Mobilität und Flexibilität der Rückenklinik: Der menschliche Körper behält ein natürliches Niveau bei, um sicherzustellen, dass alle seine Strukturen ordnungsgemäß funktionieren. Die Knochen, Muskeln, Bänder, Sehnen und anderen Gewebe arbeiten zusammen, um eine Reihe von Bewegungen zu ermöglichen. Die Aufrechterhaltung einer angemessenen Fitness und einer ausgewogenen Ernährung kann dazu beitragen, dass der Körper ordnungsgemäß funktioniert. Große Mobilität bedeutet, funktionelle Bewegungen ohne Einschränkungen im Bewegungsumfang (ROM) auszuführen.
Denken Sie daran, dass Flexibilität eine Mobilitätskomponente ist, extreme Flexibilität jedoch nicht unbedingt erforderlich ist, um funktionelle Bewegungen auszuführen. Eine flexible Person kann über Kernkraft, Gleichgewicht oder Koordination verfügen, kann aber nicht die gleichen funktionellen Bewegungen ausführen wie eine Person mit großer Mobilität. Laut der Zusammenstellung von Artikeln über Mobilität und Flexibilität von Dr. Alex Jimenez kann es bei Personen, die ihren Körper nicht oft strecken, zu verkürzten oder steifen Muskeln kommen, was ihre Fähigkeit, sich effektiv zu bewegen, verringert.
Kann das Dehnen des Quadrizeps bei Personen mit dauerhaft angespanntem Quadrizeps Steifheit und Schmerzen lindern und die Flexibilität verbessern?
Dehnungsübungen für den Quadrizeps
Gehen, Laufen, Radfahren und andere alltägliche Aktivitäten können die Quadrizepsmuskulatur anspannen. Der Quadrizeps besteht aus vier Muskeln an der Vorderseite des Oberschenkels, die das Bein strecken und das Knie stärken. Das Dehnen des Quadrizeps kann Teil eines Heim- oder Fitnessstudio-Trainingsprogramms oder einer physiotherapeutischen Behandlung sein, um die Flexibilität des Quadrizeps zu erhalten. Die Schonung des Quadrizeps im Rahmen eines Trainingsprogramms kann die Beweglichkeit deutlich steigern und Verletzungen vorbeugen.
Verspannte Quadrizepsmuskeln können manchmal die Folge von Verletzungen wie dem patellofemoralen Stresssyndrom oder dem Tractus iliotibialis-Syndrom sein. Auch bei Personen mit Spinalkanalstenose oder anderen damit verbundenen Problemen im unteren Rückenbereich kann es zu Verspannungen im Quadrizeps kommen.Internationale Vereinigung für Sportwissenschaften, 2023) Der Ely-Test, auch bekannt als Duncan-Ely-Test, ist eine Möglichkeit, festzustellen, ob Ihr Quadrizeps verspannt ist. Es handelt sich um eine körperliche Untersuchung, die die Flexibilität und mögliche Spastik des Musculus rectus femoris (Quadrizepsmuskel) durch passives Beugen des Knies des Patienten beurteilt. Legen Sie sich auf den Bauch und versuchen Sie, mit dem Fuß Ihr Gesäß zu berühren. Wenn dies nicht gelingt, ist der Musculus rectus femoris, einer der Hauptmuskeln, möglicherweise verspannt und profitiert von Quadrizeps-Dehnungen. (Olivencia, O. et al., 2020)
Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen
Bevor Sie dieses oder ein anderes Trainingsprogramm ausprobieren, konsultieren Sie einen Arzt, um sicherzustellen, dass das Training für Sie und Ihre Beschwerden sicher ist. Ein Fachmann kann bei der Diagnose von Überlastungsverletzungen helfen, die zu verspannten Quadrizeps führen könnten. Quadrizeps-Dehnungen sind nach dem Aufwärmen etwas angenehmer. Ein paar Minuten Gehen oder Radfahren wärmen die Quadrizepsmuskeln auf und erleichtern das Dehnen.
Streckt sich
Um den Quadrizeps zu dehnen, versuchen Sie die Dehnung im Stehen, in der Seitenlage und in Bauchlage, nachdem Sie vollständig aufgewärmt sind und nach dem Training. Personen, die häufig unter Quadrizepsverspannungen leiden, sollten sie täglich dehnen. Integrieren Sie alle oder einige dieser Dehnübungen in Ihr Cool-Down- oder Flexibilitätsprogramm für trainingsfreie Tage.
Dehnung im Stehen
Die stehende Quadrizeps-Dehnung kann überall im Büro, im Fitnessstudio oder draußen durchgeführt werden. Alles, was Sie brauchen, ist ein Platz zum Stehen. So geht's:
Halten Sie sich im Stehen an einer Arbeitsplatte oder Stuhllehne fest, um das Gleichgewicht zu halten.
Beugen Sie Ihr Knie, indem Sie Ihren Knöchel greifen.
Bewegen Sie Ihren Fuß in Richtung Ihres Gesäßes.
Ziehen Sie vorsichtig an Ihrem Knöchel, um Ihr Knie so weit wie möglich zu beugen.
Halten Sie die Position 30 Sekunden lang.
Kehren Sie in die stehende Position zurück.
Wiederholen Sie die Übung 3 bis 5 Mal mit jedem Bein.
Beenden Sie die Dehnungsübungen, wenn starke Schmerzen auftreten.
Dehnung in der Seitenlage
Die seitliche Quadrizepsdehnung dehnt den Quadrizeps. Eine stützende Position auf dem Boden kann helfen, sich auf die Dehnung zu konzentrieren. So geht's:
Leg dich auf deine Seite.
Beugen Sie das Knie Ihres oberen Beins so weit wie möglich und ziehen Sie dabei vorsichtig mit der Hand.
Halten Sie die Position 30 Sekunden lang.
Zurück in die Ausgangsposition.
Wiederholen Sie die Übung mit jedem Bein noch 3 bis 5 Mal.
Dehnung in Bauchlage
Dehnen Sie den Quadrizeps in Bauchlage. In dieser Position stabilisiert der Boden das Becken, minimiert das Schaukeln und maximiert die Dehnung. So führen Sie die Dehnung aus:
Legen Sie sich auf den Bauch.
Beugen Sie Ihr Knie so weit nach hinten, wie Sie können.
Greifen Sie Ihren Knöchel, um Ihren Fuß in Richtung Ihres Gesäßes zu ziehen.
Halten Sie die Position 30 Sekunden lang.
Zurück in die Ausgangsposition.
Wiederholen Sie die Übung mit jedem Bein noch 3 bis 5 Mal.
Wenn du Schwierigkeiten hast, deinen Knöchel zu erreichen, ziehe das Bein hoch, wickle ein Handtuch oder einen Gurt um den Knöchel und ziehe damit. Dies kann helfen, den Quadrizeps effektiv zu dehnen, auch wenn du den Knöchel nicht leicht erreichen kannst.
Klinik für Chiropraktik und funktionelle Medizin bei Verletzungen
Wenden Sie sich an einen Arzt oder Physiotherapeuten, um die empfohlenen Quadriceps Dehnungs- oder andere Kräftigungsübungen. Ein gesunder Quadrizeps hilft, die Knie beweglich zu halten und die funktionelle Mobilität zu maximieren. Die Injury Medical Chiropractic and Functional Medicine Clinic arbeitet mit Hausärzten und Spezialisten zusammen, um optimale Gesundheits- und Wellnesslösungen zu entwickeln. Wir konzentrieren uns darauf, was für Sie am besten geeignet ist, um Schmerzen zu lindern, die Funktion wiederherzustellen und Verletzungen vorzubeugen. Bei Schmerzen des Bewegungsapparats können Spezialisten wie Chiropraktiker, Akupunkteure und Massagetherapeuten durch Wirbelsäulenkorrekturen, die den Körper bei der Neuausrichtung unterstützen, Schmerzen lindern. Sie können auch mit anderen medizinischen Fachkräften zusammenarbeiten, um einen Behandlungsplan zur Lösung von Problemen des Bewegungsapparats zu erstellen.
Können bei Personen, die unter Haltungsproblemen leiden, die zu Nacken-, Rücken- und Schulterschmerzen führen, Dehnungsübungen für den Musculus pectoris minor, die auf diese Bereiche abzielen, Teil der Physiotherapie oder regelmäßige Übungen zu Hause sein?
Dehnung des kleinen Brustmuskels
Der kleine Brustmuskel ist ein kleiner, dreieckiger Muskel, der tief unter dem großen Brustmuskel in der vorderen Brustwand liegt. Er entspringt an den Rändern der dritten bis fünften Rippe neben der kostochondralen Verbindung und ist mit dem Rabenschnabelfortsatz des Schulterblatts verbunden. Der kleine Brustmuskel hilft bei Haltung, Beweglichkeit und Schulterstabilität und unterstützt die Atmung. Muskelverspannungen können Schmerzen in Brust, Schulter und Nacken sowie einen eingeschränkten Bewegungsradius verursachen. Überlastungen und Verletzungen können bei Aktivitäten auftreten, die Überkopfbewegungen oder kräftiges Drücken beinhalten. Dehnungen des kleinen Brustmuskels sind darauf ausgelegt, diese Muskeln zu trainieren, die sich über die Rippen erstrecken und mit der Schulter verbunden sind, um die Haltung zu verbessern und Schmerzen und Brustschwäche zu lindern. Sie können helfen, Muskelverspannungen und andere Beschwerden wie das Thoracic-Outlet-Syndrom zu lindern. (Kaur U. et al., 2023) (Wagner ER et al., 2023) Sprechen Sie mit einem Arzt, bevor Sie mit einem Trainings- oder Dehnungsprogramm beginnen.
Dehnung des Brustmuskels in der Ecke
Eine Eck-Pect-Dehnung ähnelt einer Liegestütze an einer Wand, nur dass hier der Schwerpunkt darauf liegt, in einer Position zu bleiben, die die Brustmuskeln streckt. Es ist wichtig, den ganzen Körper als Einheit zu bewegen und sich nicht zu beugen.
Stellen Sie sich mit entspannter, aufrechter Haltung in eine Ecke.
Stellen Sie Ihre Füße parallel auf und beugen Sie Ihre Knie leicht.
Bleiben Sie während der Bewegung möglichst entspannt, um Ihre Gelenke zu schonen.
Richten Sie Ihren Blick nach vorne.
Legen Sie Ihre Unterarme und Handflächen über die Wände, wo zwei Wände im rechten Winkel aufeinandertreffen.
Bewegen Sie sich mit um 90 Grad gebeugten Ellbogen nach vorne in die Ecke der Wand, bis Sie eine angenehme Dehnung in den Brustmuskeln spüren.
Die Türdehnung ähnelt der Eckdehnung. Sie trainiert den großen Brustmuskel und die kleinen Muskeln und verbessert die Beweglichkeit. So führen Sie sie aus: (Maryland Schmerz- und Wellnesszentrum, 2025)
Stellen Sie sich mit geschlossenen Füßen in einen Türrahmen.
Platzieren Sie die Handflächen und Unterarme auf beiden Seiten des Türrahmens.
Ihre Ellbogen sollten auf Schulterhöhe sein und einen 90-Grad-Winkel bilden.
Halte deinen Rücken gerade.
Machen Sie einen Schritt nach vorne und lehnen Sie sich in den Türrahmen.
Sie sollten die Dehnung im Muskel spüren.
Wiederholen Sie die Dehnung mit dem anderen Fuß.
Durch körperliche Betätigung und ergonomische Änderungen der Stuhl- oder Schreibtischhöhe können Sie Ihre Haltung verbessern und Muskelverspannungen lösen. (Kaur U. et al., 2023)
T-Stretch
Die T-Dehnung dehnt die Vorderseite der Brust und wird auf dem Boden ausgeführt, normalerweise mit einer Schaumstoffrolle direkt unter der Wirbelsäule. So führen Sie die Übung durch: (OrthoCarolina, North Dakota)
Legen Sie sich auf den Rücken, sodass die Schaumstoffrolle entlang der Wirbelsäule ausgerichtet ist.
Stellen Sie sicher, dass Ihr Kopf und Ihr Steißbein gestützt sind.
Öffnen Sie Ihre Arme gerade wie ein T.
Halten Sie die Position während der Dehnung.
Y-Streckung
Die Y-Dehnung ähnelt der T-Dehnung. Beide reduzieren Verspannungen und Beschwerden der Brustmuskulatur. So führen Sie sie durch: (OrthoCarolina, North Dakota)
Nehmen Sie dieselbe Schaumstoffrollenposition ein, indem Sie auf dem Rücken liegen und dabei Kopf und Steißbein stützen und ausrichten.
Strecken Sie die Arme über Ihrem Kopf aus und bilden Sie damit die Form eines Y.
Lassen Sie die Brustmuskeln, die mit den Armen verbunden sind, entspannen.
Studien haben untersucht, wie schnell eine Schulterblattretraktion in Bauchlage dabei helfen kann, den Rücken und die Schultern zu dehnen. Die Ergebnisse legen nahe, dass die Übungen länger ausgeführt werden müssen, bevor der kleine Brustmuskel gedehnt wird, um die Symptome zu lindern. (Dye J., Allyn M., und Frank C. 2024) Es bedarf jedoch weiterer Forschung.
Gesundheitsbedingungen
Das Dehnen des kleinen Brustmuskels kann Teil eines individuellen Therapieprogramms zur Verbesserung der Beweglichkeit, Körperhaltung und/oder Atmung und Schlafqualität bei folgenden Gesundheitszuständen sein:
Dehn- und Kräftigungsübungen können helfen, ihre Flexibilität und Funktion zu verbessern. Je nach Dehnung können die Übungen im Stehen oder Liegen Kraft und Funktion verbessern.
Klinik für Verletzungsmedizinische Chiropraktik und Funktionelle Medizin
Die kleinen Brustmuskeln werden bei klinischen Untersuchungen oft übersehen, können aber dazu beitragen Muskel-Skelett-Schmerzen und Funktionsstörungen. Ein Gesundheitsdienstleister kann Sie über Dehnungsübungen aufklären, wie sie helfen können und ob sie für die Verletzung und/oder den Zustand des Patienten sicher sind. Die Injury Medical Chiropractic and Functional Medicine Clinic arbeitet mit primären Gesundheitsdienstleistern und Spezialisten zusammen, um optimale Gesundheits- und Wellnesslösungen zu entwickeln. Bei Schmerzen des Bewegungsapparats können Spezialisten wie Chiropraktiker, Akupunkteure und Massagetherapeuten helfen, die Schmerzen durch Wirbelsäulenkorrekturen zu lindern, die dem Körper helfen, sich neu auszurichten. Die Klinik kann auch mit anderen medizinischen Fachkräften zusammenarbeiten, um einen Behandlungsplan zur Lösung von Problemen des Bewegungsapparats zu erstellen.
Dehnübungen für den Türrahmen
Literaturhinweise
Kaur, U., Shrestha, D., Hussain, MA, Dalal, P., Kalita, M., Sharma, V., & Sharma, S. (2023). Sofortiger Einfluss der Muskelenergietechnik auf die Verspannung der Brustmuskulatur bei Computerbenutzern: Eine quasi-experimentelle Studie. Journal of Lifestyle Medicine, 13(2), 123–128. doi.org/10.15280/jlm.2023.13.2.123
Wagner, ER, Gottschalk, MB, Ahmed, AS, Graf, AR, & Karzon, AL (2023). Neue Diagnose- und Behandlungstechniken für das neurogene Thoracic-Outlet-Syndrom. Techniques in hand & upper extremity surgery, 27(2), 100–114. doi.org/10.1097/BTH.0000000000000419
Maryland Pain & Wellness Center. (2025). Dehnübungen gegen Muskelzerrungen in der Brust. Maryland Pain & Wellness Center gibt Hoffnung zurück und baut Leben wieder auf. www.marylandpainandwellnesscenter.com/blog/stretches-to-help-with-strained-chest muscles#:~:text=With%20your%20knees%20bent%20and,assist%20in%20deepening%20the%20stretch.
Dye, J., Allyn, M., & Frank, C. (2024). Gibt es einen unmittelbaren Effekt auf die Länge des Musculus pectoralis minor nach der Durchführung einer Schulterblattretraktionsübung in Bauchlage mit typischen Sätzen und Wiederholungen bei schmerzfreien Teilnehmern? Journal of bodywork and movement therapies, 40, 1014–1019. doi.org/10.1016/j.jbmt.2024.07.026
Chankavee, N., Amatachaya, S., Hunsawong, T., Thaweewannakij, T., & Mato, L. (2023). Auswirkungen modifizierter Langstockübungen auf Hyperkyphose, Muskelungleichgewicht und Gleichgewichtskontrolle bei älteren, in der Gemeinschaft lebenden Frauen mit Hyperkyphose. Journal of back and musculoskeletal rehabilitation, 36(5), 1151–1162. doi.org/10.3233/BMR-220350
Liao, YX, Saiken, A., Chang, X., Guo, YF, Tan, Z., Deng, F., Meng, QL, Zhen, H., Li, YM, & Fang, BM (2025). Assoziationen von Fett-, Knochen- und Muskelindizes mit der Schwere der Erkrankung bei Patienten mit obstruktivem Schlafapnoe-Hypopnoe-Syndrom. Sleep & breathing = Schlaf & Atmung, 29(1), 82. doi.org/10.1007/s11325-024-03241-8
Thongchote, K., Chinwaro, U., & Lapmanee, S. (2024). Auswirkungen von skapulothorakalen Übungen auf die Brustbeweglichkeit, die Atemmuskelkraft und die Lungenfunktion bei männlichen COPD-Patienten mit nach vorne geneigter Schulterhaltung: Eine randomisierte kontrollierte Studie. F1000Research, 11, 1284. doi.org/10.12688/f1000research.126832.2
Kann Rückwärtsgehen auf einem Laufband bei der Behandlung von Erkrankungen und Verletzungen helfen und Kraft, Gang und Mobilität in den unteren Extremitäten sowie den Bewegungsbereich (ROM) von Knie, Hüfte und Knöchel verbessern?
Rückwärtslaufen auf einem Laufband
Rückwärtsgehen wird in der Physiotherapie häufig eingesetzt, um verschiedene Erkrankungen und Verletzungen zu behandeln und Kraft zu verbessern, Gangart, Gleichgewicht und Beweglichkeit in den unteren Extremitäten. Es wird auch verwendet, um den Bewegungsbereich von Knie, Hüfte und Knöchel zu verbessern, Schmerzen im unteren Rücken zu lindern und Kalorien zu verbrennen.
Der Unterschied zwischen rückwärts und vorwärts
Der Unterschied zum Vorwärtsgehen besteht darin, dass bestimmte Bewegungen normale Gangmerkmale sind.
Zunächst schwingt das Bein durch die Luft und die Ferse landet auf dem Boden.
Dann beugen Sie das gestreckte Knie leicht, während Sie von der Ferse bis zu den Zehen abrollen.
Dabei rollt das andere Bein von den Zehen nach oben in die Luft.
Diese Bewegung von der Ferse bis zu den Zehen wiederholt sich und es findet ein normaler Gang statt.
Beim Rückwärtsgehen entsteht der umgekehrte Gang.
Das Bein schwingt durch die Luft und streckt sich mit gebeugtem Knie nach hinten.
Die Zehen berühren den Boden und das gebeugte Knie streckt sich, während Sie von den Zehen zur Ferse rollen.
Dann verlässt die Ferse den Boden, während das Knie gestreckt bleibt, und der Vorgang wird wiederholt.
Zu den Vorteilen des Rückwärtslaufens auf einem Laufband gehören:
Verbesserter Bewegungsbereich im Knie
Flexibilität und Beweglichkeit der Oberschenkelmuskulatur
Stärkung des Quadrizeps
Rückwärtsgehen hilft auch, Kalorien zu verbrennen, die Herzfunktion zu verbessern und Gleichgewicht und Stabilität zu verbessern. (Cha HG, Kim TH und Kim MK 2016)
Bewegungsbereich des Knies
Rückwärtsgehen kann helfen, den Bewegungsbereich der Kniestreckung zu erhöhen. (Zhang M. et al., 2022)
Bei Personen mit Knieverletzungen, Operationen oder Arthritis kann es sein, dass die Fähigkeit zur Kniestreckung bzw. zur Kniestreckung verloren geht.
Beim Rückwärtsgehen wird das gebeugte Knie vollständig gestreckt, wobei die Bewegung von den Zehen auf die Ferse erfolgt.
Dies trägt dazu bei, den Bewegungsbereich bis zur Kniestreckung zu verbessern.
Quadrizeps-Funktion
Rückwärtsgehen kann die Funktion der Quadrizepsmuskeln in den oberen Oberschenkeln verbessern. (Alghadir AH et al., 2019)
Beim Strecken des Knies ist der Quadrizeps aktiv.
Übungen wie Quad-Sets, Short Arc Quads und gestreckte Beinheben erhöhen die Quad-Stärke.
Flexibilität der Oberschenkelrückseite
Die Kniesehnen befinden sich an der Rückseite der oberen Oberschenkel und dienen zum Beugen der Knie und Strecken der Hüfte.
Bei Personen mit verspannten Oberschenkelmuskeln kann der Therapeut Sie dazu auffordern, auf dem Laufband rückwärts zu gehen, um die Flexibilität der Muskelgruppe zu verbessern. (BBC, 2023)
Beim Rückwärtsgehen zieht sich die Kniesehne zusammen, um das Knie zu beugen, während es durch die Luft schwingt.
Anschließend wird die Kniesehne von der Zehen- bis zur Fersenbewegung gedehnt und das Knie gestreckt.
Rückwärtsgehen kann dabei helfen, den Gang neu auszurichten und die Fähigkeit zum Vorwärtsgehen zu verbessern.
Eine Studie mit Schlaganfallpatienten ergab, dass Rückwärtsgehtraining dem Gleichgewichtstraining im Stehen hinsichtlich der Verbesserung von Gleichgewicht und Gehgeschwindigkeit überlegen war. (Rose, DK et al., 2018)
Verbrennt Kalorien
Es wurde festgestellt, dass beim Rückwärtsgehen mehr Kalorien verbrannt werden als beim Vorwärtsgehen.
Beim Rückwärtsgehen werden pro Minute etwa 40 % mehr Kalorien verbraucht als beim Vorwärtsgehen mit gleicher Geschwindigkeit. (Cha HG, Kim TH und Kim MK 2016)
Herz- und Lungenfunktion
Rückwärtsgehen auf einem Laufband kann sich auch positiv auf die Herz- und Lungengesundheit auswirken.
Rückwärtsgehen ist anspruchsvoller und erfordert vom Einzelnen mehr Anstrengung.
Untersuchungen zeigen, dass mehr Sauerstoff benötigt wird und das Herz-Kreislauf-System stärker beansprucht wird. (Thomas KS, Hammond M., & Magal M. 2018)
Dadurch verbessert sich die Gesundheit von Herz und Lunge.
Ihre Mobilität ist unser Ziel
Personen mit einer Beeinträchtigung der unteren Extremitäten, die zum Verlust der normalen Gehmobilität führt, können vom Rückwärtsgehen profitieren. Häufige Erkrankungen, die hilfreich sein können, sind: (BBC, 2023) (DelMastro HM et al., 2023)
Oberschenkelverletzung
Ischias mit Verspannungen in den Oberschenkelmuskeln
Hüft-, Knie- oder Knöcheloperation
Fraktur der unteren Extremität
Zerebralparese
Multiple Sklerose
Parkinson-Krankheit
Schlaganfall
Ein Physiotherapeut wird entscheiden, ob der Zustand einer Person Rückwärtsgehen als Teil eines Rehabilitationsprogramms rechtfertigt.
Klinik für Verletzungsmedizinische Chiropraktik und Funktionelle Medizin
Die Injury Medical Chiropractic and Functional Medicine Clinic arbeitet mit medizinischen Grundversorgern und Spezialisten zusammen, um optimale Gesundheits- und Wellnesslösungen zu entwickeln. Wir konzentrieren uns darauf, was für Sie funktioniert, um Schmerzen zu lindern, Funktionen wiederherzustellen und Verletzungen vorzubeugen. Bei Schmerzen des Bewegungsapparats können Spezialisten wie Chiropraktiker, Akupunkteure und Massagetherapeuten helfen, die Schmerzen durch Wirbelsäulenkorrekturen zu lindern, die dem Körper helfen, sich neu auszurichten. Sie können auch mit anderen medizinischen Fachkräften zusammenarbeiten, um einen Behandlungsplan zur Lösung von Problemen des Bewegungsapparats zu erstellen.
Kontrollieren Sie Fußbewegung und -haltung
Literaturhinweise
Cha, HG, Kim, TH, & Kim, MK (2016). Therapeutische Wirksamkeit des Rückwärts- und Vorwärtsgehens auf einer Steigung bei normalen Erwachsenen. Journal of Physical Therapy Science, 28(6), 1901–1903. doi.org/10.1589/jpts.28.1901
Zhang, M., Pang, J., Lu, J., Kang, M., Chen, B., Jones, RK, Zhan, H., & Liu, A. (2022). Die unmittelbare Wirkung des Rückwärtsgehens auf das externe Knieadduktionsmoment bei gesunden Personen. Journal of Healthcare Engineering, 2022, 4232990. doi.org/10.1155/2022/4232990
Alghadir, AH, Anwer, S., Sarkar, B., Paul, AK, & Anwar, D. (2019). Wirkung eines 6-wöchigen Retro- oder Vorwärts-Gehprogramms auf Schmerzen, funktionelle Behinderung, Quadrizeps-Muskelkraft und Leistungsfähigkeit bei Personen mit Kniearthrose: eine randomisierte kontrollierte Studie (Retro-Geh-Studie). BMC musculoskeletal disorders, 20(1), 159. doi.org/10.1186/s12891-019-2537-9
Balasukumaran, T., Olivier, B., & Ntsiea, MV (2019). Die Wirksamkeit des Rückwärtsgehens als Behandlung für Menschen mit Gangstörungen: eine systematische Überprüfung und Metaanalyse. Clinical Rehabilitation, 33(2), 171–182. doi.org/10.1177/0269215518801430
Rose, DK, DeMark, L., Fox, EJ, Clark, DJ, & Wludyka, P. (2018). Ein Rückwärtsgehtrainingsprogramm zur Verbesserung von Gleichgewicht und Mobilität bei akutem Schlaganfall: Eine randomisierte kontrollierte Pilotstudie. Journal of Neurologic Physical Therapy: JNPT, 42(1), 12–21. doi.org/10.1097/NPT.0000000000000210
Thomas, KS, Hammond, M., & Magal, M. (2018). Abgestuftes Vorwärts- und Rückwärtsgehen bei angepasster Intensität hinsichtlich kardiorespiratorischer Reaktionen und Haltungskontrolle. Gait & Posture, 65, 20–25. doi.org/10.1016/j.gaitpost.2018.06.168
DelMastro, HM, Ruiz, JA, Simaitis, LB, Gromisch, ES, Neto, LO, Cohen, ET, Wong, E., Krug, RJ, & Lo, AC (2023). Auswirkungen des Rückwärts- und Vorwärtsgehens auf Kraft, Gleichgewicht und Gang der unteren Extremitäten bei Multipler Sklerose: Eine randomisierte Machbarkeitsstudie. International Journal of MS Care, 25(2), 45–50. doi.org/10.7224/1537-2073.2022-010
Könnten ältere Personen, die keine Symptome von Schulterschmerzen oder Verlust der Schulter- und Armfunktion aufweisen, einen Rotatorenmanschettenriss haben?
Physiotherapie bei Rotatorenmanschettenriss
Ein Rotatorenmanschettenriss ist eine häufige Verletzung der vier Muskeln und Sehnen, die das Schultergelenk umgeben und stabilisieren. Studien haben gezeigt, dass (Geary MB und Elfar JC 2015)
30 % der unter 70-Jährigen
70 % der über 80-Jährigen haben einen Rotatorenmanschettenriss.
Physiotherapie wird häufig als Erstbehandlung bei Rotatorenmanschettenschmerzen empfohlen. In den meisten Fällen ist bei einem Rotatorenmanschettenriss keine chirurgische Behandlung erforderlich. Die Entscheidung, wann eine Operation erforderlich ist, hängt von mehreren Faktoren ab, die der Patient mit seinem Arzt besprechen kann.
Ursachen
Überbeanspruchung und wiederholte Bewegungen
Trauma (z. B. Stürze, Zusammenstöße)
Altersbedingte Degeneration
Symptome
Schulterschmerzen, insbesondere bei Überkopf- oder Rotationsbewegungen
Schwäche und Schwierigkeiten beim Anheben des Arms
Klickende oder knirschende Geräusche in der Schulter
Begrenzte Bewegungsfreiheit
Behandlung
Das Ziel der Physiotherapie bei einem Rotatorenmanschettenriss ist nicht unbedingt die Heilung der gerissenen Sehne, sondern die Schmerzlinderung und Kraftsteigerung durch Entzündungshemmung und Wiederherstellung der Schultergelenkmechanik. Dies wird durch Physiotherapie, Eisanwendung, entzündungshemmende Behandlungen wie Medikamente und Kortisoninjektionen erreicht.
Physiotherapie
Das Ziel der Physiotherapie ist es, die Funktion der Muskeln rund um die Schulter zu verbessern. Die Physiotherapie zielt auf die kleineren Muskeln rund um die Schulter ab, die häufig vernachlässigt werden. Durch die Stärkung dieser Muskeln kann die Behandlung dazu beitragen, beschädigte Sehnen auszugleichen und die Mechanik des Schultergelenks zu verbessern. Ein Team von Chiropraktikern und Physiotherapeuten entwickelt ein individuelles Trainingsprogramm. Im Allgemeinen beginnt die Rehabilitation mit sanften Bewegungsübungen, die durchgeführt werden können, indem man mit den Armen einen Mobilitätsstab/-stab über den Kopf hebt.
Schulterrollen
Diese verbessern den Bewegungsbereich und die Flexibilität der Schulter.
Isometrische Übungen
Diese Übungen trainieren die Rotatorenmanschettenmuskulatur und können dann begonnen werden.
Diese Übung kann die Kontraktion der Muskeln rund um die Schulter verbessern und dem Schultergelenk mehr Halt geben.
Übungen zur Stabilisierung des Schulterblatts
Diese Übungen können auch durchgeführt werden, um die Funktion der Muskeln rund um das Schulterblatt zu verbessern.
Dadurch kann die gemeinsame Beweglichkeit von Schultergelenk, Arm und Schulterblatt bei Armgebrauch verbessert werden.
Fortgeschrittene Stärkung
Fortgeschrittene Übungen können mit einer Hantel oder einem Widerstandsband durchgeführt werden.
Konsultieren Sie Ihren Arzt oder Physiotherapeuten, bevor Sie mit diesen oder anderen Übungen für einen Rotatorenmanschettenriss beginnen. Die richtige Ausführung der Übungen verhindert weitere Schmerzen, Verletzungen oder Schulterprobleme. Spezifische, gezielte Übungen können helfen, den normalen Zustand zu beschleunigen und wiederherzustellen. Schulterfunktion.
Klinik für Verletzungsmedizinische Chiropraktik und Funktionelle Medizin
Die Prognose bei Rotatorenmanschettenrissen hängt von der Schwere des Risses und dem allgemeinen Gesundheitszustand des Patienten ab. Bei richtiger Behandlung können die meisten Menschen die volle Funktionsfähigkeit ihrer Schultern wiedererlangen. In schweren Fällen können jedoch auch anhaltende Schmerzen oder Einschränkungen auftreten. Die Injury Medical Chiropractic and Functional Medicine Clinic arbeitet mit primären Gesundheitsdienstleistern und Spezialisten zusammen, um optimale Gesundheits- und Wellnesslösungen zu entwickeln. Wir konzentrieren uns darauf, was für Sie funktioniert, um Schmerzen zu lindern, Funktionen wiederherzustellen, Verletzungen vorzubeugen und Probleme durch Anpassungen zu lindern, die dem Körper helfen, sich neu auszurichten. Sie können auch mit anderen medizinischen Fachkräften zusammenarbeiten, um einen Behandlungsplan zur Lösung von Muskel-Skelett-Problemen zu erstellen.
Sollten Personen, die trainieren möchten, mit einem Aufwärmen beginnen und mit einem Abkühlen beenden, um die Muskeln auf eine optimale Leistung und die Erholung nach dem Training vorzubereiten?
Aufwärmen, Abkühlen
Ein Aufwärmen 5 bis 10 Minuten vor dem Training ist gut, um die Muskeln mit Blut zu versorgen und sie auf das Laufen vorzubereiten. Dynamisches oder aktives Dehnen und leichte aerobe Aktivitäten sind einige Möglichkeiten zum Aufwärmen. Dies könnte aktives Dehnen sein, wie z. B. Ausfallschritte, zügiges Gehen oder ein paar Minuten auf einem Heimtrainer vor dem Laufen. Statisches Dehnen vor dem Laufen sollte jedoch vermieden werden, da dies das Verletzungsrisiko erhöhen kann. Die Mindestdauer für eine effektive Abkühlphase beträgt fünf Minuten. Je nach Intensität des Trainings kann diese Dauer auf 10 Minuten verlängert werden.
Schritte zum Aufwärmen beim Laufen
Machen Sie fünf bis zehn Minuten leichte Aerobic-Übungen, um die Muskeln zu lockern.
Gehen Sie zügig, marschieren Sie, joggen Sie langsam oder fahren Sie Rad auf einem Heimtrainer.
Beeil dich nicht.
Führen Sie während des Aufwärmens dynamische Dehnungen und Bewegungen durch, darunter Ausfallschritte, Hampelmänner oder Zehenberührungen.
Beginnen Sie den Lauf mit einem langsamen Joggen und steigern Sie allmählich die Geschwindigkeit.
Wenn Ihnen die Puste ausgeht, werden Sie langsamer.
Dazu müssen Sie wissen, wie schnell Sie laufen sollten. Ein häufiger Fehler ist, zu schnell zu starten.
Achten Sie auf Haltung und Form.
Stellen Sie sicher, dass Sie die beste Technik verwenden, bevor Sie beschleunigen.
Vorteile des Aufwärmens
Beim Aufwärmen weiten sich die Blutgefäße. Die erhöhte Durchblutung versorgt die Muskeln mit Sauerstoff und bereitet sie auf Höchstleistungen vor. Die Durchblutung erhöht auch die Temperatur in den Muskeln und sorgt so für mehr Flexibilität. Es ist vorteilhaft, die Herzfrequenz allmählich ansteigen zu lassen, anstatt mit Vollgas ins Rennen zu springen und die maximale Herzleistung zu erreichen. (Die American Heart Association, 2024)
Richtig abkühlen
Am Ende des Laufs:
Kühlen Sie sich ab, indem Sie fünf bis zehn Minuten gehen oder langsam joggen.
Atmung und Herzfrequenz sollten sich allmählich normalisieren.
Trinken Sie Wasser oder ein mit Elektrolyten angereichertes Getränk, um den Körper wieder mit Flüssigkeit zu versorgen.
Vorteile einer Abkühlung
Beim Abkühlen wird der Blutfluss im ganzen Körper konstant gehalten. Ein sofortiges Aufhören kann zu Benommenheit führen, da Herzfrequenz und Blutdruck schnell abfallen können. Ein langsames Herunterfahren lässt Herzfrequenz und Blutdruck allmählich abfallen. Das Abkühlen ist auch ein guter mentaler Übergang von der Intensität zum Abschluss des Trainings.
Vor oder nach dem Dehnen
Die Beweislage ist schlüssig und zeigt, dass es nicht die erwarteten Vorteile bietet. Statisches Dehnen vor, während oder nach dem Training hat sich nicht als wirksam gegen Verletzungen oder Muskelkater erwiesen. (Herbert RD, de Noronha M. & Kamper SJ 2011) Das Dehnen kalter Muskeln wird nicht empfohlen. Es gibt jedoch Hinweise darauf, dass dynamisches oder aktives Dehnen nach dem Aufwärmen die Leistung verbessern kann. Aktives Dehnen wird mit Übungen durchgeführt, bei denen die Muskeln ihren gesamten Bewegungsbereich durchlaufen und die Aktionen nachahmen, die während des Trainings ausgeführt werden. (Van Hooren B. & Peake JM 2018)
Dehnen nach dem Laufen
Zu den Standarddehnungen gehören die Dehnung der Oberschenkelrückseite, der Quadrizeps, der Waden, die Dehnung des tiefen Ausfallschritts, die Dehnung des IT-Bands, die Schmetterlingsdehnung, die Dehnung von Hüfte und Rücken, die Dehnung von Armen und Bauchmuskeln und die Dehnung des Trizeps. Tipps für die richtige Dehnung:
Nicht hüpfen
Vermeiden Sie Hüpfen, da dies dem Hin- und Herziehen eines Gummibands gleicht. Der Muskel soll gedehnt bleiben.
Halten Sie die Dehnung 15 bis 30 Sekunden lang.
Dehnen Sie sich nicht trotz Schmerzen
Dehnen Sie sich nicht über den Punkt hinaus, an dem Sie eine Verspannung im Muskel spüren.
Übertreiben Sie es nicht, weil der Muskelwiderstand zu stark ist.
Dehnen Sie sich niemals so weit, dass es schmerzt.
Den ganzen Körper dehnen
Dehnen Sie nicht nur die verspannten und/oder schmerzenden Bereiche.
Dehnen Sie den ganzen Körper gleichmäßig, um Verletzungen vorzubeugen.
Halte nicht den Atem an
Atmen Sie während der Dehnung tief durch.
Bleiben Sie entspannt und atmen Sie langsam ein und aus.
Wenn Sie ein neues Fitness Wenden Sie sich an Ihren Arzt, um die optimalen Aufwärm- und Dehnübungen für das Laufen zu bestimmen.
Klinik für Verletzungsmedizinische Chiropraktik und Funktionelle Medizin
Die Klinik für Chiropraktik und funktionelle Medizin von Injury Medical arbeitet mit medizinischen Grundversorgern und Spezialisten zusammen, um optimale Gesundheits- und Wellnesslösungen zu entwickeln. Wir konzentrieren uns darauf, was für Sie funktioniert, um Schmerzen zu lindern, Funktionen wiederherzustellen, Verletzungen vorzubeugen und Probleme durch Anpassungen zu lindern, die dem Körper helfen, sich neu auszurichten. Sie können auch mit anderen medizinischen Fachkräften zusammenarbeiten, um einen Behandlungsplan zur Lösung von Muskel-Skelett-Problemen zu erstellen.
Herbert, RD, de Noronha, M., & Kamper, SJ (2011). Dehnen zur Vorbeugung oder Linderung von Muskelkater nach dem Training. Die Cochrane-Datenbank systematischer Übersichtsarbeiten, (7), CD004577. doi.org/10.1002/14651858.CD004577.pub3
Van Hooren, B. & Peake, JM (2018). Brauchen wir nach dem Training eine Abkühlung? Eine narrative Übersicht über die psychophysiologischen Auswirkungen und die Auswirkungen auf Leistung, Verletzungen und die langfristige adaptive Reaktion. Sportmedizin (Auckland, Neuseeland), 48(7), 1575–1595. doi.org/10.1007/s40279-018-0916-2
Können Einzelpersonen diese einfachen, aber wirksamen Übungsroutinen integrieren, um Schmerzen und Beschwerden in ihrer Wirbelsäule und ihrem Rücken zu lindern?
Warum es wichtig ist, den Rücken beweglich zu halten
Wenn viele Menschen unter Rückenschmerzen im oberen, mittleren oder unteren Bereich leiden, kann dies den Alltag einer Person beeinträchtigen. Wenn Rückenschmerzen auftreten, sucht sich die Person einen bequemen Platz wie eine Couch oder ein Bett und legt sich hin. Dies kann jedoch mehr Probleme als das ursprüngliche verursachen und die Person beeinträchtigen. Rückenschmerzen sind ein weltweit verbreitetes Problem und das häufigste Problem bei Behinderungen, das mit hohen sozioökonomischen Kosten verbunden ist. (Chou, 2021) Wenn eine Person unter Rückenschmerzen leidet, leidet sie außerdem auch unter degenerativen Erkrankungen, die sich auch auf die Wirbelsäule auswirken und so zu Problemen mit Gelenken, Bandscheiben und Knochen führen. (Hauser et al., 2022) Dies liegt daran, dass Rückenschmerzen eine multifaktorielle Muskel-Skelett-Erkrankung sind, die übertragene Schmerzen in verschiedene Körperregionen verursachen kann. Wenn sich eine Person mit Rückenschmerzen ausruht, kann dies zu einem Problem werden, da sich Entzündungen und Schwellungen in den betroffenen Bereichen aufbauen. Daher empfehlen viele Ärzte, Chiropraktiker, Physiotherapeuten und Wirbelsäulenspezialisten, in Bewegung zu bleiben, um den Blutfluss und die natürliche Heilungsreaktion des Körpers zu ermöglichen, um Schmerzen zu lindern und die Genesung zu beschleunigen. Da die Linderung von Rückenschmerzen aufgrund viszeral-somatischer Störungen schwierig ist, ist es wichtig, verschiedene Behandlungsmöglichkeiten zu finden, um den spezifischen Zustand der Person zu unterstützen. Wenn sich eine Person wegen ihrer Rückenschmerzen behandeln lässt, ist es wichtig zu beachten, dass die Ursachen ihrer Rückenschmerzen dabei helfen können, zu bestimmen, welche Übungen im Rahmen ihres Behandlungsplans am effektivsten sein können. Wir arbeiten mit zertifizierten medizinischen Anbietern zusammen, die unsere Patienten über die Vorteile der Einbeziehung einfacher, aber effektiver Übungen gegen ihre Rückenschmerzen informieren. Während wir unseren angeschlossenen medizinischen Anbietern wichtige Fragen stellen, raten wir den Patienten, ein Übungsprogramm zu integrieren, um die Wahrscheinlichkeit zu verringern, dass Umweltfaktoren die Rückenschmerzen erneut verursachen. Dr. Alex Jimenez, DC, betrachtet diese Informationen als akademischen Dienst. Haftungsausschluss.
Akademische Schmerzen im unteren Rückenbereich verstehen – Video
Effektive, aber einfache Übungen für den Rücken
Viele Menschen fragen sich oft: „Wenn ich Rückenschmerzen habe, warum sollte ich dann trainieren, um diese Schmerzen zu lindern?“ Die Antwort ist einfach: Da die betroffenen Rückenmuskeln angespannt und geschwächt sind, können einfache, aber wirksame Übungen bei der Genesung helfen. Bewegungstherapie kann helfen, die Muskel-Gelenk-Stärke im Körper zu erhöhen, während gleichzeitig die Muskelfunktion verbessert und der Bewegungsbereich vergrößert wird. Dies fördert eine schnelle Genesung und ermöglicht es dem Betroffenen, zu seinen gewohnten Aktivitäten zurückzukehren. (Hayden et al., 2021) Gleichzeitig kann die Bewegungstherapie mit einem individuellen Behandlungsplan andere nichtchirurgische Behandlungen mit einem Ziel integrieren: die normale Funktion des Bewegungsapparats wiederherzustellen und die durch Umweltfaktoren, Krankheiten oder Verletzungen verursachten Schmerzen zu lindern. (Karlsson et al., 2020) Nun gibt es, je nach Schwere der Rückenschmerzen, nachfolgend einfache aber wirkungsvolle Übungen, die dabei helfen können, die Schmerzen zu lindern und die Beweglichkeit des Rückens wiederherzustellen.
Physiotherapie und Workouts zu Hause
Physiotherapie und Übungen zu Hause können vielen Menschen mit Rückenschmerzen helfen. Sie können dabei helfen, herauszufinden, welche Position dabei hilft, den Schmerz zu zentrieren und eingeschränkte Bewegungen zu korrigieren. Viele Physiotherapeuten wenden die McKenzie-Methode an, um die Wirbelsäule zu stärken und zu stützen und gleichzeitig Schmerzen und Entzündungen zu lindern. Übungen zu Hause können mit einer Reihe von Übungen kombiniert werden, die praktisch, bewertbar und durchführbar sind, um einen therapeutischen Nutzen zu erzielen oder sogar die körperliche Leistungsfähigkeit bis zur maximalen Anstrengung zu steigern. (Quentin et al., 2021)
Wasserübungen
Wassergymnastik ist eine wunderbare Übung, die dabei helfen kann, das Körpergewicht zu verringern und Druck und Stress von der Wirbelsäule zu nehmen. Denn Wasser soll den Körper reinigen und regenerieren. Wenn Menschen unter chronischen Rückenschmerzen leiden, kann Wasserphysiotherapie dabei helfen, die Schmerzintensität zu lindern, die schmerzenden Muskeln zu entspannen und sogar ein positives Trainingserlebnis für den Einzelnen zu fördern. (Ma et al., 2022) Viele Personen können nach einigen aufeinanderfolgenden Sitzungen eine Verbesserung der Schmerzintensität und eine Wiederherstellung der Beweglichkeit in ihrem Alltag feststellen.
Tai Chi & Stabilisierungsübungen
Ein weiteres einfaches und effektives Übungsprogramm kann dabei helfen, die umliegenden Muskeln in Rücken und Wirbelsäule zu stabilisieren und als Teil eines Gesundheits- und Wohlfühlprogramms wirksam zu werden. Tai-Chi- und Qigong-Übungen können dem Einzelnen dabei helfen, Ruhe und kontrollierte Bewegungen zu betonen, um Ruhe, Belastbarkeit, Körperbewusstsein und Entspannung für eine korrekte Körperhaltung zu fördern. (Yang et al., 2024) Tai Chi und Qigong können auch die Immunfunktion des Körpers unterstützen und gleichzeitig Entzündungen regulieren, was zur Verringerung und Vorbeugung von Krankheiten beitragen kann. (Oh et al., 2020) Gleichzeitig kann Yoga die Flexibilität, Beweglichkeit und Stabilität der Muskeln und Gelenke verbessern und gleichzeitig die Ausrichtung der Wirbelsäule verbessern, was vielen Menschen zu einer korrekten Körperhaltung verhelfen kann. (Zhu et al., 2020) Je nachdem, welche Übungen eine Person für ihren Behandlungsplan und zur Linderung ihrer Rückenschmerzen bevorzugt, ist es wichtig, diese kleinen Änderungen vorzunehmen, um optimale Ergebnisse zu erzielen. Diese kleinen Änderungen können vielen Menschen helfen, die Wahrscheinlichkeit einer Rückkehr ihrer Rückenschmerzen zu verringern und sie auf ihrem Weg zu Gesundheit und Wohlbefinden zu unterstützen.
Hauser, RA, Matias, D., Woznica, D., Rawlings, B. & Woldin, BA (2022). Lendenwirbelinstabilität als Ursache von Schmerzen im unteren Rückenbereich und ihre Behandlung durch Prolotherapie: Eine Übersicht. J Rücken-Muskel-Skelett-Rehabilitation, 35(4), 701-712. doi.org/10.3233/BMR-210097
Hayden, JA, Ellis, J., Ogilvie, R., Malmivaara, A., & van Tulder, MW (2021). Bewegungstherapie bei chronischen Schmerzen im unteren Rücken. Cochrane Database Syst Rev, 9(9), CD009790. doi.org/10.1002/14651858.CD009790.pub2
Karlsson, M., Bergenheim, A., Larsson, MEH, Nordeman, L., van Tulder, M., & Bernhardsson, S. (2020). Auswirkungen der Bewegungstherapie bei Patienten mit akuten Schmerzen im unteren Rückenbereich: eine systematische Übersicht über systematische Übersichten. Syst Rev, 9(1), 182. doi.org/10.1186/s13643-020-01412-8
Ma, J., Zhang, T., He, Y., Li, X., Chen, H., & Zhao, Q. (2022). Wirkung der Wasserphysiotherapie auf chronische Schmerzen im unteren Rücken: eine systematische Überprüfung und Metaanalyse. BMC Musculoskelet Disord, 23(1), 1050. doi.org/10.1186/s12891-022-05981-8
Oh, B., Bae, K., Lamoury, G., Eade, T., Boyle, F., Corless, B., Clarke, S., Yeung, A., Rosenthal, D., Schapira, L., & Back, M. (2020). Die Auswirkungen von Tai Chi und Qigong auf Immunreaktionen: Eine systematische Überprüfung und Metaanalyse. Medikamente (Basel), 7(7). doi.org/10.3390/medicines7070039
Quentin, C., Bagheri, R., Ugbolue, UC, Coudeyre, E., Pelissier, C., Descatha, A., Menini, T., Bouillon-Minois, JB, & Dutheil, F. (2021). Wirkung von Heimtraining bei Patienten mit unspezifischen Schmerzen im unteren Rückenbereich: Eine systematische Überprüfung und Metaanalyse. Int J Environ Res Public Health, 18(16). doi.org/10.3390/ijerph18168430
Yang, Y., McCluskey, S., Bydon, M., Singh, JR, Sheeler, RD, Nathani, KR, Krieger, AC, Mehta, ND, Weaver, J., Jia, L., DeCelle, S., Schlagal, RC, Ayar, J., Abduljawad, S., Stovitz, SD, Ganesh, R., Verkuilen, J., Knapp, KA, Yang, L., & Hartl, R. (2024). Ein Tai-Chi- und Qigong-Geist-Körper-Programm gegen Schmerzen im unteren Rücken: Eine virtuell durchgeführte randomisierte Kontrollstudie. N Am Spine Soc J, 20 100557. doi.org/10.1016/j.xnsj.2024.100557
Zhu, F., Zhang, M., Wang, D., Hong, Q., Zeng, C., & Chen, W. (2020). Yoga im Vergleich zu nicht-körpertherapeutischen Übungen auf Schmerzen, Behinderung und Lebensqualität bei Patienten mit chronischen Schmerzen im unteren Rückenbereich: Eine systematische Überprüfung und Metaanalyse randomisierter kontrollierter Studien. PLoS ONE, 15(9), e0238544. doi.org/10.1371/journal.pone.0238544
Kann die Durchführung der Hüftbeuge-Übungsbewegung Personen mit Schmerzen im unteren Rücken helfen?
Hüftbeugeübung
Ein Hüftgelenk ist eine kontrollierte Bewegung, bei der man sich aus der Hüfte nach vorne beugt, während man die Wirbelsäule neutral. Brust-, Lenden- und Beckenbereich bleiben beim Vorbeugen neutral. Die Bewegung kommt aus den Hüften und verhindert, dass sich Brust- und Lendenwirbelsäule beugen oder krümmen. Es ist eine grundlegende Bewegung, die Rückenverletzungen vorbeugt und die Gesäßmuskulatur stärkt. Sie wird bei alltäglichen Aktivitäten verwendet, z. B. beim Aufheben von Gegenständen und Hinsetzen.
Die Hüftbeugeübung zielt auf die hintere Kette oder Rückenmuskulatur ab, einschließlich des unteren Rückens, der Gesäßmuskeln und der Oberschenkelmuskulatur. Sie stärkt auch die Rumpf- oder Bauchmuskeln, um die Bewegung zu unterstützen. Wenn der Körper an den Hüften beugt, erfolgt die Beugung an den Hüften und die Wirbelsäule bleibt neutral. Wenn der untere Rücken beugt oder sich beugt, verursacht dies Schmerzen und verringert den Bewegungsbereich.
Ausführen der Bewegung
Ein Holzdübel, ein Besenstiel oder ein PVC-Rohr können als Führung verwendet werden, um die richtige Position zu erreichen und die richtige Form zu erlernen. Platzieren Sie den Dübel oder das Rohr vertikal auf Ihrem Rücken und verankern Sie es an Kopf, Schulterblättern und Steißbein.
Fassen Sie ein Ende mit der rechten Hand in der natürlichen Krümmung Ihres Halses und das andere mit der linken Hand im Kreuz. Stellen Sie sicher, dass der Stab Ihren Hinterkopf, Ihren oberen Rücken und den Bereich berührt, wo der untere Rücken auf das Kreuzbein trifft. So führen Sie das Hüftgelenk aus:
Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander
Verlagern Sie Ihr Gewicht auf die Fersen und
Schieben Sie Ihre Hüften nach hinten, während Sie Ihren Oberkörper nach vorne beugen
Halten Sie Ihre Brust offen und Ihren Rücken gerade
Beuge deine Knie leicht
Visualisieren Sie, wie Sie den Hintern herausstrecken
Der Dübel darf beim Schwenken den Kontakt zu den drei Punkten nicht verlieren. Wenn dies passiert, ist die Bewegung falsch.
Senken Sie Ihren Oberkörper, bis er sich in der Mitte zwischen der Vertikalen und der Parallele zum Boden befindet.
Halten Sie inne, wenn Ihr Oberkörper etwa 45 Grad beträgt
Behalten Sie während der Abwärts- und Aufwärtsphase eine leichte Beugung Ihrer Knie bei.
Kehren Sie die Bewegung um, indem Sie Ihre Gesäßmuskeln anspannen und Ihre Hüften nach vorne und oben drücken, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Wiederholen
Das bringt das Programm
Das Hüftgelenk ist ein grundlegendes Bewegungsmuster, das dem Körper hilft, wichtige Aufgaben wie Bücken und Aufheben von Gegenständen auszuführen, ohne sich um Schmerzen oder Verletzungen sorgen zu müssen. Es ist auch bei Krafttrainingsübungen wie Kreuzheben, Kettlebell Swing, Power Clean und mehr erforderlich. Die Übung kann helfen, den Rumpf zu stärken, Rückenschmerzen zu lindern, das Gleichgewicht zu verbessern und die Beugung, Streckung und Rumpfrotation zu verbessern. (Michaud F. et al., 2021) Eine stärkere Rumpfmuskulatur kann die Fitness und die sportliche Leistung steigern. (Clark DR et al., 2018)
Variationen
Es handelt sich um eine anspruchsvolle Bewegung, die viel Übung erfordert. Personen, die sie nach einigen Versuchen nicht richtig ausführen können, müssen die Bewegung möglicherweise anpassen.
Wandvariante
Die Verwendung einer Wand als Führung ist eine einfache Möglichkeit, die Bewegung zu erleichtern.
Stellen Sie sich hierzu mit dem Rücken zu einer Wand, etwa drei Zoll entfernt.
Beginnen Sie mit der Beugung in der Hüfte, indem Sie Ihren Hintern nach außen strecken und die Wand berühren.
Achten Sie auf eine gerade Wirbelsäule und einen geraden Rücken.
Wenn Sie dies mehrere Male geschafft haben, versuchen Sie, noch ein oder zwei Zentimeter weiter herauszutreten und die gleiche abgewandelte Bewegung auszuführen. Bleiben Sie dabei, bis Sie von der Wand weg sind und sich ganz ohne Wand hin- und herbewegen können.
Mit einer Kettlebell
Sobald Sie die Grundausführung des Scharniers beherrschen, können Sie es mithilfe einer Kettlebell anheben, um die Bewegung schwieriger zu machen.
Beginne mit dem Kettlebell-Schwungübung und gehen Sie zu anspruchsvolleren Übungen mit der Kettlebell über.
Häufige Fehler
Achten Sie auf häufige Fehler, damit die Bewegung effektiv bleibt und das Verletzungsrisiko verringert wird.
Die Bewegung wie eine Kniebeuge behandeln
Das Hüftbeugen ist nicht dasselbe wie eine Kniebeuge.
Dies ist ein weit verbreiteter Irrtum. Bei der Kniebeuge bestimmt das Kniegelenk das Bewegungsmuster.
Beim Hüftbeugen beginnt die Bewegung jedoch an der Hüfte.
Die Rumpfmuskulatur nicht beanspruchen
Diese Übung erfordert während der gesamten Bewegung eine Rumpfbeanspruchung.
Wenn sich diese Muskeln entspannen, besteht ein erhöhtes Risiko, dass die Hüfte während der Beugebewegung nach unten sinkt, was zu einem Absinken des unteren Rückens und damit zu Schmerzen führen kann.
Den unteren Rücken nutzen
Beugen oder beugen Sie den unteren Rücken, anstatt die Bewegung aus den Hüften ausführen zu lassen.
Wenn Sie sich an der Wand orientieren, können Sie ein übermäßiges Beugen in der Taille reduzieren und vermeiden.
Verlorener Dübel Kontakt
Verliert der Dübel an einer oder mehreren Einstellpunkten auf der Rückseite den Kontakt, ist die Scharnierausführung nicht korrekt.
Wenn Ihr Kopf den Kontakt mit dem Dübel verliert, ist der Hals zu weit nach vorne gebeugt.
Wenn der Kontakt zum Kreuzbein oder unteren Rückenbereich verloren geht, wird die Wirbelsäule zu stark gebeugt.
Wenn der Kontakt zur Rückenmitte verloren geht, werden die Knie gebeugt und nicht die Hüften.
Schutz vor Bedrohungen
Halten Sie an und überprüfen Sie Ihre Haltung, wenn Sie während eines Teils der Bewegung Rückenschmerzen verspüren. Die Bewegung muss möglicherweise weiter angepasst werden oder der Abstand des Scharniers an den Hüften muss verringert werden. Wenn die Schmerzen anhalten, brechen Sie die Übung ab und sprechen Sie mit einem Arzt oder Physiotherapeuten, bevor Sie die Übung erneut versuchen. Der Dübel ist ein großartiges Hilfsmittel, um eine gerade Wirbelsäule aufrechtzuerhalten. Wenn Sie das Hüftgelenk nicht ausführen können, während der Dübel in Kontakt mit dem Körper bleibt, kann es hilfreich sein, mit einem Personal Trainer oder Physiotherapeuten zusammenzuarbeiten, der Sie mit der richtigen Haltung durch die Schritte führt.
Klinik für Verletzungsmedizinische Chiropraktik und Funktionelle Medizin
Ziel der chiropraktischen Behandlung ist es, Personen zu helfen, ihre Beweglichkeit zu verbessern und weniger Schmerzen aufgrund von Erkrankungen, Verletzungen oder Operationen zu haben. Ein Team von chiropraktischen Physiotherapeuten kann Ihren Zustand beurteilen und einen individuellen Behandlungsplan entwickeln, um die Schmerzlinderung zu beschleunigen und die Mobilität zu verbessern. Die Injury Medical Chiropractic and Functional Medicine Clinic arbeitet mit primären Gesundheitsdienstleistern und Spezialisten zusammen, um optimale Gesundheits- und Wellnesslösungen zu entwickeln. Wir konzentrieren uns darauf, was für Sie funktioniert, um Schmerzen zu lindern, Funktionen wiederherzustellen, Verletzungen vorzubeugen und Probleme durch Anpassungen zu lindern, die dem Körper helfen, sich neu auszurichten. Sie können auch mit anderen medizinischen Fachkräften zusammenarbeiten, um einen Behandlungsplan zur Lösung von Muskel-Skelett-Problemen zu erstellen.
Chiropraktik: Das Geheimnis der Wiedererlangung der Beweglichkeit
Literaturhinweise
Michaud, F., Pérez Soto, M., Lugrís, U., & Cuadrado, J. (2021). Prävention von Rückenverletzungen und Sensibilisierung des Hüftgelenks bei neutraler Wirbelsäule durch tragbare Sensoren bei Hebeübungen. Sensors (Basel, Schweiz), 21(16), 5487. doi.org/10.3390/s21165487
Clark, DR, Lambert, MI, & Hunter, AM (2018). Zeitgenössische Perspektiven des Rumpfstabilitätstrainings für dynamische sportliche Leistung: eine Umfrage unter Sportlern, Trainern, Sportwissenschaftlern und Sportmedizinern. Sportmedizin – offen, 4(1), 32. doi.org/10.1186/s40798-018-0150-3
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