Diäten in der Rückenklinik. Die Summe der Nahrung, die von einem lebenden Organismus verzehrt wird. Das Wort Diät ist die Verwendung einer bestimmten Nahrungsaufnahme für die Gesundheit oder das Gewichtsmanagement. Nahrung liefert dem Menschen die notwendige Energie und Nährstoffe, um gesund zu sein. Durch den Verzehr verschiedener gesunder Lebensmittel, darunter hochwertiges Gemüse, Obst, Vollkornprodukte und mageres Fleisch, kann sich der Körper mit den essentiellen Proteinen, Kohlenhydraten, Fetten, Vitaminen und Mineralien auffüllen, um effektiv zu funktionieren.
Eine gesunde Ernährung ist eines der besten Dinge, um verschiedene Gesundheitsprobleme zu verhindern und zu kontrollieren, zB Krebsarten, Herzkrankheiten, Bluthochdruck und Typ-2-Diabetes. Dr. Alex Jimenez bietet Ernährungsbeispiele und beschreibt die Bedeutung einer ausgewogenen Ernährung in dieser Artikelserie. Darüber hinaus betont Dr. Jimenez, wie eine richtige Ernährung in Kombination mit körperlicher Aktivität dazu beitragen kann, ein gesundes Gewicht zu erreichen und zu halten, ihr Risiko für chronische Krankheiten wie Herzerkrankungen zu verringern und letztendlich die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden zu fördern.
Für eine optimale Darmgesundheit müssen Menschen mehr Ballaststoffe zu sich nehmen. Kann das Hinzufügen von Avocado zu ihrer Ernährung dazu beitragen, die Vielfalt der Darmmikroben zu verbessern?
Avocado-Darmunterstützung
Ein vielfältiges Darmmikrobiom wirkt sich positiv auf die allgemeine Gesundheit aus. Laut einer aktuellen Studie kann der Verzehr einer Avocado pro Tag dazu beitragen, die Darmmikroben gesund, vielfältig und ausgeglichen zu halten. (Sharon V. Thompson et al., 2021) Die Forscher beobachteten positive Veränderungen der Darmbakterien und eine erhöhte Bakterienvielfalt bei Personen, die 12 Wochen lang täglich eine Avocado verzehrten. (Susanne M Henning, et al., 2019)
Darmvielfalt
Unter dem Darmmikrobiom versteht man die im Darm lebenden Mikroorganismen. Im Magen-Darm-Trakt leben rund 100 Billionen Mikroorganismen, darunter Bakterien, Viren, Pilze und mehr. (Ana M. Valdes, et al., 2018) Ein vielfältiges Mikrobiom bedeutet, dass der Körper über eine Reihe verschiedener Organismen verfügt, die unterschiedliche gesundheitliche Vorteile bieten. Eine unzureichende Bakterienvielfalt wurde mit Folgendem in Verbindung gebracht: (Ana M. Valdes, et al., 2018)
Arthritis
Fettleibigkeit
Typ 1 Diabetes
Typ 2 Diabetes
Entzündliche Darmerkrankung
Zöliakie
Arterielle Steifheit
Atopisches Ekzem
Warum Avocados?
Das Institute of Medicine empfiehlt eine tägliche Ballaststoffaufnahme zwischen 19 Gramm und 38 Gramm pro Tag, abhängig von verschiedenen Faktoren wie dem Alter. (Diane Quagliani, Patricia Felt-Gunderson. 2016)
Die Aufnahme von Lebensmitteln wie Avocados in eine gesunde Ernährung kann dazu beitragen, den täglichen Bedarf an Ballaststoffen zu decken.
Auch Fruchtfasern wie Pektin fördern nachweislich ein gesundes Darmmikrobiom. (Beukema M, et al., 2020)
Forscher vermuten, dass dies an der positiven Wirkung von Pektin auf nützliche Probiotika liegen könnte.(Nadja Larsen, et al., 2018)
Obwohl weitere Untersuchungen erforderlich sind, geht man davon aus, dass Ballaststoffe dazu beitragen, die Darmschleimhaut zu schützen, indem sie die Menge und das Gewicht des Stuhls erhöhen und die Ausscheidung beschleunigen.
Ballaststoffe verleihen der Ernährung außerdem mehr Volumen und verlangsamen die Verdauung, wodurch sich der Körper länger satt fühlt.
Verbesserter Darm
Einzelpersonen können eine gesunde Mikrobiota unterstützen, indem sie kleine Anpassungen in ihrer Ernährung vornehmen, darunter:
Verzehr verschiedener Obst- und Gemüsesorten mit der Schale, da dort der Großteil der Nahrung enthalten ist.
Fermentierte Lebensmittel wie Joghurt, Kombucha, Sauerkraut, Kimchi und Kefir.
Beschränkung des Konsums von verarbeiteten Lebensmitteln, Zucker und künstlichen Süßungsmitteln.
Mehr Vollkornprodukte.
Zu den Möglichkeiten, mehr Avocados zu essen, gehört das Hinzufügen zu:
Wenn es mehr Avocados gibt, die gegessen werden können, bevor sie überreifen, können sie eingefroren werden.
Zuerst schälen und in Scheiben schneiden, dann in Gefrierbeutel füllen, damit man sie das ganze Jahr über aufbewahren kann.
Sie sind reich an gesundem Fett, tragen jedoch in Maßen wahrscheinlich nicht zur Gewichtszunahme bei.
Einzelpersonen können auf ein vielfältiges Darmmikrobiom hinarbeiten, indem sie auf die Lebensmittel achten, die sie zu sich nehmen. Bestimmte Lebensmittel und Ernährungsgewohnheiten können die verschiedene Arten der Bakterienvielfalt beeinflussen, die die Gesundheit unterstützen können.
Kluge Entscheidungen, bessere Gesundheit
Referenzen
Thompson, SV, Bailey, MA, Taylor, AM, Kaczmarek, JL, Mysonhimer, AR, Edwards, CG, Reeser, GE, Burd, NA, Khan, NA und Holscher, HD (2021). Der Verzehr von Avocado verändert die Häufigkeit von Magen-Darm-Bakterien und die Konzentration mikrobieller Metaboliten bei Erwachsenen mit Übergewicht oder Fettleibigkeit: Eine randomisierte kontrollierte Studie. The Journal of Nutrition, 151(4), 753–762. doi.org/10.1093/jn/nxaa219
Henning, SM, Yang, J., Woo, SL, Lee, RP, Huang, J., Rasmusen, A., Carpenter, CL, Thames, G., Gilbuena, I., Tseng, CH, Heber, D., & Li, Z. (2019). Die Aufnahme von Hass-Avocado in eine Diät zur Gewichtsreduktion unterstützte Gewichtsverlust und veränderte Darmmikrobiota: Eine 12-wöchige randomisierte, parallel kontrollierte Studie. Aktuelle Entwicklungen in der Ernährung, 3(8), nzz068. doi.org/10.1093/cdn/nzz068
Valdes, AM, Walter, J., Segal, E. & Spector, TD (2018). Rolle der Darmmikrobiota für Ernährung und Gesundheit. BMJ (Clinical Research Hrsg.), 361, k2179. doi.org/10.1136/bmj.k2179
Quagliani, D. & Felt-Gunderson, P. (2016). Amerikas Lücke bei der Ballaststoffaufnahme schließen: Kommunikationsstrategien eines Lebensmittel- und Ballaststoffgipfels. American Journal of Lifestyle Medicine, 11(1), 80–85. doi.org/10.1177/1559827615588079
Beukema, M., Faas, MM, & de Vos, P. (2020). Die Auswirkungen verschiedener Ballaststoffstrukturen von Pektin auf die gastrointestinale Immunbarriere: Auswirkungen über die Darmmikrobiota und direkte Auswirkungen auf Immunzellen. Experimentelle und molekulare Medizin, 52(9), 1364–1376. doi.org/10.1038/s12276-020-0449-2
Larsen, N., Cahú, TB, Isay Saad, SM, Blennow, A. & Jespersen, L. (2018). Die Wirkung von Pektinen auf das Überleben des probiotischen Lactobacillus spp. in Magen-Darm-Säften hängt mit ihrer Struktur und ihren physikalischen Eigenschaften zusammen. Lebensmittelmikrobiologie, 74, 11–20. doi.org/10.1016/j.fm.2018.02.015
„Kann der Ersatz gesunder Mahlzeitzutaten für Menschen, die ihre Lebensqualität verbessern möchten, ein einfacher Schritt zu einer besseren Gesundheit sein?“
Lebensmittelersatz
Gute Ernährung bedeutet nicht, auf Lieblingsspeisen verzichten zu müssen. Zum Vergnügen der Hausmannskost gehört es, jedem Gericht seinen eigenen Stil zu verleihen. Einzelpersonen stellen bald fest, dass sie gesunde Lebensmittelersatzstoffe den ursprünglichen fett-, zucker- oder natriumreichen Zutaten vorziehen. Gesunde Alternativen können nach und nach eingeführt werden, damit sich die Geschmacksknospen anpassen können. Es ist möglich, Folgendes zu reduzieren:
Kalorien
Ungesunde Fette
Natrium
Raffinierter Zucker
Machen Sie einfach intelligente Swaps, die einige Zutaten durch vorteilhaftere ersetzen.
Zutaten für gesündere Mahlzeiten
Rezepte sind die Summe ihrer Teile. Ein aus mehreren Zutaten zubereitetes Gericht fügt seine eigenen Nährstoffe hinzu, ob gesund oder ungesund. Zutaten mit hohem Kaloriengehalt, gesättigten Fettsäuren, zugesetztem Zucker und/oder Natrium können dazu führen, dass ein Gericht weniger nahrhaft ist. Durch strategische Nahrungsmittelsubstitutionen können Einzelpersonen ein kalorien-, fett- und zuckerhaltiges Gericht in etwas nahrhafteres verwandeln. Bei regelmäßiger Durchführung führt diese Anpassung zu langfristigen, gesunden Verhaltensänderungen. Kleine Anpassungen führen zu einer Verbesserung des Gewichtsmanagements, der Herzgesundheit und dem Risiko chronischer Krankheiten.
Ersetzen ungesunder Fette und Öle
Fett ist ein notwendiger Nährstoff. Allerdings wird eine Ernährung mit einem hohen Gehalt an gesättigten Fettsäuren mit einem erhöhten Risiko einer koronaren Herzkrankheit in Verbindung gebracht (Geng Zong et al., 2016)
und hoher Cholesterinspiegel. (American Heart Association. 2021)
Lebensmittel wie Butter, Kokosöl und Schmalz gehören zu den am häufigsten verwendeten gesättigten Fetten.
Umgekehrt zeigen Untersuchungen, dass der Verzehr von mehr ungesättigten Fetten normalerweise mit einer besseren Herz-Kreislauf-Gesundheit und einer geringeren Gesamtmortalität verbunden ist. (Harvard TH Chan School of Public Health. 2016)
Anstatt mit Butter zu backen, versuchen Sie es mit Apfelmus, zerdrückten Avocados oder zerdrückten Bananen.
Diese pflanzlichen Alternativen belasten den Körper nicht mit gesättigten Fettsäuren.
Versuchen Sie, zur Hälfte Butter und zur Hälfte eine Alternative zu verwenden, um Kalorien und Fette zu reduzieren.
Versuchen Sie zum Kochen das Sautieren, Braten oder Braten in der Pfanne in Oliven- oder Avocadoöl.
Beide enthalten gesunde einfach ungesättigte Fette.
Diese Öle können zum Dippen von Brot zum Abendessen oder für einen schnellen Snack verwendet werden.
Frische Kräuter oder ein Schuss Balsamico-Essig können für mehr Geschmack sorgen.
Raffinierter Zucker
Der Genuss von Süßigkeiten kann gesund sein, aber das Ziel besteht darin, darauf zu achten, wie viel raffinierter Zucker konsumiert wird. Süße Aromen senden Signale an die Belohnungszentren im Gehirn und verstärken positive Assoziationen mit Zucker. Der Verzehr hoher Zuckermengen kann jedoch zu Folgendem führen:
Der durchschnittliche Amerikaner konsumiert zwei- bis dreimal so viel Zucker pro Tag wie empfohlen (American Heart Association. 2023)
Versuchen Sie zu kontrollieren, wie viel Zucker hineinkommt.
Erwägen Sie, den Zuckergehalt in Backwaren schrittweise zu reduzieren, indem Sie drei Viertel oder die Hälfte des Zuckers hinzufügen.
Versuchen Sie, frisches Obst als natürlichen Süßstoff zu verwenden.
Pürierte Datteln sorgen für einen karamellartigen Geschmack, ohne den Blutzuckerspiegel wie weißer Zucker in die Höhe zu treiben.
Ahornsirup ist eine weitere Alternative.
Experimentieren Sie mit Optionen und Kombinationen, um den raffinierten Zucker auf ein Minimum zu beschränken.
Erwägen Sie bei Limonade oder anderen gesüßten Getränken die Hälfte mit Mineralwasser und Limonade oder Saft.
Süßen Sie Wasser mit Früchten, indem Sie es in einem Aufgusskrug oder einer Aufgussflasche einweichen.
Natrium
Salz ist ein weiterer häufiger Überschuss in einer individuellen Ernährung. Natrium trägt zu einer hohen Häufigkeit von erhöhtem Blutdruck, Herzinfarkt und Schlaganfall bei.
Eine Reihe anderer Kräuter und Gewürze können den Geschmack von Gerichten verstärken.
Kaufen oder kreieren Sie verschiedene Geschmacksmischungen.
Beispielsweise können Kreuzkümmel, Chilipulver, Oregano und rote Pfefferflocken ein Gericht aufpeppen oder eine Mischung aus Thymian, Paprika, Knoblauchpulver und Zwiebelpulver für herzhafte Noten sorgen.
Eine Studie ergab, dass die Zugabe von Zitronensaft zu Rezepten den Natriumgehalt senken und für mehr Würze sorgen kann. (Sunkist-Züchter. 2014)
Ganze Körner
Einzelpersonen müssen nicht zu jeder Mahlzeit braunen Reis oder Vollkornnudeln wählen, sondern versuchen, in der Hälfte der Zeit Vollkornprodukte zu wählen. Zu den Nahrungsmittelsubstitutionen, die dabei helfen können, den Halbwertszeitpunkt zu erreichen, gehören:
Popcorn oder Vollkorncracker statt Cracker aus raffiniertem Mehl.
Vollkorn-Pizzaboden statt normalem Boden.
Ersetzen Sie weißen Reis in Pfannengerichten oder Aufläufen durch braunen Reis.
Haferflocken statt raffiniertem Getreidegetreide.
Vollkornnudeln für Spaghetti und Fleischbällchen oder andere Nudelgerichte.
Quinoa als Beilage statt weißem Reis oder Couscous.
Mehr Vollkorn bedeutet mehr Ballaststoffe und B-Vitamine, um die Energie aufrechtzuerhalten, Blutzuckerspitzen vorzubeugen und die Verdauungsgesundheit zu fördern. Der Verzehr von mehr Vollkornprodukten wird mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht (Caleigh M. Sawicki et al. 2021) und ein geringeres Risiko für Darmkrebs. (Glenn A. Gaesser. 2020)
Es braucht Zeit, die richtige Kombination jeder dieser Substitutionen zu finden. Gehen Sie langsam vor und probieren Sie oft, um zu sehen, wie sich jede Substitution auf den Geschmack und die Textur eines Rezepts auswirkt.
Boost Metabolismus
Referenzen
Zong, G., Li, Y., Wanders, AJ, Alssema, M., Zock, PL, Willett, WC, Hu, FB, & Sun, Q. (2016). Aufnahme einzelner gesättigter Fettsäuren und Risiko einer koronaren Herzkrankheit bei Männern und Frauen in den USA: zwei prospektive Längsschnitt-Kohortenstudien. BMJ (Clinical Research Hrsg.), 355, i5796. doi.org/10.1136/bmj.i5796
American Heart Association. Gesättigte Fettsäuren.
Harvard TH Chan School of Public Health. Unterschiedliches Nahrungsfett, unterschiedliches Sterberisiko.
Faruque, S., Tong, J., Lacmanovic, V., Agbonghae, C., Minaya, DM, & Czaja, K. (2019). Die Dosis macht das Gift: Zucker und Fettleibigkeit in den Vereinigten Staaten – ein Rückblick. Polnische Zeitschrift für Lebensmittel- und Ernährungswissenschaften, 69(3), 219–233. doi.org/10.31883/pjfns/110735
Harvard Health Publishing. Die süße Gefahr von Zucker.
American Heart Association. Wie viel Zucker ist zu viel?
Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention. So reduzieren Sie die Natriumaufnahme.
Sunkist-Züchter. Sunkist-Züchter und Köche der Johnson & Wales University veröffentlichen neue S'alternative®-Forschung.
Sawicki, CM, Jacques, PF, Lichtenstein, AH, Rogers, GT, Ma, J., Saltzman, E. & McKeown, NM (2021). Verzehr von Vollkorn und raffiniertem Getreide und Längsveränderungen der kardiometabolischen Risikofaktoren in der Framingham-Nachwuchskohorte. The Journal of Nutrition, 151(9), 2790–2799. doi.org/10.1093/jn/nxab177
Gaesser GA (2020). Vollkorn, raffiniertes Getreide und Krebsrisiko: Eine systematische Überprüfung von Metaanalysen von Beobachtungsstudien. Nährstoffe, 12(12), 3756. doi.org/10.3390/nu12123756
Kann es für Menschen mit Erdnussallergien genauso befriedigend sein, eine Erdnussalternative zu finden wie ein echtes cremiges oder knuspriges Erdnussbutter-Sandwich?
Alternativen zu Erdnussbutter-Sandwiches
Für Personen, die aufgrund einer Allergie kein Erdnussbutter-Sandwich zu sich nehmen können, gibt es gesunde, sättigende Alternativen. Baumnussbutter, Samenbutter und Wurstwaren können alle das Verlangen nach Sandwiches stillen und für Nährstoffe sorgen. Hier sind ein paar gesunde, nahrhafte Alternativen zum Ausprobieren:
Sonnenblumenbutter und Marmelade, Gelee oder Konserven
Diese Butter wird aus Sonnenblumenkernen hergestellt.
Es kann ein PBJ durch Marmelade, Gelee und Konserven ersetzt werden.
Schinken und Käse, körniger Senf auf Roggenbrot
Wenn Sie Schinken und Käse aus dem Feinkostladen beziehen, kann es beim Schneiden und Verpacken möglicherweise zu einer Kreuzkontamination mit Allergenen kommen.
Abgepackter und in Scheiben geschnittener Schinken und Käse ist im Hinblick auf Allergene eine sicherere Wahl.
Es wird empfohlen, die Zutatenliste auf potenzielle Allergene zu lesen, da bei der Verarbeitung in Betrieben Kreuzkontaminationen auftreten können. (William J. Sheehan et al., 2018)
Truthahn, Tomate, Salat und Hummus auf Vollkornbrot
Das Gleiche gilt für Truthahn und es wird empfohlen, ihn abgepackt und in Scheiben geschnitten zu kaufen.
Überprüfen Sie die Zutaten auf mögliche Allergene.
Hummus wird aus Kichererbsen/Kichererbsen und Tahini/gemahlenen Sesamkörnern hergestellt.
Hummus gibt es in verschiedenen Geschmacksrichtungen, die als Dip oder Aufstrich verwendet werden können.
Obwohl Kichererbsen zur Familie der Hülsenfrüchte gehören, kann Hummus bei Erdnussallergien vertragen werden. (Mathias Cousin et al., 2017)
Wenn Sie sich nicht sicher sind, wenden Sie sich an einen Arzt.
Pita Pocket mit Salat und Hummus
Pita-Taschen passen hervorragend zu Hummusfüllung Gemüse.
Dies ist ein köstliches, knuspriges Taschensandwich voller Proteine, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien.
Die aus Sojabohnen hergestellte Butter ist voller Ballaststoffe, Eiweiß und gesunder Fette.
Die Butter kann zum Frühstück oder Mittagessen auf Vollkornbrot gestrichen und mit Bananenscheiben belegt werden.
Tahini-Sesambutter auf einer Rolle mit geriebenem Brokkoli und Karotten
Tahini wird aus Sesamsamen hergestellt.
Es kann auf einem Brötchen mit geriebenem Brokkoli und Karotten bestrichen werden, um ein gesundes, knuspriges, ballaststoffreiches und proteinreiches Sandwich zu erhalten.
Mandelbutter und geschnittene Äpfel
Probieren Sie zum Mittagessen oder als Snack eine Variante ohne Sandwich.
Diese Butter wird aus Mandeln hergestellt, die Baumnüsse sind.
Mandelbutter ist reich an Ballaststoffen, Vitamin E und gesunden Fetten.
Cashewbutter auf einem heißen englischen Muffin mit Rosinen als Eisenschub erinnert an eine Zimtschnecke.
Kürbiskernbutter-Honig-Sandwich
Kürbisbutter wird aus dem orangefarbenen Fruchtfleisch des Kürbisses hergestellt.
Kürbiskernbutter wird hergestellt, indem Kürbiskerne geröstet und zu einer Butterkonsistenz gemahlen werden.
Für einen nahrhaften und köstlichen Snack kann die Samenbutter aufs Brot gestrichen und mit etwas Honig beträufelt werden.
Es gibt leckere, gesunde Erdnussbutter-Alternativen, die gemischt, aufeinander abgestimmt und zu verschiedenen leckeren Sandwiches neu erfunden werden können. Einzelpersonen wird empfohlen, ihren Arzt oder einen Ernährungsberater zu konsultieren, um herauszufinden, was für sie funktioniert.
Kluge Entscheidungen, bessere Gesundheit
Referenzen
Lavine, E. & Ben-Shoshan, M. (2015). Allergie gegen Sonnenblumenkerne und Sonnenblumenbutter als mögliches Vehikel zur Sensibilisierung. Allergie, Asthma und klinische Immunologie: Amtsblatt der Canadian Society of Allergy and Clinical Immunology, 11(1), 2. doi.org/10.1186/s13223-014-0065-6
US-Landwirtschaftsministerium: FoodData Central. Samen, Sonnenblumenkernbutter, mit Salzzusatz (einschließlich Lebensmittel für das Food Distribution Program des USDA).
Sheehan, WJ, Taylor, SL, Phipatanakul, W. & Brough, HA (2018). Umweltbedingte Lebensmittelexposition: Wie groß ist das Risiko einer klinischen Reaktivität durch Kreuzkontakt und wie hoch ist das Risiko einer Sensibilisierung? Die Zeitschrift für Allergie und klinische Immunologie. In der Praxis, 6(6), 1825–1832. doi.org/10.1016/j.jaip.2018.08.001
Gorrepati, K., Balasubramanian, S. & Chandra, P. (2015). Butter auf pflanzlicher Basis. Zeitschrift für Lebensmittelwissenschaft und -technologie, 52(7), 3965–3976. doi.org/10.1007/s13197-014-1572-7
Cousin, M., Verdun, S., Seynave, M., Vilain, AC, Lansiaux, A., Decoster, A. & Sauvage, C. (2017). Phänotypische Charakterisierung erdnussallergischer Kinder mit Unterschieden in der Kreuzallergie gegen Baumnüsse und andere Hülsenfrüchte. Pädiatrische Allergie und Immunologie: Offizielle Veröffentlichung der European Society of Pediatric Allergy and Immunology, 28(3), 245–250. doi.org/10.1111/pai.12698
Mandelbrett von Kalifornien. Nährstoffvergleichstabelle für Baumnüsse.
Amerikanische Akademie für Allergie, Asthma und Immunologie. Alles, was Sie über eine Baumnussallergie wissen müssen.
Das Gehirn und der Körper benötigen Makronährstoffe, zu denen Kohlenhydrate, Fette und Proteine in den richtigen Mengen gehören, um den Körper mit Energie zu versorgen. Etwa die Hälfte der Kalorien sollte aus Kohlenhydraten, 30 % aus Fett und 20 % aus Eiweiß stammen. Die Nahrungsenergiedichte ist die Menge an neue Energie, dargestellt durch die Anzahl der Kalorien bei einer bestimmten Gewichtsmessung.
Lebensmittelenergiedichte
Die Energiedichte wird durch den Anteil der Makronährstoffe – Protein, Fett, Kohlenhydrate, Ballaststoffe und Wasser – bestimmt.
Energiereiche Lebensmittel enthalten viele Kalorien pro Portion.
Lebensmittel mit großen Mengen an Ballaststoffen und Wasser haben eine geringere Dichte.
Lebensmittel mit hohem Fettgehalt haben eine erhöhte Energiedichte.
Ein Beispiel für ein Lebensmittel mit hoher Energiedichte ist ein Donut, da er aufgrund des Zuckers, des Fetts und der geringen Portionsgröße viele Kalorien enthält.
Ein Beispiel für ein Lebensmittel mit niedriger Energiedichte ist Spinat, da ein ganzer Teller roher Spinatblätter nur wenige Kalorien enthält.
Energiedichte Lebensmittel
Energiereiche Lebensmittel enthalten eine hohe Anzahl an Kalorien/Energie pro Gramm. Sie enthalten typischerweise mehr Fett und weniger Wasser. Beispiele für energiereiche Lebensmittel sind:
Vollfette Molkerei
Butter
Cheese
Nussbutter
Fettige Fleischstücke
Stärkehaltiges Gemüse
Dicke Saucen
Nüsse
Saat
Zu den weniger nährstoffreichen Lebensmitteln gehören:
Süßigkeiten
Frittierte Speisen
Französisch frites
Nudeln
Crackers
Pommes frites
Lebensmittel wie Suppen und Getränke können je nach Zutaten entweder eine hohe oder eine niedrige Energiedichte aufweisen. Suppen auf Brühenbasis mit Gemüse haben normalerweise eine geringe Dichte, während Cremesuppen energiereich sind. Fettarme Milch hat eine geringere Dichte als normale Milch und Diätlimonade ist weniger dicht als normale Limonade.
Lebensmittel mit geringer Energiedichte
Zu den Lebensmitteln mit geringer Energiedichte gehören ballaststoffreiche grüne und grüne Lebensmittel buntes gemüse.
Lebensmittel mit geringer Energiedichte sind oft nährstoffreich, das heißt, sie enthalten reichlich Nährstoffe pro Portionsgröße.
Viele Früchte, Beeren und Gemüse sind kalorienarm, reich an Ballaststoffen und voller Vitamine und Mineralstoffe.
Lebensmittel mit hohem Wassergehalt wie Zitrusfrüchte und Melonen haben normalerweise eine geringere Energiedichte.
Kalorienarme Lebensmittel haben oft eine niedrige Energiedichte, aber nicht immer.
Es ist wichtig, die Nährwertkennzeichnungen zu lesen, um zu wissen, wie viele Kalorien täglich zugeführt werden.
Gewichtskontrolle
Beim Gewichtsmanagement geht es darum, darauf zu achten, wie viele Kalorien aufgenommen und wie viele Kalorien verbrannt werden.
Der Verzehr von Nahrungsmitteln mit geringer Energiedichte führt zu einem Sättigungsgefühl des Körpers während Sie weniger hochdichte Kalorien zu sich nehmen.
Planen Sie alle Mahlzeiten so, dass sie Lebensmittel mit geringer Energiedichte und hohem Nährstoffgehalt enthalten.
Das Gegenteil kann jedoch eintreten, wenn Menschen hauptsächlich Lebensmittel mit geringer Energiedichte zu sich nehmen, eine größere Nahrungsmenge benötigen, um satt zu werden, und infolgedessen mehr Kalorien zu sich nehmen.
Dies ist nicht ideal zum Abnehmen, könnte aber hilfreich sein, wenn Sie versuchen, an Gewicht zuzunehmen.
Hohe Energiedichte Lebensmittel Zu den nahrhaften Lebensmitteln zählen Avocados, Nüsse und Samen.
Anpassungsempfehlungen
Fügen Sie dem Teller mehr Obst und Gemüse hinzu
Mindestens die Hälfte eines Tellers sollte mit kalorienarmem Obst und Gemüse belegt sein.
Lassen Sie ein Viertel des Tellers für das Protein frei und das verbleibende Viertel bietet Platz für eine Portion stärkehaltiger Lebensmittel wie Nudeln, Kartoffeln oder Reis.
Der Verzehr von mehr Obst und Gemüse füllt den Körper teilweise, was dazu führt, dass weniger energiereiche Lebensmittel zu sich genommen werden.
Wählerische Esser sollten verschiedene Rezepte ausprobieren, früher oder später werden sie etwas entdecken, das ihnen schmeckt.
Beginnen Sie mit einem Salat oder einer Schüssel klarer Brühesuppe
Suppen und Salate füllen den Körper vor dem energiereichen Hauptgericht wie Pasta, Pizza oder einem anderen kalorienreichen Lebensmittel.
Vermeiden Sie schwere Salatdressings und Cremesuppen auf Sahnebasis.
Wasser hat keine Kalorien und das Trinken einiger Gläser kann helfen, den Hunger bis zur nächsten Mahlzeit zu unterdrücken Snack mit geringer Dichte.
Fernandez, Melissa Anne und André Marette. „Mögliche gesundheitliche Vorteile der Kombination von Joghurt und Früchten aufgrund ihrer probiotischen und präbiotischen Eigenschaften.“ Fortschritte in der Ernährung (Bethesda, Md.) vol. 8,1 155S-164S. 17. Januar 2017, doi:10.3945/an.115.011114
Horgan, Graham W et al. „Auswirkung verschiedener Lebensmittelgruppen auf die Energieaufnahme innerhalb und zwischen Individuen.“ European Journal of Nutrition vol. 61,7 (2022): 3559-3570. doi:10.1007/s00394-022-02903-1
Hubbard, Gary P et al. „Eine systematische Überprüfung der Compliance bei oralen Nahrungsergänzungsmitteln.“ Klinische Ernährung (Edinburgh, Schottland) vol. 31,3 (2012): 293-312. doi:10.1016/j.clnu.2011.11.020
Prentice, A M. „Manipulation der Nahrungsfett- und Energiedichte und daraus resultierende Auswirkungen auf den Substratfluss und die Nahrungsaufnahme.“ Das American Journal of Clinical Nutrition Bd. 67,3 Suppl (1998): 535S-541S. doi:10.1093/ajcn/67.3.535S
Slesser, M. „Energie und Nahrung.“ Grundlegende Lebenswissenschaften Bd. 7 (1976): 171-8. doi:10.1007/978-1-4684-2883-4_15
Spectre, SE et al. „Eine Verringerung der Energiedichte von Speiseeis führt nicht zu einer verminderten Akzeptanz und führt auch nicht zu einer Kompensation nach wiederholter Exposition.“ Europäisches Journal für klinische Ernährung Bd. 52,10 (1998): 703-10. doi:10.1038/sj.ejcn.1600627
Westerterp-Plantenga, M. S. „Auswirkungen der Energiedichte der täglichen Nahrungsaufnahme auf die langfristige Energieaufnahme.“ Physiologie und Verhalten Bd. 81,5 (2004): 765-71. doi:10.1016/j.physbeh.2004.04.030
Ein sättigender Salat ist eine großartige Möglichkeit, mehr Obst und Gemüse mit hohem Vitamin-, Mineral- und Ballaststoffgehalt zu sich zu nehmen. Ein Salat mit den richtigen Zutaten kann eine sättigende Mahlzeit sein. Wenn die Sommerhitze hereinbricht, kann die Zubereitung eines schnellen, sättigenden Salats aus Ihren Lieblingszutaten Abkühlung verschaffen. rehydrieren, und tanken Sie neue Energie für den Körper.
Einen sättigenden Salat zubereiten
Blattgemüse
Beginnen Sie mit Blattgemüse.
Sie sind kalorienarm und eine gesunde Ballaststoffquelle.
Zu den verschiedenen Sorten gehören Eisbergsalat, Blattsalat, Spinat, Eskariol, Römersalat, Grünkohl und Buttersalat.
Vollkornprodukte wie brauner Reis, Gerste oder Quinoa.
Stärkehaltiges Gemüse wie geröstete Süßkartoffeln oder gekochter Butternusskürbis.
Diese liefern Ballaststoffe, komplexe Kohlenhydrate, Vitamine und Mineralien.
Obst
Früchte oder Beeren, Blaubeeren, Himbeeren, Brombeeren, Granatapfelkerne, Apfelscheiben, Orangen, Datteln und Rosinen können Vitamine, Ballaststoffe und Antioxidantien hinzufügen.
Eine halbe Tasse Apfelscheiben hat 30 Kalorien.
Eine halbe Tasse Beeren hat etwa 40 Kalorien.
Proteine
Ein hartgekochtes Ei ist eine ausgezeichnete Proteinquelle.
Eine Portion mageres Rindfleisch, gekochte Garnelen, Thunfisch, Hähnchenbrust, Käsestreifen, Bohnen oder Hülsenfrüchte, Hummus, Tofu oder Hüttenkäse.
Achten Sie auf die Portionsgröße.
Eine viertel Tasse gehacktes Hühnerfleisch oder ein Ei fügt 75 Kalorien hinzu.
Eine halbe Dose Thunfisch liefert etwa 80 Kalorien.
Je nachdem, ob es fettarm ist, können zwei Unzen gewürfelter oder geriebener Mozzarella oder Cheddar-Käse 200 Kalorien hinzufügen.
Nüsse oder Samen
Mandeln, Cashewnüsse, Walnüsse, Pekannüsse, Sonnenblumen-, Kürbis- oder Chiasamen eignen sich hervorragend für zusätzlichen Crunch.
Alle Nüsse enthalten Eiweiß und herzgesunde mehrfach ungesättigte und einfach ungesättigte Fettsäuren.
Eine achtel Tasse Nüsse liefert etwa 90 Kalorien.
Walnüsse enthalten Omega-3-Fettsäuren.
Salatsoße
Salatdressing hinzufügen.
Ein Esslöffel handelsübliches Salatdressing fügt 50 bis 80 Kalorien hinzu.
Es stehen fettarme und kalorienreduzierte Dressings zur Verfügung.
Verwenden Sie frisch gepressten Zitronen- oder Limettensaft.
Das Hinzufügen von Bohnen erhöht den Ballaststoff-, Protein- und Gesamtkohlenhydratgehalt.
Körpersignale entschlüsselt
Referenzen
Chambers L, McCrickerd K, Yeomans MR. Optimierung von Lebensmitteln für das Sättigungsgefühl. Trends in der Lebensmittelwissenschaft und -technologie. 2015;41(2):149-160. doi:10.1016/j.tifs.2014.10.007
Cox, BD et al. „Saisonaler Verzehr von Salatgemüse und frischem Obst im Zusammenhang mit der Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs.“ Ernährung im öffentlichen Gesundheitswesen Bd. 3,1 (2000): 19-29. doi:10.1017/s1368980000000045
Dreher ML, Davenport AJ. Hass-Avocado-Zusammensetzung und mögliche gesundheitliche Auswirkungen. Crit Rev Food Sci Nutr. 2013;53(7):738-750. doi:10.1080/10408398.2011.556759
Roe, Liane S et al. „Salat und Sättigung. Die Auswirkung des Zeitpunkts des Salatkonsums auf die Energieaufnahme der Mahlzeit.“ Appetit Bd. 58,1 (2012): 242-8. doi:10.1016/j.appet.2011.10.003
Sebastian, Rhonda S., et al. „Salatkonsum in den USA Was wir in Amerika essen, NHANES 2011-2014.“ FSRG Dietary Data Briefs, Landwirtschaftsministerium der Vereinigten Staaten (USDA), Februar 2018.
Yen, P K. „Ernährung: Salatsinn.“ Altenpflege (New York, NY) vol. 6,4 (1985): 227-8. doi:10.1016/s0197-4572(85)80093-8
Dr. Jimenez, DC, stellt in dieser zweiteiligen Serie vor, wie man die richtige Ernährung für das kardiometabolische Syndrom findet. Viele Umweltfaktoren spielen oft eine Rolle für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden. In der heutigen Präsentation diskutieren wir weiter, wie Gene mit der kardiometabolischen Ernährung spielen. Teil 1 untersucht, wie jeder Körpertyp unterschiedlich ist und wie die kardiometabolische Ernährung ihre Rolle spielt. Wir nennen unsere Patienten zertifizierten medizinischen Anbietern, die verfügbare Therapiebehandlungen für Personen anbieten, die an chronischen Erkrankungen im Zusammenhang mit Stoffwechselverbindungen leiden. Wir ermutigen jeden Patienten, wenn es angebracht ist, indem wir ihn basierend auf seiner Diagnose oder seinen Bedürfnissen an assoziierte medizinische Anbieter verweisen. Wir verstehen und akzeptieren, dass Aufklärung ein wunderbarer Weg ist, wenn wir unseren Anbietern die entscheidenden Fragen auf Wunsch und Bestätigung des Patienten stellen. Dr. Alex Jimenez, DC, verwendet diese Informationen als Bildungsdienst. Haftungsausschluss
Omega-3-Fettsäuren & Gene
Dr. Alex Jimenez, DC, präsentiert: Wir haben festgestellt, dass Fischöle oder Omega-3-Fettsäuren Triglyceride, LDL mit geringer Dichte und manchmal LDL senken und HDL regulieren können. Aber diese Studien waren zurück, als sie mit einem gleichmäßigeren DHA/EPA-Verhältnis ergänzten. Aber das ist etwas zu beachten; Die Studie zeigte, dass die Gabe von Fischöl ihre geringe Dichte an LDL und Triglyceriden senkt. Sie fanden auch heraus, dass, wenn sie ihnen einen fettärmeren Ernährungsplan und eine fettärmere Diät gaben, sie fanden, dass es ihr LDL und LDL mit geringer Dichte senkte. Eine moderate Fettdiät reduzierte ihr LDL, erhöhte aber ihr LDL mit geringer Dichte. Und sie fanden heraus, dass der durchschnittliche Alkoholkonsum ihr HDL senkte und ihr LDL erhöhte. Das ist also kein gutes Zeichen, wenn das passiert. Also das Gegenteil von dem, was man mit einer maßvollen Alkoholkonsum-Diät oder einem Ernährungsplan erreichen möchte.
Zurück zu APO-E4 im Körper, wie würde dieses Gen bei viralen Infektionen wie Herpes oder Lippenherpes beeinflusst werden? So haben Forschungsstudien ergeben, dass APO-E4- und Herpes-simplex-One-Viren das Gehirngewebe beeinträchtigen können. Die Forschung zeigt also auch, dass Patienten mit APO-E4 anfälliger für Herpesviren sind. Und denken Sie daran, dass das Herpes-simplex-XNUMX-Virus Lippenherpes verursacht. Was ist mit HSV und Demenz? Wie würde das mit dem Körper korrelieren? Die Forschung zeigt, dass HSV das Demenzrisiko erhöht. Und der Gedanke ist, dass, genau wie das Herpesvirus herauskommen und Lippenherpes verursachen kann, es sich innerlich manifestieren kann, und Sie können diese Episoden bekommen, in denen HSV im Gehirn aktiv wird, was einen Teil der Pathogenese von Demenz oder Alzheimer verursachen kann Krankheit.
APO-E & Die richtige Ernährung finden
Dr. Alex Jimenez, DC, präsentiert: Und es gab eine Studie, die zeigte, dass die Gabe von Virostatika bei Patienten mit Demenz das Risiko verringert, an Demenz zu erkranken. Was machen wir also mit dem APO-E-Genotyp? Wenn Sie APO-E2, APO-E3 oder APO-E4 haben, können Sie sie mit dem kardiometabolischen Ernährungsplan beginnen. Wenn sie auf der SAD-Diät sind, der amerikanischen Standarddiät, dann ist es einfach eine gute Idee, sie auf den kardiometabolischen Ernährungsplan zu setzen. Es wird anfangen, sie in die richtige Richtung zu lenken. Was ist mit zusätzlicher Berücksichtigung, wenn sie APO-E3/4 und APO-E4/4 haben? Es gibt ein paar Gründe, warum Sie sich darauf einlassen sollten. Sie mögen es mehr, wenn Sie eine Diät an die Genetik eines Patienten anpassen. Wenn Sie also sagen können, hören Sie zu, wir haben Ihre Gene, und wir wissen, dass Sie besser abschneiden würden, wenn Sie weniger gesättigte Fettsäuren hätten, oder wenn Sie mit Alkohol X, Y oder Z nicht so gut abschneiden, müssen sie dafür bezahlen Aufmerksamkeit mehr.
Denn jetzt ist es personalisiert. Es ist nicht wie: „Hey Leute, ernährt euch einfach gesund.“ Es ist individueller auf Ihre Genetik abgestimmt. Das wäre also ein Grund, von Anfang an damit anzufangen. Aber setzen Sie sie auf den kardiometabolischen Ernährungsplan, und sie sollten sich besser fühlen. Aber wir würden damit beginnen, das Ganze ins rechte Licht zu rücken, dass dieses APO-E3/4 und APO-E4/4 kein Todesurteil ist. Es ist ein Hinweis darauf, wie Sie auf Ihre Umgebung reagieren und worauf wir achten müssen. Es bedeutet nicht, dass Sie Alzheimer bekommen werden. Die Mehrheit der Menschen mit Alzheimer hat kein APO-E4. Sie haben ein höheres Risiko, an Alzheimer zu erkranken, wenn Sie APO-E4 haben. Und hier kommt die funktionelle Medizin ins Spiel, um sie zu stratifizieren.
Finden Sie die richtige Ernährung für Sie
Dr. Alex Jimenez, DC, präsentiert: Wir empfehlen eine Diät mit weniger einfachen Kohlenhydraten oder eine Diät mit einem höheren glykämischen Index. Und Diät und Ernährungsplan sind austauschbar, aber Patienten nennen es einen Ernährungsplan, weil Ernährung negative Konnotationen hat. Also vermeiden wir das Wort Diät, denn wenn Leute es hören oder sprechen, werden einige Leute davon getriggert. Es gibt Menschen mit Essstörungen und Menschen mit schlechten Erfahrungen mit Diäten. Ein Ernährungsplan oder eine Empfehlung mit weniger Fett und weniger gesättigten Fettsäuren ist etwas, das man in Betracht ziehen und aggressiver mit Omega-3-Fettsäuren umgehen sollte. Und wenn Sie anfangen, den Patienten Omega-3-Fettsäuren zu geben, überprüfen Sie am besten ihre Omega-3-Werte und sehen Sie, ob sie anfangen zu schwanken. Wenn sie anfangen, sich zum Besseren zu verändern, raten wir dringend von Alkohol ab und überwachen diese Patienten auf kognitiven Rückgang; Es gibt verschiedene Tools, die Sie verwenden können.
Wenn es um Omega-3-Fettsäuren geht, ist es am besten, einen kognitiven Test durchzuführen, um ihre Mentalität im Auge zu behalten. Wenn es also zu sinken beginnt, springen Sie ein, bevor Sie ein größeres Problem haben. Und wegen des Problems, dass sie nicht in der Lage sind, mit Virusinfektionen wie Herpes fertig zu werden. Und da das Herpesvirus eine Rolle bei der Entstehung von Demenz spielen kann, können Sie eine Lysin-Supplementierung in Betracht ziehen. Arginin kann Lysin abbauen. Wenn Sie also am Ende viele Kürbiskerne und viele Mandeln und so weiter essen, die höhere Mengen an Arginin enthalten, können Sie dem mit Lysin entgegenwirken. Und die Forschung ergab, dass Sie täglich etwa zwei Gramm Lysin benötigen. Aber denken Sie daran, dass jeder Patient anders ist, also setzen Sie nicht einfach jeden auf Lysin, wenn er APO-E3/4, APO-E4 oder APO-E44 3 hat, sondern nur etwas, das Sie in Betracht ziehen sollten.
Also abschließende Gedanken zu APO-E und Ernährung. Das Puzzle besteht aus vielen Teilen. Seien Sie nicht dogmatisch und sagen Sie, dass Sie diese Gene haben, also müssen Sie dies tun. Stellen Sie sich einfach vor, dass es so viele verschiedene Gene gibt, so viele andere Variabilitäten, und erkennen Sie, dass Rasse nichts damit zu tun haben kann, wie APO-E beeinflusst wird. Zum Beispiel führten sie eine Studie durch, die herausfand, dass Menschen in Nigeria höhere Mengen an APO-E4 hatten und die APO-E4-Vier ihr Demenzrisiko nicht erhöhten. Es gibt also andere Puzzleteile, Biomarker zu überwachen und den Plan weiter anzupassen. Als nächstes werden wir den Umgang mit Menschen mit hohen Triglyceriden und hohem LDL besprechen.
Was tun mit abnormen Lipiden?
Dr. Alex Jimenez, DC, präsentiert: Wie nehmen Sie also die abnormalen Lipidbefunde, die Sie in Ihren Profilen Ihrer Patienten sehen, diese Biomarker, die wir alle überprüfen? Und wie passt man den kardiometabolischen Ernährungsplan an? Was sind die Höhepunkte eines kardiometabolischen Ernährungsplans, den Sie für Ihren Patienten als Reaktion auf seine Lipide durchführen werden? Lassen Sie uns zuerst ein paar Dinge wiederholen, die wir darüber wissen, wie man die Lipide der Nahrung moduliert. Erstens wissen wir das, wenn Sie von einer amerikanischen Standarddiät zum kardiometabolischen Ernährungsplan wechseln. Sie entfernen die Transfettsäuren, und wenn Sie die Transfettsäuren entfernen, werden Sie eine Abnahme der LDL-Cholesterintriglyceride feststellen. Sie erhalten eine Verbesserung in HDL; Um es anders auszudrücken, wenn Ihre Ernährung reich an Transfettsäuren ist, haben Sie ein höheres LDL, Sie haben mehr erhöhte Triglyceride und Sie haben ein niedrigeres HDL.
So modulieren Sie Ihre Ernährung
Dr. Alex Jimenez, DC, präsentiert: Was ist sonst noch über die Modulation der Ernährung? Wenn Sie längerkettige Fettsäuren haben, die nicht mehrfach ungesättigt sind, haben Sie einen Anstieg Ihres LDL und Ihrer Triglyceride und einen Anstieg oder keine Veränderung Ihres HDL-Cholesterins. Andererseits konzentrieren wir uns sehr auf die kurzkettigen Fettsäuren und die funktionelle Medizin. Wenn Sie also kürzerkettige Fettsäuren mit weniger als zehn Kohlenstoffatomen haben, haben Sie niedrigere LDL-Cholesterintriglyceride und erhöhtes HDL. Sie können also sehen, dass Sie mit dem kardiometabolischen Ernährungsplan beginnen können, das LDL-Cholesterin ohne Antitriglyceride zu beeinflussen, indem Sie mit dem Patienten auf seine Fettquelle eingehen, ohne andere Modulation als die Ernährungsgewohnheiten. Und schließlich kennen wir die frühen Daten und einige der neuesten Metaanalysen zur Änderung von einfachen Zuckern in der Ernährung.
Wir wissen, dass dies für sich genommen die LDL-Cholesterintriglyceride erhöhen kann, und Sie erhalten eine Senkung des HDL. Lassen Sie uns das alles in einen Kontext stellen. Was wollen wir für unsere Patienten tun, um das Risiko einer koronaren Herzkrankheit oder einer Atherosklerose-Fettkrankheit zu verringern? Wir möchten, dass ihr LDL-Cholesterin in einem niedrigeren Bereich liegt. Wir möchten nicht, dass dieses LDL oxidiert wird. Wir wollen, dass das HDL höher ist. Und wenn wir die Triglyceride durch Ernährungsumstellung senken können, dann gibt uns das einen Hinweis darauf, dass sie im Insulinstoffwechsel möglicherweise nicht gestört sind. Schließlich senken wir mit Omega-3-Fettsäuren oder der Zugabe von Omega-3-Fettsäuren oder monokonzentrierten Fettsäuren die LDL-Cholesterintriglyceride und erhöhen das HDL-Cholesterin. Dies ist unabhängig vom Lipidspiegel mit einer Reduktion des kardiovaskulären Risikos verbunden.
Fazit
Dr. Alex Jimenez, DC, präsentiert: Wie wirkt sich das auf den Körper aus? Das liegt daran, dass Sie unabhängig von Ihren Serumlipiden Entzündungstreiber haben, die Ihr Risiko einer Atherosklerose-Erkrankung erhöhen. Es kommt auf gesättigte Fettsäuren und Fettgehalt an. Wenn Sie die Proteine und das Fett ausgleichen, haben Sie nach einer Mahlzeit nicht so viel oxidativen Stress, der mit Entzündungen verbunden ist. Selbst wenn Sie also einen erhöhten LDL-Spiegel haben, haben Sie weniger Chancen, einen erhöhten oxidierten LDL-Spiegel zu haben. Die Einbeziehung von faserigen Lebensmitteln, Antioxidantien, magerem Fleisch, dunklem Blattgemüse und Nahrungsergänzungsmitteln in eine gesunde Ernährung kann dazu beitragen, LDL und Fettsäuren im Körper zu senken und all diese Begleiterkrankungen zu reduzieren, die Probleme für Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden verursachen.
Das sind also nur einige Tipps und Tricks für die Verschreibung von Diäten zur Reduzierung des kardiometabolischen Syndroms. Und wir ermutigen Ihre Patienten, mehr Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen hinzuzufügen, wodurch die pflanzliche Ernährung zu einer tragenden Säule für ihre Herzgesundheit wird.
Dr. Jimenez, DC, stellt in dieser zweiteiligen Serie vor, wie man den besten Ernährungsansatz für Bluthochdruck und kardiometabolische Risikofaktoren findet. Viele Faktoren spielen oft eine Rolle für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden. In der heutigen Präsentation werden wir uns ansehen, wie eine kardiometabolische Ernährung für jeden Körpertyp personalisiert wird und wie Gene mit der kardiometabolischen Ernährung spielen. Teil 2 wird damit fortfahren, wie Gene ihre Rolle in einer kardiometabolischen Ernährung spielen. Wir nennen unsere Patienten zertifizierten medizinischen Anbietern, die verfügbare Therapiebehandlungen für Personen anbieten, die an chronischen Erkrankungen im Zusammenhang mit Stoffwechselverbindungen leiden. Wir ermutigen jeden Patienten, wenn es angebracht ist, indem wir ihn basierend auf seiner Diagnose oder seinen Bedürfnissen an assoziierte medizinische Anbieter verweisen. Wir verstehen und akzeptieren, dass Aufklärung ein wunderbarer Weg ist, wenn wir unseren Anbietern die entscheidenden Fragen auf Wunsch und Bestätigung des Patienten stellen. Dr. Alex Jimenez, DC, verwendet diese Informationen als Bildungsdienst. Haftungsausschluss
Was ist eine kardiometabolische Diät?
Dr. Alex Jimenez, DC, präsentiert: In Bezug auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen suchen wir unter anderem nach folgenden Begriffen: tatsächliche Herzerkrankung oder Schlaganfallrisiko, oder sie sind auf der Stoffwechselseite. Insulin, Blutzucker, Stoffwechselstörungen. Diese Worte fassen die Themen zusammen, über die wir gesprochen haben: Lipide, Glukose, Entzündungen und Insulin. Das sind die Leute, an die Sie für diesen Plan denken. Und was Sie tun, ist ein Lifestyle-Rezept aufzubauen. Und für unsere Patienten mit kardiometabolischen Problemen werden wir diese Merkmale unseres kardiometabolischen Ernährungsplans wirklich nutzen und ihnen dann einen Schritt weiter gehen, um nicht nur eine niedrige glykämische Wirkung, sondern auch eine entzündungshemmende, pflanzliche Art zu bieten Nährstoffquelle, aber wie können wir es dann an andere Parameter dieses Patienten anpassen und wie können wir dann diesem Patienten helfen, es umzusetzen, wenn er Ihr Büro verlässt und in seine Umgebung eintreten muss, die auf Erfolg eingestellt sein kann oder nicht .
Also das Wichtigste zuerst. Es gibt einen Leitfaden für Praktiker, den Sie nutzen müssen, und dieser ist wie die Schriften der Ernährung, und er enthält so viele Ressourcen, aber natürlich sind sie für Sie von Nutzen, sobald Sie sie kennen. Das wird Ihnen also die Anleitung geben. Falls Sie also etwas vermissen oder weitere Einzelheiten wünschen, lesen Sie bitte diesen Praxisleitfaden für den kardiometabolischen Ernährungsplan. Nehmen wir nun an, Sie möchten diesen Ernährungsplan zum ersten Mal auf Einstiegsebene verwenden. Nun, wir würden den nehmen, der einen kardiometabolischen Ernährungsplan aufzeigt. Sie werden feststellen, dass all diese spezialisierten Lebensmittel ausgewählt wurden, um bei kardiometabolischen Erkrankungen zu helfen.
Personalisieren eines Plans
Dr. Alex Jimenez, DC, präsentiert: Und es ist viel besser als zu sagen: „Hey, iss weniger Kohlenhydrate, iss mehr Pflanzen. Wissen Sie, ernähren Sie sich gesünder und bewegen Sie sich mehr.“ Das muss konkreter werden. Gehen Sie also noch einen Schritt weiter und geben Sie ihnen einen leeren Ernährungsplan. Es muss nicht auf eine andere Ebene personalisiert werden. Ihnen einen Ernährungsplan zu geben und ihnen zu sagen, dass sie anfangen sollen, von dieser Liste zu essen, wird nur manchmal funktionieren. Manchmal müssen wir noch einen Schritt weiter gehen, um ihnen eine Auswahl an Lebensmitteln in Bezug auf Qualität und Quantität zu bieten. Bis zu diesem Punkt haben Sie jetzt zusammen mit Ihrem Patienten die Möglichkeit, Größen- und Kalorienziele abzuschätzen.
Wir können Größe und Gewicht schätzen und kleine, mittlere und große Portionen auf die Nahrungsaufnahme setzen. Ein Beispiel wird sein, wenn wir uns die unterschiedlichen Größen von Körpertypen ansehen. Für einen zierlichen erwachsenen Körper ist es am besten sicherzustellen, dass er etwa 1200-1400 Kalorien zu sich nimmt. Ein mittelgroßer erwachsener Körper muss etwa 1400–1800 Kalorien verbrauchen, und ein großer erwachsener Körper muss etwa 1800–2200 Kalorien verbrauchen. Das könnte die erste Art der Personalisierung sein.
Lassen Sie uns Ihnen einige Optionen für einen kalorien- und mengengesteuerten Ernährungsplan geben. Das Schöne ist also, dass wir diese bereits eingebaut haben, und wenn Sie sie genau betrachten, erfahren Sie, wie viele Portionen jeder Kategorie in jedem spezifischen kleinen, mittleren und großen Speiseplan enthalten sein sollten. Sie müssen diese Berechnung also nicht durchführen. Wenn Sie es jetzt auf die nächste Stufe bringen möchten und eine BIA oder ein Bioimpedanzanalysegerät haben, können Sie speziell ihre Kalorienverbrennungsrate verstehen und dann, wenn Sie sie ändern möchten. Ein Beispiel wäre ein 40-jähriger Mann, der mit seinem Gewicht unzufrieden ist und Probleme hat, die ihm Knöchelschmerzen verursachen. Mal sehen, wie wir diese Dinge ändern können.
Wenn wir uns seinen Körperindex ansehen, wiegt er etwa 245 Pfund und hat mit einigen kardiometabolischen Problemen zu tun. Wenn wir uns jetzt seine Zahlen und Daten von der BIA-Maschine ansehen, würden wir einen Ernährungsplan entwickeln, der helfen kann, die Auswirkungen der kardiometabolischen Probleme zu dämpfen, die ihm helfen können. Wir würden beginnen, Kalorienempfehlungen zu berechnen und einen personalisierten Ernährungs- und Trainingsplan zu erstellen, um die Symptome zu reduzieren, die seinen Körper betreffen, und helfen, Muskelaufbau und Gewichtsverlust zu fördern. Dieser maßgeschneiderte Plan ermöglicht es ihm, seine Fortschritte zu verfolgen, um zu sehen, was ihm beim Abnehmen hilft oder was verbessert werden muss. Diese kleinen Änderungen können in der langen Halle von Vorteil sein, da es einige Zeit dauern wird, bis Sie gesunde Gewohnheiten entwickeln.
Wie halte ich eine kardiometabolische Diät ein?
Dr. Alex Jimenez, DC, präsentiert: Nun, was macht man mit diesen Informationen und stellt daraus eine Diät für kardiometabolische Störungen her? Nun, Sie würden mit einem Gesundheitscoach und anderen assoziierten medizinischen Anbietern wie einem Ernährungsberater zusammenarbeiten, um einen personalisierten Ernährungsplan zu erstellen, damit Ihre Patienten verstehen, was in jeder Kategorie enthalten ist und wie Sie die Portionen pro Tag personalisieren können, wenn Sie sich entscheiden, etwas persönlicher zu werden mit den Kalorienzielen. Und denken Sie daran, dass einige MVPs die wertvollsten Spieler mit Supernährstoffkräften innerhalb dieses Ernährungsplans sind. Es ist auch wichtig, sich Zeit mit dem Patienten zu nehmen, um Lebensmittel zu besprechen, die seiner Gesundheit und seinem Wohlbefinden zugute kommen. Denken Sie daran, dass das Ziel dieses kardiometabolischen Ernährungsplans darin besteht, ihn für einzigartige klinische Fälle und einzigartige Patienten personalisieren zu können. Es dient jedoch immer noch dem allgemeinen Bedarf an kardiometabolischen Nahrungssignalen für unsere Patienten mit diesen Problemen.
Hier ist für jeden etwas dabei; Denken Sie daran, Sie müssen mit etwas anfangen. Überlegen Sie also bitte, wie Sie dies Ihren Patienten zur Verfügung stellen können, damit sie ein paar Rezepte haben; Es hat Menüpläne, Einkaufsführer und Rezeptindizes. Es ist voll von Dingen, die uns daran hindern, uns mit dem kardiometabolischen Ernährungsplan oder der Ernährung im Allgemeinen auseinanderzusetzen. Etwas ist immer besser als nichts. Wenn Sie also mit dem kardiometabolischen Ernährungsplan für Ihre Patienten beginnen, werden Sie sehen, wie die Wissenschaft wunderbar in die Tat umgesetzt wird. Wir werden darüber sprechen, wie man Genetik mit Diätrezepten verwendet.
Kardiometabolische Ernährung & Gene
Dr. Alex Jimenez, DC, präsentiert: Wenn wir etwas tiefer gehen, werden wir erörtern, wie wir den kardiometabolischen Ernährungsplan für Patienten basierend auf ihren APO-E-Genotypen anpassen. Wie passen wir es ein bisschen weiter an? Was ist APO-E? APO-E ist eine Klasse von APO-Lipoproteinen, die in den Lebermakrophagen in Astrozyten produziert werden. Es wird für die Chylomikronen und IDLs benötigt, während es den Cholesterinstoffwechsel vermittelt, und ist der hauptsächliche Cholesterinträger im Gehirn. Nun gibt es drei mögliche Genotypen. Es gibt APO-E2, APO-E3 und APO-E4. Und was passiert, ist, dass Sie von jedem Elternteil einen bekommen werden. Sie werden also am Ende mit einer Kombination enden. Sie sind also entweder APO-E3 mit APO-E4 oder APO-E2 mit APO-E3. Basierend auf dem, was Sie von Ihrer Mutter bekommen haben, und dem, was Sie von Ihrem Vater bekommen haben, werden Sie diese Kombination haben.
APO-E erklärt
Dr. Alex Jimenez, DC, präsentiert: Also APO-E2 3 und APO-E4, es gibt viele Informationen online, aber es gibt keine guten Beweise für spezifische Ernährungsumstellungen bei diesen bestimmten Genotypen. Leider haben wir nicht die Daten, um sicher sagen zu können, wie der Ernährungsplan basierend auf diesen Genotypen moduliert, geändert oder angepasst werden kann. Das Beste, was wir Ihnen sagen können, ist, den Biomarkern zu folgen; Jeder Patient ist ein Individuum. Aber was ist mit APO-E20? Etwa 4 % der Amerikaner haben mindestens ein APO-E4-Allel, und wenn Sie APO-EXNUMX haben, haben Sie ein erhöhtes Risiko für leichte kognitive Beeinträchtigungen, Alzheimer, Hyperlipidämie, Diabetes und koronare Herzkrankheit. Und wenn Sie rauchen oder trinken, haben Sie mit diesem Genotyp ein schlechteres Ergebnis. Interessanterweise erhöht die Relevanz für die Zeit das Risiko von Infektionen, die Ihren Körper beeinträchtigen können.
Also normalerweise hilft etwas einer Sache, aber es wird es tun, und es kann anderen schaden. Bei Ihren Patienten, bei denen Sie bereits ihre Gene haben, könnte dies eine gute Betrachtungsweise sein, wenn Sie wissen, dass ihr APO-E4-Risiko sie beim Schutz noch stärker stratifiziert. Dies war also unabhängig davon, ob sie an Demenz, zugrunde liegenden Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Diabetes litten.
Wenn Sie APO-E4 haben, schützt es möglicherweise vor Malaria, und wer weiß, welche anderen Vorteile es hätte? Eine interessante Tatsache über APO-E4 ist, dass sie in einer Studie, in der sie versuchten, ihnen eine DHA-Ergänzung zu geben, es schwieriger fanden, das DHA im Gehirn mit APO-E4 zu erhöhen. Sie konnten es erhöhen, aber nicht so gut, als ob Sie APO-E2 oder APO-E3 hätten. Und das war wie eine Ergänzung mit DHA. Andere Studien zeigten, dass die Werte nicht gut reagierten, wenn Sie DHA und EPA zusammen einnahmen. Sie haben also mit APO-E3 keine so hohe Reaktion der Omega-4-Fettsäuren erhalten wie mit APO-E2 oder APO-E3.
Wie spielen Omega-3 ihre Rolle?
Dr. Alex Jimenez, DC, präsentiert: Das Interessante ist jedoch, dass die Studie die Omegas im Gehirn untersuchte, die mit DHA ergänzt wurden. Wir haben alle möglichen neuen Forschungsergebnisse über den Nutzen von Omega-3-Fettsäuren, die nur aus EPA bestehen; Es gibt sogar ein bekanntes Markenprodukt, das nur EPA-konform ist. Wenn Sie nach rechts schauen, sehen Sie, dass EPA schließlich zu DHA wird. Wenn Sie also anfangen zu erhöhen, werden sowohl EPA als auch DHA steigen. Was ist mit APO-E in Ihrer Ernährung oder den Lebensmitteln, die Sie konsumieren? Als sie sich gentechnisch veränderte Mäuse ansahen, bei denen sie APO-E herausgenommen hatten, fanden sie eine extreme Hypercholesterinämie mit einem fettreichen Ernährungsplan.
Als die Mäuse also mit fettreicheren Diäten gefüttert wurden, hatten sie diesen extremen Anstieg des hohen Cholesterinspiegels. Warum ist das relevant? Weil APO-E4 nicht so gut funktioniert wie APO-E3 und APO-E2. Das deutete darauf hin, dass dies Auswirkungen auf uns haben könnte, wenn wir eine fettreichere Ernährung zu uns nehmen. So fanden sie in einer britischen Studie heraus, dass sie, wenn sie Patienten APO-E4 gaben und es von gesättigten Fetten umstellten, ihre gesättigten Fette verringerten, während sie ihre Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index erhöhten; Sie fanden heraus, dass es ihr LDL und APO-B senkte. Dies ist ein Hinweis darauf, dass wir bei diesen Patienten gesättigte Fette, sogar gesündere gesättigte Fette, reduzieren sollten.
Also wurde die Berkeley Heart Study vom Berkeley Heart Lab von Quest gekauft. Es heißt jetzt Cardio iq. Es ist eines der ursprünglichen fortschrittlichen Lipidtestlabors. Und sie hatten eine Beobachtungsstudie, in der sie unterschiedliche Wirkungen bei diesen Patienten mit APO-E4 und anderen Produkten auf der Grundlage verschiedener Ernährungsumstellungen sahen. Was haben sie also gefunden? Sie fanden heraus, dass die Gabe von Fischöl ihre Triglyceride senkte, ihre LDL und HDL mit geringer Dichte reduzierte und ihr LDL erhöhte. Ihr HDL nahm also ab, aber das LDL mit geringer Dichte ging zurück, und ihre Triglyceride gingen zurück.
Das Find A Practitioner-Tool von IFM ist das größte Überweisungsnetzwerk in der Funktionellen Medizin, das geschaffen wurde, um Patienten dabei zu helfen, Ärzte der Funktionellen Medizin überall auf der Welt zu finden. IFM Certified Practitioner werden aufgrund ihrer umfassenden Ausbildung in Funktioneller Medizin an erster Stelle in den Suchergebnissen aufgeführt