Wirbelsäulenspezialisten-Team: Beweglichkeit und Schnelligkeit sind für Sportler und Personen, die sich aktiv körperlich betätigen und Sport treiben, unerlässlich. Diese Personen sind oft auf diese Fähigkeiten angewiesen, um ihre Gesamtleistung zu steigern. Sowohl geistige als auch körperliche Fähigkeiten sind oft ein Schlüsselelement für die schnelle und elegante Bewältigung von Herausforderungen im Zusammenhang mit der jeweiligen Sportart. Der Schlüssel zur Verbesserung der Agilität liegt darin, den Geschwindigkeitsverlust bei der Verlagerung des Körperschwerpunkts zu minimieren.
Schnellwechselübungen, bei denen die Richtung vorwärts, rückwärts, vertikal und seitlich geändert wird, helfen dabei, den Einzelnen zu verbessern, indem sie Ihren Körper trainieren, diese Änderungen schneller durchzuführen. Dr. Alex Jimenez beschreibt in seiner Artikelsammlung verschiedene Dehnübungen und Übungen zur Verbesserung der Beweglichkeit und Geschwindigkeit, wobei der Schwerpunkt hauptsächlich auf den Vorteilen der Fitness und gelegentlichen Verletzungen oder Beschwerden aufgrund von Überanstrengung liegt.
Kann zusätzliches Fartlek-Training die Geschwindigkeit und Ausdauer von Läufern und Laufbegeisterten verbessern?
Lauftraining für Fartlek
Fartlek-Training, was auf Schwedisch Geschwindigkeitsspiel bedeutet, ist eine Form des Lauftrainings, bei dem zwischen schnellen Laufphasen und langsamerem Erholungsjoggen gewechselt wird.
Es handelt sich um eine Form des Intervall- oder Geschwindigkeitstrainings.
Dabei variiert man während des Laufs das Tempo und wechselt zwischen schnellen Läufen und langsamen Joggingeinheiten.
Die Trainingseinheiten sind unstrukturiert und ermöglichen es den Läufern, die Dauer und Intensität der schnellen und langsamen Abschnitte zu bestimmen.
Im Gegensatz zum formellen Intervalltraining bietet diese Flexibilität eine neue Möglichkeit, Geschwindigkeit, Ausdauer, mentale Vorbereitung und Kondition zu verbessern.
Vorteile der Schulung
Traditionelles Intervalltraining verwendet bestimmte, zeitlich festgelegte oder gemessene Abschnitte. Fartleks sind unstrukturierter, mit Belastungs- und Ruheintervallen, die sich nach dem Körpergefühl richten. Beim Fartlek-Training können Läufer beim Laufen mit Tempo und Ausdauer experimentieren, was ihnen hilft, sich auf ihren Körper einzustellen und seine Leistung anzupassen. Viele Läufer genießen dieses Training, weil es Tempotraining beinhaltet und flexibler und weniger anstrengend ist.
Für Zeitintervalle ist keine Stoppuhr erforderlich.
Das Training muss nicht auf einer Laufbahn stattfinden und kann auf jedem Gelände wie Straßen, Wegen oder Hügeln durchgeführt werden.
Das Training beansprucht die Körpersysteme, führt zu höheren Geschwindigkeiten und verbessert die anaerobe Schwelle. (Bacon, AP et al., 2013)
Verbessert die anaerobe Schwelle und erhöht die Fähigkeit des Körpers, länger bei höherer Intensität zu trainieren. (Mazurek K. et al., 2016)
Dies ist auf einen erhöhten VO2max-Wert zurückzuführen, der angibt, wie viel Sauerstoff der Körper aufnehmen und verwenden kann.
Ein besserer VO2Max führt im Allgemeinen zu einer verbesserten Leistung. (Scribbans TD et al., 2016)
Nachteile
Beim Training besteht ein höheres Verletzungs- und Überlastungsrisiko.
Anfänger sind anfälliger für Schienbeinkantensyndrom.
Das Training ist anspruchsvoll und sollte daher nicht täglich durchgeführt werden.
Work out
Das Methode besteht darin, kurze Phasen mit etwas höherem Tempo in regelmäßige Läufe einzufügen (Kumar P. 2015). Halten Sie für eine kurze Distanz oder ein Zeitintervall, z. B. 200 Meter oder 30 Sekunden, ein schnelleres Tempo ein. Die Intervalle können während des Trainings variieren, und Orientierungspunkte wie Straßenlaternen oder Telefonmasten können als Markierungen für Abschnitte dienen, anstatt Meilen oder Meter zu messen. Nach einem schnellen Abschnitt verlangsamen Sie die Lauffrequenz auf unterdurchschnittlich, bis sich der Körper vollständig erholt hat und die Atmung wieder normal ist. Kehren Sie zum normalen Lauf zurück und bauen Sie später im Lauf etwas schnellere Intervalle ein.
Fartleks sollten kurz sein, da sie intensiv sind.
Der eigentliche Teil des Laufs mit höherem Tempo sollte bis zu 30 Sekunden dauern.
Mit zunehmender Kondition erhöhen Sie die Dauer des schnelleren Abschnitts allmählich auf bis zu 60 Sekunden.
Trainingsbeispiel
Ein Beispiel für ein 40- bis 45-minütiges Fartlek-Training, das für Anfänger geeignet ist.
10-minütiges Aufwärmen in leichtem Tempo
1 Minute an (schnelles Tempo)
2 Minuten Pause (einfach)
2 Minuten auf
1 Minute Pause
Wiederholen Sie den Satz 3 bis 4 Mal
10-minütiges Cooldown in leichtem Tempo
Anfänger sollten das Fartlek-Training langsam in ihr Training integrieren. Es ist intensiver und kann das Risiko von Verletzungen und Zerrungen, wie zum Beispiel Schienbeinkantensyndrom, erhöhen. Holen Sie sich Hilfe von einem Lauftrainer oder -trainer, wenn Sie unsicher sind, wie Sie das Training in Ihren Alltag integrieren sollen.
Training auf dem Laufband
Geschwindigkeitsspiele können auf einem Laufband durchgeführt werden. Die Idee ist, Wege zu finden, um Intervalle mit Geschwindigkeitsvariationen zu schaffen und zu helfen, Tretmühle Langeweile. Einige Beispiele:
Nutzen Sie beim Fernsehen die Werbespots, um in Geschwindigkeitsintervalle zu kommen.
Machen Sie im Fitnessstudio ein Spiel aus den Sprints und/oder
Beschleunigen Sie bei bestimmten Teilen der Songs, bei denen Sie spüren, wie die Energie Sie schneller voranbringt.
Eine Vorsichtsmaßnahme besteht darin, den Umgang mit dem Laufband Mit den Tasten können Sie das Tempo erhöhen und verringern. Dies kann Sie verlangsamen und Ihre Form beeinträchtigen. Wählen Sie daher für jede Phase eine längere Dauer, um den Kontakt mit dem Bedienfeld zu reduzieren.
Klinik für Chiropraktik und funktionelle Medizin bei Verletzungen
Fartlek-Training ist eine hervorragende Möglichkeit, das Laufen abwechslungsreicher, unterhaltsamer und interessanter zu gestalten. Dieses Tempotraining kann die Leistung steigern, die Herz-Kreislauf-Leistung erhöhen und es ermöglichen, länger mit höherer Intensität zu laufen. Die Injury Medical Chiropractic and Functional Medicine Clinic arbeitet mit Hausärzten und Spezialisten zusammen, um optimale Gesundheits- und Wellnesslösungen zu entwickeln. Wir konzentrieren uns darauf, was für Sie am besten geeignet ist, um Schmerzen zu lindern, die Funktionsfähigkeit wiederherzustellen und Verletzungen vorzubeugen. Gerne arbeiten wir auch mit anderen medizinischen Fachkräften zusammen, um einen Behandlungsplan zur Lösung von Muskel-Skelett-Problemen zu erstellen.
Einen stärkeren Körper aufbauen
Literaturhinweise
Bacon, AP, Carter, RE, Ogle, EA, & Joyner, MJ (2013). VO2max-Trainingsfähigkeit und hochintensives Intervalltraining beim Menschen: eine Metaanalyse. PloS one, 8(9), e73182. doi.org/10.1371/journal.pone.0073182
Mazurek, K., Zmijewski, P., Krawczyk, K., Czajkowska, A., Kęska, A., Kapuściński, P. & Mazurek, T. (2016). Hochintensives Intervalltraining und moderates kontinuierliches Zyklustraining in einem Sportprogramm verbessern die gesundheitsbezogene Fitness junger Frauen. Biology of Sport, 33(2), 139–144. doi.org/10.5604/20831862.1198626
Scribbans, TD, Vecsey, S., Hankinson, PB, Foster, WS, & Gurd, BJ (2016). Der Einfluss der Trainingsintensität auf die VO2max bei jungen, gesunden Erwachsenen: Eine Meta-Regression und Meta-Analyse. International Journal of Exercise Science, 9(2), 230–247. doi.org/10.70252/HHBR9374
Kann Hula-Hoop eine Option für Einzelpersonen und Sportler sein, die ein effektives, leichtes und unterhaltsames Training benötigen?
Hula-Hoop-Training
Ein Hula-Hoop-Training ist eine gelenkschonende Übung, bei der ein Hula-Hoop-Reifen um den Körper kreist. Es kann helfen, Gleichgewicht, Rumpfkraft und aerobe Fitness zu verbessern. Hula-Hooping ist eine großartige aerobe Übung, die den Puls erhöht und den ganzen Körper beansprucht. Die Übungen können mit einem gewichteten oder unbeschwerten Hula-Hoop-Reifen durchgeführt werden. Ein Standard-Hula-Hoop-Reifen erhöht den Puls nach etwa drei Minuten. Ein gewichteter Hula-Hoop-Reifen kann wichtige Rumpf- und Unterkörpermuskeln gezielt trainieren und aufbauen, darunter die Oberschenkelmuskulatur, Waden, Quadrizeps und Gesäßmuskeln. Das Heben des gewichteten Hula-Hoop-Reifens trainiert auch die Oberkörpermuskulatur und sorgt für ein Ganzkörpertraining.
Gewichteter Hula Hoop
Ein Hula-Hoop-Reifen mit Gewichten kann mehrere gesundheitliche Vorteile bieten.
Verbrennt Kalorien
Laut einer Forschungsstudie können beim Hula-Hoop-Training während eines 200-minütigen Trainings durchschnittlich 30 Kalorien verbrannt werden. Die Forscher fanden heraus, dass der Kalorienverbrauch beim Hula-Hoop-Training mit Fitnesskursen im Bootcamp-Stil, Kickboxen und Step-Aerobic vergleichbar ist. Die durchschnittliche Herzfrequenz der Studienteilnehmer betrug 151 Schläge pro Minute, was 84 % der altersbedingten maximalen Herzfrequenz entspricht. Dies kann zu einer verbesserten Herz-Kreislauf-Gesundheit und Muskelkonditionierung führen. (Amerikanischer Rat für Bewegung, 2011)
Hilft beim Aufbau von Muskelmasse
Eine Studie ergab, dass Hula-Hoop die Rumpfmuskelmasse erhöht und den Taillenumfang stärker verringert als Gehen allein. Die Teilnehmer machten täglich durchschnittlich 12.8 Minuten Hula-Hoop und gingen täglich fast 10,000 Schritte. Die Ergebnisse zeigten, dass Hula-Hoop mehr Vorteile für den Rumpf bringt. Der Körperfettanteil im Rumpfbereich nahm beim Hula-Hoop im Vergleich zum Gehen deutlich ab. (Lahelma M. et al., 2019)
Senkt das LDL-Cholesterin
In derselben Studie stellten die Forscher fest, dass Hula-Hoop-Reifen den LDL-Cholesterinspiegel stärker senken kann als Gehen. Die Ergebnisse zeigten einen LDL-senkenden Effekt, der dem von Krafttraining auf den Cholesterinspiegel ähnelt. 13 Minuten Hula-Hoop-Reifen täglich könnten jedem mit erhöhtem Cholesterinspiegel helfen.Lahelma M. et al., 2019)
Lustiges Training
Hula-Hoop mit Gewichten kann Personen helfen, aus dem Trainingsalltag herauszukommen, wenn sie von einer Routine gelangweilt sind. Es wird entweder als Aufwärmübung oder als vollständiges Training empfohlen.
Ermöglicht Multitasking
Wenn Sie nur wenig Zeit zum Trainieren haben, können Sie mit einem Hula-Hoop-Reifen mehrere Dinge gleichzeitig tun, ihn problemlos in Ihr Übungsprogramm integrieren und sich beim Telefonieren, in Pausen oder beim Fernsehen bewegen.
Das bringt das Programm
Kernfestigkeit: Die Übung erfordert Kernfestigkeit um den Reifen am Drehen zu halten.
Balance: Hilft, das Gleichgewicht zu verbessern.
Aerobe Fitness: Hooping kann als primäres Cardio-Training verwendet werden.
Gewichtsverlust: Hooping kann beim Kalorienverbrennen helfen und zur Gewichtsabnahme beitragen.
Hula-Hoop-Training
Stehen Sie mit gerader Wirbelsäule und schulterbreit auseinander stehenden Füßen.
Ziehen Sie Ihren Bauch ein, um Ihre Körpermitte anzuspannen.
Legen Sie den Reifen um Ihre Taille, knapp über Ihren Hüften.
Halten Sie den Reifen mit beiden Händen und werfen Sie ihn zur Seite.
Halten Sie Ihren Rücken gerade und bewegen Sie sich so schnell wie möglich vor und zurück.
Bewegen Sie Ihre Hüften und Füße in einer schaukelnden Bewegung.
Strecken Sie Ihre Arme seitlich oder über Ihrem Kopf aus.
Achten Sie auf Ihre Haltung. Das hilft Ihnen dabei, besser zu reifen.
Training mit Gewichten
Ein Hula-Hoop-Training mit vollem Gewicht. Beginnen Sie mit einem Aufwärmtraining von 5 Minuten mit leichtem Joggen oder Laufen auf der Stelle. Führen Sie dann drei Durchgänge der folgenden Übungen durch:
1. Minute
50 Sekunden Hula-Hoop-Halo mit dem rechten Arm – den Reifen um den Arm schwingen
10 Sekunden Pause
2. Minute
50 Sekunden Hula-Hoop-Heiligenschein mit dem linken Arm
10 Sekunden Pause
3. Minute
50 Sekunden um die Taille, Hula Hoop
10 Sekunden Pause
4. Minute
50 Sekunden Hula-Hoop-Kniebeugen, wobei der Reifen um die Beine gelegt und nicht fallengelassen wird
10 Sekunden Pause
5. Minute
50 Sekunden Hula-Hoop-Sit-ups, wobei der Reifen um die Beine gelegt und nicht fallen gelassen werden darf
10 Sekunden Pause
6. Minute
0 Sekunden Hula-Springen von vorne nach hinten, wobei der Reifen um die Beine gelegt bleibt und nicht fallen gelassen wird
10 Sekunden Pause
Wie lange Sie täglich Hula-Hoop machen, ist eine Frage der persönlichen Vorliebe. Um kardiovaskuläre Vorteile zu erzielen, wird Erwachsenen empfohlen, mindestens 150 Minuten pro Woche aerobe Aktivitäten mittlerer Intensität durchzuführen. Es ist vorzuziehen, die Übungen über die Woche zu verteilen. (American Heart Association, 2024)
Klinik für Verletzungsmedizinische Chiropraktik und Funktionelle Medizin
Die Injury Medical Chiropractic and Functional Medicine Clinic arbeitet mit medizinischen Grundversorgern und Spezialisten zusammen, um optimale Gesundheits- und Wellnesslösungen zu entwickeln. Bei Schmerzen des Bewegungsapparats können Spezialisten wie Chiropraktiker, Akupunkteure und Massagetherapeuten helfen, die Schmerzen durch Wirbelsäulenkorrekturen zu lindern, die dem Körper helfen, sich neu auszurichten. Die Klinik kann auch mit anderen medizinischen Fachkräften zusammenarbeiten, um einen Behandlungsplan zur Lösung von Problemen des Bewegungsapparats zu erstellen.
Lahelma, M., Sädevirta, S., Lallukka-Brück, S., Sevastianova, K., Mustelin, L., Gylling, H., Rockette-Wagner, B., Kriska, AM, & Yki-Järvinen, H. (2019). Auswirkungen von Hula-Hoop mit Gewichten im Vergleich zum Gehen auf Bauchfett, Rumpfmuskulatur und Stoffwechselparameter bei übergewichtigen Personen: Eine randomisierte kontrollierte Studie. Fakten zur Fettleibigkeit, 12(4), 385–396. doi.org/10.1159/000500572
Könnten Stabilitätslaufschuhe bei Läufern, Sportlern und körperlich aktiven Personen, die zu Fußpronationsproblemen neigen, dabei helfen, die Pronation des Fußes zu korrigieren?
Stabilitäts-Laufschuhe
Stabilität bedeutet, dass Füße und Knöchel fest und stabil im Gleichgewicht sind. Personen mit Plattfüßen oder Füßen, die zur Pronation oder Einwärtsdrehung neigen, können ihre Stabilität beim Laufen ernsthaft beeinträchtigen, was möglicherweise ihr Verletzungsrisiko erhöht und das Laufen unangenehm macht. Stabilitätslaufschuhe können helfen, da sie die Füße und Knöchel stabilisieren, die nach innen rollen. Sie kombinieren die richtige Ausrichtung, Fußgewölbeunterstützung und Dämpfung, und dieses Spezialschuhwerk hilft, Füße und Knöchel stabil zu halten und kann dabei helfen, einen geraden Gang beizubehalten.
Pronation
Pronation tritt auf, wenn der Fuß und/oder der Knöchel beim Laufen oder Gehen nach innen rollen. Dies ist ein häufiges Problem, das normalerweise dadurch verursacht wird, dass man sich mit einem großen Zeh und einem zweiten Zeh vom Boden abstößt. Bei Pronation oder Überpronation können die Fußgewölbe übermäßig belastet werden, was zu Schmerzen im Knöchel oder Schienbein führt. Schließlich kann Überpronation sogar dazu führen, dass die Füße flach werden. Viele Läufer stellen fest, dass die Instabilität eines nach innen rollenden Fußes sie anfälliger für Muskelzerrungen oder Stürze macht. Eine Studie ergab jedoch, dass Fußpronation bei Laufanfängern, die keine Spezialschuhe tragen, nicht mit einem erhöhten Verletzungsrisiko verbunden war. (Nielsen RO et al., 2014) Eine andere Studie ergab jedoch, dass die Pronation des Fußes nach Langstreckenläufen zur Gelenkbelastung bzw. zu einer erhöhten Belastung der Gelenke der unteren Extremitäten beiträgt. (Mei Q. et al., 2019) Diese zusätzliche Belastung könnte ein Faktor für die Entwicklung von Arthrose sein.
Supination
Im Gegensatz zur Pronation haben einige Läufer das gegenteilige Problem der Supination. Supination tritt auf, wenn der Knöchel oder Fuß von der Mitte nach außen rollt, was Schmerzen oder Verletzungen verursachen kann, da es die Wahrscheinlichkeit von Knöchelumknicken oder Verstauchungen erhöht.
Eigenschaften
Stabilitätslaufschuhe mit den richtigen Eigenschaften können helfen, Füße und Knöchel zu stabilisieren und so sicherer und effizienter zu laufen. Dies kann einen großen Unterschied darin machen, wie sich die Person nach dem Laufen fühlt. Beispielsweise sollten Personen mit schwachen Knöcheln nach Knöchelstützschuhen mit Bewegungskontrolle, Fußgewölbeunterstützung und griffiger Traktion suchen. Stabilisierungsschuhe bieten die folgenden strukturellen Stützen.
Arch Support
Durch eine feste, hohe Fußgewölbeunterstützung ist die Gefahr eines Einwärtsdrehens des Fußes geringer.
Dämpfung der Mittelsohle
Wie eine Fußgewölbeunterstützung sorgt auch eine Polsterung des gesamten Mittelteils des Fußes für Stabilität.
Bei Laufschuhen für Plattfüße hilft beispielsweise eine zusätzliche stützende Polsterung im Mittelfußbereich, ein weiteres Absacken des Fußgewölbes zu verhindern.
Stabilitätslaufschuhe werden möglicherweise mit Stangen, Schienen oder medialen Pfosten beworben, die dabei helfen sollen, das Gleichgewicht zu halten und die Pronation zu verringern.
Fersenschalen und Fersenkappen
Eine tiefe Fersenschale sitzt unter der Ferse und sorgt für die richtige Ausrichtung des Fußes und Knöchel.
Fersenkappen sind Einsätze aus Hartplastik, die die Rückseite eines Laufschuhs verstärken, den Gesamthalt verbessern und den Fuß an Ort und Stelle halten.
Breitere Basis
Eine breitere Plattform unter dem Fuß ist ein weiterer Schlüssel zur Verhinderung des Einwärtsrollens bei Überpronation.
Dies ist ein übliches Merkmal von Wanderschuhen für Senioren, das bei Gleichgewichtsproblemen Stabilität bietet.
Wählen Sie die richtigen Schuhe
Die Auswahl des besten Schuhs bei Pronationsproblemen muss nicht kompliziert sein. In vielen Sportgeschäften beginnen die Kunden mit einer Bewertung von Gangart, Fußform und Laufstil. Überpronierer sollten nach einem Schuh suchen, der mindestens einige der aufgeführten Merkmale aufweist, wie z. B. Fußgewölbeunterstützung, Polsterung, Fersenkappen, Hinterkappen oder eine breite Sohle. Suchen Sie bei schmalen oder breiten Füßen nach Schuhen, die speziell für diese Probleme hergestellt wurden. Bei jedem Laufschuh steht der Komfort an erster Stelle. Die Füße sollten einen festen Halt haben, ohne zu drücken, und die Zehenpartie des Schuhs sollte viel Spielraum bieten und sich problemlos schnüren lassen.
Das bringt das Programm
Stabilitätslaufschuhe können auch die Leistung verbessern. Ein gut gepolsterter, gut sitzender Stabilitätsschuh kann den Laufkomfort erhöhen und das Training angenehmer machen. Wer ohne Schmerzen läuft, läuft eher langfristig weiter. Ein Stabilitätsschuh, der Überpronation verhindert, kann die Form verbessern und schnelleres und effizienteres Laufen ermöglichen. Eine Studie im Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy untersuchte das Potenzial von Motion-Control-Schuhen, die in Bezug auf Laufverletzungen etwas stabilisierender sind als Stabilitätsschuhe. Die Autoren kamen zu dem Schluss, dass diese Schuhe das Risiko von Verletzungen im Zusammenhang mit Überpronation verringern können. (Willems TM et al., 2021) In einer anderen Studie wurden Stabilitätsschuhe mit Neutral- und Bewegungskontrolle-Schuhen bei Läuferinnen mit unterschiedlich starker Fußpronation verglichen. Diejenigen, die in Stabilitätsschuhen liefen, verpassten die wenigsten Trainingstage, ein Hinweis darauf, dass sie weniger Verletzungen erlitten, aber diejenigen, die Stabilitätsschuhe trugen, berichteten von mehr Schmerzen beim Laufen als diejenigen, die Neutralschuhe trugen. (Ryan MB et al., 2011)
Fazit
Stabile Laufschuhe könnten die Lösung für Schmerzen und Verletzungen beim Joggen sein. Das können Sie nur herausfinden, indem Sie sie selbst ausprobieren. Achten Sie auf Schuhe mit stabiler Fußgewölbeunterstützung, viel Polsterung in der Zwischensohle, Fersenunterstützung und breiter Sohle. Bei Injury Medical Chiropractic and Functional Medicine Clinic konzentrieren wir uns darauf, was für Sie funktioniert, und bemühen uns, Fitness zu schaffen und den Körper durch Forschungsmethoden und umfassende Wellnessprogramme zu verbessern. Diese Programme nutzen die Fähigkeit des Körpers, Verbesserungsziele zu erreichen, und Sportler können sich durch richtige Fitness und Ernährung zu Höchstleistungen konditionieren. Unsere Anbieter verwenden einen integrierten Ansatz, um personalisierte Programme zu erstellen, die Prinzipien der funktionellen Medizin, Akupunktur, Elektroakupunktur und Sportmedizin umfassen.
Richtige Fußpronation
Literaturhinweise
Nielsen, RO, Buist, I., Parner, ET, Nohr, EA, Sørensen, H., Lind, M., & Rasmussen, S. (2014). Fußpronation ist bei Laufanfängern, die einen neutralen Schuh tragen, nicht mit einem erhöhten Verletzungsrisiko verbunden: eine einjährige prospektive Kohortenstudie. British Journal of Sports Medicine, 1(48), 6–440. doi.org/10.1136/bjsports-2013-092202
Mei, Q., Gu, Y., Xiang, L., Baker, JS, & Fernandez, J. (2019). Fußpronation trägt zu veränderter Belastung der unteren Extremitäten nach Langstreckenlauf bei. Frontiers in Physiology, 10, 573. doi.org/10.3389/fphys.2019.00573
Willems, TM, Ley, C., Goetghebeur, E., Theisen, D., & Malisoux, L. (2021). Motion-Control-Schuhe reduzieren das Risiko pronationsbedingter Pathologien bei Freizeitläufern: Eine Sekundäranalyse einer randomisierten Kontrollstudie. The Journal of orthopaedic and sports physical therapy, 51(3), 135–143. doi.org/10.2519/jospt.2021.9710
Ryan, MB, Valiant, GA, McDonald, K., & Taunton, JE (2011). Die Wirkung von drei verschiedenen Schuhstabilitätsstufen auf Schmerzergebnisse bei Läuferinnen: eine randomisierte Kontrollstudie. British Journal of Sports Medicine, 45(9), 715–721. doi.org/10.1136/bjsm.2009.069849
Könnte für Personen, die keine Zeit für ein komplettes Training haben, die Einbeziehung von Sprintübungen eine Möglichkeit sein, ihre Herz-Kreislauf- und allgemeine Gesundheit zu verbessern?
Sprint-Training
Die meisten denken beim Wort Sprinten an Laufen. Sprinten kann jedoch bei jeder aeroben Aktivität durchgeführt werden, sei es Schwimmen, Radfahren, Inlineskaten oder Training auf einem Crosstrainer. Beim Sprinttraining werden die Intensitätsstufen der Aktivität variiert. Es ist auch als Sprint-Intervalltraining oder Geschwindigkeitsübung bekannt. Es zielt auf die kardiovaskuläre Ausdauer ab und ist für alle Fitnessniveaus geeignet, vom Anfänger bis zum Fortgeschrittenen. Diese Art des Trainings ist anspruchsvoll und erfordert hohe Motivation, kann jedoch zu erheblichen Verbesserungen führen und dabei helfen, Fitnessziele schneller zu erreichen.
Sprinttraining spart Zeit. Viele Trainingsrichtlinien empfehlen bis zu 60 Minuten moderates Training dreimal pro Woche. Viele Menschen haben jedoch nicht die Zeit dafür. Studien haben gezeigt, dass kurzes, hochintensives Sprinttraining die aerobe Kapazität und Ausdauer in der Hälfte der Zeit eines herkömmlichen Ausdauertrainings verbessert. Sprinttraining verbrennt Kalorien, verbessert die Herz-Kreislauf-Gesundheit, baut Muskeln auf und erhöht Geschwindigkeit und Kraft. Sprinttraining ist ideal für Personen, denen die Zeit für herkömmliches, gleichmäßiges Ausdauertraining fehlt, die aber ihre Herz-Kreislauf-Gesundheit verbessern möchten. (Vollaard, NBJ, und Metcalfe, RS 2017) Wenn Sie sie in eine Trainingsroutine integrieren, können Sie Ihr Training auf ein neues Niveau heben.
Trainings
Der Schlüssel zum Sprinttraining besteht darin, eine Aktivität mit einem bestimmten Prozentsatz an maximaler Anstrengung auszuführen, um die Herzfrequenz zu erhöhen. Sprinttraining wird dreimal pro Woche empfohlen, mit mindestens ein bis zwei Ruhetagen oder anderen leichten Übungen zwischen den Sprinttrainings. So geht's.
Einspielen
Wärmen Sie sich fünf bis zehn Minuten lang mit leichten Übungen auf.
Führen Sie die Übungen für die Sprints langsam durch, um den Körper auf den intensiven Sprint vorzubereiten.
Machen Sie den ersten Sprint
Führen Sie den ersten Sprint mit etwa 60 % Intensität durch.
Wenn Muskelverspannungen oder Gelenkschmerzen auftreten, machen Sie langsamer und wärmen Sie sich weiter auf.
Ruhe
Erholen Sie sich vier Minuten lang, indem Sie auf ein angenehmes Tempo verlangsamen, aber in Bewegung bleiben.
Machen Sie den zweiten Sprint
Führen Sie den nächsten Sprint mit 80 % maximaler Intensität durch.
Ruhe
Machen Sie vier Minuten Pause.
Machen Sie den dritten Sprint
Führen Sie die restlichen Sprints 100 Sekunden lang mit 30 % Intensität oder maximaler Anstrengung durch.
Geben Sie bei jeder Übung Ihr Bestes.
Ruhe
Erholen Sie sich nach jedem Sprint vier Minuten lang, um Ihre Atmung und Herzfrequenz zu beruhigen, und damit Sie ein Gespräch führen können, ohne nach Luft zu schnappen.
Wiederholen
Wiederholen Sie die Sprint-/Erholungsroutine je nach Fitnesslevel und Fähigkeit vier- bis achtmal.
Beim ersten Training sollten Sie nach vier Sprints aufhören.
Steigern Sie die Zahl allmählich auf acht.
Das bringt das Programm
Sprinttraining steigert die Ausdauerleistung und kann effektiv von Sportlern, Fitnessbegeisterten und Personen eingesetzt werden, die ihre Fitness und Gesundheit verbessern möchten. (Litleskare, S. et al., 2020) In einer Studie konnten Teilnehmer, die acht Wochen Sprinttraining absolvierten, Verbesserungen bei der maximalen Sauerstoffaufnahme oder VO2max feststellen. Der Test ist eine Möglichkeit, die kardiovaskuläre Fitness zu messen. (Litleskare, S. et al., 2020) Diese kurzen, intensiven Trainingseinheiten verbessern die Muskelgesundheit und -leistung vergleichbar mit mehreren Wochen herkömmlichem Training. (Gunnarsson, TP et al., 2013) Andere Studien haben ergeben, dass kurze, hochintensive Übungen mehr Kalorien verbrennen als die gleiche Menge an mittelschwerem Herz-Kreislauf-Training. (Vollaard, NBJ, und Metcalfe, RS 2017)
Variationen
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, ein Sprinttraining zu strukturieren, und unterschiedliche Fitnessziele bestimmen die Intensität, Dauer und Anzahl der Sprints, die durchgeführt werden sollten.
Anfänger
Sprint-Neulinge sollten langsam beginnen, da Übertreibung zu Verletzungen führen kann. Arbeiten Sie an einem grundlegenden Fitnessniveau, bevor Sie Sprinten in Ihr Trainingsprogramm einbauen. Beginnen Sie mit einem Satz von vier Sprint-/Ruhezyklen, wenn Sie Sprints ausprobieren. Wenn Fitnessziele erreicht sind, fügen Sie jedem Satz weitere Sprints oder verschiedene Sprints hinzu.
Fortgeschrittener
Wenn Sie mit einem Sprinttraining begonnen haben, kann es nur ein paar Wochen dauern, bis Sie bereit sind, auf ein mittleres Niveau aufzusteigen. Versuchen Sie, die Anzahl der Sprints auf verschiedenen Intensitätsstufen zu erhöhen. Vermeiden Sie jedoch zu häufige Sprintübungen pro Woche, da der Körper ausreichend Ruhe braucht.
Erweitert
Fortgeschrittene Sportler können das Training intensivieren, indem sie die Intensität erhöhen und mehr Wiederholungen hinzufügen. Eine Möglichkeit ist, Widerstand hinzuzufügen. Läufer oder Radfahrer können beispielsweise versuchen, Hügel hinaufzusprinten, oder beim Inlineskaten versuchen, Gewichte an Handgelenken und Knöcheln zu tragen, um die Belastung zu erhöhen. Schwimmer können Kraftaufbautechniken verwenden, um sich auf bestimmte Körperbereiche zu konzentrieren oder Widerstand hinzuzufügen. Die Intensität jeder Sprintaktivität kann durch das Tragen einer Gewichtsweste erhöht werden.
Anfängerfehler
Zu den häufigsten Fehlern am Anfang gehören zu viel Anstrengung, zu schnelle Fortschritte und zu viele Sprints über einen zu langen Zeitraum. Sprints sind kein Ersatz für mittelintensives Training. Das Ziel besteht darin, die Intensität aerober Aktivitäten zu modulieren. Eine Studie hat gezeigt, dass nicht genügend Ruhe zwischen den Sprints zu einer Leistungsminderung beim Sprinten führt. (Selmi, MA et al., 2016)
Schutz vor Bedrohungen
Sprinttraining kann mit Laufen, Schwimmen, Radfahren oder anderen aeroben Herz-Kreislauf-Übungen durchgeführt werden. Die folgenden Vorsichtsmaßnahmen sollten beachtet werden, bevor Sprinttraining in einen Trainingsplan aufgenommen wird:
Schutz vor Bedrohungen
Da Sprinten ein hochintensives Training ist, wird empfohlen, dass Personen vor Beginn eines Sprinttrainings einen Arzt konsultieren und den Fragebogen zur körperlichen Aktivitätsbereitschaft (PAR-Q) durchgehen.
Basis-Fitness
Wichtig ist zudem eine gute Fitnessgrundlage im Sprintbereich.
Um eine Fitness-Grundlage aufzubauen, befolgen Sie die 10 %-Regel und steigern Sie das Trainingsvolumen schrittweise.
Speziellle Matching-Logik oder Vorlagen
Aufgrund der Intensität sollten Sprinttrainings nicht öfter als dreimal pro Woche durchgeführt werden.
Muskelkater
Der Beginn eines Sprintprogramms kann zu Muskelkater mit verzögertem Beginn führen.
Experten empfehlen, vor dem Beginn etwa drei bis vier Wochen lang an einer Grundfitness zu arbeiten.
Bei unzureichender Vorbereitung des Körpers ist die Verletzungsgefahr größer.
Das Ziel ist, sechsmal in zwei Wochen ein Sprinttraining zu absolvieren und dann sechs bis acht Wochen lang nur zweimal pro Woche zur Erhaltung des Trainings zu trainieren, bevor das Training geändert wird. An den Tagen nach einem Sprinttraining sollten Sie 2–20 Minuten des gleichen Trainings absolvieren. aerobe Aktivität in einem leichteren Tempo, um die Genesung zu unterstützen, aber die Ergebnisse aufrechtzuerhalten. Wenn Sie mit den Ergebnissen zufrieden sind, fahren Sie mit der Routine länger fort. Es wird jedoch empfohlen, die Trainingseinheiten alle paar Monate und im Laufe des Jahres zu variieren. Passen Sie die Routine an, um herauszufinden, was am besten funktioniert.
Militärische Ausbildung und Chiropraktik: Maximierung der Leistung
Literaturhinweise
Vollaard, NBJ, & Metcalfe, RS (2017). Die Erforschung der gesundheitlichen Vorteile von Sprint-Intervalltraining sollte sich auf Protokolle mit weniger und kürzeren Sprints konzentrieren. Sports medicine (Auckland, NZ), 47(12), 2443–2451. doi.org/10.1007/s40279-017-0727-x
Litleskare, S., Enoksen, E., Sandvei, M., Støen, L., Stensrud, T., Johansen, E., & Jensen, J. (2020). Sprint-Intervalllauf und Dauerlauf führen zu trainingsspezifischen Anpassungen, trotz ähnlicher Verbesserung der aeroben Ausdauerleistungsfähigkeit – eine randomisierte Studie an gesunden Erwachsenen. International Journal of Environmental Research and Public Health, 17(11), 3865. doi.org/10.3390/ijerph17113865
Gunnarsson, TP, Christensen, PM, Thomassen, M., Nielsen, LR, & Bangsbo, J. (2013). Auswirkungen von intensiviertem Training auf Muskelionenkinetik, Ermüdungsentwicklung und wiederholte Kurzzeitleistung bei Ausdauerradfahrern. American Journal of Physiology. Regulatorische, integrative und vergleichende Physiologie, 305(7), R811–R821. doi.org/10.1152/ajpregu.00467.2012
Selmi, MA, Haj, SR, Haj, YM, Moalla, W., & Elloumi, M. (2016). Einfluss der Erholungsdauer zwischen den Sätzen auf die wiederholte Sprintfähigkeit bei jungen Fußballspielern. Biology of sport, 33(2), 165–172. doi.org/10.5604/20831862.1198636
Kann eine Verbesserung der Atemmuster dazu beitragen, die Fitness zu verbessern und die allgemeine Gesundheit von Personen zu optimieren, die zum Sport gehen?
Verbessern Sie Atmung und Gehen
Sport ist ein Moment, in dem die Atmung beschleunigt und erschwert werden kann, wenn sie nicht richtig durchgeführt wird. Es gibt eine richtige Art zu atmen, wenn man trainiert, insbesondere beim Gehen oder Speedwalking. Falsches Atmen führt zu schneller Müdigkeit und Erschöpfung. Die Kontrolle des Atemflusses verbessert die Ausdauer und die Herz-Kreislauf-Gesundheit und kann auch den Stoffwechsel, die Stimmung und das Energieniveau steigern. (Hsiu-Chin Teng et al., 2018) Die sogenannte Zwerchfellatmung wird bei Personen mit eingeschränkter Lungenkapazität eingesetzt, beispielsweise bei Personen mit chronisch obstruktiver Lungenerkrankung/COPD. Die Praxis verbessert die Lungenkapazität und ist eine empfohlene Methode zum Stressabbau.
Physiologie
Während des Trainings wandelt der eingeatmete Sauerstoff die verbrauchten Kalorien in Energie um, die den Körper mit Energie versorgt. Dieser Vorgang wird als Stoffwechsel bezeichnet.
Wenn die Sauerstoffversorgung den Sauerstoffbedarf des Körpers übersteigt, befindet sich der Körper in einem aerober Zustand. Das bedeutet, dass genügend Sauerstoff vorhanden ist, um körperliche Aktivität/Training anzutreiben, während gleichzeitig Kalorien verbrannt werden müssen.
Wenn die Sauerstoffversorgung nicht den Sauerstoffbedarf des Körpers deckt, gerät der Körper in einen Zustand anaerober Zustand.
Ohne Sauerstoff greift der Körper auf den in den Muskeln gespeicherten Brennstoff, das sogenannte Glykogen, zurück.
Dies führt zu einem gewaltigen Energieschub, doch der Treibstoff ist schnell aufgebraucht und Müdigkeit und Erschöpfung sind die Folge.
Eine Erhöhung des Luftstroms in und aus der Lunge kann einer frühen Erschöpfung vorbeugen und dem Körper helfen, Kalorien effektiver zu verbrennen. (Deine Lunge und Bewegung. Atme 2016)
Verbesserte Vorteile für die Atmung
Optimale Atmung beginnt im Säuglingsalter. Wenn ein Baby atmet, hebt und senkt sich sein Bauch. Dies erleichtert die Atmung durch Drücken und Ziehen des Zwerchfells – des Muskels, der Lunge und Bauchhöhle trennt. Wenn das Baby einatmet, streckt sich der Bauch, zieht das Zwerchfell nach unten und ermöglicht, dass sich die Lungen mit Luft füllen. Wenn das Baby ausatmet, zieht sich der Bauch ein, drückt das Zwerchfell nach oben und drückt die Luft heraus. Mit zunehmendem Alter des Körpers und zunehmender Lungenkapazität wechselt der Mensch von der Bauchatmung zur Brustatmung. Bei der Brustatmung werden die Brustwandmuskeln beansprucht, wobei das Zwerchfell kaum beansprucht wird. Die Brustatmung liefert in der Regel ausreichend Luft für alltägliche Aktivitäten, füllt die Lunge jedoch nicht.
Aus diesem Grund greifen Menschen bei eingeschränkter Sauerstoffversorgung auf Mundatmung oder Keuchen zurück. Sogar Menschen in guter körperlicher Verfassung untergraben möglicherweise unbeabsichtigt ihre Anstrengungen, indem sie ihren Bauch einziehen, um dünner auszusehen, und sich selbst das vollständige Ein- und Ausatmen verwehren. Um dies zu überwinden, müssen Einzelpersonen ihren Körper neu trainieren, um beim Gehen die Bauchmuskeln zu aktivieren. Bauch- oder Zwerchfellatmung kann die Trainingsdauer verlängern und gleichzeitig die Rumpfmuskulatur stärken. (Nelson, Nicole 2012) Durch die Erhöhung der Rumpfstabilität können Einzelpersonen die Wirbelsäule besser stützen und gesund bleiben Körperhaltung beim Gehen. Dies stabilisiert die Hüften, Knie, den oberen Rücken und die Schultern und macht den Körper weniger anfällig für Überanstrengung, Instabilität und Ermüdung durch ungesunde Haltung. (Tomas K. Tong et al., 2014)
Richtig atmen
Beim Einatmen wird der Bauch nach außen gezogen, das Zwerchfell nach unten gezogen und die Lunge aufgeblasen. Gleichzeitig wird der Brustkorb gedehnt und die untere Wirbelsäule verlängert. Dadurch werden die Schultern und das Schlüsselbein nach hinten gedrückt, wodurch der Brustkorb weiter geöffnet wird. Das Ausatmen bewirkt das Gegenteil.
Walking
Beginnen Sie mit dem Ein- und Ausatmen durch die Nase und achten Sie darauf, dass die Einatmungsdauer mit der Ausatmungsdauer übereinstimmt. Wenn das Tempo zunimmt, können Einzelpersonen auf die Mundatmung zurückgreifen und dabei den gleichen Ein-/Ausatmungsrhythmus beibehalten. Zu keinem Zeitpunkt sollte die Atmung angehalten werden. Das Erlernen der Zwerchfellatmung braucht Zeit, aber die folgenden Schritte können ein Ausgangspunkt sein:
Atmen Sie ein, indem Sie den Bauch vollständig aufblasen und dabei bis fünf zählen.
Lassen Sie die Lungen sich füllen und ziehen Sie dabei die Schultern nach hinten.
Atme aus, indem du den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ziehst und dabei bis fünf zählst.
Drücken Sie mithilfe des Zwerchfells die Luft aus der Lunge und halten Sie so die Wirbelsäule aufrecht.
Wiederholen.
Wer nicht in der Lage ist, bis fünf zu zählen, kann die Zählung verkürzen oder das Schritttempo verlangsamen. Personen in guter Verfassung können die Zählung möglicherweise erweitern. Anfangs ist die Zwerchfellatmung vielleicht nicht selbstverständlich, aber mit der Übung wird sie automatisch. Halten Sie an und legen Sie die Hände über den Kopf, wenn Sie beim Gehen kurzatmig sind. Atmen Sie tief und gleichmäßig ein und aus, bis sich die Atmung wieder normalisiert.
Wellness freischalten
Literaturhinweise
Teng, HC, Yeh, ML und Wang, MH (2018). Gehen mit kontrollierter Atmung verbessert die Belastungstoleranz, die Angstzustände und die Lebensqualität bei Patienten mit Herzinsuffizienz: Eine randomisierte kontrollierte Studie. Europäische Zeitschrift für kardiovaskuläre Krankenpflege, 17(8), 717–727. doi.org/10.1177/1474515118778453
Tong, TK, Wu, S., Nie, J., Baker, JS und Lin, H. (2014). Das Auftreten von Ermüdung der Rumpfmuskulatur bei hochintensivem Lauftraining und ihre Leistungseinschränkung: die Rolle der Atemarbeit. Zeitschrift für Sportwissenschaft und Medizin, 13(2), 244–251.
Nelson, Nicole MS, LMT. (2012). Zwerchfellatmung: Die Grundlage der Rumpfstabilität. Strength and Conditioning Journal 34(5): S. 34-40, Oktober 2012. | DOI: 10.1519/SSC.0b013e31826ddc07
Kann es für Personen, die für Langstreckenmarathons und/oder -veranstaltungen trainieren, hilfreich sein, sich auf den Aufbau einer Gehgrundlage zu konzentrieren und dann die zurückgelegte Strecke schrittweise zu steigern, um den Körper auf die Gesamtbereitschaft vorzubereiten?
Fernwandertraining
Das Training trägt dazu bei, dass Einzelpersonen sich bei Langstreckenwanderungen und bei Veranstaltungen wohl und sicher fühlen.
Das Training sollte sich darauf konzentrieren, ein Schritttempo aufzubauen und die Laufleistung schrittweise zu steigern.
Der Einzelne braucht Ausdauer, nicht Geschwindigkeit, und möchte die geistige Ausdauer aufbauen, um stundenlang in gleichmäßigem Tempo gehen zu können.
Um das Risiko von Trainingsverletzungen zu verringern, wird empfohlen, die Gesamtkilometerzahl pro Woche bzw. die Distanz des längsten Spaziergangs pro Woche auf nicht mehr als 10 % zu erhöhen.
Einzelpersonen sollten auch trainieren, die Ausrüstung zu tragen, die sie bei langen Spaziergängen tragen.
Die Ausbildung könnte einige Monate dauern.
Durch methodisches Vorgehen erhält der Körper Zeit für die Reparatur und den Aufbau neuer Muskeln, Blutversorgung und Ausdauer.
Beispiel-Trainingspläne
Es wird empfohlen, einen Marathon-Trainingsplan zu befolgen, um Kilometer zurückzulegen und die richtige Flüssigkeitszufuhr, Ernährung und Ausrüstung für mehrtägige Spaziergänge und Trekkings zu bestimmen. Allerdings müssen Einzelpersonen in ihre Trainingseinheiten mehrere aufeinanderfolgende lange Tage einbauen, um etwaige Probleme oder Probleme zu beurteilen, die sich aus dem Gehen langer Strecken an aufeinanderfolgenden Tagen ergeben.
Beispiel-Gehtrainingspläne
Mehrtägiger Trainingsplan für Spaziergänge/Trekking
13 Meilen pro Tag/21 Kilometer
Verwenden Sie diesen Plan für Marathons oder andere mehrtägige Wanderungen mit Hügeln und natürlichen Oberflächen, die einen Rucksack erfordern.
Training zum Laufen eines Marathons
26.2 Meilen/42 Kilometer
Dadurch wird der Körper in die Lage versetzt, längere Distanzen zurückzulegen.
Beim Training für Distanzen von 31 bis 100 Meilen/50 bis 161 Kilometern sollte die längste Trainingsdistanz 20 bis 25 Meilen nicht überschreiten.
Diese sollten mindestens zwei Monate vor dem Marathon oder der Veranstaltung durchgeführt werden.
Reduzieren Sie die Distanz im Monat vor der Veranstaltung auf eine Distanz von 12.4 Meilen/20 Kilometern.
Ausrüstung
Sämtliche Bekleidung, Schuhe, Sonnencreme, Rucksäcke etc. müssen an den längeren Trainingstagen vor der Veranstaltung getestet werden.
Planen Sie angesichts des Klimas und des Geländes, was benötigt und entfernt werden muss.
Probieren Sie es aus, denn der Einzelne möchte auf der Veranstaltung nicht mit etwas Unbekanntem überrascht werden. Testen Sie die Ausrüstung von Kopf bis Fuß, einschließlich:
Schuhe/Stiefel, Socken, Unterwäsche, BH, Hemd, Hose, Mütze, Jacke und Regenbekleidung.
Wählen Sie Schuhe oder Wanderstiefel und tragen Sie diese an langen Trainingstagen, um sie einzulaufen und sicherzustellen, dass sie funktionieren.
Rucksäcke sollten an längeren Trainingstagen getestet werden, um sicherzustellen, dass sie bequem über weite Strecken getragen werden können und über die nötige Kapazität verfügen.
Wählen Sie feuchtigkeitsableitende Stoffe, die die Haut atmen und kühlen lassen, insbesondere unter Schichten. (Justin De Sousa et al., 2014)
Einzelpersonen sollten eine ähnliche Ausrüstung wie Marathonläufer tragen, wenn die Wanderung hauptsächlich auf Gehwegen oder Asphalt erfolgt.
Einzelpersonen können ihre Ausrüstung anpassen, wenn die Strecke abseits der Straße verläuft oder zu unterschiedlichen Jahreszeiten stattfindet. Finden Sie heraus, was andere Langstreckenläufer auf derselben Strecke oder Veranstaltung getragen haben.
Einzelpersonen können über soziale Medien mit anderen Wanderern in Kontakt treten oder auf der Website der Veranstaltung oder des Reiseziels Antworten auf häufig gestellte Fragen finden.
Einzelpersonen können den Veranstaltungsleiter auch über die Website oder soziale Medien kontaktieren.
Ernährung
Die richtige Sporternährung bereitet den Körper auf Ausdaueraktivitäten vor.
Beispielsweise wird Einzelpersonen empfohlen, eine Diät einzuhalten, die zu 70 % aus Kohlenhydraten, zu 20 % aus Eiweiß und zu 10 % aus Fett besteht.
Vermeiden Sie proteinreiche Diäten, da diese zu Flüssigkeitsproblemen führen und Ihre Nieren beim Ausdauertraining belasten können. (Marta Cuenca-Sánchez et al., 2015)
Trainieren Sie mit Wasser, Sportgetränken, Essen und Snacks, die Sie zur Veranstaltung mitnehmen, und weichen Sie während der Veranstaltung nicht davon ab.
Für 20 Kilometer und bei Wettkämpfen wird Wasser benötigt, bei längeren Spaziergängen kann jedoch ein Elektrolyt-Ersatz-Sportgetränk besser sein.
Das Verdünnen oder Weglassen von etwas Zucker kann den Magen schonen.
Halten Sie Snacks vorverpackt und entsprechend den Verzehrzeiten beschriftet.
Für Ultramarathon-Distanzen müssen Einzelpersonen Fett und Eiweiß zu sich nehmen – diese können aus Studentenfutter, Erdnussbutter-Sandwiches und Schokoriegeln mit Nüssen stammen.
Kohlenhydrate können über Sportgels oder Energieriegel zugeführt werden.
Es wird empfohlen, Produkte für Kurzstrecken und Kraftsportarten zu meiden, da diese bei längeren Gehstrecken zu Verdauungsproblemen führen können.
Einen Spaziergang planen
Die Planung beginnt mit der Festlegung von Zielen. Zu den Überlegungen gehören:
Zeit des Jahres
Entfernung
Transport zur Veranstaltung
Anforderungen an das Veranstaltungstempo
Höhe und Hügelprofil
Klimaschutz
Einzelpersonen wird empfohlen:
Bereiten Sie sich vor, indem Sie Routen und Wanderwege recherchieren.
Studieren Sie die Streckenpläne, um zu erfahren, welche Dienstleistungen unterwegs angeboten werden und was Einzelpersonen mitbringen müssen.
Gehen Sie eine lange Strecke ohne Rahmenveranstaltung.
Kontaktieren Sie Personen, die den Kurs absolviert haben.
Kennen Sie das Gelände und die Bereiche mit völliger Sonne, Hügeln, Gehwegen, Naturpfaden und Schatten.
Wenn möglich, fahren Sie den Kurs ab, um sich damit vertraut zu machen.
Einzelpersonen können möglicherweise Apps finden, die für ihre Route entwickelt wurden.
Pausen machen und ausruhen
Regelmäßige Pausen sollten kurz sein – zum Toilettengang, zum Essen eines Snacks, zur Rehydrierung, zum Binden von Schuhen oder zum Verbinden von Blasen.
Der Körper kann in Pausen schnell versteifen und nach einer längeren Pause mehrere Minuten brauchen, um wieder auf Schrittgeschwindigkeit zu kommen.
Empfehlungen könnten stattdessen darin bestehen, eine Gehpause einzulegen, also weiterzulaufen, aber in einem sehr langsamen Tempo.
Fußpflege
Der Einzelne hat an den langen Trainingstagen herausgefunden, was für ihn an Schuhen, Stiefeln, Socken usw. funktioniert, um Blasen und Verletzungen vorzubeugen. Es wird empfohlen, verschiedene Strategien auszuprobieren, darunter:
Sportband
Blisterblock-Pads
Sprays
Schmierstoffe
Feuchtigkeitsregulierende und/oder doppellagige Socken
Moleskin
Halten Sie beim ersten Anzeichen einer Reizung auf dem Weg an und behandeln Sie den Fuß mit Klebeband, Blasenverbänden oder einer anderen Methode, die am besten funktioniert.
Der Körper wurde zum Gehen gebaut. Planung und TAUCHERAUSBILDUNG Vor einer langen oder mehrtägigen Wanderung richtig zu trainieren, sorgt für einen sicheren und angenehmen Marathon.
Besser bewegen, besser leben
Literaturhinweise
De Sousa, J., Cheatham, C. & Wittbrodt, M. (2014). Die Auswirkungen eines feuchtigkeitsableitenden Stoffhemds auf die physiologischen und Wahrnehmungsreaktionen bei akuter Belastung in der Hitze. Angewandte Ergonomie, 45(6), 1447–1453. doi.org/10.1016/j.apergo.2014.04.006
Cuenca-Sánchez, M., Navas-Carrillo, D., & Orenes-Piñero, E. (2015). Kontroversen um proteinreiche Ernährung: sättigende Wirkung und Nieren- und Knochengesundheit. Fortschritte in der Ernährung (Bethesda, Md.), 6(3), 260–266. doi.org/10.3945/an.114.007716
Personen, die in Form kommen und bleiben möchten, können Schwierigkeiten haben, regelmäßig zu trainieren. Kann Seilspringen helfen, wenn keine Zeit ist?
Sprungseil
Seilspringen kann eine äußerst kostengünstige Übung sein, um hochintensive Herz-Kreislauf-Fitness in Ihr Trainingsprogramm zu integrieren. Es ist kostengünstig, effizient und kann bei richtiger Anwendung die Herz-Kreislauf-Gesundheit verbessern, das Gleichgewicht und die Beweglichkeit verbessern, die Muskelkraft und Ausdauer steigern und Kalorien verbrennen. (Athos Trecroci et al., 2015)
Seilspringen kann beim Intervalltraining eingesetzt werden, um die Herzfrequenz zu erhöhen und den Muskeln zwischen Gewichtheben und anderen intensiven Übungen eine Pause zu gönnen.
Ein Springseil kann auf Reisen verwendet werden, da es aufgrund seiner Tragbarkeit ein erstklassiges Trainingsgerät ist.
Es kann mit Körpergewichtsübungen für ein zuverlässiges und tragbares Trainingsprogramm kombiniert werden.
Das bringt das Programm
Seilspringen ist eine Übung mit mittlerer Wirkung und folgenden Vorteilen:
Verbessert Gleichgewicht, Beweglichkeit und Koordination
Fördert Ausdauer und Fußgeschwindigkeit für Koordination, Beweglichkeit und schnelle Reflexe.
Zu den Variationen gehören einbeinige Sprünge und Doppel-Unders, oder bei jedem Sprung wird das Seil zweimal umrundet, um die Schwierigkeit zu erhöhen.
Baut schnell Fitness auf
Verbrennt Kalorien
Je nach Können und Sprunggeschwindigkeit können Einzelpersonen beim Seilspringen 10 bis 15 Kalorien pro Minute verbrennen.
Schnelleres Seilspringen kann ähnlich wie Laufen Kalorien verbrennen.
Sicherheitsvorkehrungen
Für Personen mit hohem Blutdruck ist Seilspringen möglicherweise nicht zu empfehlen. Die nach unten gerichtete Armhaltung kann die Blutzirkulation zurück zum Herzen verringern, was den Blutdruck weiter erhöhen kann. Studien haben gezeigt, dass das Springen mit mäßiger Intensität für Personen mit Prähypertonie von Vorteil ist. (Lisa Baumgartner, et al., 2020) Personen mit Bluthochdruck und/oder einer Herzerkrankung wird empfohlen, die potenziellen Risiken mit ihrem Arzt zu besprechen, bevor sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen.
Ein Seil auswählen
Springseile gibt es aus verschiedenen Materialien und mit unterschiedlichen Griffen.
Einige dieser Materialien tragen dazu bei, dass sich Springseile schneller und mit gleichmäßiger Bewegung drehen.
Einige Optionen verfügen über eine Drehfunktion zwischen den Kabeln und Griffen.
Das von Ihnen gekaufte Seil sollte angenehm zu halten sein und sich leicht drehen lassen.
Springseile mit Gewichten können dabei helfen, den Muskeltonus und die Ausdauer des Oberkörpers zu verbessern. (D. Ozer et al., 2011) Diese Seile sind nichts für Anfänger und für ein Agility-Training nicht notwendig.
Stellen Sie bei Personen, die ein Gewichtsseil wünschen, sicher, dass sich das Gewicht im Seil und nicht in den Griffen befindet, um eine Überlastung der Handgelenke, Ellbogen und/oder Schultern zu vermeiden.
Passen Sie die Größe des Seils an, indem Sie in der Mitte des Seils stehen
Ziehen Sie die Griffe an den Seiten des Körpers nach oben.
Für Anfänger sollten die Griffe gerade bis zu den Achseln reichen.
Wenn sich die Fähigkeiten und die Fitness des Einzelnen weiterentwickeln, kann das Seil gekürzt werden.
Ein kürzeres Seil dreht sich schneller und erfordert mehr Sprünge.
Technik
Das Befolgen der richtigen Technik gewährleistet ein sichereres und effektiveres Training.
Beginnen Sie langsam.
Bei der richtigen Sprungform bleiben die Schultern entspannt, die Ellenbogen sind angewinkelt und leicht gebeugt.
Es sollten nur sehr wenige Oberkörperbewegungen stattfinden.
Der Großteil der Drehkraft und Bewegung kommt von den Handgelenken, nicht von den Armen.
Halten Sie beim Springen die Knie leicht gebeugt.
Sanft hüpfen.
Die Füße sollten den Boden gerade so weit verlassen, dass das Seil passieren kann.
Landen Sie sanft auf den Fußballen, um Knieverletzungen zu vermeiden.
Es wird nicht empfohlen, hoch zu springen und/oder hart zu landen.
Springen Sie auf eine glatte Oberfläche ohne Hindernisse.
Empfehlenswert sind Holz, ein Sportplatz oder eine gummierte Matte.
Aufwärmen
Machen Sie vor dem Seilspringen ein leichtes Aufwärmtraining von 5 bis 10 Minuten.
Dazu kann Gehen oder Joggen auf der Stelle oder langsames Springen gehören.
Erhöhen Sie Zeit und Intensität schrittweise
Die Übung kann relativ intensiv und auf hohem Niveau sein.
Beginnen Sie langsam und steigern Sie sich schrittweise.
Eine Person könnte am Ende eines Routinetrainings in der ersten Woche drei 30-Sekunden-Sätze ausprobieren.
Je nach Fitnessniveau verspüren die Betroffenen möglicherweise nichts oder einen leichten Muskelkater in der Wadenmuskulatur.
Dies kann dabei helfen, zu bestimmen, wie viel Sie für die nächste Springseil-Sitzung tun müssen.
Erhöhen Sie die Anzahl der Sätze oder die Dauer schrittweise über mehrere Wochen, bis der Körper etwa zehn Minuten lang ununterbrochen springen kann.
Eine Möglichkeit besteht darin, nach jedem Gewichthebersatz oder einer anderen Zirkelübung zu springen – indem man beispielsweise zwischen den Übungssätzen 30 bis 90 Sekunden lang Sprünge einfügt.
Strecken Sie sich danach aus
Abkühlen und anschließendes Dehnen sind hilfreich, um die Herzfrequenz allmählich zu senken und die Muskeln zu entspannen. (Bas Van Hooren, Jonathan M. Peake. 2018)
Beispiel-Workouts
Es gibt Variationen von Workouts. Hier sind ein paar:
Doppelter Fußsprung
Dies ist der Grundsprung.
Beide Füße heben sich leicht vom Boden ab und landen gemeinsam.
Alternativer Fußsprung
Dabei wird ein Sprungschritt verwendet.
Dadurch ist es möglich, nach jeder Drehung deutlicher auf einem Fuß zu landen.
Laufschritt
Beim Springen ist ein leichtes Joggen eingebaut.
Hohe Stufe
Ein moderates Tempo mit hohem Knieheben erhöht die Intensität.
Seilspringen ist eine großartige Ergänzung zu einem Intervalltraining oder Cross-Training, das ein effizientes Ganzkörpertraining ermöglicht, das sowohl die Herz-Kreislauf-Ausdauer als auch die Herz-Kreislauf-Ausdauer einbezieht Muskelstärke.
Überwindung einer ACL-Verletzung
Literaturhinweise
Trecroci, A., Cavaggioni, L., Caccia, R. & Alberti, G. (2015). Springseiltraining: Gleichgewicht und motorische Koordination bei Fußballspielern im Vorschulalter. Zeitschrift für Sportwissenschaft und Medizin, 14(4), 792–798.
Baumgartner, L., Weberruß, H., Oberhoffer-Fritz, R. & Schulz, T. (2020). Gefäßstruktur und -funktion bei Kindern und Jugendlichen: Welchen Einfluss haben körperliche Aktivität, gesundheitsbezogene körperliche Fitness und Bewegung? Grenzen in der Pädiatrie, 8, 103. doi.org/10.3389/fped.2020.00103
Ozer, D., Duzgun, I., Baltaci, G., Karacan, S. & Colakoglu, F. (2011). Die Auswirkungen von Seil- oder gewichtetem Seilsprungtraining auf Kraft, Koordination und Propriozeption bei jugendlichen Volleyballspielerinnen. Das Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 51(2), 211–219.
Van Hooren, B. & Peake, JM (2018). Brauchen wir nach dem Training eine Abkühlung? Eine narrative Übersicht über die psychophysiologischen Auswirkungen und die Auswirkungen auf Leistung, Verletzungen und die langfristige adaptive Reaktion. Sportmedizin (Auckland, Neuseeland), 48(7), 1575–1595. doi.org/10.1007/s40279-018-0916-2
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