Wer nachts nicht genug Schlaf bekommt, kann dies auf viele Arten spüren. Können Schlafmangel oder andere Schlafstörungen zu einem angesammelten Schlafdefizit beitragen?
Schlafdefizit
Schlafdefizit ist die Differenz zwischen der Menge an Schlaf, die eine Person benötigt, und der Menge, die sie bekommt. Es kann sich mit der Zeit anhäufen und sich negativ auf die körperliche und geistige Gesundheit auswirken.
What Is It?
Unabhängig von der Ursache ist Schlafmangel, auch Schlafdefizit genannt, die kumulierte Menge an Schlafverlust durch Schlafmangel. (Harvard Health Publishing, 2019) Wenn der Körper beispielsweise acht Stunden Schlaf pro Nacht braucht, aber nur sechs bekommt, hat er für diese Nacht ein Schlafdefizit von zwei Stunden angesammelt. Dies kann durch Schlafentzug entstehen, bei dem zu wenige Stunden geschlafen werden, was erhebliche Folgen haben kann, insbesondere wenn sich das Defizit aufbaut.
Die Effekte
Schlafmangel steht im Zusammenhang mit verschiedenen psychischen und physischen Gesundheitsproblemen, darunter:
Zu den weiteren möglichen Ursachen für eine schlechte Schlafqualität können Personen gehören, die an einer Schlafstörung wie Schlaflosigkeit, Schlafapnoe oder Störungen des zirkadianen Rhythmus leiden, was zu Symptomen führen kann, die denen bei Schlafmangel ähneln. (Abteilung für Neurologie der Columbia University, 2022) Auch wenn genügend Schlafstunden vorhanden sind, kann dieser fragmentiert sein, was zu Tagesmüdigkeit und anderen gesundheitlichen Problemen führen kann. Einige Anzeichen von Schlafmangel sind:
Den ganzen Tag über müde sein.
Probleme beim Konzentrieren und Reagieren.
Sich in sozialen Situationen frustriert, gereizt oder besorgt fühlen.
Ich habe Schwierigkeiten, die Gefühle anderer einzuschätzen.
Selbst wenn Sie ausreichend geschlafen haben, müssen Personen, die morgens nicht ausgeruht aufwachen, möglicherweise einen Schlafmediziner oder -spezialisten aufsuchen, um eine Schlafuntersuchung durchführen zu lassen.
So kommen Sie aus dem Schlafdefizit heraus
Glücklicherweise können die kurzfristigen Auswirkungen von Schlafmangel durch ausreichende Ruhe rückgängig gemacht werden. Um sich von Schlafmangel zu erholen, können Einzelpersonen Folgendes versuchen: (Harvard Health Publishing, 2019)
Gewöhnen Sie sich eine normale Schlafenszeitroutine an.
Mittagsschläfchen in Maßen einsetzen.
Vermeiden Sie Stimulanzien, insbesondere am Nachmittag oder Abend.
Früher ins Bett gehen.
Aufholen, indem man am Wochenende ausschlafen kann.
Obwohl Schlafmangel jeden treffen kann, scheinen sich ältere Erwachsene schneller davon zu erholen als junge Erwachsene. Einzelne müssen möglicherweise zunächst länger als durchschnittlich schlafen, um die jüngsten Verluste auszugleichen. Deshalb ist es wichtig, den täglichen Schlafbedarf zu decken und bessere Schlafrichtlinien zu befolgen, um Gesundheit und Wohlbefinden zu bewahren. (Colten HR, Altevogt BM, & Institute of Medicine (US) Ausschuss für Schlafmedizin und -forschung, 2006)
Klinik für Verletzungsmedizinische Chiropraktik und Funktionelle Medizin
Personen, die an Schlaflosigkeit oder anderen Schlafstörungen leiden, die ihre Fähigkeit, erholsamen Schlaf zu finden, beeinträchtigen, sollten sich an ihren Arzt wenden, um eine Untersuchung und Behandlung zu erhalten, damit sie gut schlafen, Nebenwirkungen durch Schlafmangel vermeiden und ihre Gesundheit wiederherstellen können. Durch gesunde Schlafgewohnheiten und Anpassungen des Lebensstils können sich Personen von Schlafmangel erholen und die Vorteile einer erholsamen Ruhe zurückgewinnen. Chiropraktik-Therapie-Team kann Ihren Zustand beurteilen und einen individuellen Behandlungsplan entwickeln. Die Injury Medical Chiropractic and Functional Medicine Clinic arbeitet mit medizinischen Grundversorgern und Spezialisten zusammen, um optimale Gesundheits- und Wellnesslösungen zu entwickeln. Wir konzentrieren uns darauf, was für Sie funktioniert, um Schmerzen zu lindern, Funktionen wiederherzustellen, Verletzungen vorzubeugen und Probleme durch Anpassungen zu lindern, die dem Körper helfen, sich neu auszurichten. Sie können auch mit anderen medizinischen Fachkräften zusammenarbeiten, um einen Behandlungsplan zur Lösung von Muskel-Skelett-Problemen zu erstellen.
Colten, HR, Altevogt, BM, & Institute of Medicine (US) Committee on Sleep Medicine and Research (Hrsg.). (2006). Schlafstörungen und Schlafentzug: Ein ungelöstes Problem der öffentlichen Gesundheit. National Academies Press (US).
Süßigkeiten waren für unsere Vorfahren eine Delikatesse. Können Menschen diese 5 natürlichen Süßstoffe in ihre Speisen integrieren, um den Heißhunger auf Süßes zu zügeln?
Einleitung
Jeder auf der Welt sehnt sich nach Süßigkeiten, um den Tag zu überstehen und die Energie zu haben, sich zu bewegen. Viele Lebensmittel und Getränke, die jedem zur Verfügung stehen, enthalten eine unbegrenzte Menge Zucker. Wenn viele Menschen dann anfangen, übermäßige Mengen zuckerhaltiger Lebensmittel und Getränke zu sich zu nehmen, kann dies zur Entwicklung chronischer Erkrankungen führen. Daher haben viele Menschen Anfang zu verbrauchen weniger zuckerhaltige Lebensmittel und Getränke indem sie auf natürliche Süßstoffe umsteigen, um ihr Verlangen nach Süßem zu stillen. Im heutigen Artikel werden wir uns ansehen, wie natürliche Süßstoffe den Blutzuckerspiegel beeinflussen, sie in die 5 besten natürlichen Süßstoffe einteilen und ihre natürlichen Vorteile bei Verzehr betrachten. Wir arbeiten mit zertifizierten medizinischen Anbietern zusammen, die unsere Patienten über die Auswirkungen von übermäßigem Zucker und dessen Auswirkungen auf ihren Blutzuckerspiegel informieren. Während wir unseren angeschlossenen medizinischen Anbietern wichtige Fragen stellen, raten wir den Patienten, gesunde natürliche Süßstoffe als Teil ihres individuellen Behandlungsplans in ihre Lebensmittel einzubauen. Dr. Alex Jimenez, DC, sieht diese Informationen als akademische Dienstleistung an. Haftungsausschluss.
Wirkung natürlicher Süßstoffe auf den Blutzucker
Haben Sie den ganzen Tag über ein starkes Verlangen nach Süßigkeiten oder Chips und Pasta? Haben Sie den ganzen Tag über wenig Energie und hilft Ihnen das Essen dabei, Ihre Besorgungen zu erledigen? Oder leiden Sie unter ständigen Kopfschmerzen, die Ihnen die Konzentration erschweren? Viele dieser Umweltfaktoren stehen mit übermäßigem Verlangen nach Süßem in Verbindung. Der menschliche Körper kann aus der Nahrung, die eine Person zu sich nimmt, Glukoseenergie produzieren, und wenn Umweltfaktoren beginnen, den Körper zu beeinflussen, kann dies zu Problemen wie Insulinresistenz führen. Insulinresistenz ist eine komplexe Erkrankung, die dazu führt, dass der Körper nicht auf das Hormon Insulin reagiert. Sie kann die biologische Reaktion von Leber, Muskeln und Gewebe beeinträchtigen. (Martins & Conde, 2022) Da der Blutzucker eine lebenswichtige Rolle im Körper spielt, da er dem Wirt Energie liefert, spielen Umweltfaktoren und Nahrung eine große Rolle für den Blutzucker.
Auch Umweltfaktoren wie Blutzucker und natürliche Süßstoffe oder zuckerhaltige Nahrungsmittel und Getränke spielen bei vielen Menschen eine Rolle. Mehrere Umweltfaktoren beeinflussen die Ernährungsumgebung der Menschen. (St-Onge et al., 2023) Da viele Menschen eine Vorliebe für Süßes haben, kann der Konsum so großer Mengen an Glukose zur Entwicklung chronischer Krankheiten wie Diabetes, Insulinresistenz und Zellentzündungen führen. Einige Symptome des Konsums übermäßiger Mengen an Glukose sind erhöhter Blutzucker, Fettansammlung und übertragene Schmerzen im Bewegungsapparat. Glücklicherweise können viele Menschen, die sich gesündere Essgewohnheiten wünschen, ihren Nahrungsmittelkonsum und ihre Zuckeraufnahme ändern, indem sie verarbeitete Süßstoffe durch natürliche Süßstoffe ersetzen, wenn das Verlangen nach Zucker die Oberhand gewinnt. Die Umstellung auf einen natürlichen Süßstoff kann wirksam sein, wenn er in Maßen konsumiert wird, um das Verlangen nach Zucker, nach dem die Menschen am meisten verlangen, einzudämmen. Im Folgenden finden Sie einige der fünf besten natürlichen Süßstoffe mit niedrigem glykämischen Index und ernährungsphysiologischen Vorteilen.
Ernährungsgrundlagen-Video
Stevia
Die in Südamerika beheimatete Stevia-Pflanze enthält Rebaudioside und Stevioside, die in vielen Lebensmitteln als Zuckerersatz und kalorienarmer natürlicher Süßstoff verwendet werden. (Schiatti-Siso et al., 2023) Gleichzeitig verfügt Stevia über vorteilhafte Eigenschaften, die dazu beitragen können, die Plasmaglukosekonzentration und Entzündungen zu senken und gleichzeitig eine antiglykämische und antivirale Wirkung auf den Körper auszuüben. (Kasti et al., 2022) Viele Menschen, die normalen Zucker durch Stevia ersetzen, können Stevia beim Kochen verwenden und um einen Nachgeschmack zu verhindern, können sie etwas Meersalz hinzufügen, um den Nachgeschmack zu mildern.
Nährwertvorteile von Stevia
Einer der ernährungsphysiologischen Vorteile von Stevia besteht darin, dass es antioxidative Eigenschaften besitzt, die bei der Neutralisierung von Entzündungen helfen können, die ein Kofaktor sind, wenn eine Person in Kombination mit Umweltfaktoren übermäßig viel Zucker zu sich nimmt. (Peteliuk et al., 2021) Zu den weiteren Vorteilen von Stevia gehören:
Anti-Krebs-Eigenschaften
Verbesserung der Nierenfunktion
Senkt den Blutdruck
Diabetes reduziert
Mönchfrucht
Die Mönchsfrucht kommt in Südchina und Nordthailand vor und hat einen sehr niedrigen glykämischen Index und Zuckergehalt. Der Großteil ihrer Süße kommt von einer chemischen Struktur in der Frucht, die Mogroside genannt wird (Additive et al., 2019). Darüber hinaus ist die Mönchsfrucht ein natürlicher Süßstoff, da sie viel süßer als andere Süßstoffe ist und in der Natur vorkommt. (Mahato et al., 2020) Außerdem hat es ernährungsphysiologische Eigenschaften, die es erstaunlich machen.
Nährwert der Mönchsfrucht
Zu den ernährungsphysiologischen Vorteilen der Mönchsfrucht gehören:
Enthält Antioxidantien
Fördert den Gewichtsverlust
Hat krebshemmende Eigenschaften
Senkt den Blutzucker, den Gesamtcholesterinspiegel und die Triglyceride
Verbessert das Verdauungs- und Atmungssystem
yacon
Wie die Stevia-Pflanze ist Yacon eine in Südamerika heimische Wurzel, die extrahiert und zu Sirup verarbeitet werden kann. Aufgrund ihres süßen Geschmacks ist sie ein beliebter Zuckerersatz und wird für medizinische Zwecke verwendet. (Braschi et al., 2024) Darüber hinaus bemerken viele Menschen, die Yacon verwenden, dass sich ihr Darm besser anfühlt. Dies liegt daran, dass Yacon präbiotische Fasern enthält, die die Zusammensetzung und Aktivität der Darmmikrobiota verändern können. (Ribeiro et al., 2023)
Nährwertvorteile von Yacon
Zu den ernährungsphysiologischen Vorteilen von Yacon gehören:
Steigern Sie den Stoffwechsel des Körpers
Reduzieren Sie Heißhungerattacken
Hat entzündungshemmende Eigenschaften
Reduzieren Sie Verstopfung
Kokosnusszucker
Kokoszucker ist ein beliebter Süßstoff, der in der südostasiatischen Küche verwendet wird. Er wird aus dem Blütensaft der Kokospalme hergestellt. (Saraiva et al., 2023) Als einer der am wenigsten enthaltenen natürlichen Süßstoffe kann es als Süßungsmittel in vielen Milchprodukten wie Eiscreme verwendet werden. (Beegum et al., 2022) Darüber hinaus enthält Kokosblütenzucker über 16 Aminosäuren und vier verschiedene B-Vitamine.
Nährwertvorteile von Kokoszucker
Zu den ernährungsphysiologischen Vorteilen von Kokosblütenzucker gehören:
Als Quelle für Eisen, Kalium, Magnesium und Zink
Lindert die Symptome einer diabetischen Neuropathie
Reduzieren Sie Angstzustände, Depressionen und bipolare Stimmungsstörungen
Behandelt Bluthochdruck
Honig
Honig ist ein Superfood, das sich positiv auf den Blutzucker auswirkt und weltweit zahlreiche Eigenschaften hat. Er enthält zahlreiche Mineralien und Nährstoffe, die bei der zellulären Insulinempfindlichkeit helfen können und muss für den Blutzuckerhaushalt in Maßen konsumiert werden. Viele Menschen verwenden Honig für medizinische Zwecke, unter anderem zur Wundheilung und bei Darmbeschwerden. (Iftikhar et al., 2022) Gleichzeitig kann Honig, insbesondere Rohhonig, dazu beitragen, Allergiesymptome zu lindern.
Nährwertvorteile von Honig
Zu den ernährungsphysiologischen Vorteilen von Honig gehören:
Immunitäts- und Energie-Booster
Hat antimykotische Eigenschaften
Ein natürliches Hustenstillmittel
Reduzieren Sie Allergien
Feuchtigkeitscreme für die Haut
Referenzen
Zusatzstoffe, EP o. F., Aromen, Younes, M., Aquilina, G., Engel, KH, Fowler, P., Frutos Fernandez, MJ, Furst, P., Gurtler, R., Gundert-Remy, U., Husoy, T., Mennes, W., Moldeus, P., Oskarsson, A., Shah, R., Waalkens-Berendsen, I., Wolfle, D., Degen, G., Herman, L.,…Castle, L. (2019). Sicherheit der Verwendung von Mönchsfruchtextrakt als Lebensmittelzusatzstoff in verschiedenen Lebensmittelkategorien. EFSA J, 17(12), e05921. doi.org/10.2903/j.efsa.2019.5921
Beegum, PPS, Nair, JP, Manikantan, MR, Pandiselvam, R., Shill, S., Neenu, S. & Hebbar, KB (2022). Einfluss von Kokosmilch, zarter Kokosnuss und Kokosnusszucker auf die physikalisch-chemischen und sensorischen Eigenschaften von Eiscreme. J Lebensmittelwissenschaftstechnologie, 59(7), 2605-2616. doi.org/10.1007/s13197-021-05279-y
Braschi, G., Njieukam, JA, Gottardi, D., Genovese, J., Tylewicz, U., Patrignani, F. & Rocculi, P. (2024). Untersuchung des Potenzials von Yacon-Saft (Smallanthus sonchifolius) bei der Entwicklung von Bio-Snacks auf Apfelbasis. Heliyon, 10(11), e32342. doi.org/10.1016/j.heliyon.2024.e32342
Iftikhar, A., Nausheen, R., Muzaffar, H., Naeem, MA, Farooq, M., Khurshid, M., Almatroudi, A., Alrumaihi, F., Allemailem, KS, & Anwar, H. (2022). Mögliche therapeutische Vorteile von Honig bei neurologischen Störungen: Die Rolle von Polyphenolen. Moleküle, 27(10). doi.org/10.3390/molecules27103297
Kasti, AN, Nikolaki, MD, Synodinou, KD, Katsas, KN, Petsis, K., Lambrinou, S., Pyrousis, IA und Triantafyllou, K. (2022). Die Auswirkungen des Stevia-Konsums auf Darmbakterien: Freund oder Feind? Mikroorganismen, 10(4). doi.org/10.3390/microorganisms10040744
Mahato, DK, Keast, R., Liem, DG, Russell, CG, Cicerale, S., & Gamlath, S. (2020). Zuckerreduzierung in Milchprodukten: Ein Überblick am Beispiel von aromatisierter Milch. Lebensmittel, 9(10). doi.org/10.3390/foods9101400
Martins, FO, & Conde, SV (2022). Einfluss der Ernährungszusammensetzung auf die Insulinresistenz. Duenger, 14(18). doi.org/10.3390/nu14183716
Peteliuk, V., Rybchuk, L., Bayliak, M., Storey, KB, & Lushchak, O. (2021). Natürlicher Süßstoff Stevia rebaudiana: Funktionen, gesundheitliche Vorteile und potenzielle Risiken. EXKLUSIV J, 20, 1412-1430. doi.org/10.17179/excli2021-4211
Ribeiro, PVM, Veloso, TG, de Oliveira, LL, Mendes, NP, & Alfenas, RCG (2023). Der Verzehr von Yaconmehl und eine kalorienreduzierte Ernährung erhöhten die relative Häufigkeit von Darmbakterien bei übergewichtigen Erwachsenen. Braz J Microbiol, 54(4), 3085-3099. doi.org/10.1007/s42770-023-01140-w
Saraiva, A., Carrascosa, C., Ramos, F., Raheem, D., Lopes, M., & Raposo, A. (2023). Kokosblütenzucker: Chemische Analyse und Nährwertprofil; Auswirkungen auf die Gesundheit; Sicherheit und Qualitätskontrolle; Anwendungen in der Lebensmittelindustrie. Int J Environ Res Public Health, 20(4). doi.org/10.3390/ijerph20043671
Schiatti-Siso, IP, Quintana, SE, & Garcia-Zapateiro, LA (2023). Stevia (Stevia rebaudiana) als üblicher Zuckerersatz und seine Anwendung in Lebensmittelmatrizen: eine aktualisierte Übersicht. J Lebensmittelwissenschaftstechnologie, 60(5), 1483-1492. doi.org/10.1007/s13197-022-05396-2
St-Onge, MP, Cherta-Murillo, A., Darimont, C., Mantantzis, K., Martin, FP, & Owen, L. (2023). Der Zusammenhang zwischen Schlaf, Ernährung und Glukosestoffwechsel. Schlaf Med Rev, 69 101788. doi.org/10.1016/j.smrv.2023.101788
Eine kleine Studie mit jungen Erwachsenen ergab, dass Nickerchen von 10 bis 60 Minuten die Stimmung und Wachheit sofort verbesserten. Die meisten Untersuchungen zeigen jedoch, dass Nickerchen von weniger als 30 Minuten den größten Nutzen bringen, da die Betroffenen seltener in die Tiefschlafphase eintreten oder Schlafträgheit erleben – eine Phase beeinträchtigter Wachheit direkt nach dem Aufwachen. Eine Metaanalyse deutete auch darauf hin, dass kurze Nickerchen Müdigkeit verringern, die Produktivität steigern und die körperliche Leistungsfähigkeit verbessern. (Dutheil F. et al., 2021) Ein 10-minütiges Nickerchen ist am effektivsten bei der Verbesserung von:
Schlaflatenz oder Einschlaflatenz (SOL)
Ermüden
Kraft
Kognitive Leistungsfähigkeit
Einige Schlafspezialisten empfehlen, dass Patienten nicht länger als 40 Minuten schlafen, da zu viel Schlaf ungesund sein kann. Studien haben gezeigt, dass übermäßige Tagesmüdigkeit und Nickerchen von mehr als 60 Minuten das Risiko für Typ-2-Diabetes und Herzprobleme erhöhen können. (Yamada T., Nobuhiro S., Takashi K. 2016)
Gesundheit
In der in Sleep Health veröffentlichten Studie verwendeten die Forscher Daten von über 30,000 Teilnehmern im Alter von 40 bis 69 Jahren aus der UK Biobank. Die Forscher untersuchten genetische Varianten, die mit regelmäßigen Nickerchen in Zusammenhang stehen. (Paz V., Dashti HS und Garfield V. 2023) Die Forscher fanden einen Zusammenhang zwischen regelmäßigem Nickerchen tagsüber und einem größeren Gehirnvolumen. Der Unterschied im Gehirnvolumen zwischen Personen, die regelmäßig Nickerchen machen, und solchen, die dies nicht tun, entsprach einem Alter von 2.6 bis 6.5 Jahren. Es wurde jedoch kein Zusammenhang zwischen Nickerchen und der Reaktionszeit der kognitiven Leistung oder dem visuellen Gedächtnis festgestellt. Das Gehirn schrumpft natürlich mit dem Alter, aber dieser Prozess ist bei Personen mit neurodegenerativen Erkrankungen und kognitivem Abbau beschleunigt.
So vermeiden Sie zu lange Nickerchen
Nickerchen sind gesund. Doch zwischen gesundem Schlaf tagsüber und kontraproduktivem Überschlafen besteht ein Unterschied.
Schlafspezialisten empfehlen, für ein Nickerchen einen Wecker zu stellen oder ein Familienmitglied, einen Freund oder Kollegen zu bitten, Sie aufzuwecken.
Einzelne können versuchen, ihr Telefon oder ihren Wecker so weit weg zu platzieren, dass sie sich bewegen müssen, um sie auszuschalten.
Es wird empfohlen, sofort aufzustehen, um den Körper durch Bewegung und Lichteinwirkung aufzuwecken und so ein Benommenheitsgefühl nach einem Nickerchen zu vermeiden.
Einer Studie zufolge kann die Einnahme von Koffein vor einem Nickerchen eine wirksame Maßnahme gegen Schlafträgheit sein. (Hilditch CJ, Dorrian J., & Banks S. 2016)
Auch körperliche Aktivitäten vor und nach dem Nickerchen können das Wachsein fördern.
Manchmal fühlen sich Menschen aus verschiedenen Gründen erschöpft, beispielsweise aufgrund von Stress und Ernährung, und nicht aufgrund von Schlafmangel. In diesen Fällen wird mehr Schlaf als der Körper braucht die Erschöpfung nur verschlimmern. Schlafqualität nachts. Wenn Personen tagsüber unter Müdigkeit leiden, empfehlen Schlafspezialisten, herumzulaufen, anstatt sich hinzulegen oder im Bett zu sitzen. Dadurch vergeht die Müdigkeit und der Patient kann nachts besser schlafen.
Klinik für Verletzungsmedizinische Chiropraktik und Funktionelle Medizin
Die Ziele der Chiropraktik bestehen darin, Personen zu helfen, ihre Beweglichkeit zu verbessern und gleichzeitig weniger Schmerzen aufgrund von Verletzungen oder Operationen zu haben. Die Injury Medical Chiropractic and Functional Medicine Clinic arbeitet mit medizinischen Grundversorgern und Spezialisten zusammen, um optimale Gesundheits- und Wellnesslösungen zu entwickeln. Wir konzentrieren uns darauf, was für Sie funktioniert, um Schmerzen zu lindern, Funktionen wiederherzustellen, Verletzungen vorzubeugen und Probleme durch Anpassungen zu lindern, die dem Körper helfen, sich selbst zu heilen. Sie können auch mit anderen medizinischen Fachkräften zusammenarbeiten, um einen Behandlungsplan zur Lösung von Muskel-Skelett-Problemen zu erstellen.
Geheimnisse des optimalen Wohlbefindens
Referenzen
Paz, V., Dashti, HS, & Garfield, V. (2023). Gibt es einen Zusammenhang zwischen Nickerchen am Tag, kognitiver Funktion und Gehirnvolumen? Eine Mendelsche Randomisierungsstudie in der UK Biobank. Sleep health, 9(5), 786–793. doi.org/10.1016/j.sleh.2023.05.002
Dutheil, F., Danini, B., Bagheri, R., Fantini, ML, Pereira, B., Moustafa, F., Trousselard, M., & Navel, V. (2021). Auswirkungen eines kurzen Mittagsschlafs auf die kognitive Leistungsfähigkeit: Eine systematische Übersicht und Metaanalyse. International Journal of Environmental Research and Public Health, 18(19), 10212. doi.org/10.3390/ijerph181910212
Yamada T, NS, Takashi K. (2016). Nickerchen am Tag, Tagesmüdigkeit und das Risiko von Stoffwechselerkrankungen: Dosis-Wirkungs-Metaanalyse unter Verwendung eines eingeschränkten kubischen Spline-Modells. J Am Coll Cardiol., 67(13), 1951. doi.org/https://doi.org/10.1016/S0735-1097(16)31952-0
Hilditch, CJ, Dorrian, J., & Banks, S. (2016). Zeit zum Aufwachen: reaktive Gegenmaßnahmen gegen Schlafträgheit. Industrial Health, 54(6), 528–541. doi.org/10.2486/indhealth.2015-0236
Kann Proteinpulver auf verschiedene Weise eingesetzt werden, um die Ernährungsziele von Personen wirksam zu unterstützen, die Muskeln aufbauen, ihr Gewicht halten oder mehr Protein in ihre Ernährung aufnehmen möchten?
Verschiedene Möglichkeiten zur Verwendung von Proteinpulver
Proteinpulver ist eine schnelle und einfache Möglichkeit, vor oder nach dem Training Protein zu sich zu nehmen. Geben Sie einen Löffel in eine Shaker-Flasche, mischen Sie es mit Wasser und schon sind Sie fertig. Jeden Tag den gleichen Shake zu trinken, kann jedoch langweilig werden. Verschiedene Verwendungsmöglichkeiten für Proteinpulver können eine willkommene Abwechslung in den Trainingsernährungsgewohnheiten sein. Es ist vielseitig einsetzbar und eignet sich hervorragend als Ergänzung für Smoothies, Backwaren, Haferflocken, Joghurt und mehr.
Wenn Sie die verschiedenen Verwendungsmöglichkeiten von Proteinpulver kennen, können Sie ein spannendes und abwechslungsreiches Menü zusammenstellen, von Mahlzeiten bis hin zu Snacks. Sie können herkömmliches oder Bio-Pulver verwenden. Hier sind ein paar Ideen:
Haferflocken
Eine gute Möglichkeit, den Proteingehalt zu erhöhen, ist die Zugabe von Proteinpulver zu Overnight Oats oder auf dem Herd zubereitetem Haferbrei.
Proteinpulver lässt sich gut mit Hafer und Milch mischen.
Backwaren
Proteinpulver passt zu vielen Backwaren.
Eine weitere Möglichkeit, Proteinpulver zu verwenden, besteht darin, es Brownie-, Muffin-, Cupcake- oder Keksrezepten hinzuzufügen.
Joghurt
Kombinieren Sie es mit Joghurt und Obst für ein nährstoff- und kalorienreiches Frühstück oder einen Snack zur Energieversorgung des Körpers.
Es ist auch ein toller Snack nach dem Training.
Kaffee
Durch die Zugabe von Proteinpulver zum Kaffee lässt sich die tägliche Proteinzufuhr ganz einfach steigern.
Mit einem Löffel umrühren, als ob Sie Sahnepulver hinzufügen würden, oder heißen Kaffee mit Proteinpulver mischen oder aufschäumen, sodass er wie ein Cappuccino schmeckt.
Pfannkuchen
Eine tolle Verwendungsmöglichkeit für Proteinpulver ist die Zugabe zu Pfannkuchen.
Wie viel Proteinpulver pro Tag?
Die tägliche Einnahme von ein bis zwei Messlöffeln (zwischen 25 und 50 Gramm) ist im Allgemeinen unbedenklich, was in den meisten Rezepten angegeben ist. Es wird dringend empfohlen, die empfohlene Dosierung auf dem Produktetikett einzuhalten. Die empfohlene Proteinzufuhr für einen gesunden Erwachsenen beträgt unabhängig vom Alter 0.8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. (Wu G. 2016)
Wie lange nach dem Training sollte Proteinpulver eingenommen werden?
Egal ob Sie laufen oder Gewichte heben, die Aufnahme von Protein innerhalb des anabolen Fensters, etwa 30 Minuten bis zwei Stunden nach dem Training, fördert die Erholung, Reparatur und das Wachstum der Muskeln. (Aragon AA, & Schoenfeld, BJ 2013) Zur Leistungssteigerung, zum Muskelwachstum und zur optimalen Regeneration wird eine tägliche Proteinzufuhr empfohlen. (Cintineo HP et al., 2018) Der Muskelaufbau verläuft um 25 Prozent besser, wenn die Proteinzufuhr gleichmäßig über den Tag verteilt erfolgt. (Mamerow MM et al., 2014)
Nebenwirkungen von Proteinshakes
Die Einnahme der empfohlenen Menge von ein bis zwei Messlöffeln täglich ist im Allgemeinen sicher und hat keine Nebenwirkungen. Eine Überschreitung der empfohlenen Tagesdosis kann jedoch zu unerwünschten Nebenwirkungen führen, darunter:
Blähungen
Flatulenz
Erhöhter Stuhlgang
Akne
Übelkeit
Durst
Ermüden
Kopfschmerzen
Appetitlosigkeit oder Appetitverlust
Studien haben ergeben, dass eine übermäßige Einnahme von Molkenprotein mit erhöhter Aggressivität, Akne und Störungen der Darmmikrobiota einhergeht. (Vasconcelos QDJS et al., 2021)
Für Personen, die mehr aus ihrem Pre- oder Post-Workout herausholen möchten NahrungsergänzungsmittelnWählen Sie hochwertige Bio-Proteinpulver, die alle essentiellen Aminosäuren und gesunden Zutaten enthalten und keine Füllstoffe oder Zusatzstoffe enthalten. Wenn Sie eine Nahrungsergänzung mit Proteinpulver in Erwägung ziehen oder Ihre Proteinzufuhr erhöhen möchten, konsultieren Sie einen Arzt und einen Ernährungsberater, um zu ermitteln, wie viel Protein Sie basierend auf Ihren persönlichen Bedürfnissen, Ihrer Aktivität und Ihrem Fitnessniveau und Ihren Zielen benötigen.
Klinik für Verletzungsmedizinische Chiropraktik und Funktionelle Medizin
Ziel der chiropraktischen Behandlung ist es, Personen zu helfen, ihre Beweglichkeit zu verbessern und dabei weniger Schmerzen aufgrund von Erkrankungen, Verletzungen oder Operationen zu haben. Die Injury Medical Chiropractic and Functional Medicine Clinic arbeitet mit medizinischen Grundversorgern und Spezialisten zusammen, um optimale Gesundheits- und Wellnesslösungen zu entwickeln. Wir konzentrieren uns darauf, was für Sie funktioniert, um Schmerzen zu lindern, Funktionen wiederherzustellen, Verletzungen vorzubeugen und Probleme durch Anpassungen zu lindern, die dem Körper helfen, sich neu auszurichten. Sie können auch mit anderen medizinischen Fachkräften zusammenarbeiten, um einen Behandlungsplan zur Lösung von Muskel-Skelett-Problemen zu erstellen.
Vorteile einer gesunden Ernährung und chiropraktischer Behandlung
Referenzen
Cintineo, HP, Arent, MA, Antonio, J., & Arent, SM (2018). Auswirkungen einer Proteinergänzung auf Leistung und Erholung beim Widerstands- und Ausdauertraining. Frontiers in nutrition, 5, 83. doi.org/10.3389/fnut.2018.00083
Batsis, JA, Petersen, CL, Cook, SB, Al-Nimr, RI, Driesse, T., Pidgeon, D., & Fielding, R. (2021). Auswirkungen einer Molkenproteinergänzung auf eine Gewichtsabnahmeintervention bei Erwachsenen auf dem Land: Eine Machbarkeitsstudie. Klinische Ernährung ESPEN, 45, 426–432. doi.org/10.1016/j.clnesp.2021.07.006
West, DWD, Abou Sawan, S., Mazzulla, M., Williamson, E., & Moore, DR (2017). Molkenprotein-Supplementierung verbessert den Proteinstoffwechsel des gesamten Körpers und die Leistungserholung nach Widerstandstraining: Eine doppelblinde Crossover-Studie. Nutrients, 9(7), 735. doi.org/10.3390/nu9070735
Fekete, Á. A., Giromini, C., Chatzidiakou, Y., Givens, DI, & Lovegrove, JA (2018). Molkenprotein senkt den systolischen Blutdruck und Ca-Caseinat reduziert das Serum-TAG nach einer fettreichen Mahlzeit bei Erwachsenen mit leichter Hypertonie. Scientific reports, 8(1), 5026. doi.org/10.1038/s41598-018-23333-2
Ha, DJ, Kim, J., Kim, S., Go, GW, & Whang, KY (2021). Eine Nahrungsergänzung mit Molkenprotein erhöht die Produktion von Immunglobulin G durch Beeinflussung der T-Helferzellpopulationen nach Antigenexposition. Foods (Basel, Schweiz), 10(1), 194. doi.org/10.3390/foods10010194
Wu G. (2016). Nahrungsproteinaufnahme und menschliche Gesundheit. Food & function, 7(3), 1251–1265. doi.org/10.1039/c5fo01530h
Aragon, AA, & Schoenfeld, BJ (2013). Nährstoff-Timing neu betrachtet: Gibt es ein anaboles Fenster nach dem Training? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 5. doi.org/10.1186/1550-2783-10-5
Mamerow, MM, Mettler, JA, English, KL, Casperson, SL, Arentson-Lantz, E., Sheffield-Moore, M., Layman, DK, & Paddon-Jones, D. (2014). Die Proteinverteilung in der Nahrung beeinflusst die 24-Stunden-Muskelproteinsynthese bei gesunden Erwachsenen positiv. The Journal of nutrition, 144(6), 876–880. doi.org/10.3945/jn.113.185280
Vasconcelos, QDJS, Bachur, TPR, & Aragão, GF (2021). Molkenprotein-Supplementierung und ihre potenziell negativen Auswirkungen auf die Gesundheit: eine systematische Übersicht. Angewandte Physiologie, Ernährung und Stoffwechsel = Physiologie appliquee, nutrition et metabolice, 46(1), 27–33. doi.org/10.1139/apnm-2020-0370
Können Menschen mit Narkolepsie Möglichkeiten finden, die Auswirkungen dieser Krankheit auf den Bewegungsapparat zu verringern und ihren Schlaf zu verbessern?
Was ist Narkolepsie?
Auf der ganzen Welt haben viele Menschen 8 Stunden Schlaf bekommen, indem sie Besorgungen erledigten, um den ganzen Tag über zu funktionieren. Manchmal ist es wichtig, zwischen bestimmten Stunden des Tages ein Nickerchen zu machen, um dem Körper die Möglichkeit zu geben, sich auszuruhen und den Rest des Tages durchzuhalten, bevor man ins Bett geht. Allerdings haben mehr Menschen Schlafstörungen erlebt, z. B. indem sie durch ihr Telefon scrollen, mit chronischen Erkrankungen wie Migräne oder Schlaflosigkeit zu kämpfen haben oder keinen richtigen Schlafrhythmus haben, der sich negativ auf ihren Schlaf auswirken kann. Eine der Schlafstörungen ist Narkolepsie, die dazu führen kann, dass Menschen den ganzen Tag über Schlafprobleme haben und sogar ihr Muskel-Skelett-System beeinträchtigen. Im heutigen Artikel werden wir uns ansehen, was Narkolepsie ist, welche Symptome sie hat, wie sie sich auf die Muskeln auswirkt und welche Behandlungen Narkolepsie lindern und den Schlaf verbessern können. Wir arbeiten mit zertifizierten medizinischen Anbietern zusammen, die unsere Patienten über die Auswirkungen von Narkolepsie auf eine Person und ihren Körper informieren. Während wir unseren medizinischen Partnern wichtige Fragen stellen, raten wir den Patienten, verschiedene Techniken anzuwenden, um die sich überschneidenden Risikoprofile im Zusammenhang mit Narkolepsie zu reduzieren und ihre Schlafqualität zu verbessern. Dr. Alex Jimenez, DC, sieht diese Informationen als akademische Dienstleistung an. Haftungsausschluss.
Fühlen Sie sich tagsüber oft extrem müde und machen Sie deshalb an seltsamen Orten ein Nickerchen? Fühlen sich Ihre Arme und Beine vom Tragen verschiedener Gegenstände schwach an? Oder haben Sie allgemeine Schmerzen in Nacken, Schultern und Rücken? Viele dieser Szenarien sind mit Schlafstörungen verbunden, die das Muskel-Skelett-System beeinträchtigen können. Eine dieser Schlafstörungen ist Narkolepsie, die durch das Einsetzen des REM-Schlafs (Rapid Eye Movement) gekennzeichnet ist, der mit dem Mangel an Orexinneuronen im zentralen Nervensystem korrelieren kann und so Tagesmüdigkeit verursacht. (Slowik et al., 2024) Narkolepsie hat je nach Schweregrad zwei Formen: Typ 1 (Narkolepsie mit Kataplexie) und Typ 2 (Narkolepsie ohne Kataplexie). Je nach Schweregrad der Narkolepsie kann sie das Gehirn daran hindern, den REM-Schlaf zu erzeugen und zu regulieren, und dem Körper Probleme bereiten, wenn er tagsüber wach ist. (Thorpy et al., 2024) Diese chronische Schlafstörung kann die Lebensqualität einer Person beeinträchtigen und ihren sozioökonomischen Lebensstil beeinflussen.
Symptome
Narkolepsie hat vier Hauptsymptome, die eine Person betreffen können, die an dieser Krankheit leidet. Die vier Symptome sind:
Übermäßige Schläfrigkeit am Tag führt dazu, dass Menschen mitten im Gespräch oder bei Aktivitäten plötzlich einschlafen.
Kataplexie: Plötzliche oder vorübergehende Episoden von Muskelschwäche im oberen und unteren Quadranten des Bewegungsapparats. (Sunwoo, 2021)
Schlafhalluzinationen: Dies kann bei betroffenen Personen zu Halluzinationen führen, sodass die Symptome mit psychotischen Symptomen verwechselt werden können. (Hanin et al., 2021)
Schlaflähmung: Wenn die Person teilweise wach ist, sich aber nicht bewegen kann.
Wenn eine Person an Narkolepsie leidet, kann dies außerdem zur Entwicklung von Begleiterkrankungen wie Fettleibigkeit und Muskel-Skelett-Problemen führen, die Schlafstörungen zur Folge haben können. (Maski et al., 2022)
Welche Auswirkungen hat es auf die Muskeln?
Narkolepsie kann sich auf den Bewegungsapparat auswirken, da das zentrale Nervensystem über Neuronen namens Orexin verfügt, die die Muskeln, Gewebe und lebenswichtigen Organe des Körpers stimulieren. Wenn Narkolepsie beginnt, Orexin zu beeinflussen, kann dies zu überlappenden Risikoprofilen für die Muskeln führen, die schwach werden, und Umweltfaktoren wie Fettleibigkeit und das metabolische Syndrom können die Diagnose von Narkolepsie erschweren. (Dhafar & BaHammam, 2022). Da Umweltfaktoren eine große Rolle im Körper spielen und dazu führen, dass Menschen Narkolepsie entwickeln, ist es wichtig zu wissen, dass Muskelschwäche, die zu diesem Problem beiträgt, katastrophale Folgen haben kann. Starke Emotionen, die bei Narkoleptikern mit Muskelschwäche einhergehen, können zu einem Zusammenbruch des Körpers und zu Kataplexie führen. Kataplexie bei Narkoleptikern verläuft oft von der Kopfspitze bis zu den Beinen und führt zu einem Verlust des Muskeltonus. Sie wird häufig mit Krampfanfällen verwechselt. (Latorre et al., 2022) Glücklicherweise gibt es Möglichkeiten, Narkolepsie zu behandeln und die Schlafqualität zu verbessern.
Der nicht-chirurgische Ansatz für Wohlbefinden – Video
Narkolepsie-Behandlungen zur Verbesserung des Schlafes
Wenn es darum geht, Narkolepsie und die damit verbundenen Symptome in den Griff zu bekommen, können viele Menschen kleine Änderungen an ihrem Tagesablauf vornehmen und eine Behandlung einbauen, um ihre Schlafqualität und ihren Lebensstil zu verbessern. Viele Menschen mit Narkolepsie nehmen Medikamente ein, um nicht nur die Neuronen ihres zentralen Nervensystems zu stimulieren, sondern auch die Tagesmüdigkeit zu reduzieren. Darüber hinaus können nicht-chirurgische Behandlungen wie Chiropraktik helfen, die mit Narkolepsie verbundene Muskelschwäche zu dehnen und wiederherzustellen, um den Betroffenen bei der Bewältigung ihrer Symptome zu helfen. Andere Behandlungen umfassen:
Regelmäßig Sport treiben, um übermäßige Tagesmüdigkeit zu reduzieren
Eine ausgewogene, gesunde Mahlzeit zu sich nehmen
Das Einbeziehen dieser kleinen Veränderungen in die tägliche Routine kann dazu beitragen, Narkolepsie und die damit verbundenen Symptome zu lindern. Alles in allem können viele Menschen mit Narkolepsie ihre Symptome in den Griff bekommen und ein gesünderes Leben führen.
Referenzen
Dhafar, HO, & BaHammam, AS (2022). Veränderungen des Körpergewichts und der Stoffwechselrate bei Narkolepsie: Aktueller Wissensstand und zukünftige Richtungen. Metabolite, 12(11). doi.org/10.3390/metabo12111120
Hanin, C., Arnulf, I., Maranci, JB, Lecendreux, M., Levinson, DF, Cohen, D., & Laurent-Levinson, C. (2021). Narkolepsie und Psychose: Eine systematische Übersicht. Acta Psychiatr Scand, 144(1), 28-41. doi.org/10.1111/acps.13300
Latorre, D., Sallusto, F., Bassetti, CLA, & Kallweit, U. (2022). Narkolepsie: eine Modellinteraktion zwischen Immunsystem, Nervensystem und Schlaf-Wach-Regulation. Semin Immunopathol, 44(5), 611-623. doi.org/10.1007/s00281-022-00933-9
Maski, K., Mignot, E., Plazzi, G., & Dauvilliers, Y. (2022). Gestörter nächtlicher Schlaf und Schlafinstabilität bei Narkolepsie. J Clin Sleep Med, 18(1), 289-304. doi.org/10.5664/jcsm.9638
Kann das Verständnis der Bewegungsebenen Einzelpersonen dabei helfen, ihr Fitnesstraining anzupassen, um die Fitness für körperliche und sportliche Leistungen zu maximieren und das Verletzungsrisiko zu verringern?
Bewegungsebenen
Die Bewegungsebenen des Körpers sind die Sagittal-, Frontal- und Transversalebene, die ihn in linke und rechte, vordere und hintere sowie obere und untere Hälften unterteilen. Der Körper bewegt sich bei der täglichen Arbeit, bei der Hausarbeit und bei körperlichen Aktivitäten/Übungen in verschiedenen Dimensionen. Die Bewegungen in jeder Ebene entsprechen Vorwärts-/Rückwärts-, Seitwärts- und Rotationsbewegungen. Stellen Sie sich jede Ebene als eine imaginäre Linie oder Glasscheibe vor, die den Körper in gegenüberliegende Segmente unterteilt, wenn er in der anatomischen Position steht. (Nationale Akademie für Sportmedizin, 2024)
Sagittalebene -Teilt den Körper in eine rechte und eine linke Seite.
Frontalebene – Teilt den Körper in Vorder- und Rückseite.
Querebene – Unterteilt den Körper in Ober- und Unterteil.
Um die Bewegungsebene einer bestimmten Bewegung zu bestimmen, überlegen Sie, wie die Bewegung mit den imaginären Linien oder Platten interagieren würde. Wenn eine Bewegung parallel zur imaginären Linie verläuft, findet die Bewegung in dieser Bewegungsebene statt. Wenn Sie beispielsweise Treppen hinaufgehen, erfolgt die Vorwärts- und Aufwärtsbewegung von Hüfte, Knie und Knöchel hauptsächlich in der Sagittalebene, da diese Bewegung parallel zur imaginären Linie verläuft, die den Körper in eine rechte und eine linke Hälfte teilt. Bewegungen in der Frontalebene finden statt, wenn Sie die Treppe hinaufgehen und nach dem Handlauf greifen. Die Bewegung findet in der Frontalebene statt, da die seitliche Handausdehnung parallel zur Linie verläuft und den Körper in einen vorderen und einen hinteren Abschnitt zerlegt. Wenn Sie sich umdrehen und nach hinten schauen, erfolgt die Drehbewegung in der Querebene, da Ihr Oberkörper parallel zur Linie verläuft und den Körper in einen oberen und einen unteren Abschnitt zerlegt. Einzelne Bewegungen an jedem Gelenk im Körper können in einer einzigen oder mehreren Ebenen erfolgen. Komplexe Bewegungen finden normalerweise gleichzeitig in mehreren Bewegungsebenen statt.
Sagittalebene
Bewegung in der Sagittalebene findet im Allgemeinen vorne oder hinten statt. Dies ist die bekannteste Bewegungsebene, da viele typische Alltagsaktivitäten in Reichweite vorn stattfinden. Gehen, SMS schreiben oder Computerarbeit beinhalten Bewegungen hauptsächlich in der Sagittalebene. Mehrere Essvorgänge finden in der Sagittalebene statt. Zu den Bewegungen gehören:
Flexion – Eine Beugebewegung, die den Winkel an einem Gelenk verringert.
Erweiterung – Eine Streckbewegung, die den Winkel an einem Gelenk vergrößert.
Hyperextension – Erweiterung des Winkels an einem Gelenk über die Neutralposition hinaus.
Dorsalflexion – Beugen Sie den Knöchel, sodass sich die Oberseite des Fußes in Richtung Schienbein bewegt.
Plantarflexion – Den Fuß nach unten und vom Körper weg drücken.
Zu den zahlreichen Krafttrainingsübungen in der Sagittalebene gehören Bizepscurls, Ausfallschritte nach vorne oder hinten, Kniebeugen, vertikale Sprünge, Laufen, der herabschauende Hund und Yoga-Stuhlstellungen.
Frontalebene
Die Frontalebene unterteilt den Körper in vordere/vordere und hintere/hintere Abschnitte. Bewegungen in der Frontalebene erfolgen seitlich oder von Seite zu Seite und umfassen:
Entführung – Bewegen des Körpers oder eines Körperteils seitlich und von der Körpermittellinie weg.
Adduktion – Bewegen des Körpers oder einer Körpergliedmaße in Richtung der Körpermittellinie.
Elevation – Nach oben bewegen der Schulterblätter.
Depression – Die Schulterblätter nach unten bewegen.
Umkehr – Abrollen des Fußes nach innen/medial.
Inversion – Abrollen des Fußes nach außen/lateral.
Bewegungen in der Frontalebene sind weniger verbreitet als sagittale Bewegungen. Beispielsweise gehen Personen eher nach vorne als seitwärts oder greifen nach etwas vorn anstatt direkt zur Seite. Zu den Bewegungen in der Frontalebene im Fitnessbereich gehören seitliche Ausfallschritte, seitliches Schulterheben und seitliches Schlurfen sowie in Yogastellungen stehende Seitbeugen und das Dreieck.
Querebene
Die Querebene teilt den Körper in obere/obere und untere/untere Abschnitte. Bewegungen in der Querebene beinhalten im Allgemeinen Rotationen. Bewegungen in dieser Ebene sind seltener. Trainingsverletzungen treten am häufigsten bei Quer-/Rotationsbewegungen auf. (Nationale Akademie für Sportmedizin, 2024) Zu den Bewegungen gehören:
Rotation – Bewegen des Rumpfes oder einer Gliedmaße um die Hochachse.
Pronation – Drehen des Unterarms oder Fußes in eine Position mit der Handfläche oder der Fußseite nach unten.
Supination – Drehen des Unterarms oder Fußes in eine Position mit der Handfläche nach außen oder der Fußseite nach oben.
Horizontale Abduktion – Bewegen Sie den Oberarm bei einer Anhebung um 90 Grad von der Körpermittellinie weg.
Horizontale Adduktion – Bewegen des Oberarms in Richtung Körpermittellinie bei einer Anhebung um 90 Grad.
Typische Alltagsaktivitäten in der Frontalebene sind das Drehen des Kopfes, um nach hinten zu schauen, oder das Drehen einer Türklinke. Übungen in der Transversalebene sind das Schlagen eines Golfballs, das Schwingen eines Baseballschlägers oder das Ausführen einer sitzenden Drehung.
Vorteile des Trainings innerhalb der Bewegungsebenen
Das Training aller drei Ebenen kann die Beweglichkeit auf vielfältige Weise verbessern und so für mehr Leichtigkeit im Leben und beim Sport sorgen.
Bereitet den Körper auf tägliche Aufgaben vor
Viele traditionelle Krafttrainingsprogramme konzentrieren sich auf das Training eines Muskels nach dem anderen, oft in einer einzigen Bewegungsebene. Gewichtheber könnten beispielsweise Bizepscurls machen, um hauptsächlich den Bizeps in der Sagittalebene zu trainieren, eine Brustfliege-Übung, um hauptsächlich die Brustmuskeln in der Transversalebene zu trainieren, oder Seitheben, um die Schultern in der Frontalebene zu trainieren. In letzter Zeit sind jedoch zusammengesetzte Übungen viel häufiger geworden. Zusammengesetzte Bewegungen ermöglichen es dem Einzelnen, mehrere Muskelgruppen gleichzeitig und in verschiedenen Bewegungsebenen zu trainieren.
Auf diese Weise ahmen Trainingsaktivitäten Aktivitäten des täglichen Lebens nach. Beispielsweise heben Personen oft mehrere schwere Einkaufstüten und drehen sich, um das Auto oder den Kofferraum zu öffnen, wobei sowohl sagittale als auch transversale Bewegungen erforderlich sind. Wenn der Körper mit zusammengesetzten Übungen auf komplexe Aktivitäten vorbereitet wird, können Personen diese den ganzen Tag über leichter ausführen.
Bereitet den Körper auf Sport und körperliche Aktivitäten vor
Komplexe multiplanare Bewegungen helfen bei der Vorbereitung auf sichere und effektive körperliche Aktivitäten und sportliche Leistungen (Nationale Akademie für Sportmedizin, 2024). Forscher und Experten wissen, dass viele körperliche und sportliche Aktivitäten erfordern, dass sich der Körper in verschiedene Richtungen bewegt, oft schnell und unter hoher Belastung. Mehrere Studien haben ergeben, dass Verletzungen des vorderen Kreuzbandes (ACL) eher bei multiplanaren als bei einplanaren Bewegungen auftreten. (Quatman CE, Quatman-Yates CC, und Hewett TE 2010) Indem man den Körper durch Übungen darauf trainiert, Bewegungen in mehreren Ebenen sicher und effektiv auszuführen, kann man das Verletzungsrisiko bei alltäglichen Aktivitäten oder anstrengenden sportlichen Wettkämpfen verringern.
Fördert Abwechslung für die Stärkung des gesamten Körpers
Menschen neigen dazu, in bestimmte Bewegungsmuster zu verfallen, wie z. B. die wiederholte Ausführung derselben Fitnessaktivität oder Übungen. Dies kann dazu führen, dass sie eine bevorzugte Bewegungsebene haben. Eine Möglichkeit, aus der gleichen Routine auszubrechen, besteht darin, Bewegungen aus allen Bewegungsebenen einzubeziehen. Beispielsweise helfen viele Bauchmuskeltrainingsgeräte dabei, in mehreren Bewegungsebenen zu trainieren und Ihren Körper herauszufordern, sich auf unterschiedliche Weise zu bewegen. Hanteln, Kugelhanteln, TRX-Gurte und Bänder ermöglichen es den Menschen, Gelenke in verschiedenen Bewegungsebenen frei zu bewegen und mehrere Muskeln zu trainieren.
Läufer trainieren hauptsächlich in der Sagittalebene, selbst wenn sie zusätzlich durch Schwimmen, Radfahren oder Cardio-Geräte trainieren. Aus diesem Grund empfehlen Trainer und Coaches häufig Yoga oder Krafttraining, bei dem die Gelenke auf verschiedene Weise bewegt werden können, darunter seitliche Bewegungen oder Rotationen. Auch das Flexibilitätstraining sollte alle drei Bewegungsebenen einbeziehen. Beispielsweise können Geher am Ende ihres Trainings eine einfache Waden- oder Oberschenkeldehnung durchführen, aber auch eine sitzende Wirbelsäulenrotation oder eine liegende Hüftdehnung können von Vorteil sein.
Klinik für Verletzungsmedizinische Chiropraktik und Funktionelle Medizin
Das Verständnis des Konzepts und der Bedeutung des Trainings in den drei Bewegungsebenen kann dazu beitragen, die sportliche und körperliche Leistungsfähigkeit zu verbessern und Verletzungen des Bewegungsapparats vorzubeugen. Ziel der chiropraktischen Behandlung ist es, Personen zu helfen, ihre Bewegungsfähigkeit zu verbessern und dabei weniger Schmerzen aufgrund von Erkrankungen, Verletzungen oder Operationen zu haben. Die Injury Medical Chiropractic and Functional Medicine Clinic arbeitet mit primären Gesundheitsdienstleistern und Spezialisten zusammen, um optimale Gesundheits- und Wellnesslösungen zu entwickeln. Wir konzentrieren uns darauf, was für Sie funktioniert, um Schmerzen zu lindern, Funktionen wiederherzustellen, Verletzungen vorzubeugen und Probleme durch Anpassungen zu lindern, die dem Körper helfen, sich neu auszurichten. Sie können auch mit anderen medizinischen Fachkräften zusammenarbeiten, um einen Behandlungsplan zur Lösung von Problemen des Bewegungsapparats zu erstellen.
Der Unterschied bei der Verwendung individueller Fußorthesen
Quatman, CE, Quatman-Yates, CC, & Hewett, TE (2010). Eine „ebene“ Erklärung der Verletzungsmechanismen des vorderen Kreuzbandes: eine systematische Übersicht. Sports medicine (Auckland, NZ), 40(9), 729–746. doi.org/10.2165/11534950-000000000-00000
Können Pilates-Übungen im Bett von Personen durchgeführt werden, die sich von einer Krankheit oder Verletzung erholen?
Bett-Pilates
Pilates Übungen können im Bett durchgeführt werden. Die Übungen und Geräte von Joseph Pilates, wie beispielsweise sein patentiertes V-förmiges Bett, wurden entwickelt, um verletzte Personen zu rehabilitieren, die im Bett oder in der Nähe davon bleiben mussten. Nach einer gesunden Nachtruhe stimulieren Pilates-Übungen dynamisch den Kreislauf und das Nervensystem. Sie können auch verwendet werden, um Geist und Körper vor dem Schlafengehen zu beruhigen.
Personen mit gesundheitlichen Bedenken sollten vor Beginn eines Trainingsprogramms ihren Arzt konsultieren, um die Sicherheit zu gewährleisten.
Anfängern wird empfohlen, die Pilates-Prinzipien und Bewegungsgrundlagen zu erlernen.
Hier sind einige Pilates-Mattenübungen, die für Personen angepasst sind, die im Bett trainieren müssen oder möchten. Eine feste Matratze wird empfohlen, da eine weiche Matratze die richtige Form durcheinander bringt und die Übung ineffektiv macht.
Wirbelsäulendrehung
Diese Übung trägt dazu bei, die Flexibilität der Wirbelsäule und des Rumpfes zu verbessern, erleichtert die Bewegung und unterstützt eine gesunde Körperhaltung. (Geremia JM et al., 2015) Pilates-Übungen wie die Wirbelsäulendrehung lindern nachweislich Schmerzen im unteren Rücken und Behinderungen. (Notarnicola A. et al., 2014) Ausführen:
Setzen Sie sich im Bett auf, halten Sie den Oberkörper gerade, spannen Sie die Bauchmuskeln an und atmen Sie ein.
Atmen Sie aus, während Sie Kopf und Schultern nach rechts drehen.
Halten Sie Ihren Oberkörper gerade und stellen Sie sich vor, durch die Drehung größer zu werden.
Atme ein, wenn du in die Ausgangsposition zurückkehrst.
Atme aus und drehe dich auf die andere Seite.
Wiederholen Sie dies auf jeder Seite fünfmal.
Sehnendehnung
Die Sehnendehnung hilft, indem sie die Flexibilität der Kniesehnen und Waden verbessert. (Chinnavan E., Gopaladhas S. & Kaikondan P. 2015) So führen Sie die Übung aus:
Setzen Sie sich gerade hin, die Beine sind ausgestreckt.
Bringen Sie die Fersen zusammen und verwenden Sie ein Handtuch, um Ihre Füße zu sich heranzuziehen, während Sie die Fersen von sich wegdrücken.
Drei Sekunden lang gedrückt halten.
Als nächstes strecken Sie Ihre Zehen ohne Handtuch nach außen.
Halten Sie die Position für weitere drei Sekunden.
Machen Sie zehn Wiederholungen.
Dehnung beider Beine
Die beidseitige Beinstreckung ist eine Übung für Fortgeschrittene, die die Bauchmuskeln und den Rumpf trainiert. Wenn Ihnen diese Übung schwerfällt, beginnen Sie mit einem Bein nach dem anderen. Eine andere Möglichkeit besteht darin, die Knie leicht gebeugt zu halten, anstatt die Beine ganz auszustrecken. So führen Sie die Übung aus:
Ziehen Sie beide Knie zur Brust und drücken Sie mit den Händen auf die Knöchel, um den unteren Rücken zu dehnen.
Den Bauch einziehen.
Atmen Sie aus, strecken Sie die Arme nach oben und das Bein oder die Beine so weit wie möglich nach vorne.
Halten Sie die Position zehn Sekunden lang und lassen Sie dann los.
Machen Sie zehn Wiederholungen.
Beckenbeuge
Das Beckencurl stärkt den unteren Rücken und den Rumpf. So geht's:
Beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße hüftbreit auseinander auf das Bett.
Beugen Sie Ihr Becken vor, spannen Sie die Gesäßmuskeln an und heben Sie Ihren Körper.
Halten Sie fünf Sekunden lang gedrückt.
Zählen Sie langsam fünf Sekunden, während Sie sich wieder absenken, und prägen Sie die Wirbelsäule in die Matratze.
Machen Sie zehn Wiederholungen.
Hüftöffnende Übung
Eine Hüftöffnungsübung oder Froschhaltung kann im Liegen oder Sitzen im Bett durchgeführt werden. Hüftöffner helfen dabei, die Wirbelsäule und die Hüften flexibel und in einer Linie zu halten. So führen Sie sie aus:
Bringen Sie die Fußsohlen zusammen und so nah wie möglich an den Oberkörper.
Öffnen Sie die Knie so weit wie möglich, es fühlt sich angenehm an.
Atmen Sie während der Dehnung so tief wie möglich ein und aus.
Legen Sie im Sitzen Ihre Hände auf die Knöchel und drücken Sie mit Ihren Unterarmen auf die Knie, um die Dehnung zu verstärken.
Klinik für Verletzungsmedizinische Chiropraktik und Funktionelle Medizin
Ziel der chiropraktischen Behandlung ist es, Personen zu helfen, ihre Beweglichkeit zu verbessern und weniger Schmerzen aufgrund von Erkrankungen, Verletzungen oder Operationen zu haben. Ein Team chiropraktischer Therapien kann Ihren Zustand beurteilen und einen individuellen Behandlungsplan entwickeln, um die Schmerzlinderung zu beschleunigen und die Mobilität zu verbessern. Die Injury Medical Chiropractic and Functional Medicine Clinic arbeitet mit primären Gesundheitsdienstleistern und Spezialisten zusammen, um optimale Gesundheits- und Wellnesslösungen zu entwickeln. Wir konzentrieren uns darauf, was für Sie funktioniert, um Schmerzen zu lindern, Funktionen wiederherzustellen, Verletzungen vorzubeugen und Probleme durch Anpassungen zu lindern, die dem Körper helfen, sich neu auszurichten. Sie können auch mit anderen medizinischen Fachkräften zusammenarbeiten, um einen Behandlungsplan zur Lösung von Muskel-Skelett-Problemen zu erstellen.
Heimübungen zur Schmerzlinderung
Referenzen
Geremia, JM, Iskiewicz, MM, Marschner, RA, Lehnen, TE, & Lehnen, AM (2015). Wirkung eines körperlichen Trainingsprogramms mit der Pilates-Methode auf die Flexibilität bei älteren Personen. Age (Dordrecht, Niederlande), 37(6), 119. doi.org/10.1007/s11357-015-9856-z
Notarnicola, A., Fischetti, F., Maccagnano, G., Comes, R., Tafuri, S., & Moretti, B. (2014). Tägliches Pilatestraining oder Inaktivität für Patienten mit Schmerzen im unteren Rückenbereich: eine klinische prospektive Beobachtungsstudie. European Journal of Physical and Rehabilitation Medicine, 50(1), 59–66.
Chinnavan, E., Gopaladhas, S., & Kaikondan, P. (2015). Wirksamkeit von Pilates-Training bei der Verbesserung der Oberschenkelflexibilität von Fußballspielern. Bangladesh Journal of Medical Science, 14(3), 265–269. doi.org/10.3329/bjms.v14i3.16322
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