Das Ernährungsteam der Back Clinic. Lebensmittel versorgen den Menschen mit der notwendigen Energie und Nährstoffen, um gesund zu sein. Durch den Verzehr verschiedener Lebensmittel, darunter hochwertiges Gemüse, Obst, Vollkornprodukte und mageres Fleisch, kann sich der Körper mit den essentiellen Proteinen, Kohlenhydraten, Fetten, Vitaminen und Mineralien auffüllen, um effektiv zu funktionieren. Zu den Nährstoffen zählen Proteine, Kohlenhydrate, Fette, Vitamine, Mineralien und Wasser. Gesunde Ernährung muss nicht schwer sein.
Der Schlüssel liegt darin, verschiedene Lebensmittel zu sich zu nehmen, darunter Gemüse, Obst und Vollkornprodukte. Essen Sie außerdem mageres Fleisch, Geflügel, Fisch, Bohnen und fettarme Milchprodukte und trinken Sie viel Wasser. Begrenzen Sie Salz, Zucker, Alkohol, gesättigte Fettsäuren und Transfette. Gesättigte Fette stammen normalerweise von Tieren. Achten Sie auf Transfette auf den Etiketten von verarbeiteten Lebensmitteln, Margarine und Backfetten.
Dr. Alex Jimenez bietet Nährwertbeispiele und beschreibt die Bedeutung einer ausgewogenen Ernährung. Er betont, wie eine richtige Ernährung in Kombination mit körperlicher Aktivität dazu beitragen kann, ein gesundes Gewicht zu erreichen und zu halten, das Risiko chronischer Krankheiten zu verringern und die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden zu fördern.
Kann das Verständnis des nächtlichen Verlangens Menschen, die ständig nachts essen, dabei helfen, sättigende Mahlzeiten zu planen und nahrhafte Snacks zu wählen?
Essen in der Nacht
Nach dem Abendessen zu naschen und abends zu essen ist üblich und nicht schlecht; Achtsames Naschen kann jedoch dabei helfen, Snacks wirklich zu genießen und zu genießen. Bedenken Sie einige der Gründe, warum Sie nach dem Abendessen hungrig oder nicht ganz zufrieden sein könnten. Durch die Verbesserung des Nährwerts nächtlicher Snacks kann der nächtliche Hunger dazu beitragen, den Nährstoffbedarf zu decken. Häufige Gründe sind:
Beim Abendessen wird nicht das richtige Makronährstoffgleichgewicht erreicht.
Mit dem Abendessen nicht ganz zufrieden sein.
Austrocknung.
Makronährstoffprofil
Die richtige Menge an Kohlenhydraten, Fett und Proteinen während des Abendessens ist entscheidend für ein Sättigungsgefühl. Erwachsene benötigen täglich 130 g Kohlenhydrate, 56 g Protein und 3.7 l Wasser. Die benötigte Fettmenge variiert, einfach und mehrfach ungesättigte Fette sind jedoch die gesündesten Fette, die man zu sich nehmen kann und die dem Körper ein Sättigungsgefühl verleihen. Mehrere Studien zeigen, dass der Verzehr von Proteinen während einer Mahlzeit den Hunger reduziert und das Verlangen verringert. (Kohanmoo, A. et al., 2020)
Unbefriedigendes Abendessen
Ein weiterer Grund, warum Menschen nachts essen, ist, dass sie mit dem Abendessen unzufrieden sind. Der Verzehr sättigender Lebensmittel kann dazu beitragen, dass sich Körper und Geist den ganzen Abend über satt fühlen.
Sättigung ist das Gefühl der Befriedigung durch Essen.
Es ist bekannt, dass Lebensmittel mit einem hohen Anteil an Ballaststoffen und gesunden Fetten zur Zufriedenheit beitragen.
Wenn der Körper satt und zufrieden ist, produziert er Hormone, die dem Gehirn signalisieren, dass keine Notwendigkeit besteht, weiter zu essen.
Versuchen Sie, gesunde Mahlzeiten zu planen, die wirklich spannend sind.
Nehmen Sie sich Zeit zum Kochen und bereiten und essen Sie Mahlzeiten, die Sie wirklich genießen können.
Entwässerung
Wenn der Körper dehydriert ist, kann es manchmal schwierig sein, Durst und Hunger zu unterscheiden. Infolgedessen essen einige möglicherweise als Reaktion auf Dehydrierung. Das ist nicht immer schlecht, da einige Lebensmittel, insbesondere wasserreiche Lebensmittel wie Melonen und andere Früchte, für Flüssigkeitszufuhr sorgen können. Aber manchmal merken die Menschen nicht, dass sie den Hungerdurst ihres Körpers falsch interpretieren, und greifen nach jeglicher Nahrung. Sie sind immer noch dehydriert und fressen daher weiter. Wenn der Hunger nach dem Abendessen anhält, trinken Sie ein Glas Wasser und warten Sie 20 Minuten, um zu sehen, ob sich das auf den Hunger auswirkt.
Maximieren Sie die Ernährung
Nachts zu naschen ist nicht schlecht, aber es ist ratsam, einen Plan zu haben, um sicherzustellen, dass der Körper das richtige Nährstoffgleichgewicht erhält.
Heißhunger stillen
Viele haben nach dem Abendessen oder später Lust auf etwas Süßes. Der Verzehr gesunder Lebensmittel, die den Heißhunger stillen, hilft dabei, Hormone auszulösen, die dem Körper mitteilen, dass er mit dem Essen fertig ist. Behalten Sie Ihren Favoriten Obst und Gemüse für einen schnellen Happen, um etwas Süße und Ballaststoffe zu bekommen. Gemüse wie rote Paprika und Karotten sorgen für Süße und Knusprigkeit und können sättigend sein. Eine kleine rote Paprika liefert 100 % des täglich empfohlenen Vitamin C in 20 Kalorien. (US-Landwirtschaftsministerium. Agrarforschungsdienst. 2018)
Lebensmittel, die den Schlaf fördern
Die gewählten Lebensmittel können den Schlaf beeinträchtigen. Vollkornprodukte, Walnüsse, Kirschen und Kiwi erhöhen den Serotoninspiegel und senken das Stresshormon Cortisol. Komplexe Kohlenhydrate enthalten Melatonin, ein Hormon, das für das Schläfrigkeitsgefühl verantwortlich ist. Ein Vollkornsnack ist eine gesunde Wahl vor dem Schlafengehen. (Nisar, M. et al., 2019) Einige Untersuchungen zeigen, dass dunkle Schokolade reich an Magnesium ist und zur Förderung des Tiefschlafs beitragen kann. Es enthält jedoch auch Koffein, das den Schlaf beeinträchtigen kann. Wenn Sie dunkle Schokolade am liebsten mögen, achten Sie darauf, sie früh genug am Abend zu essen.
Alternative Nachtroutine
Manche Menschen essen nachts aus Langeweile. Um dies einzudämmen, sollten Personen dieser Kategorie ihre Routinen ändern. Hier sind ein paar Tipps, die Ihnen helfen, Ihre nächtlichen Gewohnheiten anzupassen.
Gesunde Aktivitäten nach dem Abendessen
Machen Sie nach dem Abendessen einen kurzen Spaziergang. 10 bis 20 Minuten können helfen, da körperliche Aktivität den Wechsel vom Abendessen zu anderen Abendaktivitäten signalisiert.
Es gibt dem Körper auch die Möglichkeit, das Sättigungsgefühl zu spüren.
Hobbys und andere leichte meditative Aktivitäten können dabei helfen, vom Essen abzulenken.
Schauen Sie achtsam fern
Viele Menschen essen abends mehr, weil sie vor dem Fernseher ewig naschen können.
Nutzen Sie intelligente und gesunde Snackstrategien wie Portionskontrolle.
Denken Sie daran, zwischen den Snacks etwas Wasser zu trinken.
Bleiben Sie aktiv – einfache Aufgaben oder Aktivitäten beim Fernsehen können helfen, übermäßiges Essen zu vermeiden.
Ruhe und schlafe
Zu wenig Schlaf wird mit erhöhtem Appetit in Verbindung gebracht. (Hibi, M. et al., 2017)
Nehmen Sie an Aktivitäten teil, die zur Erholung anregen.
Meditation kann helfen, Geist und Körper zu beruhigen.
Erwägen Sie, früher zu Bett zu gehen.
Mit einem integrierten Ansatz zielt das Team für funktionelle Medizin von Dr. Jimenez darauf ab, die Gesundheit und Funktion des Körpers durch Ernährung und Wellness, funktionelle Medizin, Akupunktur, Elektroakupunktur und Sportmedizinprotokolle wiederherzustellen. Mit erforschten Methoden und ganzheitlichen Wellnessprogrammen konzentrieren wir uns auf das, was für den Einzelnen funktioniert.
Richtig essen, um sich besser zu fühlen
Bibliographie
Kohanmoo, A., Faghih, S. & Akhlaghi, M. (2020). Einfluss von kurz- und langfristigem Proteinkonsum auf Appetit und appetitregulierende Magen-Darm-Hormone, eine systematische Überprüfung und Metaanalyse randomisierter kontrollierter Studien. Physiologie & Verhalten, 226, 113123. doi.org/10.1016/j.physbeh.2020.113123
Nisar, M., Mohammad, RM, Arshad, A., Hashmi, I., Yousuf, SM, & Baig, S. (2019). Einfluss der Nahrungsaufnahme auf das Schlafverhalten von Medizinstudenten. Cureus, 11(2), e4106. doi.org/10.7759/cureus.4106
Hibi, M., Kubota, C., Mizuno, T., Aritake, S., Mitsui, Y., Katashima, M. & Uchida, S. (2017). Auswirkung von verkürztem Schlaf auf Energieverbrauch, Körperkerntemperatur und Appetit: eine randomisierte Crossover-Studie am Menschen. Wissenschaftliche Berichte, 7, 39640. doi.org/10.1038/srep39640
Sind zuckerfreie Süßigkeiten für Menschen mit Diabetes oder Menschen, die auf ihren Zuckerkonsum achten, eine gesunde Wahl?
Zuckerfreie Süßigkeiten
Zuckerfreie Süßigkeiten können eine Option für Diabetiker und diejenigen sein, die auf ihren Zuckerkonsum achten. In zuckerfreien Bonbons werden verschiedene Arten von Süßungsmitteln verwendet, mit Vor- und Nachteilen und möglichen Nebenwirkungen.
Zutaten
Zuckerfreie Bonbons verwenden künstliche Süßstoffe oder Zuckerersatzstoffe, um einen süßen Geschmack zu erzeugen. Die meisten dieser Süßstoffe haben weniger Kalorien und Kohlenhydrate als Zucker, aber nicht alle sind kalorien- oder kohlenhydratfrei. Einige Zuckerersatzstoffe auf Etiketten sind:
Aspartam
Sacharin
Sucralose
Aspartam, Saccharin, Stevia und Sucralose sind kalorien- und kohlenhydratfrei.
Stevia ist ein alkoholfreier, nicht künstlicher Zuckerersatz, der aus Pflanzenblättern hergestellt wird.
Zuckeralkohole – Erythrit, Xylit, Maltit, Lactit und Sorbit – enthalten einige Kohlenhydrate.
Vorteile
Vorteile gegenüber mit Zucker gesüßten Bonbons.
Befriedigt Heißhunger
Zuckerfreie Bonbons können den Heißhunger auf Süßes stillen und haben dabei weniger Auswirkungen auf den Blutzucker als ihre vollzuckerhaltigen Gegenstücke.
Bei manchen Personen, insbesondere bei Reizdarmsyndrom/IBS, können Zuckeralkohole unangenehme Magen-Darm-Nebenwirkungen wie Blähungen und Durchfall verursachen. (Mäkinen KK 2016)
Insbesondere Personen mit empfindlichem Magen wird empfohlen, größere Mengen zu meiden. (Evert, AB et al., 2019)
Genieße
Möglicherweise liegt ein unregelmäßiger oder ungewohnter Geschmack vor, an den man sich erst gewöhnen muss.
Probieren Sie andere Typen und Marken aus.
Kohlenhydrate
Lesen Sie immer das Etikett.
Der Süßstoff kann einen Teil oder keinen enthalten.
Andere Zutaten können Kohlenhydrate enthalten.
Beispielsweise können zuckerfreie Schokoladen einen hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren aus Zutaten wie Kakaobutter enthalten.
Appetitanreger
Kalorienfreie Süßstoffe können den Appetit anregen und dazu führen, dass man mehr isst, was den Ernährungszielen zuwiderlaufen kann. (Azad, MB et al., 2017)
Optionen
Welche Art am besten geeignet ist, hängt vom persönlichen Geschmack und den Gesundheitszielen ab.
Aufgrund der fetthaltigen Inhaltsstoffe sind zuckerfreie Schokoladen möglicherweise nicht zu empfehlen, wenn Herzprobleme vorliegen oder die Fettaufnahme eingeschränkt werden muss.
Hartbonbons könnten eine bessere Option sein.
Zuckeralkohole können einen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel haben, was dazu führen kann, dass die Süßigkeiten für Menschen mit Diabetes nicht ideal sind. Verdauungsbedingte Nebenwirkungen können sie ebenfalls weniger attraktiv machen.
Einige künstliche Süßstoffe können Beschwerden verursachen. Bei der Auswahl hilft es, die Reaktion des Körpers zu kennen.
Wenn es um den Geschmack geht, achten Sie darauf, womit die bevorzugte Süßigkeit gesüßt wird, sowie auf andere Zutaten, um bei zukünftigen Käufen Orientierung zu geben.
Wählen Sie einen Snack, der etwas Süßes mit anderen gesunden Zutaten wie Ballaststoffen oder Proteinen, Vollkornprodukten, Nüssen oder Trockenfrüchten kombiniert. Zum Beispiel Erdbeeren mit dunkle Schokolade oder Apfelscheiben mit Erdnussbutter.
Dr. Jimenez Team für funktionelle Medizin. Gesunde Ernährung muss nicht schwer sein. Mit einem integrierten Ansatz zielen wir darauf ab, die Gesundheit und Funktion des Körpers durch Ernährung und Wellness, funktionelle Medizin, Akupunktur, Elektroakupunktur und Sportmedizinprotokolle wiederherzustellen. Wenn der Patient eine andere Behandlung benötigt, wird er an eine für ihn am besten geeignete Klinik oder einen Arzt überwiesen, da Dr. Jimenez mit den besten Chirurgen, klinischen Spezialisten, medizinischen Forschern, Ernährungsberatern und Gesundheitscoaches zusammengearbeitet hat, um die effektivste klinische Behandlung anzubieten Behandlungen. Wir konzentrieren uns auf das, was für Sie funktioniert, und streben danach, den Körper durch erforschte Methoden und ganzheitliche Wellnessprogramme zu verbessern.
Wie Chiropraktik bei diabetischen Rückenschmerzen helfen kann
Mäkinen KK (2016). Magen-Darm-Störungen im Zusammenhang mit dem Konsum von Zuckeralkoholen unter besonderer Berücksichtigung von Xylitol: Wissenschaftliche Überprüfung und Anweisungen für Zahnärzte und andere medizinische Fachkräfte. Internationale Zeitschrift für Zahnmedizin, 2016, 5967907. doi.org/10.1155/2016/5967907
Evert, AB, Dennison, M., Gardner, CD, Garvey, WT, Lau, KHK, MacLeod, J., Mitri, J., Pereira, RF, Rawlings, K., Robinson, S., Saslow, L., Uelmen, S., Urbanski, PB, & Yancy, WS, Jr. (2019). Ernährungstherapie für Erwachsene mit Diabetes oder Prädiabetes: Ein Konsensbericht. Diabetesversorgung, 42(5), 731–754. doi.org/10.2337/dci19-0014
Azad, MB, Abou-Setta, AM, Chauhan, BF, Rabbani, R., Lys, J., Copstein, L., Mann, A., Jeyaraman, MM, Reid, AE, Fiander, M., MacKay, DS , McGavock, J., Wicklow, B. & Zarychanski, R. (2017). Nicht nahrhafte Süßstoffe und kardiometabolische Gesundheit: eine systematische Überprüfung und Metaanalyse randomisierter kontrollierter Studien und prospektiver Kohortenstudien. CMAJ: Zeitschrift der Canadian Medical Association = Journal de l'Association Medicale Canadienne, 189(28), E929–E939. doi.org/10.1503/cmaj.161390
Kann die Kenntnis der Portionsgröße dazu beitragen, Zucker und Kalorien für Personen zu senken, die gerne Trockenfrüchte essen?
Getrocknete Früchte
Trockenfrüchte wie Preiselbeeren, Datteln, Rosinen und Pflaumen eignen sich hervorragend, weil sie lange haltbar sind und eine gesunde Quelle für Ballaststoffe, Mineralien und Vitamine darstellen. Allerdings enthalten Trockenfrüchte pro Portion mehr Zucker und Kalorien, da sie beim Dehydrieren an Volumen verlieren und so mehr verzehrt werden können. Deshalb ist die Portionsgröße wichtig, um sicherzustellen, dass man nicht zu viel isst.
Portionsgröße
Früchte werden in Dörrgeräten getrocknet oder in der Sonne gelassen, um auf natürliche Weise zu dehydrieren. Sie sind fertig, wenn das meiste Wasser verschwunden ist. Der Wasserverlust verringert ihre Körpergröße, was es den Menschen ermöglicht, mehr zu essen und so die Zucker- und Kalorienaufnahme zu erhöhen. Beispielsweise passen etwa 30 Weintrauben in einen einzigen Messbecher, aber 250 Rosinen können einen Becher füllen, wenn sie dehydriert sind. Nährwertangaben für frische und getrocknete Früchte.
Dreißig Rosinen haben 47 Kalorien und weniger als 10 Gramm Zucker.
Der natürliche Zuckergehalt der Trauben variiert, sodass verschiedene Sorten einer Nährwertbewertung unterzogen werden können.
Einige Früchte, wie z. B. Preiselbeeren, können sehr säuerlich sein, daher werden beim Trocknen Zucker oder Fruchtsäfte hinzugefügt.
Verwendungsmöglichkeiten
Frisches Obst kann einen höheren Gehalt an bestimmten Vitaminen aufweisen, der Mineral- und Ballaststoffgehalt bleibt jedoch beim Trocknen erhalten. Trockenfrüchte sind vielseitig einsetzbar und können Teil einer gesunden, ausgewogenen Ernährung sein, die Folgendes umfassen kann:
Süßen Sie Haferflocken leicht mit einer kleinen Portion Trockenfrüchten für ein herzhaftes und gesundes Frühstück.
Salate
Mischen Sie dunkles Blattgemüse, frische Apfelscheiben, getrocknete Preiselbeeren oder Rosinen und Käse.
Hauptkurs
Verwenden Sie Trockenfrüchte als Zutat für herzhafte Hauptgerichte.
Proteinriegel-Ersatz
Rosinen, getrocknete Blaubeeren, Apfelchips und getrocknete Aprikosen sind praktisch und halten länger als frisches Obst, was sie perfekt macht, wenn keine Proteinriegel verfügbar sind.
In der Injury Medical Chiropractic and Functional Medicine Clinic umfassen unsere Tätigkeitsbereiche Wellness und Ernährung, chronische Schmerzen, Personenschäden, Autounfallversorgung, Arbeitsunfälle, Rückenverletzungen, Schmerzen im unteren Rückenbereich, Nackenschmerzen, Migränekopfschmerzen, Sportverletzungen, schwere Ischiasverletzungen, Skoliose, komplexe Bandscheibenvorfälle, Fibromyalgie, chronische Schmerzen, komplexe Verletzungen, Stressbewältigung, funktionelle medizinische Behandlungen und im Umfang enthaltene Pflegeprotokolle. Wir konzentrieren uns auf das, was für Sie funktioniert, um Verbesserungsziele zu erreichen und durch Forschungsmethoden und umfassende Wellnessprogramme einen verbesserten Körper zu schaffen.
Der Einfluss der funktionellen Medizin über die Gelenke hinaus
Kann das Wissen über die Wirkungsweise von Glykogen für Personen, die Sport treiben, sich fit halten und sich körperlich betätigen, bei der Erholung vom Training helfen?
Glykogen
Wenn der Körper Energie benötigt, greift er auf seine Glykogenspeicher zurück. Kohlenhydratarme, ketogene Diäten und intensives Training erschöpfen die Glykogenspeicher und veranlassen den Körper, Fett zur Energiegewinnung umzuwandeln. Glykogen wird durch Kohlenhydrate in der Ernährung eines Menschen bereitgestellt und dient der Energieversorgung des Gehirns, der körperlichen Aktivität und anderen Körperfunktionen. Die aus Glukose hergestellten Moleküle werden hauptsächlich in der Leber und den Muskeln gespeichert. Was wie oft gegessen wird und das Aktivitätsniveau beeinflussen, wie der Körper Glykogen speichert und nutzt. Die Wiederherstellung des Glykogenspeichers nach körperlicher Aktivität oder Training ist ein wichtiger Teil des Genesungsprozesses. Der Körper kann Glykogen aus diesen Speicherorten schnell mobilisieren, wenn er Energie benötigt. Für den Erfolg ist es wichtig, genügend Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, um Gesundheitsziele und Aktivitätsniveaus zu erreichen.
Was ist es
Es handelt sich um die vom Körper gespeicherte Form von Glukose oder Zucker.
Es wird in der Leber und den Muskeln gespeichert.
Es ist die primäre und bevorzugte Energiequelle des Körpers.
Es stammt aus Kohlenhydraten in Lebensmitteln und Getränken.
Es besteht aus mehreren miteinander verbundenen Glukosemolekülen.
Produktion und Lagerung
Die meisten aufgenommenen Kohlenhydrate werden in Glukose umgewandelt, die zur Hauptenergiequelle des Körpers wird. Wenn der Körper jedoch keine Energiezufuhr benötigt, werden die Glukosemoleküle zu verknüpften Ketten aus acht bis zwölf Glukoseeinheiten und bilden so ein Glykogenmolekül.
Prozessauslöser
Der Verzehr einer kohlenhydrathaltigen Mahlzeit führt zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels.
Steigende Glukose signalisiert der Bauchspeicheldrüse, Insulin zu produzieren, ein Hormon, das den Körperzellen hilft, Glukose aus dem Blutkreislauf zur Energiegewinnung oder Speicherung aufzunehmen.
Durch die Aktivierung von Insulin produzieren Leber- und Muskelzellen ein Enzym namens Glykogensynthase, das Glukoseketten miteinander verknüpft.
Mit ausreichend Glukose und Insulin können Glykogenmoleküle zur Speicherung an die Leber, die Muskeln und die Fettzellen abgegeben werden.
Da sich das meiste Glykogen in den Muskeln und in der Leber befindet, variiert die in diesen Zellen gespeicherte Menge je nach Aktivitätsniveau, der im Ruhezustand verbrannten Energie und den verzehrten Nahrungsmitteln. Die Muskeln nutzen hauptsächlich das im Körper gespeicherte Glykogen Muskeln, während das in der Leber gespeicherte Glykogen im ganzen Körper verteilt wird, hauptsächlich im Gehirn und Rückenmark.
Körpernutzung
Der Körper wandelt Glukose durch einen Prozess namens Glykogenese in Glykogen um. Bei diesem Prozess helfen verschiedene Enzyme dem Körper, Glykogen in der Glykogenolyse abzubauen, damit der Körper es nutzen kann. Das Blut verfügt jederzeit über eine bestimmte Menge an Glukose, die zur Verfügung steht. Der Insulinspiegel sinkt auch, wenn der Insulinspiegel zu sinken beginnt, weil er entweder nicht isst oder während des Trainings Glukose verbrennt. In diesem Fall beginnt ein Enzym namens Glykogenphosphorylase, das Glykogen abzubauen, um den Körper mit Glukose zu versorgen. Glukose aus Leberglykogen wird zur Primärenergie des Körpers. Kurze Energiestöße verbrauchen Glykogen, sei es bei Sprints oder beim schweren Heben. (Bob Murray, Christine Rosenbloom, 2018) Ein kohlenhydratreicher Pre-Workout-Drink kann Energie liefern, um länger zu trainieren und sich schneller zu erholen. Einzelpersonen sollten nach dem Training einen Snack mit einer ausgewogenen Menge an Kohlenhydraten zu sich nehmen, um die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen. Das Gehirn nutzt Glukose auch zur Energiegewinnung, wobei 20 bis 25 % des Glykogens für die Stromversorgung des Gehirns verwendet werden. (Manu S. Goyal, Marcus E. Raichle, 2018) Wenn nicht genügend Kohlenhydrate aufgenommen werden, kann es zu geistiger Trägheit oder Gehirnnebel kommen. Wenn die Glykogenspeicher durch Bewegung oder unzureichende Kohlenhydrate erschöpft sind, kann sich der Körper müde und träge fühlen und möglicherweise unter Stimmungs- und Schlafstörungen leiden. (Hugh S. Winwood-Smith, Craig E. Franklin 2, Craig R. White, 2017)
Diät
Welche Lebensmittel gegessen werden und wie viel körperliche Aktivität eine Person ausübt, hat auch Einfluss auf die Glykogenproduktion. Die Auswirkungen können akut sein, wenn man eine kohlenhydratarme Diät einhält, bei der Kohlenhydrate, die Hauptquelle der Glukosesynthese, plötzlich eingeschränkt werden.
Müdigkeit und Gehirnnebel
Wenn man zum ersten Mal mit einer kohlenhydratarmen Diät beginnt, können die Glykogenspeicher des Körpers stark erschöpft sein und es kann zu Symptomen wie Müdigkeit und Gehirnnebel kommen. (Kristen E. D'Anci et al., 2009)
Die Symptome klingen ab, sobald sich der Körper angepasst und seine Glykogenspeicher erneuert hat.
Wassergewicht
Jede Gewichtsabnahme kann den gleichen Effekt auf die Glykogenspeicher haben.
Zunächst kann es zu einem schnellen Gewichtsverlust kommen.
Im Laufe der Zeit kann das Gewicht ein Plateau erreichen und möglicherweise zunehmen.
Das Phänomen ist teilweise auf die Glykogenzusammensetzung zurückzuführen, bei der es sich ebenfalls um Wasser handelt. Ein schneller Glykogenabbau zu Beginn der Diät löst einen Wasserverlust aus. Mit der Zeit werden die Glykogenspeicher erneuert und das Wassergewicht kehrt zurück. Wenn dies geschieht, kann der Gewichtsverlust ins Stocken geraten oder ein Plateau erreichen. Der Fettabbau kann trotz des kurzfristigen Plateaueffekts anhalten.
Training
Wenn Sie ein anstrengendes Trainingsprogramm absolvieren, gibt es Strategien zur Vermeidung von Leistungseinbußen, die hilfreich sein können:
Carboloading
Manche Sportler nehmen vor dem Training oder Wettkampf übermäßig viele Kohlenhydrate zu sich.
Zusätzliche Kohlenhydrate liefern reichlich Energie.
Die Methode ist in Ungnade gefallen, da sie zu übermäßigem Wassergewicht und Verdauungsproblemen führen kann.
Glukosegele
Glykogenhaltige Energiegele können vor oder nach Bedarf während einer Veranstaltung eingenommen werden, um den Blutzuckerspiegel zu erhöhen.
Energie-Kaubonbons sind beispielsweise eine wirksame Ergänzung für Läufer, um die Leistung bei längeren Läufen zu steigern.
Low-Carb-Ketogene Diät
Eine fettreiche und kohlenhydratarme Ernährung kann den Körper in einen ketoadaptiven Zustand versetzen.
In diesem Zustand beginnt der Körper, auf gespeichertes Fett zur Energiegewinnung zuzugreifen und ist weniger auf Glukose als Brennstoff angewiesen.
In der Injury Medical Chiropractic and Functional Medicine Clinic verwenden unsere Anbieter einen integrierten Ansatz, um individuelle Pflegepläne für jeden Einzelnen zu erstellen, die häufig die Prinzipien der funktionellen Medizin, Akupunktur, Elektroakupunktur und Sportmedizin umfassen. Unser Ziel ist die Wiederherstellung der Gesundheit und Funktion des Körpers.
Sporternährung und Sportdiätetiker
Bibliographie
Murray, B. & Rosenbloom, C. (2018). Grundlagen des Glykogenstoffwechsels für Trainer und Sportler. Ernährungsberichte, 76(4), 243–259. doi.org/10.1093/nutrit/nuy001
Goyal, MS, & Raichle, ME (2018). Glukosebedarf des sich entwickelnden menschlichen Gehirns. Zeitschrift für pädiatrische Gastroenterologie und Ernährung, 66 Suppl 3(Suppl 3), S46–S49. doi.org/10.1097/MPG.0000000000001875
Winwood-Smith, HS, Franklin, CE, & White, CR (2017). Eine kohlenhydratarme Ernährung löst eine Stoffwechseldepression aus: ein möglicher Mechanismus zur Glykogeneinsparung. Amerikanische Zeitschrift für Physiologie. Regulatorische, integrative und vergleichende Physiologie, 313(4), R347–R356. doi.org/10.1152/ajpregu.00067.2017
D'Anci, KE, Watts, KL, Kanarek, RB und Taylor, HA (2009). Kohlenhydratarme Diäten zum Abnehmen. Auswirkungen auf Kognition und Stimmung. Appetit, 52(1), 96–103. doi.org/10.1016/j.appet.2008.08.009
Kann die Verwendung von Mandelmehl für Personen, die eine kohlenhydratarme Ernährung praktizieren oder ein alternatives Mehl ausprobieren möchten, auf ihrem Weg zum Wohlbefinden hilfreich sein?
Mandelmehl
Mandelmehl und Mandelmehl sind in bestimmten Rezepturen glutenfreie Alternativen zu Weizenprodukten. Sie werden durch Mahlen von Mandeln hergestellt und können zubereitet gekauft oder zu Hause mit einer Küchenmaschine oder einer Mühle zubereitet werden. Das Mehl enthält mehr Eiweiß und weniger Stärke als andere glutenfreie Mehle.
Mandelmehl und Mandelmehl
Das Mehl wird aus blanchierten Mandeln hergestellt, d. h. die Haut wurde entfernt. Mandelmehl wird aus ganzen oder blanchierten Mandeln hergestellt. Die Konsistenz ähnelt bei beiden eher Maismehl als Weizenmehl. Sie können normalerweise austauschbar verwendet werden, obwohl die Verwendung des blanchierten Mehls zu einem raffinierteren, weniger körnigen Ergebnis führt. Superfeines Mandelmehl eignet sich hervorragend zum Backen von Kuchen, ist aber zu Hause schwer zuzubereiten. Es kann in Lebensmittelgeschäften gefunden oder online bestellt werden.
Kohlenhydrate und Kalorien
Eine halbe Tasse handelsübliches Mehl enthält etwa:
Der glykämische Index von Mandelmehl liegt unter 1, was bedeutet, dass es kaum einen Einfluss auf die Erhöhung des Blutzuckerspiegels haben dürfte.
Der hohe glykämische Index von Vollkornmehl liegt bei 71 und Reismehl bei 98.
Mandelmehl verwenden
Es wird für die schnelle glutenfreie Zubereitung empfohlen Brötchen Rezepte, z.B. glutenfrei:
Muffins
Kürbisbrot
Pfannkuchen
Einige Kuchenrezepte
Einzelpersonen wird empfohlen, mit einem bereits für Mandelmehl angepassten Rezept zu beginnen und dann ihr eigenes Rezept zuzubereiten. Eine Tasse Weizenmehl wiegt etwa 3 Unzen, während eine Tasse Mandelmehl fast 4 Unzen wiegt. Dies wird einen erheblichen Unterschied bei Backwaren machen. Das Mehl ist nützlich, um Lebensmitteln Nährstoffe hinzuzufügen.
Mandelmahlzeit
Mandelmehl kann als Polenta oder Grütze wie Garnelen und Grütze gekocht werden.
Mit Mandelmehl lassen sich Kekse glutenfrei zubereiten.
Man kann Kekse aus Mandelmehl zubereiten, aber achten Sie auf das Rezept.
Mandelmehl kann zum Panieren von Fisch und anderen frittierten Lebensmitteln verwendet werden, es muss jedoch darauf geachtet werden, dass es nicht anbrennt.
Mandelmehl wird nicht für Brote empfohlen, die echten Teig mit einer entwickelten Glutenstruktur erfordern, wie z. B. Weizenmehl.
Beim Backen mit Mandelmehl werden mehr Eier benötigt, um die Struktur zu gewährleisten, die Gluten im Mehl schafft.
Die Anpassung von Rezepten, um Weizenmehl durch Mandelmehl zu ersetzen, kann eine Herausforderung sein, die viel Versuch und Irrtum erfordert.
Empfindlichkeiten
Mandeln sind eine Baumnuss und eine der acht häufigsten Nahrungsmittelallergien. (Anaphylaxie UK. 2023) Obwohl Erdnüsse keine Baumnüsse sind, können viele Erdnussallergiker auch eine Mandelallergie haben.
Mach dein eigenes
Es kann in einem Mixer oder einer Küchenmaschine zubereitet werden.
Es ist darauf zu achten, dass es nicht zu lange gemahlen wird, da sonst Mandelbutter entsteht, die ebenfalls verwendet werden kann.
Nach und nach zugeben und pulsieren, bis eine Mahlzeit entsteht.
Bewahren Sie nicht verwendetes Mehl sofort im Kühlschrank oder Gefrierschrank auf, da es sonst schnell ranzig wird.
Mandeln sind haltbar, Mandelmehl jedoch nicht. Es wird daher empfohlen, nur die Menge zu mahlen, die für das Rezept benötigt wird.
Laden gekauft
Die meisten Reformhäuser verkaufen Mandelmehl, und immer mehr Supermärkte führen es, da es sich zu einem beliebten glutenfreien Produkt entwickelt hat. Auch verpacktes Mehl und Schrot werden nach dem Öffnen ranzig und sollten nach dem Öffnen im Kühlschrank oder Gefrierschrank aufbewahrt werden.
Anaphylaxie UK. (2023). Faktenblätter zu Allergien (Anaphylaxis UK Eine bessere Zukunft für Menschen mit schweren Allergien, Ausgabe. www.anaphylaxis.org.uk/factsheets/
Atkinson, FS, Brand-Miller, JC, Foster-Powell, K., Buyken, AE und Goletzke, J. (2021). Internationale Tabellen zum glykämischen Index und zur glykämischen Last 2021: eine systematische Übersicht. The American Journal of Clinical Nutrition, 114(5), 1625–1632. doi.org/10.1093/ajcn/nqab233
Kann die Zugabe von Pfefferminze zu einem Ernährungsplan bei Personen mit Verdauungsproblemen oder Darmstörungen helfen, die Symptome und die Verdauung zu lindern?
Pfefferminz
Die zunächst in England angebaute Pfefferminze wurde bald wegen ihrer medizinischen Wirkung erkannt und wird heute in Europa und Nordafrika angebaut.
Wie es verwendet wird
Pfefferminzöl kann als Tee oder in Kapselform eingenommen werden.
Konsultieren Sie einen Arzt oder eine zugelassene medizinische Fachkraft, um die richtige Dosierung für die Kapselform zu bestimmen.
Bei Reizdarmsyndrom
Pfefferminze wird als Tee zur Behandlung allgemeiner Verdauungsprobleme eingenommen. Es ist bekannt, dass es die Gasproduktion im Darm reduziert. Heute erkennen Forscher an, dass Pfefferminze in Ölform wirksam gegen das Reizdarmsyndrom ist. (N. Alammar et al., 2019) Pfefferminzöl ist in Deutschland für die Anwendung bei Reizdarmsyndrom-Patienten zugelassen. Allerdings hat die FDA Pfefferminze und Öl nicht zur Behandlung irgendeiner Erkrankung zugelassen, sie hat Pfefferminze und das Öl jedoch als allgemein sicher eingestuft. (ScienceDirect, 2024)
Pfefferminzextrakt kann die Serumspiegel dieser Medikamente erhöhen.
Wenn Sie eines dieser Medikamente einnehmen, wird empfohlen, die Wechselwirkungen mit einem Arzt zu besprechen, bevor Sie mit der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln beginnen.
Schwangerschaft
Die Verwendung von Pfefferminze während der Schwangerschaft oder bei stillenden Personen wird nicht empfohlen.
Es ist nicht bekannt, ob es Auswirkungen auf einen sich entwickelnden Fötus haben könnte.
Es ist nicht bekannt, ob es Auswirkungen auf ein gestilltes Baby haben kann.
Wie man das Kraut verwendet
Es ist nicht so häufig, aber manche Menschen reagieren allergisch auf Pfefferminze. Pfefferminzöl sollte niemals auf das Gesicht oder die Schleimhäute aufgetragen werden (Nationales Zentrum für komplementäre und integrative Gesundheit. 2020). Die Verwendung von mehr als einer Form, beispielsweise Tee und Öl, wird nicht empfohlen, da dies zu Nebenwirkungen führen könnte.
Da die FDA Nahrungsergänzungsmittel wie Pfefferminze und andere nicht reguliert, kann deren Inhalt variieren.
Nahrungsergänzungsmittel können schädliche Inhaltsstoffe enthalten oder den Wirkstoff überhaupt nicht enthalten.
Aus diesem Grund wird dringend empfohlen, nach seriösen Marken zu suchen und das Gesundheitsteam einer Person darüber zu informieren, was eingenommen wird.
Es kann bestimmte Erkrankungen verschlimmern und sollte nicht verwendet werden von:
Personen mit Gallensteinen sollten ihren Arzt konsultieren, um zu prüfen, ob die Anwendung sicher ist.
Side Effects
Das Öl kann Magenbeschwerden oder Brennen verursachen.
Magensaftresistente Kapseln können ein brennendes Gefühl im Rektum hervorrufen. (Brooks D. Cash et al., 2016)
Kinder und Kleinkinder
Pfefferminze wurde zur Behandlung von Koliken bei Säuglingen eingesetzt, wird heute jedoch nicht mehr empfohlen.
Das Menthol in der Tee kann bei Säuglingen und Kleinkindern zum Ersticken führen.
Kamille könnte eine mögliche Alternative sein. Konsultieren Sie einen Arzt, um zu sehen, ob es sicher ist.
Jenseits von Anpassungen: Chiropraktik und integrative Gesundheitsversorgung
Bibliographie
Alammar, N., Wang, L., Saberi, B., Nanavati, J., Holtmann, G., Shinohara, RT und Mullin, GE (2019). Der Einfluss von Pfefferminzöl auf das Reizdarmsyndrom: eine Metaanalyse der gepoolten klinischen Daten. BMC Komplementär- und Alternativmedizin, 19(1), 21. doi.org/10.1186/s12906-018-2409-0
Agbabiaka, TB, Spencer, NH, Khanom, S. & Goodman, C. (2018). Prävalenz von Wechselwirkungen zwischen Arzneimitteln, Kräutern und Arzneimitteln und Nahrungsergänzungsmitteln bei älteren Erwachsenen: eine Querschnittserhebung. The British Journal of General Practice: The Journal of the Royal College of General Practitioners, 68(675), e711–e717. doi.org/10.3399/bjgp18X699101
Kligler, B. & Chaudhary, S. (2007). Pfefferminz Öl. Amerikanischer Hausarzt, 75(7), 1027–1030.
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Kann die Aufnahme von Nopal- oder Feigenkakteen in die Ernährung Personen helfen, die versuchen, den Blutzuckerspiegel, Entzündungen und Risikofaktoren im Zusammenhang mit Herz- und Stoffwechselerkrankungen zu senken?
Nopal
Nopal, auch Feigenkaktus genannt, ist ein vielseitiges Gemüse, das man hinzufügen kann Ernährung plant, die Aufnahme von Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien und pflanzlichen Verbindungen zu erhöhen. Sie wächst im Südwesten der USA, in Lateinamerika und im Mittelmeerraum. Die Pads oder Nopales- oder Kaktuspads haben eine Textur wie Okra und eine leichte Säure. Auch die Feigenkaktusfrucht, auf Spanisch Thunfisch genannt, wird verzehrt. (Kooperative Erweiterung der University of Arizona, 2019) Es wird häufig in Fruchtsalsas, Salaten und Desserts verwendet und ist als Ergänzung in Tabletten- und Pulverform erhältlich.
Nopal ist sehr nahrhaft, kalorienarm, frei von Fett, Natrium oder Cholesterin und voller Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und Betalaine. (Parisa Rahimi et al., 2019) Betalaine sind Pigmente mit entzündungshemmenden Eigenschaften. Durch die Vielfalt der Fasern entsteht ein Tief glykämischen Index (misst, wie stark ein bestimmtes Lebensmittel den Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr erhöht) von etwa 32, eine empfohlene Ergänzung zu einer diabetesfreundlichen Ernährung. (Patricia López-Romero et al., 2014)
Verbindungen
Nopal enthält eine Vielzahl nützlicher Kohlenhydrate, Vitamine und Mineralien.
Nopal enthält lösliche und unlösliche Ballaststoffe, die sich positiv auf den Blutzuckerspiegel auswirken.
Es enthält außerdem Vitamin A, Carotinoide, Vitamin C, Kalzium und pflanzliche Verbindungen wie Phenole und Betalaine. (Karina Corona-Cervantes et al., 2022)
Blutzuckerverordnung
Die Forschung hat den regelmäßigen Verzehr und die Ergänzung von Nopal zur Blutzuckerkontrolle untersucht. In einer Studie zum Blutzucker wurde die Zugabe von Nopal zu einem kohlenhydratreichen Frühstück oder einem Frühstück mit hohem Sojaproteingehalt bei mexikanischen Personen mit Typ-2-Diabetes untersucht. Die Studie ergab, dass der Verzehr von Nopales, etwa 300 Gramm oder 1.75 bis 2 Tassen vor einer Mahlzeit, den Blutzucker nach der Mahlzeit/postprandial senken kann. (Patricia López-Romero et al., 2014) Eine ältere Studie kam zu ähnlichen Ergebnissen. (Montserrat Bacardi-Gascon et al., 2007) Einzelpersonen wurden nach dem Zufallsprinzip ausgewählt, um 85 Gramm Nopal mit drei verschiedenen Frühstücksoptionen zu konsumieren:
Chilaquiles – ein Auflauf aus Maistortilla, Pflanzenöl und Pintobohnen.
Burritos – hergestellt aus Eiern, Pflanzenöl und Pintobohnen.
Quesadillas – hergestellt aus Mehl-Tortillas, fettarmem Käse, Avocado und Pintobohnen.
Das Gruppen, denen der Verzehr von Nopales zugewiesen wurde, zeigten einen Rückgang des Blutzuckers. Da war ein:
30 % Reduzierung in der Chilaquiles-Gruppe.
20 % Rückgang in der Burrito-Gruppe.
48 % Reduzierung in der Quesadilla-Gruppe.
Die Studien waren jedoch klein und die Bevölkerung war nicht vielfältig. Daher ist weitere Forschung erforderlich.
Erhöhte Faser
Die Kombination aus löslichen und unlöslichen Ballaststoffen kommt dem Darm auf verschiedene Weise zugute. Lösliche Ballaststoffe können als Präbiotikum wirken, nützliche Bakterien im Darm nähren und dabei helfen, LDL-Cholesterin (Low Density Lipoprotein) aus dem Körper zu entfernen. Unlösliche Ballaststoffe verlängern die Transitzeit bzw. die Geschwindigkeit, mit der sich die Nahrung durch das Verdauungssystem bewegt, und fördern die Regelmäßigkeit des Darms. (Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten, 2022) In einer kurzfristigen randomisierten klinischen Kontrollstudie stellten Forscher eine Verbesserung der Symptome des Reizdarmsyndroms bei Personen fest, denen 20 und 30 Gramm Nopal-Faser zugesetzt wurden. (Jose M Remes-Troche et al., 2021) Bei Personen, die nicht daran gewöhnt sind, faserige Lebensmittel zu sich zu nehmen, kann es zu leichtem Durchfall kommen. Daher wird empfohlen, die Aufnahme langsam und mit ausreichend Wasser zu steigern, um Blähungen und Blähungen vorzubeugen.
Pflanzliches Kalzium
Eine Tasse Nopal liefert 244 Milligramm oder 24 % des täglichen Kalziumbedarfs. Calcium ist ein Mineral, das die Gesundheit von Knochen und Zähnen optimiert. Es unterstützt auch die Kontraktion und Erweiterung der Blutgefäße, die Muskelfunktion, die Blutgerinnung, die Nervenübertragung und die Hormonsekretion. (Nationales Gesundheitsinstitut. Amt für Nahrungsergänzungsmittel 2024) Personen, die eine Diät ohne Milchprodukte einhalten, können von pflanzlichen Kalziumquellen profitieren. Dazu gehören Kreuzblütler wie Grünkohl, Kohl und Rucola.
Andere Vorteile
An Tieren und Reagenzgläsern durchgeführte Studien legen nahe, dass frisches Nopal und Extrakte zur Reduzierung von Triglyceriden und Cholesterin bei metabolischer Dysfunktion-assoziierter steatotischer Lebererkrankung oder bei ungesunder Fettansammlung in der Leber beitragen können. (Karym El-Mostafa et al., 2014) Weitere potenzielle Vorteile mit begrenzter Evidenz sind:
Konsultieren Sie einen Ernährungsberater oder Gesundheitsdienstleister
Sofern niemand allergisch darauf reagiert, können die meisten problemlos ganzes Nopal essen. Allerdings ist die Nahrungsergänzung anders, da sie eine konzentrierte Quelle darstellt. Personen, die Medikamente zur Behandlung von Diabetes einnehmen und regelmäßig Nopal konsumieren, können zu einem erhöhten Risiko für die Entwicklung einer Hypoglykämie oder eines niedrigen Blutzuckerspiegels beitragen. Es wurde auch über Dermatitis durch Kontakt mit den Kaktusstacheln berichtet. (US-Landwirtschaftsministerium, FoodData Central, 2018) Es gab seltene Berichte über Darmverschluss bei Personen, die große Mengen der in den Früchten enthaltenen Samen verzehrten. (Karym El-Mostafa et al., 2014) Fragen Sie einen registrierten Ernährungsberater oder Hausarzt, ob Nopal sichere Vorteile bieten kann.
Rahimi, P., Abedimanesh, S., Mesbah-Namin, SA, & Ostadrahimi, A. (2019). Betalaine, die von der Natur inspirierten Pigmente, für Gesundheit und Krankheiten. Kritische Rezensionen in Lebensmittelwissenschaft und Ernährung, 59(18), 2949–2978. doi.org/10.1080/10408398.2018.1479830
López-Romero, P., Pichardo-Ontiveros, E., Avila-Nava, A., Vázquez-Manjarrez, N., Tovar, AR, Pedraza-Chaverri, J. & Torres, N. (2014). Die Wirkung von Nopal (Opuntia ficus indica) auf den postprandialen Blutzucker, die Inkretine und die antioxidative Aktivität bei mexikanischen Patienten mit Typ-2-Diabetes nach dem Verzehr von zwei Frühstücken unterschiedlicher Zusammensetzung. Zeitschrift der Akademie für Ernährung und Diätetik, 114(11), 1811–1818. doi.org/10.1016/j.jand.2014.06.352
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Bacardi-Gascon, M., Dueñas-Mena, D. & Jimenez-Cruz, A. (2007). Senkende Wirkung von Nopales, die mexikanischen Frühstücken zugesetzt werden, auf die postprandiale glykämische Reaktion. Diabetesversorgung, 30(5), 1264–1265. doi.org/10.2337/dc06-2506
El-Mostafa, K., El Kharrassi, Y., Badreddine, A., Andreoletti, P., Vamecq, J., El Kebbaj, MS, Latruffe, N., Lizard, G., Nasser, B. und Cherkaoui -Malki, M. (2014). Nopal-Kaktus (Opuntia ficus-indica) als Quelle bioaktiver Verbindungen für Ernährung, Gesundheit und Krankheiten. Molecules (Basel, Schweiz), 19(9), 14879–14901. doi.org/10.3390/molecules190914879
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