Wirbelsäulenspezialisten-Team: Beweglichkeit und Schnelligkeit sind für Sportler und Personen, die sich aktiv körperlich betätigen und Sport treiben, unerlässlich. Diese Personen sind oft auf diese Fähigkeiten angewiesen, um ihre Gesamtleistung zu steigern. Sowohl geistige als auch körperliche Fähigkeiten sind oft ein Schlüsselelement für die schnelle und elegante Bewältigung von Herausforderungen im Zusammenhang mit der jeweiligen Sportart. Der Schlüssel zur Verbesserung der Agilität liegt darin, den Geschwindigkeitsverlust bei der Verlagerung des Körperschwerpunkts zu minimieren.
Schnellwechselübungen, bei denen die Richtung vorwärts, rückwärts, vertikal und seitlich geändert wird, helfen dabei, den Einzelnen zu verbessern, indem sie Ihren Körper trainieren, diese Änderungen schneller durchzuführen. Dr. Alex Jimenez beschreibt in seiner Artikelsammlung verschiedene Dehnübungen und Übungen zur Verbesserung der Beweglichkeit und Geschwindigkeit, wobei der Schwerpunkt hauptsächlich auf den Vorteilen der Fitness und gelegentlichen Verletzungen oder Beschwerden aufgrund von Überanstrengung liegt.
Kann eine Verbesserung der Atemmuster dazu beitragen, die Fitness zu verbessern und die allgemeine Gesundheit von Personen zu optimieren, die zum Sport gehen?
Verbessern Sie Atmung und Gehen
Sport ist ein Moment, in dem die Atmung beschleunigt und erschwert werden kann, wenn sie nicht richtig durchgeführt wird. Es gibt eine richtige Art zu atmen, wenn man trainiert, insbesondere beim Gehen oder Speedwalking. Falsches Atmen führt zu schneller Müdigkeit und Erschöpfung. Die Kontrolle des Atemflusses verbessert die Ausdauer und die Herz-Kreislauf-Gesundheit und kann auch den Stoffwechsel, die Stimmung und das Energieniveau steigern. (Hsiu-Chin Teng et al., 2018) Die sogenannte Zwerchfellatmung wird bei Personen mit eingeschränkter Lungenkapazität eingesetzt, beispielsweise bei Personen mit chronisch obstruktiver Lungenerkrankung/COPD. Die Praxis verbessert die Lungenkapazität und ist eine empfohlene Methode zum Stressabbau.
Physiologie
Während des Trainings wandelt der eingeatmete Sauerstoff die verbrauchten Kalorien in Energie um, die den Körper mit Energie versorgt. Dieser Vorgang wird als Stoffwechsel bezeichnet.
Wenn die Sauerstoffversorgung den Sauerstoffbedarf des Körpers übersteigt, befindet sich der Körper in einem aerober Zustand. Das bedeutet, dass genügend Sauerstoff vorhanden ist, um körperliche Aktivität/Training anzutreiben, während gleichzeitig Kalorien verbrannt werden müssen.
Wenn die Sauerstoffversorgung nicht den Sauerstoffbedarf des Körpers deckt, gerät der Körper in einen Zustand anaerober Zustand.
Ohne Sauerstoff greift der Körper auf den in den Muskeln gespeicherten Brennstoff, das sogenannte Glykogen, zurück.
Dies führt zu einem gewaltigen Energieschub, doch der Treibstoff ist schnell aufgebraucht und Müdigkeit und Erschöpfung sind die Folge.
Eine Erhöhung des Luftstroms in und aus der Lunge kann einer frühen Erschöpfung vorbeugen und dem Körper helfen, Kalorien effektiver zu verbrennen. (Deine Lunge und Bewegung. Atme 2016)
Verbesserte Vorteile für die Atmung
Optimale Atmung beginnt im Säuglingsalter. Wenn ein Baby atmet, hebt und senkt sich sein Bauch. Dies erleichtert die Atmung durch Drücken und Ziehen des Zwerchfells – des Muskels, der Lunge und Bauchhöhle trennt. Wenn das Baby einatmet, streckt sich der Bauch, zieht das Zwerchfell nach unten und ermöglicht, dass sich die Lungen mit Luft füllen. Wenn das Baby ausatmet, zieht sich der Bauch ein, drückt das Zwerchfell nach oben und drückt die Luft heraus. Mit zunehmendem Alter des Körpers und zunehmender Lungenkapazität wechselt der Mensch von der Bauchatmung zur Brustatmung. Bei der Brustatmung werden die Brustwandmuskeln beansprucht, wobei das Zwerchfell kaum beansprucht wird. Die Brustatmung liefert in der Regel ausreichend Luft für alltägliche Aktivitäten, füllt die Lunge jedoch nicht.
Aus diesem Grund greifen Menschen bei eingeschränkter Sauerstoffversorgung auf Mundatmung oder Keuchen zurück. Sogar Menschen in guter körperlicher Verfassung untergraben möglicherweise unbeabsichtigt ihre Anstrengungen, indem sie ihren Bauch einziehen, um dünner auszusehen, und sich selbst das vollständige Ein- und Ausatmen verwehren. Um dies zu überwinden, müssen Einzelpersonen ihren Körper neu trainieren, um beim Gehen die Bauchmuskeln zu aktivieren. Bauch- oder Zwerchfellatmung kann die Trainingsdauer verlängern und gleichzeitig die Rumpfmuskulatur stärken. (Nelson, Nicole 2012) Durch die Erhöhung der Rumpfstabilität können Einzelpersonen die Wirbelsäule besser stützen und gesund bleiben Körperhaltung beim Gehen. Dies stabilisiert die Hüften, Knie, den oberen Rücken und die Schultern und macht den Körper weniger anfällig für Überanstrengung, Instabilität und Ermüdung durch ungesunde Haltung. (Tomas K. Tong et al., 2014)
Richtig atmen
Beim Einatmen wird der Bauch nach außen gezogen, das Zwerchfell nach unten gezogen und die Lunge aufgeblasen. Gleichzeitig wird der Brustkorb gedehnt und die untere Wirbelsäule verlängert. Dadurch werden die Schultern und das Schlüsselbein nach hinten gedrückt, wodurch der Brustkorb weiter geöffnet wird. Das Ausatmen bewirkt das Gegenteil.
Walking
Beginnen Sie mit dem Ein- und Ausatmen durch die Nase und achten Sie darauf, dass die Einatmungsdauer mit der Ausatmungsdauer übereinstimmt. Wenn das Tempo zunimmt, können Einzelpersonen auf die Mundatmung zurückgreifen und dabei den gleichen Ein-/Ausatmungsrhythmus beibehalten. Zu keinem Zeitpunkt sollte die Atmung angehalten werden. Das Erlernen der Zwerchfellatmung braucht Zeit, aber die folgenden Schritte können ein Ausgangspunkt sein:
Atmen Sie ein, indem Sie den Bauch vollständig aufblasen und dabei bis fünf zählen.
Lassen Sie die Lungen sich füllen und ziehen Sie dabei die Schultern nach hinten.
Atme aus, indem du den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ziehst und dabei bis fünf zählst.
Drücken Sie mithilfe des Zwerchfells die Luft aus der Lunge und halten Sie so die Wirbelsäule aufrecht.
Wiederholen.
Wer nicht in der Lage ist, bis fünf zu zählen, kann die Zählung verkürzen oder das Schritttempo verlangsamen. Personen in guter Verfassung können die Zählung möglicherweise erweitern. Anfangs ist die Zwerchfellatmung vielleicht nicht selbstverständlich, aber mit der Übung wird sie automatisch. Halten Sie an und legen Sie die Hände über den Kopf, wenn Sie beim Gehen kurzatmig sind. Atmen Sie tief und gleichmäßig ein und aus, bis sich die Atmung wieder normalisiert.
Wellness freischalten
Bibliographie
Teng, HC, Yeh, ML und Wang, MH (2018). Gehen mit kontrollierter Atmung verbessert die Belastungstoleranz, die Angstzustände und die Lebensqualität bei Patienten mit Herzinsuffizienz: Eine randomisierte kontrollierte Studie. Europäische Zeitschrift für kardiovaskuläre Krankenpflege, 17(8), 717–727. doi.org/10.1177/1474515118778453
Tong, TK, Wu, S., Nie, J., Baker, JS und Lin, H. (2014). Das Auftreten von Ermüdung der Rumpfmuskulatur bei hochintensivem Lauftraining und ihre Leistungseinschränkung: die Rolle der Atemarbeit. Zeitschrift für Sportwissenschaft und Medizin, 13(2), 244–251.
Nelson, Nicole MS, LMT. (2012). Zwerchfellatmung: Die Grundlage der Rumpfstabilität. Strength and Conditioning Journal 34(5): S. 34-40, Oktober 2012. | DOI: 10.1519/SSC.0b013e31826ddc07
Kann es für Personen, die für Langstreckenmarathons und/oder -veranstaltungen trainieren, hilfreich sein, sich auf den Aufbau einer Gehgrundlage zu konzentrieren und dann die zurückgelegte Strecke schrittweise zu steigern, um den Körper auf die Gesamtbereitschaft vorzubereiten?
Fernwandertraining
Das Training trägt dazu bei, dass Einzelpersonen sich bei Langstreckenwanderungen und bei Veranstaltungen wohl und sicher fühlen.
Das Training sollte sich darauf konzentrieren, ein Schritttempo aufzubauen und die Laufleistung schrittweise zu steigern.
Der Einzelne braucht Ausdauer, nicht Geschwindigkeit, und möchte die geistige Ausdauer aufbauen, um stundenlang in gleichmäßigem Tempo gehen zu können.
Um das Risiko von Trainingsverletzungen zu verringern, wird empfohlen, die Gesamtkilometerzahl pro Woche bzw. die Distanz des längsten Spaziergangs pro Woche auf nicht mehr als 10 % zu erhöhen.
Einzelpersonen sollten auch trainieren, die Ausrüstung zu tragen, die sie bei langen Spaziergängen tragen.
Die Ausbildung könnte einige Monate dauern.
Durch methodisches Vorgehen erhält der Körper Zeit für die Reparatur und den Aufbau neuer Muskeln, Blutversorgung und Ausdauer.
Beispiel-Trainingspläne
Es wird empfohlen, einen Marathon-Trainingsplan zu befolgen, um Kilometer zurückzulegen und die richtige Flüssigkeitszufuhr, Ernährung und Ausrüstung für mehrtägige Spaziergänge und Trekkings zu bestimmen. Allerdings müssen Einzelpersonen in ihre Trainingseinheiten mehrere aufeinanderfolgende lange Tage einbauen, um etwaige Probleme oder Probleme zu beurteilen, die sich aus dem Gehen langer Strecken an aufeinanderfolgenden Tagen ergeben.
Beispiel-Gehtrainingspläne
Mehrtägiger Trainingsplan für Spaziergänge/Trekking
13 Meilen pro Tag/21 Kilometer
Verwenden Sie diesen Plan für Marathons oder andere mehrtägige Wanderungen mit Hügeln und natürlichen Oberflächen, die einen Rucksack erfordern.
Training zum Laufen eines Marathons
26.2 Meilen/42 Kilometer
Dadurch wird der Körper in die Lage versetzt, längere Distanzen zurückzulegen.
Beim Training für Distanzen von 31 bis 100 Meilen/50 bis 161 Kilometern sollte die längste Trainingsdistanz 20 bis 25 Meilen nicht überschreiten.
Diese sollten mindestens zwei Monate vor dem Marathon oder der Veranstaltung durchgeführt werden.
Reduzieren Sie die Distanz im Monat vor der Veranstaltung auf eine Distanz von 12.4 Meilen/20 Kilometern.
Ausrüstung
Sämtliche Bekleidung, Schuhe, Sonnencreme, Rucksäcke etc. müssen an den längeren Trainingstagen vor der Veranstaltung getestet werden.
Planen Sie angesichts des Klimas und des Geländes, was benötigt und entfernt werden muss.
Probieren Sie es aus, denn der Einzelne möchte auf der Veranstaltung nicht mit etwas Unbekanntem überrascht werden. Testen Sie die Ausrüstung von Kopf bis Fuß, einschließlich:
Schuhe/Stiefel, Socken, Unterwäsche, BH, Hemd, Hose, Mütze, Jacke und Regenbekleidung.
Wählen Sie Schuhe oder Wanderstiefel und tragen Sie diese an langen Trainingstagen, um sie einzulaufen und sicherzustellen, dass sie funktionieren.
Rucksäcke sollten an längeren Trainingstagen getestet werden, um sicherzustellen, dass sie bequem über weite Strecken getragen werden können und über die nötige Kapazität verfügen.
Wählen Sie feuchtigkeitsableitende Stoffe, die die Haut atmen und kühlen lassen, insbesondere unter Schichten. (Justin De Sousa et al., 2014)
Einzelpersonen sollten eine ähnliche Ausrüstung wie Marathonläufer tragen, wenn die Wanderung hauptsächlich auf Gehwegen oder Asphalt erfolgt.
Einzelpersonen können ihre Ausrüstung anpassen, wenn die Strecke abseits der Straße verläuft oder zu unterschiedlichen Jahreszeiten stattfindet. Finden Sie heraus, was andere Langstreckenläufer auf derselben Strecke oder Veranstaltung getragen haben.
Einzelpersonen können über soziale Medien mit anderen Wanderern in Kontakt treten oder auf der Website der Veranstaltung oder des Reiseziels Antworten auf häufig gestellte Fragen finden.
Einzelpersonen können den Veranstaltungsleiter auch über die Website oder soziale Medien kontaktieren.
Ernährung
Die richtige Sporternährung bereitet den Körper auf Ausdaueraktivitäten vor.
Beispielsweise wird Einzelpersonen empfohlen, eine Diät einzuhalten, die zu 70 % aus Kohlenhydraten, zu 20 % aus Eiweiß und zu 10 % aus Fett besteht.
Vermeiden Sie proteinreiche Diäten, da diese zu Flüssigkeitsproblemen führen und Ihre Nieren beim Ausdauertraining belasten können. (Marta Cuenca-Sánchez et al., 2015)
Trainieren Sie mit Wasser, Sportgetränken, Essen und Snacks, die Sie zur Veranstaltung mitnehmen, und weichen Sie während der Veranstaltung nicht davon ab.
Für 20 Kilometer und bei Wettkämpfen wird Wasser benötigt, bei längeren Spaziergängen kann jedoch ein Elektrolyt-Ersatz-Sportgetränk besser sein.
Das Verdünnen oder Weglassen von etwas Zucker kann den Magen schonen.
Halten Sie Snacks vorverpackt und entsprechend den Verzehrzeiten beschriftet.
Für Ultramarathon-Distanzen müssen Einzelpersonen Fett und Eiweiß zu sich nehmen – diese können aus Studentenfutter, Erdnussbutter-Sandwiches und Schokoriegeln mit Nüssen stammen.
Kohlenhydrate können über Sportgels oder Energieriegel zugeführt werden.
Es wird empfohlen, Produkte für Kurzstrecken und Kraftsportarten zu meiden, da diese bei längeren Gehstrecken zu Verdauungsproblemen führen können.
Einen Spaziergang planen
Die Planung beginnt mit der Festlegung von Zielen. Zu den Überlegungen gehören:
Zeit des Jahres
Entfernung
Transport zur Veranstaltung
Anforderungen an das Veranstaltungstempo
Höhe und Hügelprofil
Klimaschutz
Einzelpersonen wird empfohlen:
Bereiten Sie sich vor, indem Sie Routen und Wanderwege recherchieren.
Studieren Sie die Streckenpläne, um zu erfahren, welche Dienstleistungen unterwegs angeboten werden und was Einzelpersonen mitbringen müssen.
Gehen Sie eine lange Strecke ohne Rahmenveranstaltung.
Kontaktieren Sie Personen, die den Kurs absolviert haben.
Kennen Sie das Gelände und die Bereiche mit völliger Sonne, Hügeln, Gehwegen, Naturpfaden und Schatten.
Wenn möglich, fahren Sie den Kurs ab, um sich damit vertraut zu machen.
Einzelpersonen können möglicherweise Apps finden, die für ihre Route entwickelt wurden.
Pausen machen und ausruhen
Regelmäßige Pausen sollten kurz sein – zum Toilettengang, zum Essen eines Snacks, zur Rehydrierung, zum Binden von Schuhen oder zum Verbinden von Blasen.
Der Körper kann in Pausen schnell versteifen und nach einer längeren Pause mehrere Minuten brauchen, um wieder auf Schrittgeschwindigkeit zu kommen.
Empfehlungen könnten stattdessen darin bestehen, eine Gehpause einzulegen, also weiterzulaufen, aber in einem sehr langsamen Tempo.
Fußpflege
Der Einzelne hat an den langen Trainingstagen herausgefunden, was für ihn an Schuhen, Stiefeln, Socken usw. funktioniert, um Blasen und Verletzungen vorzubeugen. Es wird empfohlen, verschiedene Strategien auszuprobieren, darunter:
Sportband
Blisterblock-Pads
Sprays
Schmierstoffe
Feuchtigkeitsregulierende und/oder doppellagige Socken
Moleskin
Halten Sie beim ersten Anzeichen einer Reizung auf dem Weg an und behandeln Sie den Fuß mit Klebeband, Blasenverbänden oder einer anderen Methode, die am besten funktioniert.
Der Körper wurde zum Gehen gebaut. Planung und TAUCHERAUSBILDUNG Vor einer langen oder mehrtägigen Wanderung richtig zu trainieren, sorgt für einen sicheren und angenehmen Marathon.
Besser bewegen, besser leben
Bibliographie
De Sousa, J., Cheatham, C. & Wittbrodt, M. (2014). Die Auswirkungen eines feuchtigkeitsableitenden Stoffhemds auf die physiologischen und Wahrnehmungsreaktionen bei akuter Belastung in der Hitze. Angewandte Ergonomie, 45(6), 1447–1453. doi.org/10.1016/j.apergo.2014.04.006
Cuenca-Sánchez, M., Navas-Carrillo, D., & Orenes-Piñero, E. (2015). Kontroversen um proteinreiche Ernährung: sättigende Wirkung und Nieren- und Knochengesundheit. Fortschritte in der Ernährung (Bethesda, Md.), 6(3), 260–266. doi.org/10.3945/an.114.007716
Personen, die in Form kommen und bleiben möchten, können Schwierigkeiten haben, regelmäßig zu trainieren. Kann Seilspringen helfen, wenn keine Zeit ist?
Sprungseil
Seilspringen kann eine äußerst kostengünstige Übung sein, um hochintensive Herz-Kreislauf-Fitness in Ihr Trainingsprogramm zu integrieren. Es ist kostengünstig, effizient und kann bei richtiger Anwendung die Herz-Kreislauf-Gesundheit verbessern, das Gleichgewicht und die Beweglichkeit verbessern, die Muskelkraft und Ausdauer steigern und Kalorien verbrennen. (Athos Trecroci et al., 2015)
Seilspringen kann beim Intervalltraining eingesetzt werden, um die Herzfrequenz zu erhöhen und den Muskeln zwischen Gewichtheben und anderen intensiven Übungen eine Pause zu gönnen.
Ein Springseil kann auf Reisen verwendet werden, da es aufgrund seiner Tragbarkeit ein erstklassiges Trainingsgerät ist.
Es kann mit Körpergewichtsübungen für ein zuverlässiges und tragbares Trainingsprogramm kombiniert werden.
Benefits
Seilspringen ist eine Übung mit mittlerer Wirkung und folgenden Vorteilen:
Verbessert Gleichgewicht, Beweglichkeit und Koordination
Fördert Ausdauer und Fußgeschwindigkeit für Koordination, Beweglichkeit und schnelle Reflexe.
Zu den Variationen gehören einbeinige Sprünge und Doppel-Unders, oder bei jedem Sprung wird das Seil zweimal umrundet, um die Schwierigkeit zu erhöhen.
Baut schnell Fitness auf
Verbrennt Kalorien
Je nach Können und Sprunggeschwindigkeit können Einzelpersonen beim Seilspringen 10 bis 15 Kalorien pro Minute verbrennen.
Schnelleres Seilspringen kann ähnlich wie Laufen Kalorien verbrennen.
Sicherheitsvorkehrungen
Für Personen mit hohem Blutdruck ist Seilspringen möglicherweise nicht zu empfehlen. Die nach unten gerichtete Armhaltung kann die Blutzirkulation zurück zum Herzen verringern, was den Blutdruck weiter erhöhen kann. Studien haben gezeigt, dass das Springen mit mäßiger Intensität für Personen mit Prähypertonie von Vorteil ist. (Lisa Baumgartner, et al., 2020) Personen mit Bluthochdruck und/oder einer Herzerkrankung wird empfohlen, die potenziellen Risiken mit ihrem Arzt zu besprechen, bevor sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen.
Ein Seil auswählen
Springseile gibt es aus verschiedenen Materialien und mit unterschiedlichen Griffen.
Einige dieser Materialien tragen dazu bei, dass sich Springseile schneller und mit gleichmäßiger Bewegung drehen.
Einige Optionen verfügen über eine Drehfunktion zwischen den Kabeln und Griffen.
Das von Ihnen gekaufte Seil sollte angenehm zu halten sein und sich leicht drehen lassen.
Springseile mit Gewichten können dabei helfen, den Muskeltonus und die Ausdauer des Oberkörpers zu verbessern. (D. Ozer et al., 2011) Diese Seile sind nichts für Anfänger und für ein Agility-Training nicht notwendig.
Stellen Sie bei Personen, die ein Gewichtsseil wünschen, sicher, dass sich das Gewicht im Seil und nicht in den Griffen befindet, um eine Überlastung der Handgelenke, Ellbogen und/oder Schultern zu vermeiden.
Passen Sie die Größe des Seils an, indem Sie in der Mitte des Seils stehen
Ziehen Sie die Griffe an den Seiten des Körpers nach oben.
Für Anfänger sollten die Griffe gerade bis zu den Achseln reichen.
Wenn sich die Fähigkeiten und die Fitness des Einzelnen weiterentwickeln, kann das Seil gekürzt werden.
Ein kürzeres Seil dreht sich schneller und erfordert mehr Sprünge.
Technik
Das Befolgen der richtigen Technik gewährleistet ein sichereres und effektiveres Training.
Beginnen Sie langsam.
Bei der richtigen Sprungform bleiben die Schultern entspannt, die Ellenbogen sind angewinkelt und leicht gebeugt.
Es sollten nur sehr wenige Oberkörperbewegungen stattfinden.
Der Großteil der Drehkraft und Bewegung kommt von den Handgelenken, nicht von den Armen.
Halten Sie beim Springen die Knie leicht gebeugt.
Sanft hüpfen.
Die Füße sollten den Boden gerade so weit verlassen, dass das Seil passieren kann.
Landen Sie sanft auf den Fußballen, um Knieverletzungen zu vermeiden.
Es wird nicht empfohlen, hoch zu springen und/oder hart zu landen.
Springen Sie auf eine glatte Oberfläche ohne Hindernisse.
Empfehlenswert sind Holz, ein Sportplatz oder eine gummierte Matte.
Aufwärmen
Machen Sie vor dem Seilspringen ein leichtes Aufwärmtraining von 5 bis 10 Minuten.
Dazu kann Gehen oder Joggen auf der Stelle oder langsames Springen gehören.
Erhöhen Sie Zeit und Intensität schrittweise
Die Übung kann relativ intensiv und auf hohem Niveau sein.
Beginnen Sie langsam und steigern Sie sich schrittweise.
Eine Person könnte am Ende eines Routinetrainings in der ersten Woche drei 30-Sekunden-Sätze ausprobieren.
Je nach Fitnessniveau verspüren die Betroffenen möglicherweise nichts oder einen leichten Muskelkater in der Wadenmuskulatur.
Dies kann dabei helfen, zu bestimmen, wie viel Sie für die nächste Springseil-Sitzung tun müssen.
Erhöhen Sie die Anzahl der Sätze oder die Dauer schrittweise über mehrere Wochen, bis der Körper etwa zehn Minuten lang ununterbrochen springen kann.
Eine Möglichkeit besteht darin, nach jedem Gewichthebersatz oder einer anderen Zirkelübung zu springen – indem man beispielsweise zwischen den Übungssätzen 30 bis 90 Sekunden lang Sprünge einfügt.
Strecken Sie sich danach aus
Abkühlen und anschließendes Dehnen sind hilfreich, um die Herzfrequenz allmählich zu senken und die Muskeln zu entspannen. (Bas Van Hooren, Jonathan M. Peake. 2018)
Beispiel-Workouts
Es gibt Variationen von Workouts. Hier sind ein paar:
Doppelter Fußsprung
Dies ist der Grundsprung.
Beide Füße heben sich leicht vom Boden ab und landen gemeinsam.
Alternativer Fußsprung
Dabei wird ein Sprungschritt verwendet.
Dadurch ist es möglich, nach jeder Drehung deutlicher auf einem Fuß zu landen.
Laufschritt
Beim Springen ist ein leichtes Joggen eingebaut.
Hohe Stufe
Ein moderates Tempo mit hohem Knieheben erhöht die Intensität.
Seilspringen ist eine großartige Ergänzung zu einem Intervalltraining oder Cross-Training, das ein effizientes Ganzkörpertraining ermöglicht, das sowohl die Herz-Kreislauf-Ausdauer als auch die Herz-Kreislauf-Ausdauer einbezieht Muskelstärke.
Überwindung einer ACL-Verletzung
Bibliographie
Trecroci, A., Cavaggioni, L., Caccia, R. & Alberti, G. (2015). Springseiltraining: Gleichgewicht und motorische Koordination bei Fußballspielern im Vorschulalter. Zeitschrift für Sportwissenschaft und Medizin, 14(4), 792–798.
Baumgartner, L., Weberruß, H., Oberhoffer-Fritz, R. & Schulz, T. (2020). Gefäßstruktur und -funktion bei Kindern und Jugendlichen: Welchen Einfluss haben körperliche Aktivität, gesundheitsbezogene körperliche Fitness und Bewegung? Grenzen in der Pädiatrie, 8, 103. doi.org/10.3389/fped.2020.00103
Ozer, D., Duzgun, I., Baltaci, G., Karacan, S. & Colakoglu, F. (2011). Die Auswirkungen von Seil- oder gewichtetem Seilsprungtraining auf Kraft, Koordination und Propriozeption bei jugendlichen Volleyballspielerinnen. Das Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 51(2), 211–219.
Van Hooren, B. & Peake, JM (2018). Brauchen wir nach dem Training eine Abkühlung? Eine narrative Übersicht über die psychophysiologischen Auswirkungen und die Auswirkungen auf Leistung, Verletzungen und die langfristige adaptive Reaktion. Sportmedizin (Auckland, Neuseeland), 48(7), 1575–1595. doi.org/10.1007/s40279-018-0916-2
Kann das Hinzufügen von Calisthenics-Widerstandstraining zu einem Fitnessprogramm gesundheitliche Vorteile wie Flexibilität, Gleichgewicht und Koordination bringen?
Calisthenics-Widerstandstraining
Calisthenics-Widerstandstraining erfordert keine Ausrüstung, kann mit minimalem Platzbedarf durchgeführt werden und ist eine großartige Möglichkeit, sich schnell zu verbrennen.
Sie sind eine Form von Krafttraining Die schonende Nutzung des eigenen Körpergewichts macht es für Personen jeden Alters und Fitnessniveaus zugänglich.
Sie tragen effektiv zum Aufbau von Beweglichkeit und Herz-Kreislauf-Gesundheit bei und verbessern Gleichgewicht, Koordination und Flexibilität.
Benefits
Muskelkraft
Da Calisthenics leicht an jedes Fitnessniveau angepasst werden kann, nur minimale oder gar keine Ausrüstung erfordert und sich hervorragend für Anfänger und erfahrene Trainingsbegeisterte eignet, ist es ein fantastisches Ganzkörpertraining und eine hervorragende Möglichkeit, Kraft und Muskeln aufzubauen. Untersuchungen belegen, dass Calisthenics-Widerstandstraining die Muskelkraft auf verschiedene Weise verbessern kann.
Eine Studie ergab, dass acht Wochen Calisthenics nicht nur die Körperhaltung und den Body-Mass-Index/BMI verbesserten, sondern auch die Kraft beeinflussen können, selbst bei Übungen, die nicht routinemäßig durchgeführt werden. (Thomas E, et al., 2017)
Während der Studie machte eine Gruppe Calisthenics und die andere hielt an regelmäßigen Trainingsroutinen fest.
Die Forscher fanden heraus, dass die Gruppe, die Calisthenics durchführte, ihre Wiederholungen von Übungen, die nicht darin enthalten waren, erhöhte.
Die Gruppe, die ihre regulären Trainingsroutinen fortsetzte, verbesserte ihre Leistungen vor der achtwöchigen Studie nicht. (Thomas E, et al., 2017)
Kardiovaskuläre Fitness
Die regelmäßige Teilnahme an Calisthenic-Widerstandstraining kann zu einer verbesserten Herz-Kreislauf-Gesundheit, einschließlich erhöhter Ausdauer und einem gesünderen Herzen, führen.
Bestimmte Calisthenics-Übungen wie Burpees und Mountain Climber sind hochintensive Bewegungen, die allein durch die Bewegungen die Herzfrequenz und die Durchblutung steigern können.
Die Forschung deutet darauf hin, dass die schrittweise Durchführung dieser Übungen in einem schnelleren Tempo möglicherweise die gleichen kardiovaskulären Vorteile wie Intervall- oder Laufbandläufe erzielen könnte. (Bellissimo GF, et al., 2022) - (Lavie CJ, et al., 2015)
Gleichgewicht, Koordination und Flexibilität
Die Bewegungen erfordern einen vollen Bewegungsumfang, der die Muskeln, Sehnen und Bänder dehnt und stärkt.
Diese Übungen können dazu beitragen, das Verletzungsrisiko zu verringern und die Durchführung alltäglicher körperlicher Aktivitäten ohne Überanstrengung zu erleichtern.
Regelmäßiges Calisthenics-Widerstandstraining kann dabei helfen, Körperhaltung, Gleichgewicht und Flexibilität zu verbessern, je nachdem, welche Übungen empfohlen werden.
Übungen wie Dehnübungen, Ausfallschritte und Kniebeugen tragen zur Verbesserung der Flexibilität und Beweglichkeit bei.
Übungen wie einbeinige Kniebeugen und einarmige Liegestütze können das Gleichgewicht, die Koordination und die Propriozeption des Körpers trainieren.
Psychische Gesundheit
Es ist bekannt, dass Bewegung im Allgemeinen die Stimmung verbessert, Stress reduziert und das allgemeine Wohlbefinden verbessert.
Calisthenic-Widerstandstraining kann zusätzliche Auswirkungen auf das psychische Wohlbefinden haben.
Beispielsweise können die für die Ausführung der Bewegungen erforderliche Disziplin und Konzentration die Konzentration und geistige Klarheit fördern.
Eine Studie ergab, dass Calisthenics den kognitiven Verfall reduzieren und zur Demenzprävention nützlich sein kann. (Osuka Y, et al., 2020)
Eine andere Studie ergab, dass Calisthenics das psychische Wohlbefinden von Personen mit Krankheiten wie Morbus Bechterew und Multipler Sklerose förderte. (Taspinar O, et al., 2015)
Typen
Grundlage sind Körpergewichtsübungen, bei denen das eigene Körpergewicht als Widerstand genutzt wird. Häufige Beispiele sind Liegestütze, Kniebeugen und Ausfallschritte. Ein Überblick über einige Übungsarten.
Ziehen
Der Schwerpunkt dieser Übungen liegt auf dem Training der Muskeln für Zugbewegungen, darunter Rücken, Schultern und Arme.
Beispiele hierfür sind Klimmzüge, Klimmzüge und Rudern.
Schieben
Der Schwerpunkt dieser Übungen liegt auf dem Training der Muskeln für Druckbewegungen, wie Brust, Schultern und Trizeps.
Beispiele hierfür sind Dips, Liegestütze und Handstand-Liegestütze.
Kernbereich
Kernübungen konzentrieren sich auf das Training der Bauch- und untere Rückenmuskulatur, die für die Aufrechterhaltung von Stabilität und Gleichgewicht verantwortlich sind.
Beispiele für Kernübungen sind Planks, Sit-ups und Beinheben.
Einbeinig
Einbeinige Übungen konzentrieren sich darauf, jeweils ein Bein zu trainieren.
Diese zielen auf die Bein-, Hüft- und Rumpfmuskulatur ab.
Beispiele für einbeinige Übungen sind einbeinige Kniebeugen, Ausfallschritte und Step-Ups.
Plyometrisch
Der Schwerpunkt des Calisthenics-Widerstandstrainings liegt auf kraftvollen, explosiven Bewegungen.
Plyometrische Übungen fordern die Muskeln dazu auf, schnell und kraftvoll zu arbeiten.
Beispiele hierfür sind Jump Squats, Clap Push-Ups und Box Jumps.
Erste Schritte
Stellen Sie zunächst sicher, dass Calisthenics eine geeignete Trainingsoption ist, insbesondere wenn Sie Anfänger sind oder unter Vorerkrankungen leiden.
Sobald Sie zum Training freigegeben sind, beginnen Sie mit vertrauten Bewegungen, die mit der richtigen Form ausgeführt werden können.
Liegestütze, Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht, Planks, Ausfallschritte und andere Grundbewegungen sind ein guter Anfang.
Achten Sie darauf, dass Sie sich mit leichten und lockeren Bewegungen aufwärmen, die die Trainingsbewegungen nachahmen.
Versuchen Sie, während des Trainings jeden Körperteil zu trainieren.
Versuchen Sie es mit mindestens zwei Trainingseinheiten pro Woche.
Es empfiehlt sich, die Bewegungsmuster aufzuteilen.
Wiederholungen können gezählt werden oder ein Timer eingestellt werden, um jede Minute die Übungen zu wechseln. Das nennt man EMOM-Stil oder jede Minute auf die Minute.
Wählen Sie vier bis fünf Übungen aus, die auf verschiedene Bereiche abzielen.
Zum Beispiel, Sit-Ups können für die Rumpfmuskulatur, Ausfallschritte für die Gesäßmuskulatur und Oberschenkel, Planks für die Schultern und die Rumpfmuskulatur und Hampelmänner oder Seilspringen für Herz-Kreislauf-Übungen ausgeführt werden.
Das Calisthenic-Widerstandstraining ist leicht modifizierbar und kann an die individuellen Bedürfnisse angepasst werden.
Kernfestigkeit
Bibliographie
Thomas, E., Bianco, A., Mancuso, EP, Patti, A., Tabacchi, G., Paoli, A., … & Palma, A. (2017). Die Auswirkungen eines Calisthenics-Trainings auf Haltung, Kraft und Körperzusammensetzung. Isokinetik und Bewegungswissenschaft, 25(3), 215-222.
Bellissimo, GF, Ducharme, J., Mang, Z., Millender, D., Smith, J., Stork, MJ, Little, JP, Deyhle, MR, Gibson, AL, de Castro Magalhaes, F. & Amorim, F. (2022). Die akuten physiologischen und wahrnehmungsbezogenen Reaktionen zwischen Körpergewicht und hochintensivem Intervalltraining auf dem Laufband. Frontiers in Physiology, 13, 824154. doi.org/10.3389/fphys.2022.824154
Osuka, Y., Kojima, N., Sasai, H., Ohara, Y., Watanabe, Y., Hirano, H. & Kim, H. (2020). Übungsarten und das Risiko einer kognitiven Beeinträchtigung bei älteren Frauen: Eine prospektive Studie. Journal of Alzheimer’s Disease: JAD, 77(4), 1733–1742. doi.org/10.3233/JAD-200867
Taspinar, O., Aydın, T., Celebi, A., Keskin, Y., Yavuz, S., Guneser, M., Camli, A., Tosun, M., Canbaz, N. & Gok, M. (2015). Psychologische Auswirkungen von Calisthenics-Übungen auf neuroinflammatorische und rheumatische Erkrankungen. Zeitschrift für Rheumatologie, 74(8), 722–727. doi.org/10.1007/s00393-015-1570-9
Lavie, CJ, Lee, DC, Sui, X., Arena, R., O'Keefe, JH, Church, TS, Milani, RV, & Blair, SN (2015). Auswirkungen des Laufens auf chronische Krankheiten sowie Herz-Kreislauf- und Gesamtmortalität. Mayo Clinic Proceedings, 90(11), 1541–1552. doi.org/10.1016/j.mayocp.2015.08.001
Bewegungsumfang – ROM misst die Bewegung um ein Gelenk oder einen Körperteil. Beim Dehnen oder Bewegen bestimmter Körperteile, wie eines Muskels oder Gelenks, gibt der Bewegungsbereich an, wie weit sich dieser bewegen kann. Personen mit einem eingeschränkten Bewegungsbereich können einen bestimmten Körperteil oder ein bestimmtes Gelenk nicht im normalen Bereich bewegen. Die Maße sind für jeden unterschiedlich, aber es gibt Bereiche, die der Einzelne für eine ordnungsgemäße Funktion erreichen sollte. Das Team für Chiropraktik und funktionelle Medizin von Injury Medical kann Probleme/Probleme mit ROM durch einen personalisierten Behandlungsplan angehen, um Symptome zu lindern und Mobilität und Flexibilität wiederherzustellen.
Bewegungsfreiheit verbessern
Über 250 Gelenke im Körper bewegen sich von Streckung zu Beugung und sind für alle Bewegungen des Körpers verantwortlich. Dazu gehören die Knöchel, Hüften, Ellbogen, Knie und Schultern. Verspannungen in den Hüften und Knöcheln können den Bewegungsspielraum beim Heben eines Gegenstands verringern und die Leistungsfähigkeit der Muskeln einschränken. Das Form- und Kraftpotenzial wird eingeschränkt und es kommt zu einem unzureichenden Bewegungsspielraum. Wenn Form und Haltung beeinträchtigt sind, kann es zu Schmerzen und Verletzungen kommen. Es gibt viele Gründe, warum dies passieren kann, darunter:
Angespannte und steife Muskeln.
Der Versuch, diese Muskeln zu nutzen, kann den Zustand verschlimmern und die Bewegungsfreiheit weiter einschränken.
Ein eingeschränkter Bewegungsspielraum im Rücken, Nacken oder in den Schultern kann darauf zurückzuführen sein, dass der Körper nicht in der natürlichen Ausrichtung ist.
Wiederholte Bewegungen, Verletzungen und alltäglicher Verschleiß können die richtige Ausrichtung verändern und die Bewegung einschränken.
Entzündungen und Schwellungen im Bereich der Gelenke.
Schmerzsymptome, die zu Mobilitätsproblemen führen.
Erkrankungen wie Arthritis, Gehirn-, Nerven- und/oder Muskelstörungen.
Eine leichte bis mäßige Verringerung der Reichweite kann durch eine sitzende Lebensweise oder unzureichende körperliche Aktivität verursacht werden.
Alltag
Ein eingeschränkter Bewegungsumfang und eine schlechte Beweglichkeit können den Körper beim Heben von Gegenständen, bei der Ausübung beruflicher Tätigkeiten und bei Haushaltsaufgaben behindern. Eine gesunde körperliche Leistungsfähigkeit entscheidet über unabhängiges Altern und optimale Funktion.
Die Wiederherstellung einer gesunden Bewegungsfreiheit kann die körperliche Leistungsfähigkeit bei der Arbeit, zu Hause und bei sportlichen Aktivitäten verbessern.
Ein verbesserter Bewegungsumfang ermöglicht es den betroffenen Muskeln, länger zu arbeiten, Kraft aufzubauen und Verspannungen zu lösen.
Ein stärkerer Muskel, der in der Lage ist, sich über größere Bereiche effizient zu kontrahieren, verhindert und verringert das Verletzungsrisiko.
Chiropraktische Wiederherstellung
Chiropraktische Behandlung kann den Körper neu ausrichten und die Bewegungsfreiheit auf ein optimales Niveau verbessern.
Therapeutische und perkussive Massage
Eine Massagetherapie löst Verspannungen, hält die Muskeln locker und regt die Durchblutung an.
Dadurch wird der Körper auf chiropraktische Anpassungen und die Dekompression der Wirbelsäule vorbereitet.
Dekompression und Anpassungen
Nicht-chirurgisch mechanisch Dekompression richtet den Körper wieder in einen geschmeidigen Zustand aus.
Durch chiropraktische Anpassungen werden eventuelle Fehlstellungen behoben und Flexibilität und Mobilität wiederhergestellt.
Übungen
Ein Chiropraktiker führt physiotherapeutische Übungen und Dehnübungen durch, um die Gelenke zu mobilisieren.
Gezielte Übungen und Dehnübungen helfen dabei, die Anpassungen beizubehalten und den Körper zu stärken, um einer Verschlechterung des ROM und künftigen Verletzungen vorzubeugen.
Geheimnisse des optimalen Wohlbefindens
Bibliographie
Behm, David G et al. „Akute Auswirkungen von Muskeldehnungen auf die körperliche Leistungsfähigkeit, den Bewegungsumfang und die Verletzungshäufigkeit bei gesunden, aktiven Personen: eine systematische Überprüfung.“ Angewandte Physiologie, Ernährung und Stoffwechsel = Physiologie appliquee, Ernährung und Stoffwechsel vol. 41,1 (2016): 1-11. doi:10.1139/apnm-2015-0235
Calixtre, LB et al. „Manuelle Therapie zur Behandlung von Schmerzen und eingeschränktem Bewegungsumfang bei Patienten mit Anzeichen und Symptomen einer Kiefergelenksstörung: eine systematische Überprüfung randomisierter kontrollierter Studien.“ Journal of Oral Rehabilitation Bd. 42,11 (2015): 847-61. doi:10.1111/joor.12321
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Die Kernmuskeln des Körpers werden für Stabilität, Gleichgewicht, Heben, Drücken, Ziehen und Bewegung verwendet. Die Aktivierung der Kernmuskulatur bedeutet, die Bauchmuskeln anzuspannen und zu straffen, zu denen der Latissimus dorsi / Lats gehört. paraspinale Muskeln, großer Gesäßmuskel/Gesäßmuskel und Trapezius/Fallen. Wenn die Rumpfmuskulatur aktiv ist, hilft sie, die Stabilität der Wirbelsäule aufrechtzuerhalten, die Wirbelsäule und das Becken in Sitz- und Ruhepositionen sowie bei dynamischen Bewegungen zu stützen und Verletzungen vorzubeugen.
Den Kern einbeziehen
Um zu wissen, wie man den Kern einbezieht, muss der Einzelne verstehen, was der Kern ist. Zu den wichtigsten Muskeln für die Aktivierung des Kerns gehören: Diese Muskeln sind jedes Mal beteiligt, wenn der Körper ein- und ausatmet, bei der Körperhaltungskontrolle und beim Benutzen der Toilette, sie starten und stoppen den Prozess.
rectus abdominis
Der Musculus rectus abdominis ist für das Sixpack verantwortlich.
Es ist ein langer, flacher Muskel, der sich vom Schambein bis zur sechsten und siebten Rippe erstreckt.
Der Rectus abdominis ist in erster Linie für die Beugung der Wirbelsäule verantwortlich.
Äußere schräge Bauchmuskeln
Dies sind die Muskeln auf beiden Seiten des geraden Bauchmuskels.
Das Äußere schräge Lassen Sie den Oberkörper sich drehen, seitwärts beugen, die Wirbelsäule beugen und den Bauch zusammendrücken.
Interne schräge Bauchmuskeln
Die inneren schrägen Bauchmuskeln liegen unter den äußeren schrägen Bauchmuskeln.
Sie arbeiten mit den äußeren schrägen Bauchmuskeln in den gleichen Funktionen.
rectus abdominis
Dies ist die tiefste Muskelschicht im Bauch.
Es umschließt den Oberkörper vollständig und erstreckt sich von den Rippen bis zum Becken.
Die transversalen Bauchmuskeln sind nicht für die Wirbelsäulen- oder Hüftbewegung verantwortlich, sondern für die Stabilisierung der Wirbelsäule, die Kompression der Organe und die Stützung der Bauchwand.
latissimus
Allgemein als Latissimus bekannt, verlaufen diese Muskeln auf beiden Seiten der Wirbelsäule von knapp unterhalb der Schulterblätter bis zum Becken.
Der Latissimus hilft, den Rücken zu stabilisieren, besonders beim Strecken der Schultern.
Sie tragen auch zur Körperfähigkeit bei, wenn sie sich von einer Seite zur anderen drehen.
Rückenstrecker
Die Erector Spinae-Muskeln befinden sich auf beiden Seiten der Wirbelsäule und erstrecken sich den Rücken hinunter.
Diese Muskeln sind für das Strecken und Rotieren des Rückens und die Seitwärtsbewegung verantwortlich.
Diese gelten als Haltungsmuskeln und arbeiten fast immer.
Was nicht zu tun?
Einzelpersonen lernen aus Fehlern, was das Lernen erleichtern könnte, wie man den Kern einbezieht, indem man versteht, was man nicht tun sollte. Häufige Beispiele dafür, dass der Kern nicht oder nicht richtig eingesetzt wird.
Der Rücken sackt beim Hinsetzen ein – dem Oberkörper fehlt es an Kraft und Stabilität.
Beim Bücken ragt der Bauch mehr heraus.
Schwanken oder sich beim Gehen weit zur Seite lehnen – Mangelnde Unterkörperkraft führt zu Gleichgewichts- und Stabilitätsproblemen.
Der Unterbauch und der Rücken weisen Beschwerden und Schmerzsymptome auf.
Ausbildung
Das Einbeziehen des Kerns verringert die Wahrscheinlichkeit einer Verletzung zu Hause, bei der Arbeit oder beim Sport und kann bei chronischen Rückenschmerzen helfen. Es schafft eine stabile Muskulatur um die Wirbelsäule herum, die verhindert, dass sich die Wirbel zu stark beugen, überdehnen und zu weit zur Seite biegen. Die Aktivierung der Rumpfmuskulatur kann verschiedene Dinge bedeuten, je nachdem, was erreicht werden soll.
Zum Beispiel, wenn Sie sich beugen, sind die benötigten Muskeln und die Reihenfolge, in der sie sich zusammenziehen, anders als beim Versuch, das Gleichgewicht zu halten, während Sie auf einem Bein stehen.
Die beteiligten Muskeln unterscheiden sich in ihrer Bewegung, je nachdem, ob eine Person:
Versuchen, die Wirbelsäule zu bewegen oder zu stabilisieren.
Gewicht schieben oder ziehen.
Stehend, sitzend oder liegend.
Für einen starken und funktionalen Kern ist es das Ziel, den Kern in jeder Situation einsetzen zu können. Den Kern zu aktivieren kann eine Herausforderung sein, aber mit Training und Übung wird der Körper stärker. Üben Sie, den Kern während der täglichen Aktivitäten zu engagieren, die Folgendes beinhalten.
Stützen Sie den Kern im Stehen, Sitzen an einer Arbeitsstation oder einem Schreibtisch und Gehen.
Alltägliche Aktivitäten, wie z. B. nach etwas aus einem hohen Regal greifen, Lebensmittel einkaufen und die Treppe nehmen.
Die Injury Medical Chiropractic and Functional Medicine Clinic kann ein personalisiertes Programm erstellen, um Probleme mit dem Bewegungsapparat, Kerntraining, gezielte Übungen, Dehnungen, Ernährung, Massage und Anpassungen anzugehen, um den Körper zu optimaler Gesundheit zu bringen und die Gesundheit zu erhalten.
Die nicht-chirurgische Lösung
Bibliographie
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Mountain- und Trailbiken macht Spaß. Mountainbiken erfordert Gesamtkörper-/Kernkraft, explosive Kraft, Gleichgewicht, Ausdauer und Beweglichkeit, um das Fahrrad zu manövrieren, Geschwindigkeit aufzubauen und die rauen Unebenheiten und das Gelände zu absorbieren. Aber es bedeutet auch, dass bestimmte Muskeln überbeansprucht werden, was zu einer Überkompensation im Körper führt, die zu muskuloskelettalen Problemen und Beschwerden führen kann. Kraft, Herz-Kreislauf und Cross-Fit können beim Mountainbike-Training für verbesserte Leistung, sichereres und selbstbewussteres Fahren und Verletzungsprävention von Vorteil sein.
Mountainbike-Training
Einige der Vorteile des Trainings sind:
Erhöhung der Knochendichte.
Verbesserung der Gelenkgesundheit.
Ausgleich von Ungleichgewichten und ungesunder Körperhaltung.
Gewichtsverlust.
Vorbeugung von altersbedingtem Muskelabbau.
Die Aufrechterhaltung der auf dem Fahrrad zentrierten Körperhaltung erfordert Kernkraft, um die Bewegungen auszuführen, wenn der Körper rückwärts und vorwärts, von einer Seite zur anderen bewegt und nach oben und unten gedrückt wird, wenn verschiedene Hindernisse auftauchen. Das Ziel der Übungen ist es, verschiedene Körperteile gleichzeitig und diagonal zu bearbeiten, wie die Bewegungen auf dem Fahrrad.
Allgemeiner Überblick über das Mountainbike-Training
Stärke aufbauen – Zielen Sie auf die Quads, Kniesehnen und Bauchmuskeln, um Tretbewegungen anzutreiben.
Erhöhen Sie die Ausdauer – Vermeiden Sie frühzeitige Ermüdung aufgrund geschwächter Beine und aerober Leistung.
Mountainbike-Fähigkeiten verbessern – Fahren Sie schneller und effizienter, indem Sie das Handling und die technischen Fähigkeiten des Fahrrads verbessern.
Beispiel Trainingswoche
Das Terrain bestimmt die Intensität, aber beim Mountainbike-Training gelten die gleichen Grundprinzipien wie bei anderen Ausdauersportarten. Hier ist ein Trainingsbeispiel für einen Anfänger, das an die Bedürfnisse des Fahrers angepasst werden kann:
Montag
Dehnung und Entspannungstraining der Muskulatur beugen Steifheit oder Verkrampfungen während der Fahrt vor.
Konzentrieren Sie sich auf Trettechniken und/oder Kurvenübungen.
Donnerstag
Mittellanger Ausritt auf flachen bis sanften Hügeln.
Bleiben Sie im Gesprächstempo und genießen Sie die Trails.
Freitag
Erholungstag.
Stretching, Massage und Schaumrollen.
Samstag
Langer Ausritt.
Gehen Sie in einem Konversationstempo und haben Sie Spaß.
Lassen Sie die Technik nicht versagen, wenn der Körper müde wird.
Sonntag
Mittellanger Ausritt.
Gehen Sie in einem Gesprächstempo.
Grundfertigkeiten
Das Üben technischer Fähigkeiten bereitet vor angehende Mountainbiker Für den Erfolg. Hier sind ein paar grundlegende Fähigkeiten, um loszulegen:
Abbiegelicht
Biken Singletrail bedeutet, enge Kurven zu fahren.
Abbiegelicht ist eine entscheidende Fähigkeit, die niemals aufhören sollte, geübt und verbessert zu werden.
Kurvenbohrer
Wählen Sie eine Ecke auf einem lokalen Pfad und fahren Sie hindurch, bis Sie sie beherrschen.
Konzentrieren Sie sich darauf, reibungslos durch die Kurve zu fahren, und die Geschwindigkeit wird erzeugt.
Wenn sich in den Kurven Vertrauen aufbaut, machen Sie dasselbe auf der gegenüberliegenden Seite.
Gerade heraus
Fahren Sie zur äußersten Außenkante, wenn Sie sich der Kurve nähern.
Leiten Sie die Kurve kurz vor dem schärfsten Punkt der Kurve ein.
Halten Sie sich beim Herausfahren an den äußersten Punkt der Kurve.
Vor der Kurve bremsen
Das Bremsen in der Kurve kann dazu führen, dass die Reifen unkontrolliert rutschen und einen Ausrutschunfall verursachen.
Schauen Sie durch die Kurve, während das Fahrrad folgt, wo die Augen hinsehen.
Starren Sie nicht auf das Vorderrad, da dies zu einem Sturz oder Überschlag führen könnte.
Schließlich können Fahrer mit dieser Technik umgehen, aber sie ist zu fortgeschritten für Anfänger.
Sanfte Fahrt
Anfänger können erstaunt sein, wie viel Geländefahrräder über und durch fahren können. Moderne Mountainbike-Federungs- und Reifensysteme können damit umgehen. Die Verwendung der richtigen Technik ist jedoch unerlässlich, um durch oder um die Hindernisse herumzukommen und Zusammenstöße zu vermeiden.
Achten Sie auf die Umgebung.
Halten Sie den Körper locker, wenn Sie sich Hindernissen nähern.
Entscheiden Sie, wie Sie das Hindernis überwinden – fahren Sie darüber, lassen Sie die Räder platzen/heben Sie sie an, springen Sie oder fahren Sie herum.
Vertrauen bewahren.
Halten Sie beim Überfahren des Hindernisses ein gleichmäßiges Gleichgewicht auf den Pedalen und halten Sie das Gesäß leicht vom Sattel abgehoben.
Halten Sie Arme und Beine locker und lassen Sie den Körper den Stoß des Hindernisses absorbieren.
Vertrauen Sie der Federung und den Reifen.
Stellen Sie sicher, dass genug Geschwindigkeit erzeugt wird, um darüber zu fahren, und dass es das Fahrrad nicht anhält und einen Sturz verursacht.
Einige holprige Trail-Bereiche können zusätzliche Kraft erfordern, um das Fahrrad stabil zu halten.
Bremsung
Es ist nicht nötig, die Bremsgriffe mit extremer Kraft zu drücken.
Extremes Bremsen, insbesondere vorne, führt wahrscheinlich zu einem Überschlag oder Sturz.
Die Bremsen werden mit minimaler Kraft zum Stoppen gebracht.
Anfängern wird empfohlen, beim Bremsen eine leichte Berührung zu lernen.
Die Verbesserung folgt mit jeder Fahrsitzung.
Foundation
Bibliographie
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Ranchordas, Mayur K. „Ernährung für Abenteuerrennen.“ Sportmedizin (Auckland, NZ) vol. 42,11 (2012): 915-27. doi:10.1007/BF03262303
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