flexibilität zu verbessern, je nachdem, welche Übungen empfohlen werden.
Übungen wie Dehnübungen, Ausfallschritte und Kniebeugen tragen zur Verbesserung der Flexibilität und Beweglichkeit bei.
Übungen wie einbeinige Kniebeugen und einarmige Liegestütze können das Gleichgewicht, die Koordination und die Propriozeption des Körpers trainieren.
Psychische Gesundheit
Es ist bekannt, dass Bewegung im Allgemeinen die Stimmung verbessert, Stress reduziert und das allgemeine Wohlbefinden verbessert.
Calisthenic-Widerstandstraining kann zusätzliche Auswirkungen auf das psychische Wohlbefinden haben.
Beispielsweise können die für die Ausführung der Bewegungen erforderliche Disziplin und Konzentration die Konzentration und geistige Klarheit fördern.
Eine Studie ergab, dass Calisthenics den kognitiven Verfall reduzieren und zur Demenzprävention nützlich sein kann. (Osuka Y, et al., 2020)
Eine andere Studie ergab, dass Calisthenics das psychische Wohlbefinden von Personen mit Krankheiten wie Morbus Bechterew und Multipler Sklerose förderte. (Taspinar O, et al., 2015)
Typen
Grundlage sind Körpergewichtsübungen, bei denen das eigene Körpergewicht als Widerstand genutzt wird. Häufige Beispiele sind Liegestütze, Kniebeugen und Ausfallschritte. Ein Überblick über einige Übungsarten.
Ziehen
Der Schwerpunkt dieser Übungen liegt auf dem Training der Muskeln für Zugbewegungen, darunter Rücken, Schultern und Arme.
Beispiele hierfür sind Klimmzüge, Klimmzüge und Rudern.
Schieben
Der Schwerpunkt dieser Übungen liegt auf dem Training der Muskeln für Druckbewegungen, wie Brust, Schultern und Trizeps.
Beispiele hierfür sind Dips, Liegestütze und Handstand-Liegestütze.
Kern
Kernübungen konzentrieren sich auf das Training der Bauch- und untere Rückenmuskulatur, die für die Aufrechterhaltung von Stabilität und Gleichgewicht verantwortlich sind.
Beispiele für Kernübungen sind Planks, Sit-ups und Beinheben.
Einbeinig
Einbeinige Übungen konzentrieren sich darauf, jeweils ein Bein zu trainieren.
Diese zielen auf die Bein-, Hüft- und Rumpfmuskulatur ab.
Beispiele für einbeinige Übungen sind einbeinige Kniebeugen, Ausfallschritte und Step-Ups.
Plyometrisch
Der Schwerpunkt des Calisthenics-Widerstandstrainings liegt auf kraftvollen, explosiven Bewegungen.
Plyometrische Übungen fordern die Muskeln dazu auf, schnell und kraftvoll zu arbeiten.
Beispiele hierfür sind Jump Squats, Clap Push-Ups und Box Jumps.
Erste Schritte
Stellen Sie zunächst sicher, dass Calisthenics eine geeignete Trainingsoption ist, insbesondere wenn Sie Anfänger sind oder unter Vorerkrankungen leiden.
Sobald Sie zum Training freigegeben sind, beginnen Sie mit vertrauten Bewegungen, die mit der richtigen Form ausgeführt werden können.
Liegestütze, Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht, Planks, Ausfallschritte und andere Grundbewegungen sind ein guter Anfang.
Achten Sie darauf, dass Sie sich mit leichten und lockeren Bewegungen aufwärmen, die die Trainingsbewegungen nachahmen.
Versuchen Sie, während des Trainings jeden Körperteil zu trainieren.
Versuchen Sie es mit mindestens zwei Trainingseinheiten pro Woche.
Es empfiehlt sich, die Bewegungsmuster aufzuteilen.
Wiederholungen können gezählt werden oder ein Timer eingestellt werden, um jede Minute die Übungen zu wechseln. Das nennt man EMOM-Stil oder jede Minute auf die Minute.
Wählen Sie vier bis fünf Übungen aus, die auf verschiedene Bereiche abzielen.
Zum Beispiel, Sit-Ups können für die Rumpfmuskulatur, Ausfallschritte für die Gesäßmuskulatur und Oberschenkel, Planks für die Schultern und die Rumpfmuskulatur und Hampelmänner oder Seilspringen für Herz-Kreislauf-Übungen ausgeführt werden.
Das Calisthenic-Widerstandstraining ist leicht modifizierbar und kann an die individuellen Bedürfnisse angepasst werden.
Kernfestigkeit
Referenzen
Thomas, E., Bianco, A., Mancuso, EP, Patti, A., Tabacchi, G., Paoli, A., … & Palma, A. (2017). Die Auswirkungen eines Calisthenics-Trainings auf Haltung, Kraft und Körperzusammensetzung. Isokinetik und Bewegungswissenschaft, 25(3), 215-222.
Bellissimo, GF, Ducharme, J., Mang, Z., Millender, D., Smith, J., Stork, MJ, Little, JP, Deyhle, MR, Gibson, AL, de Castro Magalhaes, F. & Amorim, F. (2022). Die akuten physiologischen und wahrnehmungsbezogenen Reaktionen zwischen Körpergewicht und hochintensivem Intervalltraining auf dem Laufband. Frontiers in Physiology, 13, 824154. doi.org/10.3389/fphys.2022.824154
Osuka, Y., Kojima, N., Sasai, H., Ohara, Y., Watanabe, Y., Hirano, H. & Kim, H. (2020). Übungsarten und das Risiko einer kognitiven Beeinträchtigung bei älteren Frauen: Eine prospektive Studie. Journal of Alzheimer’s Disease: JAD, 77(4), 1733–1742. doi.org/10.3233/JAD-200867
Taspinar, O., Aydın, T., Celebi, A., Keskin, Y., Yavuz, S., Guneser, M., Camli, A., Tosun, M., Canbaz, N. & Gok, M. (2015). Psychologische Auswirkungen von Calisthenics-Übungen auf neuroinflammatorische und rheumatische Erkrankungen. Zeitschrift für Rheumatologie, 74(8), 722–727. doi.org/10.1007/s00393-015-1570-9
Lavie, CJ, Lee, DC, Sui, X., Arena, R., O'Keefe, JH, Church, TS, Milani, RV, & Blair, SN (2015). Auswirkungen des Laufens auf chronische Krankheiten sowie Herz-Kreislauf- und Gesamtmortalität. Mayo Clinic Proceedings, 90(11), 1541–1552. doi.org/10.1016/j.mayocp.2015.08.001
Bewegungsumfang – ROM misst die Bewegung um ein Gelenk oder einen Körperteil. Beim Dehnen oder Bewegen bestimmter Körperteile, wie eines Muskels oder Gelenks, gibt der Bewegungsbereich an, wie weit sich dieser bewegen kann. Personen mit einem eingeschränkten Bewegungsbereich können einen bestimmten Körperteil oder ein bestimmtes Gelenk nicht im normalen Bereich bewegen. Die Maße sind für jeden unterschiedlich, aber es gibt Bereiche, die der Einzelne für eine ordnungsgemäße Funktion erreichen sollte. Das Team für Chiropraktik und funktionelle Medizin von Injury Medical kann Probleme/Probleme mit ROM durch einen personalisierten Behandlungsplan angehen, um Symptome zu lindern und Mobilität und Flexibilität wiederherzustellen.
Bewegungsfreiheit verbessern
Über 250 Gelenke im Körper bewegen sich von Streckung zu Beugung und sind für alle Bewegungen des Körpers verantwortlich. Dazu gehören die Knöchel, Hüften, Ellbogen, Knie und Schultern. Verspannungen in den Hüften und Knöcheln können den Bewegungsspielraum beim Heben eines Gegenstands verringern und die Leistungsfähigkeit der Muskeln einschränken. Das Form- und Kraftpotenzial wird eingeschränkt und es kommt zu einem unzureichenden Bewegungsspielraum. Wenn Form und Haltung beeinträchtigt sind, kann es zu Schmerzen und Verletzungen kommen. Es gibt viele Gründe, warum dies passieren kann, darunter:
Angespannte und steife Muskeln.
Der Versuch, diese Muskeln zu nutzen, kann den Zustand verschlimmern und die Bewegungsfreiheit weiter einschränken.
Ein eingeschränkter Bewegungsspielraum im Rücken, Nacken oder in den Schultern kann darauf zurückzuführen sein, dass der Körper nicht in der natürlichen Ausrichtung ist.
Wiederholte Bewegungen, Verletzungen und alltäglicher Verschleiß können die richtige Ausrichtung verändern und die Bewegung einschränken.
Entzündungen und Schwellungen im Bereich der Gelenke.
Schmerzsymptome, die zu Mobilitätsproblemen führen.
Erkrankungen wie Arthritis, Gehirn-, Nerven- und/oder Muskelstörungen.
Eine leichte bis mäßige Verringerung der Reichweite kann durch eine sitzende Lebensweise oder unzureichende körperliche Aktivität verursacht werden.
Alltag
Ein eingeschränkter Bewegungsumfang und eine schlechte Beweglichkeit können den Körper beim Heben von Gegenständen, bei der Ausübung beruflicher Tätigkeiten und bei Haushaltsaufgaben behindern. Eine gesunde körperliche Leistungsfähigkeit entscheidet über unabhängiges Altern und optimale Funktion.
Die Wiederherstellung einer gesunden Bewegungsfreiheit kann die körperliche Leistungsfähigkeit bei der Arbeit, zu Hause und bei sportlichen Aktivitäten verbessern.
Ein verbesserter Bewegungsumfang ermöglicht es den betroffenen Muskeln, länger zu arbeiten, Kraft aufzubauen und Verspannungen zu lösen.
Ein stärkerer Muskel, der in der Lage ist, sich über größere Bereiche effizient zu kontrahieren, verhindert und verringert das Verletzungsrisiko.
Chiropraktische Wiederherstellung
Chiropraktische Behandlung kann den Körper neu ausrichten und die Bewegungsfreiheit auf ein optimales Niveau verbessern.
Therapeutische und perkussive Massage
Eine Massagetherapie löst Verspannungen, hält die Muskeln locker und regt die Durchblutung an.
Dadurch wird der Körper auf chiropraktische Anpassungen und die Dekompression der Wirbelsäule vorbereitet.
Dekompression und Anpassungen
Nicht-chirurgisch mechanisch Dekompression richtet den Körper wieder in einen geschmeidigen Zustand aus.
Durch chiropraktische Anpassungen werden eventuelle Fehlstellungen behoben und Flexibilität und Mobilität wiederhergestellt.
Übungen
Ein Chiropraktiker führt physiotherapeutische Übungen und Dehnübungen durch, um die Gelenke zu mobilisieren.
Gezielte Übungen und Dehnübungen helfen dabei, die Anpassungen beizubehalten und den Körper zu stärken, um einer Verschlechterung des ROM und künftigen Verletzungen vorzubeugen.
Geheimnisse des optimalen Wohlbefindens
Referenzen
Behm, David G et al. „Akute Auswirkungen von Muskeldehnungen auf die körperliche Leistungsfähigkeit, den Bewegungsumfang und die Verletzungshäufigkeit bei gesunden, aktiven Personen: eine systematische Überprüfung.“ Angewandte Physiologie, Ernährung und Stoffwechsel = Physiologie appliquee, Ernährung und Stoffwechsel vol. 41,1 (2016): 1-11. doi:10.1139/apnm-2015-0235
Calixtre, LB et al. „Manuelle Therapie zur Behandlung von Schmerzen und eingeschränktem Bewegungsumfang bei Patienten mit Anzeichen und Symptomen einer Kiefergelenksstörung: eine systematische Überprüfung randomisierter kontrollierter Studien.“ Journal of Oral Rehabilitation Bd. 42,11 (2015): 847-61. doi:10.1111/joor.12321
Fishman, Loren M. „Yoga und Knochengesundheit.“ Orthopädische Krankenpflege Bd. 40,3 (2021): 169-179. doi:10.1097/NOR.0000000000000757
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Thomas, Ewan et al. „Die Beziehung zwischen Dehnungstypologie und Dehnungsdauer: Die Auswirkungen auf den Bewegungsumfang.“ International Journal of Sports Medicine Bd. 39,4 (2018): 243-254. doi:10.1055/s-0044-101146
Die Kernmuskeln des Körpers werden für Stabilität, Gleichgewicht, Heben, Drücken, Ziehen und Bewegung verwendet. Die Aktivierung der Kernmuskulatur bedeutet, die Bauchmuskeln anzuspannen und zu straffen, zu denen der Latissimus dorsi / Lats gehört. paraspinale Muskeln, großer Gesäßmuskel/Gesäßmuskel und Trapezius/Fallen. Wenn die Rumpfmuskulatur aktiv ist, hilft sie, die Stabilität der Wirbelsäule aufrechtzuerhalten, die Wirbelsäule und das Becken in Sitz- und Ruhepositionen sowie bei dynamischen Bewegungen zu stützen und Verletzungen vorzubeugen.
Den Kern einbeziehen
Um zu wissen, wie man den Kern einbezieht, muss der Einzelne verstehen, was der Kern ist. Zu den wichtigsten Muskeln für die Aktivierung des Kerns gehören: Diese Muskeln sind jedes Mal beteiligt, wenn der Körper ein- und ausatmet, bei der Körperhaltungskontrolle und beim Benutzen der Toilette, sie starten und stoppen den Prozess.
rectus abdominis
Der Musculus rectus abdominis ist für das Sixpack verantwortlich.
Es ist ein langer, flacher Muskel, der sich vom Schambein bis zur sechsten und siebten Rippe erstreckt.
Der Rectus abdominis ist in erster Linie für die Beugung der Wirbelsäule verantwortlich.
Äußere schräge Bauchmuskeln
Dies sind die Muskeln auf beiden Seiten des geraden Bauchmuskels.
Das Äußere schräge Lassen Sie den Oberkörper sich drehen, seitwärts beugen, die Wirbelsäule beugen und den Bauch zusammendrücken.
Interne schräge Bauchmuskeln
Die inneren schrägen Bauchmuskeln liegen unter den äußeren schrägen Bauchmuskeln.
Sie arbeiten mit den äußeren schrägen Bauchmuskeln in den gleichen Funktionen.
rectus abdominis
Dies ist die tiefste Muskelschicht im Bauch.
Es umschließt den Oberkörper vollständig und erstreckt sich von den Rippen bis zum Becken.
Die transversalen Bauchmuskeln sind nicht für die Wirbelsäulen- oder Hüftbewegung verantwortlich, sondern für die Stabilisierung der Wirbelsäule, die Kompression der Organe und die Stützung der Bauchwand.
latissimus
Allgemein als Latissimus bekannt, verlaufen diese Muskeln auf beiden Seiten der Wirbelsäule von knapp unterhalb der Schulterblätter bis zum Becken.
Der Latissimus hilft, den Rücken zu stabilisieren, besonders beim Strecken der Schultern.
Sie tragen auch zur Körperfähigkeit bei, wenn sie sich von einer Seite zur anderen drehen.
Rückenstrecker
Die Erector Spinae-Muskeln befinden sich auf beiden Seiten der Wirbelsäule und erstrecken sich den Rücken hinunter.
Diese Muskeln sind für das Strecken und Rotieren des Rückens und die Seitwärtsbewegung verantwortlich.
Diese gelten als Haltungsmuskeln und arbeiten fast immer.
Was nicht zu tun?
Einzelpersonen lernen aus Fehlern, was das Lernen erleichtern könnte, wie man den Kern einbezieht, indem man versteht, was man nicht tun sollte. Häufige Beispiele dafür, dass der Kern nicht oder nicht richtig eingesetzt wird.
Der Rücken sackt beim Hinsetzen ein – dem Oberkörper fehlt es an Kraft und Stabilität.
Beim Bücken ragt der Bauch mehr heraus.
Schwanken oder sich beim Gehen weit zur Seite lehnen – Mangelnde Unterkörperkraft führt zu Gleichgewichts- und Stabilitätsproblemen.
Der Unterbauch und der Rücken weisen Beschwerden und Schmerzsymptome auf.
Training
Das Einbeziehen des Kerns verringert die Wahrscheinlichkeit einer Verletzung zu Hause, bei der Arbeit oder beim Sport und kann bei chronischen Rückenschmerzen helfen. Es schafft eine stabile Muskulatur um die Wirbelsäule herum, die verhindert, dass sich die Wirbel zu stark beugen, überdehnen und zu weit zur Seite biegen. Die Aktivierung der Rumpfmuskulatur kann verschiedene Dinge bedeuten, je nachdem, was erreicht werden soll.
Zum Beispiel, wenn Sie sich beugen, sind die benötigten Muskeln und die Reihenfolge, in der sie sich zusammenziehen, anders als beim Versuch, das Gleichgewicht zu halten, während Sie auf einem Bein stehen.
Die beteiligten Muskeln unterscheiden sich in ihrer Bewegung, je nachdem, ob eine Person:
Versuchen, die Wirbelsäule zu bewegen oder zu stabilisieren.
Gewicht schieben oder ziehen.
Stehend, sitzend oder liegend.
Für einen starken und funktionalen Kern ist es das Ziel, den Kern in jeder Situation einsetzen zu können. Den Kern zu aktivieren kann eine Herausforderung sein, aber mit Training und Übung wird der Körper stärker. Üben Sie, den Kern während der täglichen Aktivitäten zu engagieren, die Folgendes beinhalten.
Stützen Sie den Kern im Stehen, Sitzen an einer Arbeitsstation oder einem Schreibtisch und Gehen.
Alltägliche Aktivitäten, wie z. B. nach etwas aus einem hohen Regal greifen, Lebensmittel einkaufen und die Treppe nehmen.
Die Injury Medical Chiropractic and Functional Medicine Clinic kann ein personalisiertes Programm erstellen, um Probleme mit dem Bewegungsapparat, Kerntraining, gezielte Übungen, Dehnungen, Ernährung, Massage und Anpassungen anzugehen, um den Körper zu optimaler Gesundheit zu bringen und die Gesundheit zu erhalten.
Die nicht-chirurgische Lösung
Referenzen
Eickmeyer, Sarah M. „Anatomie und Physiologie des Beckenbodens.“ Physikalische Medizin und Rehabilitationskliniken Nordamerikas vol. 28,3 (2017): 455-460. doi:10.1016/j.pmr.2017.03.003
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Seemann, Austin P. et al. „Aufbau eines Zentrums für Bauchkerngesundheit: Die Bedeutung eines ganzheitlichen multidisziplinären Ansatzes.“ Zeitschrift für Magen-Darm-Chirurgie: offizielle Zeitschrift der Gesellschaft für Chirurgie des Verdauungstraktes vol. 26,3 (2022): 693-701. doi:10.1007/s11605-021-05241-5
Vining, Robertet al. "Auswirkungen der Chiropraktik auf Kraft, Gleichgewicht und Ausdauer bei aktivem US-Militärpersonal mit Rückenschmerzen: Eine randomisierte kontrollierte Studie." Zeitschrift für Alternativ- und Komplementärmedizin (New York, NY) vol. 26,7 (2020): 592-601. doi:10.1089/acm.2020.0107
Weis, Carol Ann, et al. "Chiropraktik für Erwachsene mit schwangerschaftsbedingten Schmerzen im unteren Rücken, Beckengürtel oder Kombinationsschmerzen: Eine systematische Überprüfung." Zeitschrift für manipulative und physiologische Therapeutika vol. 43,7 (2020): 714-731. doi:10.1016/j.jmpt.2020.05.005
Zachovajeviene, B. et al. „Wirkung des Zwerchfell- und Bauchmuskeltrainings auf Beckenbodenkraft und -ausdauer: Ergebnisse einer prospektiv randomisierten Studie.“ Wissenschaftliche Berichte vol. 9,1 19192. 16. Dez. 2019, doi:10.1038/s41598-019-55724-4
Mountain- und Trailbiken macht Spaß. Mountainbiken erfordert Gesamtkörper-/Kernkraft, explosive Kraft, Gleichgewicht, Ausdauer und Beweglichkeit, um das Fahrrad zu manövrieren, Geschwindigkeit aufzubauen und die rauen Unebenheiten und das Gelände zu absorbieren. Aber es bedeutet auch, dass bestimmte Muskeln überbeansprucht werden, was zu einer Überkompensation im Körper führt, die zu muskuloskelettalen Problemen und Beschwerden führen kann. Kraft, Herz-Kreislauf und Cross-Fit können beim Mountainbike-Training für verbesserte Leistung, sichereres und selbstbewussteres Fahren und Verletzungsprävention von Vorteil sein.
Mountainbike-Training
Einige der Vorteile des Trainings sind:
Erhöhung der Knochendichte.
Verbesserung der Gelenkgesundheit.
Ausgleich von Ungleichgewichten und ungesunder Körperhaltung.
Gewichtsverlust.
Vorbeugung von altersbedingtem Muskelabbau.
Die Aufrechterhaltung der auf dem Fahrrad zentrierten Körperhaltung erfordert Kernkraft, um die Bewegungen auszuführen, wenn der Körper rückwärts und vorwärts, von einer Seite zur anderen bewegt und nach oben und unten gedrückt wird, wenn verschiedene Hindernisse auftauchen. Das Ziel der Übungen ist es, verschiedene Körperteile gleichzeitig und diagonal zu bearbeiten, wie die Bewegungen auf dem Fahrrad.
Allgemeiner Überblick über das Mountainbike-Training
Stärke aufbauen – Zielen Sie auf die Quads, Kniesehnen und Bauchmuskeln, um Tretbewegungen anzutreiben.
Erhöhen Sie die Ausdauer – Vermeiden Sie frühzeitige Ermüdung aufgrund geschwächter Beine und aerober Leistung.
Mountainbike-Fähigkeiten verbessern – Fahren Sie schneller und effizienter, indem Sie das Handling und die technischen Fähigkeiten des Fahrrads verbessern.
Beispiel Trainingswoche
Das Terrain bestimmt die Intensität, aber beim Mountainbike-Training gelten die gleichen Grundprinzipien wie bei anderen Ausdauersportarten. Hier ist ein Trainingsbeispiel für einen Anfänger, das an die Bedürfnisse des Fahrers angepasst werden kann:
Montag
Dehnung und Entspannungstraining der Muskulatur beugen Steifheit oder Verkrampfungen während der Fahrt vor.
Konzentrieren Sie sich auf Trettechniken und/oder Kurvenübungen.
Donnerstag
Mittellanger Ausritt auf flachen bis sanften Hügeln.
Bleiben Sie im Gesprächstempo und genießen Sie die Trails.
Freitag
Erholungstag.
Stretching, Massage und Schaumrollen.
Samstag
Langer Ausritt.
Gehen Sie in einem Konversationstempo und haben Sie Spaß.
Lassen Sie die Technik nicht versagen, wenn der Körper müde wird.
Sonntag
Mittellanger Ausritt.
Gehen Sie in einem Gesprächstempo.
Grundfertigkeiten
Das Üben technischer Fähigkeiten bereitet vor angehende Mountainbiker Für den Erfolg. Hier sind ein paar grundlegende Fähigkeiten, um loszulegen:
Abbiegelicht
Biken Singletrail bedeutet, enge Kurven zu fahren.
Abbiegelicht ist eine entscheidende Fähigkeit, die niemals aufhören sollte, geübt und verbessert zu werden.
Kurvenbohrer
Wählen Sie eine Ecke auf einem lokalen Pfad und fahren Sie hindurch, bis Sie sie beherrschen.
Konzentrieren Sie sich darauf, reibungslos durch die Kurve zu fahren, und die Geschwindigkeit wird erzeugt.
Wenn sich in den Kurven Vertrauen aufbaut, machen Sie dasselbe auf der gegenüberliegenden Seite.
Gerade heraus
Fahren Sie zur äußersten Außenkante, wenn Sie sich der Kurve nähern.
Leiten Sie die Kurve kurz vor dem schärfsten Punkt der Kurve ein.
Halten Sie sich beim Herausfahren an den äußersten Punkt der Kurve.
Vor der Kurve bremsen
Das Bremsen in der Kurve kann dazu führen, dass die Reifen unkontrolliert rutschen und einen Ausrutschunfall verursachen.
Schauen Sie durch die Kurve, während das Fahrrad folgt, wo die Augen hinsehen.
Starren Sie nicht auf das Vorderrad, da dies zu einem Sturz oder Überschlag führen könnte.
Schließlich können Fahrer mit dieser Technik umgehen, aber sie ist zu fortgeschritten für Anfänger.
Sanfte Fahrt
Anfänger können erstaunt sein, wie viel Geländefahrräder über und durch fahren können. Moderne Mountainbike-Federungs- und Reifensysteme können damit umgehen. Die Verwendung der richtigen Technik ist jedoch unerlässlich, um durch oder um die Hindernisse herumzukommen und Zusammenstöße zu vermeiden.
Achten Sie auf die Umgebung.
Halten Sie den Körper locker, wenn Sie sich Hindernissen nähern.
Entscheiden Sie, wie Sie das Hindernis überwinden – fahren Sie darüber, lassen Sie die Räder platzen/heben Sie sie an, springen Sie oder fahren Sie herum.
Vertrauen bewahren.
Halten Sie beim Überfahren des Hindernisses ein gleichmäßiges Gleichgewicht auf den Pedalen und halten Sie das Gesäß leicht vom Sattel abgehoben.
Halten Sie Arme und Beine locker und lassen Sie den Körper den Stoß des Hindernisses absorbieren.
Vertrauen Sie der Federung und den Reifen.
Stellen Sie sicher, dass genug Geschwindigkeit erzeugt wird, um darüber zu fahren, und dass es das Fahrrad nicht anhält und einen Sturz verursacht.
Einige holprige Trail-Bereiche können zusätzliche Kraft erfordern, um das Fahrrad stabil zu halten.
Bremsung
Es ist nicht nötig, die Bremsgriffe mit extremer Kraft zu drücken.
Extremes Bremsen, insbesondere vorne, führt wahrscheinlich zu einem Überschlag oder Sturz.
Die Bremsen werden mit minimaler Kraft zum Stoppen gebracht.
Anfängern wird empfohlen, beim Bremsen eine leichte Berührung zu lernen.
Die Verbesserung folgt mit jeder Fahrsitzung.
Foundation
Referenzen
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Inoue, Allanet al. "Auswirkungen von Sprint im Vergleich zu hochintensivem Aerobic-Intervalltraining auf die Cross-Country-Mountainbiking-Leistung: Eine randomisierte kontrollierte Studie." PloS ein Bd. 11,1 e0145298. 20. Januar 2016, doi:10.1371/journal.pone.0145298
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Feldhockey ist eine der ältesten Mannschaftssportarten der Welt, die bis in die klassische griechische Ära zurückreicht. Es ist auch als einer der ältesten College-Sportarten in Amerika anerkannt. Es ist ein Spiel, bei dem Teams aus 11 Spielern, darunter ein Torhüter, auf einem Feld zusammenkommen und mit Hockeyschlägern einen Ball in ein Netz schlagen, um Punkte zu erzielen. Der Gewinner wird bestimmt, wer am Ende des Spiels die meisten Punkte hat. Der Sport erfordert hohe aerobe und Anaerobe Fitness um Ausdauer, Kraft zum Positionieren, Fangen, Passen und Schlagen des Balls, Schieben und Flicken des Balls sowie Beschleunigung / Geschwindigkeit und Beweglichkeit bereitzustellen. Hier betrachten wir die grundlegenden Fitnesskomponenten und die Vorteile der Chiropraktik.
Feldhockey
Aerobic Fitness
Feldhockeyspieler müssen ein hohes Maß an Ausdauer haben, um Leistung zu erbringen. Das Spiel besteht aus 2 35-Minuten-Hälften, mit einer 10-minütigen Pause, plus Unterbrechungen. Dieser konsequente Einsatz von Energie und Muskelkraft benötigt das Herz-Kreislauf-System, um Sauerstoff über das Blut zuzuführen.
Langstreckenlauf oder Radfahren ist eine großartige Möglichkeit, die Ausdauer aufzubauen, um auf dem Feld hin und her zu laufen.
Wechseln Sie zwischen Langstrecken- und Intervalltraining ab, damit das Training Spaß macht.
Stärke und Kraft
Spieler müssen körperlich stark sein, um einen Gegner zu durchdringen, den Ball zu schlagen oder den Ball aus dem Schläger eines anderen Spielers herauszudrücken. Das Einbeziehen von Übungen, die den gesamten Körper stärken, hilft.
Körpergewichtstraining funktioniert, wenn Sie keinen Zugang zu einem Fitnessstudio oder Gewichten haben.
Kniebeugen, Gesäßbrücken und Ausfallschritte können helfen, einen starken Unterkörper aufzubauen.
Liegestütze und Trizeps-Dips sind toll für den Oberkörper.
Unterkörperverletzungen sind häufig. Durch regelmäßige Teilnahme an einem Krafttrainingsprogramm mit a. kann das Risiko um 50 % gesenkt werden Widerstand Komponente, wie z neuromuskuläres Training.
Schnelligkeit- & Beweglichkeit Equipment
Die Fähigkeit, schnell die Richtung zu ändern, ist wichtig, da die Spieler während eines Spiels mindestens alle 5 Sekunden die Richtung ändern.
Spieler sollten enthalten Intervall-Training Schnelligkeit und Agilität zu steigern.
gemeinsam Beweglichkeit Drills sind Leiterdrills, Lateralsprints und Hillclimbs.
Flexibilität
Eine gesunde Oberschenkelmuskulatur und die Flexibilität des unteren Rückens sorgen für Stabilität und Gleichgewicht, was auch für die Prävention von Verletzungen wichtig ist.
Yoga und einfache Dehnungen erhöhen die Flexibilität.
Bei Feldhockey-Fitness geht es darum, Bewegungen zu perfektionieren, damit sie zu einer automatischen Reaktion werden.
Chiropraktische Vorteile
Nachdem sie ihren Körper einem intensiven Training unterzogen haben, können die Spieler von Sportmassagen und Chiropraktik profitieren. Die Vorteile sind:
Erhöhte Bewegungsfreiheit
Der Sport erfordert ein breites Bewegungsspektrum. Ein falsch ausgerichteter Bereich wie die Wirbelsäule und die Hüften verursacht Schwäche in den Muskeln und Sehnen in der Nähe der Gelenke, was dazu führt, dass der Spieler eine ungünstige Position einnimmt, die zu verschiedenen neuromuskuloskelettalen Problemen und Verletzungen führen kann. Chiropraktik-Reset und Neuausrichtung erhalten die Körperflexibilität, Muskelentspannung, optimale Durchblutung und stärken die Bereiche, die Schwäche verursachen.
Verbesserte Balance und Koordination
Gleichgewicht und Koordination sind entscheidend, wenn die Spieler sprinten, sich verschieben, drehen und wenden. Die Augen und Ohren sind die Hauptkomponenten des Gleichgewichts, aber das Nervensystem spielt eine Rolle. Die chiropraktische Ausrichtung der Wirbelsäule erhöht die Funktion des Nervensystems, Signale an den Rest des Körpers zu senden.
Beschleunigt die Erholung von Verletzungen
Chiropraktik hilft, Verletzungen schneller zu heilen, da Flüssigkeiten und Nährstoffe, die nach einer Anpassung freigesetzt werden, sich auf den Schaden zubewegen und die Heilung beschleunigen. Chiropraktik bricht Narbengewebe und Triggerpunkte auf, um diese Kraft und Ausdauer wieder aufzubauen, ohne das Risiko einer Verschlechterung oder weiterer Verletzungen.
Chiropraktik verbessert die Kommunikation des zentralen Nervensystems mit dem Rest des Körpers.
Krafttraining
Referenzen
Espí-López, Gemma V et al. „Wirkung der manuellen Therapie versus propriozeptive neuromuskuläre Fazilitation auf dynamisches Gleichgewicht, Mobilität und Flexibilität bei Feldhockeyspielern. Eine Randomisierte Kontrollierte Studie." Physiotherapie im Sport: Offizielles Journal der Association of Chartered Physiotherapists in Sports Medicine vol. 32 (2018): 173-179. doi:10.1016/j.ptsp.2018.04.017
Krzykała, M et al. „Erhöht Feldhockey die morphofunktionelle Asymmetrie? Eine Pilot Studie." Homo : internationale Zeitschrift für die vergleichende Forschung am Menschen vol. 69,1-2 (2018): 43-49. doi:10.1016/j.jchb.2018.03.003
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Tapsell, Liam C. et al. „Gültigkeit und Zuverlässigkeit eines feldhockeyspezifischen Dribbling-Geschwindigkeitstests.“ Journal of Strength and Conditioning Research vol. 36,6 (2022): 1720-1725. doi:10.1519/JSC.0000000000003700
Tischtennis ist ein Sport, den Menschen jeden Alters und Könnens spielen können. Der kleine Maßstab und die reduzierte Bewegung machen es zugänglicher. Es ist körperlicher geworden, da Profispieler Fitness zu einem wichtigen Teil ihres Trainings machen. Auf allen Ebenen bietet es jedoch Aktivitäten mittlerer Intensität, die gut für Herz, Geist und Körper sind. Es wurde festgestellt, dass Freizeit-Tischtennis die Konzentration erhöht, die Gehirnfunktion stimuliert, die Entwicklung des taktischen Denkvermögens und der Hand-Augen-Koordination unterstützt und Aerobic-Übungen und soziale Interaktion ermöglicht.
Tischtennis
Der Aufbau und die Regeln sind ähnlich wie bei Tennis und kann solo oder im Doppel gespielt werden. Die zur Entwicklung erforderlichen Fähigkeiten bestehen darin, den Ball konsequent zu schlagen und zu kontrollieren. Tischtennis kann komplex sein, mit verschiedenen Schlägen, Spins und Stilen, aber das Grundkenntnisse erforderlich sind:
Richtige Beinarbeit
Obwohl sich der Körper nicht so weit bewegt, Beinarbeit ist bei den schnellen Bewegungen, die in kurzer Zeit ausgeführt werden, unerlässlich.
Zu den grundlegenden Beinarbeitstechniken gehören schnelle dynamische Bewegungen, Balance und Gewichtsverteilung.
Geschirr
Einfaches Servieren ist notwendig, um den Punkt in Gang zu bringen.
Es können verschiedene Schlagstile verwendet werden, aber Vorhand- und Rückhandschläge sind die häufigsten.
Um das Beste aus jedem Schlag herauszuholen, ist es wichtig zu lernen, wie der Körper den Schwung aktiviert und darauf reagiert, den Kontaktpunkt und die Ausführung jedes Schlags.
Geschwindigkeit und Beweglichkeit
Tischtennis ist ein schnell zuckender Muskelsport, der schnelle Energieschübe und explosive Kraft nutzt.
Trainer und Spieler verwenden eine Kombination aus hybridem, hochintensivem und funktionellem Training, um den Körper zu konditionieren.
Hochintensives Intervalltraining beinhaltet explosive Bewegungen, wie Sprünge in die Hocke, um die Muskeln und den Muskel zu aktivieren anaerobe Schwelle.
Hand-Auge-Koordination
Das Spielen verbessert die Hand-Augen-Koordination und stimuliert die geistige Wachheit und Konzentration.
Dies ist großartig, um allgemeine Reflexe zu schärfen.
Nutzen für die Gesundheit
Tischtennis bietet mehrere Gesundheit Vorteile das beinhaltet:
Es ist ein sozialer Sport, der eine unterhaltsame Möglichkeit bietet, Zeit mit Familie und Freunden zu verbringen.
Das Verletzungsrisiko ist insgesamt gering.
Schonend für Muskeln und Gelenke.
Erhöht die Energie.
Verbessert das Gleichgewicht.
Verbessert die Reflexe.
Verbrennt Kalorien.
Hält das Gehirn scharf.
Lindert Stress.
Tischtennis
Referenzen
Biernat, Elżbieta, et al. „Den Ball im Auge: Tischtennis als gesundheitsfördernde Freizeitsportart.“ Internationale Zeitschrift für Umweltforschung und öffentliche Gesundheit vol. 15,4 738. 12. April 2018, doi:10.3390/ijerph15040738
Picabea, Jon Mikel, et al. „Profiling der körperlichen Fitness von Tischtennisspielern der nationalen Kategorie: Auswirkungen auf Gesundheit und Leistung.“ Internationale Zeitschrift für Umweltforschung und öffentliche Gesundheit vol. 18,17 9362. 4. Sept. 2021, doi:10.3390/ijerph18179362
Pilis, Karol, et al. „Körperzusammensetzung und Ernährung von Sportlerinnen.“ Roczniki Panstwowego Zakladu Higieny vol. 70,3 (2019): 243-251. doi:10.32394/rpzh.2019.0074
Zagatto, Alessandro Moura, et al. „Energiebedarf und Kondition von Tischtennisspielern. Ein Studienrückblick.“ Zeitschrift für Sportwissenschaften Bd. 36,7 (2018): 724-731. doi:10.1080/02640414.2017.1335957
Zhu, Ke und Lina Xu. „Analyse zum Einfluss des Tischtennis-Wahlfachs auf die Gesundheit von College-Studenten.“ Journal of Healthcare Engineering vol. 2022 8392683. 17. Januar 2022, doi:10.1155/2022/8392683
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